Προπόνηση

Βουλγαρικό Σπλιτ Squat

Bulgarian Split Squat είναι μια άσκηση ενός ποδιού που είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των τετρακεφάλων, γλουτών και ισχιαίων μυών. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη...

Άρση Μοσχαριών σε Στάση Γαϊδουριού

Donkey Calf Raise είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης στους μύες της γάμπας, ειδικά στους μύες γαστροκνημίους. Αυτή η άσκηση προσφέρει μεγαλύτερη διάταση στη γάμπα από τις...

Τοίχος Sit

Wall Sit είναι μια αποτελεσματική ισομετρική άσκηση που γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, αλλά ενεργοποιεί επίσης τους γλουτιαίους και τους δικεφάλους. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη της αντοχής...

Αντίστροφη Πτήση

Reverse Fly είναι μια άσκηση που στοχεύει στους οπίσθιους ώμους (οπίσθιοι δελτοειδείς) και την άνω πλάτη, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών και του τραπεζοειδούς. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη στάση του σώματος...

Πιέσεις Στήθους

Chest Press είναι μια βασική άσκηση ενδυνάμωσης που κυρίως γυμνάζει τους μύες του στήθους (pectoral), καθώς και τους ώμους και τους τρικέφαλους. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη...

Εκτάσεις Ισχίων

Hip Thrust είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση των γλουτιαίων μυών, ενισχύοντας ταυτόχρονα τους μηριαίους και την κάτω πλάτη. Η άσκηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη...

Leg Curl

Leg Curl είναι μια απομονωτική άσκηση που κυρίως γυμνάζει τους hamstrings (τους μύες πίσω από τους μηρούς). Αυτή η άσκηση είναι σημαντική για να δυναμώσει και να ισορροπήσει τους μύες...

Έκταση Ποδιών

Leg Extension είναι μια απομονωμένη άσκηση που στοχεύει στους quadriceps (μπροστινός μυς των μηρών). Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και τον ορισμό στα πόδια,...

Κωπηλατική με μπάρα

Barbell Row είναι μια κλασική άσκηση που απευθύνεται κυρίως στους μύες της πλάτης, ειδικότερα στον λατισσimus dorsii, στους ρομβοειδείς και στον τραπεζοειδή. Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ενίσχυση του άνω...

Κωπηλατική T-Bar

T-Bar Row είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να χτίσετε τους μυς της πλάτης, ειδικά τον λατίσιο, τον τραπεζοειδή και τους ρόμβους. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να ενισχύσει ολόκληρη...

Άνοιγμα Με Αλτήρες

Dumbbell Fly είναι μια εξαιρετική άσκηση για να απομονώσει τους μυς του στήθους (pectorals), ενώ παράλληλα ενεργοποιεί και τους ώμους. Η άσκηση προσφέρει μια καλή διάταση στο στήθος και βοηθά...

Ανύψωση Γάμπας

Calf raises είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των γαμπών, ειδικά των μυών γαστροκνήμιο και πελματιαίο. Η άσκηση μπορεί να εκτελείται ορθοστατώντας ή καθιστά, με ή χωρίς...

Ρουμάνικο Deadlift

Romanian Deadlift (RDL) είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των hamstrings, γλουτιαίων μυών και κάτω πλάτης. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ευλυγισία των ισχίων και συμβάλλει στην αύξηση της...

Επικλινής Πιέση με Αλτήρες

Η Κεκλιμένη Άρση με Δύο Ελεύθερα Βάρη είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων. Η κεκλιμένη θέση προσθέτει επιπλέον πίεση...

Κάμψη Κοιλιακών με Ρόδα

Το Ab Rollout είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση του πυρήνα, ειδικά των κοιλιακών και της πλάτης. Αυτή η άσκηση προκαλεί τη σταθερότητα και απαιτεί τόσο έλεγχο όσο...

Πρέσα Ποδιών

Leg Press είναι μια δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση των τετρακέφαλων, ισχίων και γλουτιαίων μυών. Είναι ιδιαίτερα καλή για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας στα πόδια και τη βελτίωση της δύναμης...

Κωπηλατικές Ασκήσεις με Καλώδιο

Κωπηλασία με καλώδιο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε τους μυς της πλάτης, ειδικά τον πλατύ ραχιαίο, τους ρομβοειδείς και τον τραπεζοειδή. Αυτή η άσκηση βοηθάει στην ενδυνάμωση και...

Βυθίσεις τρικεφάλων

Tricep dips είναι μια αποτελεσματική άσκηση με το βάρος του σώματος που στοχεύει τους τρικέφαλους, αλλά περιλαμβάνει επίσης τους ώμους και τους μυς του στήθους. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση...

Λατ Πουλντάουν

Lat Pulldown είναι μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσεις τους μυς της πλάτης, ειδικότερα τον latissimus dorsi, που είναι οι μεγάλες μύες στο πλάι της πλάτης. Αυτή η άσκηση βοηθά...

Πιέσεις πάγκου

Bench press είναι μια κλασική άσκηση δύναμης που κυρίως ενισχύει τους θωρακικούς μυς, τους ώμους και τους τρίποδα. Αυτή η άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος εκγύμνασης με βάρη, καθώς...

Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες πάνω από το Κεφάλι

Dumbbell Overhead Press, ή στα νορβηγικά Hantel Skulderpress, είναι μια αποτελεσματική άσκηση που ενδυναμώνει τους μύες των ώμων, ειδικά τους δελτοειδείς, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τον πυρήνα και τους τρικέφαλους. Η...

Προβολή με Μπροστινό Καθιστικό με Αλτήρες

Η άσκηση Dumbbell Front Squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης στους **τετρακέφαλους**, **γλουτούς**, **ισχνίους** και **κέντρο**. Κρατώντας τα βαράκια μπροστά από το σώμα, αναγκάζετε τον κορμό να...

Άλματα προβολών

Οι Ψηλές Κινήσεις είναι μία πλειομετρική άσκηση που χτίζει εκρηκτική δύναμη στους τετρακέφαλους, ισχιαίους, γλουτούς, και γαστροκνήμιους. Αυτή η δυναμική κίνηση είναι υπέροχη για να βελτιώσει τόσο την ισορροπία όσο...

Κάθισμα με Ντερλίνο

Η καμπούρα λάντζ είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση ποδιών που στοχεύει στους γλουτούς, τετρακέφαλους και έσω μηρούς. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, που είναι σημαντικά για...

Άλμα Squat

Jump Squat είναι μία πλειομετρική άσκηση που ενισχύει αποτελεσματικά τους τετρακεφαλούς, γλουτούς, μηριαίους και γαστροκνήμιους μυς. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την εκρηκτική δύναμη, τον συντονισμό και την αντοχή, και χρησιμοποιείται...

Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών

Single-Leg Glute Bridge είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενδυναμώσει τους γλουτούς, μηριαίους και κορμό. Αυτή η απομονωτική άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας, της σταθερότητας και της ασύμμετρης δύναμης...

Πλατειές Αλματάκια

Broad Jumps, επίσης γνωστά ως άλματα μήκους από θέση, είναι μια πλειομετρική άσκηση που εκπαιδεύει τη εκρηκτική δύναμη στους τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κνήμης. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική...

Άλματα Lunge

Λάκτισμα με Προβολές, γνωστό και ως Αλματικές Προβολές ή Χωριστές Προβολές, είναι μια πλειομετρική άσκηση που ενισχύει αποτελεσματικά τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους ισχνίους και τους κεντρικούς μύες. Αυτή η...

Γαϊδουρινές Κλωτσιές

Donkey Kicks είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτών και της κοιλιάς. Αυτή η απομονωτική άσκηση στοχεύει κυρίως την πίσω πλευρά του σώματος και βοηθά στο να διαμορφωθούν...

Καθίστε να Πηδήξετε

Squat to Jump είναι μια εκρηκτική άσκηση που συνδυάζει τη δύναμη από μια βαθιά καθιστή θέση με την ισχύ από ένα άλμα. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους, γλουτούς, ισχιακούς...

Σούπερμαν

Superman είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που ενδυναμώνει αποτελεσματικά την πλάτη, τους ώμους και τους γλουτούς. Αυτή η άσκηση είναι τέλεια για να αντισταθμίσει τις ανισορροπίες από την πολύ καθιστική...

Burpees

Burpees Burpees είναι μια αποτελεσματική άσκηση πλήρους σώματος που συνδυάζει πολλές κινήσεις για να ενεργοποιήσει τους τετρακέφαλους, ισχυρούς, γλουτούς, στήθος και κοιλιακούς μύες. Η άσκηση είναι κοινή στην προπόνηση HIIT...

Κοζάκικα Καθίσματα

Σήμερα θα εμβαθύνουμε στο Cossack Squat, μια φανταστική άσκηση για να ενισχύσουμε το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των προσαγωγών (εσωτερικό μέρος των μηρών), της γλουτιαίας μυϊκής ομάδας και του...

Διάσπαση Καθίσματος με Μπάρες και Αλτήρες

Η Διαχωρισμένη Καθιστική Άσκηση με Αλτήρες είναι μια άσκηση κάτω σώματος που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα. Είναι μια...

Προωθητές

Thruster είναι μια ισχυρή άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, συνδυάζοντας ένα front squat με έναν ώμο-πάγκο. Γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους ώμους και τους κοιλιακούς μυς, καθιστώντας την...

Άρση θανάτου με αλτήρες

Δηλητήριο Markløft είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση που στοχεύει στους ισχνούς, στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους κινωνιστικούς μύες. Είναι μια ευπροσάρμοστη εναλλακτική στον...

Αράχνη σανίδα

Spider Plank είναι μια δυναμική άσκηση πυρήνα που γυμνάζει τους κοιλιακούς μύες, τους πλάγιους κοιλιακούς μύες, τους καμπτήρες του ισχίου και τους ώμους. Ενσωματώνοντας κινήσεις ποδιών ενώ κρατάτε μια σανίδα,...

Βαλίτσα Φορητότητα

Suitcase Carry είναι μια μονομερής άσκηση που ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, τους πλαϊνούς κοιλιακούς μυς, τους ώμους και τη λαβή. Με το να μεταφέρετε ένα βάρος στη μία πλευρά του...

Κοιλότητα Σώματος Κράτημα

Hollow Body Hold είναι μια άσκηση πυρήνα που εστιάζει στους κοιλιακούς μύες, χαμηλή πλάτη και καμπτήρες ισχίου. Αυτή η άσκηση είναι σημαντική για την ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα, τη βελτίωση...

Goblet Squat

Goblet Squat είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τον κορμό, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα. Κρατώντας ένα αλτήρα ή kettlebell μπροστά...

Άνδρες Κατασκευαστές

Man Maker είναι μια έντονη άσκηση πλήρους σώματος που ενσωματώνει πολλές σύνθετες κινήσεις, όπως push-up, renegade row και thruster. Η άσκηση είναι εξαιρετική για την εκπαίδευση του στήθους, ώμων, πλάτης,...

Αρπαγή με Αλτήρα

Η άρση βαρών με αλτήρες (Dumbbell Snatch) είναι μια δυναμική κίνηση πλήρους σώματος που στοχεύει κυρίως στους ώμους, στην πλάτη, στα πόδια και στο κέντρο σας. Είναι μια εξαιρετική άσκηση...

Πλάγια σανίδα

Η Πλάγια σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση που στοχεύει στους πλάγιους κοιλιακούς, μαζί με τον κορμό, τους ώμους και τους γλουτούς. Αυτή η κίνηση όχι μόνο ενισχύει τη δύναμη του...

Πιστόλι Κάθισμα

Η σημερινή άσκηση είναι Pistol Squat, μια προχωρημένη άσκηση σωματικού βάρους που γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους ισχιοκαμπτήρες και τους μύες του κορμού. Οι pistol squats βοηθούν στην ανάπτυξη...

Γέφυρα Γλουτών

Η σημερινή άσκηση είναι Glute Bridge, μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτών, hamstrings και κορμού. Οι γέφυρες γλουτών είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της σταθερότητας...

Πίεση Ώμων

Η σημερινή άσκηση είναι Overhead Press, γνωστή και ως πιέσεις ώμων, μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε δύναμη στους ώμους, τρίπες και άνω μέρος της πλάτης. Η άσκηση είναι μία...

Farmer's Walk

Η σημερινή άσκηση είναι Farmer's Walk, μια ολιστική άσκηση που ενδυναμώνει την ικανότητα λαβής, την κεντρική μυϊκή ομάδα, καθώς και τους ώμους και την πλάτη. Αυτή η λειτουργική άσκηση είναι...

Μπροστινός Κάθισμα

Front Squat Η σημερινή άσκηση είναι Front Squat, μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που ενισχύει τους τετρακεφάλους, τους κεντρικούς μύες, καθώς και τους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Αυτή η παραλλαγή των...

Ρωσικές Στροφές

Η σημερινή άσκηση είναι Russian Twists, μια εξαιρετική ροταционική άσκηση για να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς μύες με ιδιαίτερη έμφαση στους πλαινίους κοιλιακούς μυς (obliques). Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη...

Κάμψεις δικέφαλων

Σήμερα θα εξετάσουμε την Bicep Curl, μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που ενδυναμώνει τους δικεφάλους, τους μύες στην μπροστινή πλευρά του άνω βραχίωνα. Οι bicep curls είναι μια από...