Incline Push-Up

Incline Push-Up είναι μια παραλλαγή των push-up που έχει τροποποιηθεί και είναι ιδανική για να γυμνάσει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Τοποθετώντας τα χέρια σε μια αυξημένη επιφάνεια, μειώνεται η πίεση στο πάνω μέρος του σώματος, καθιστώντας το πιο εύκολο να εκτελεστεί από ότι μια κανονική άσκηση push-up. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους ή για αυτούς που θέλουν να εστιάσουν στη δύναμη και την τεχνική χωρίς να επιβαρύνουν το σώμα.

Σωστή τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το Incline Push-Up:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, σκαλοπάτι ή άλλη σταθερή ανυψωμένη επιφάνεια. Τα χέρια θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων.
2. Εκτείνετε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
3. Κατεβάστε το σώμα με ελεγχόμενο τρόπο προς τον πάγκο, λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν περίπου γωνία 45 μοιρών.
4. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση εκτείνoντας τα χέρια.

Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει τη σωστή εκτέλεση του Incline Push-Up:

Συχνά λάθη

Για να αποφύγετε λάθη που μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης ή να προκαλέσουν τραυματισμούς, προσέξτε τα εξής:

• Γοφοί που βουλιάζουν: Αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να πέσουν κατά τη διάρκεια της κίνησης. Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή σώματος.
• Πολύ φαρτοί αγκώνες: Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δεν δείχνουν πολύ έξω στα πλάγια, κάτι που μπορεί να επιβαρύνει αδικαιολόγητα τους ώμους.
• Ανεπαρκής βάθος: Βεβαιωθείτε ότι κατεβάζετε το σώμα σας αρκετά ώστε το στήθος σας να φτάνει σχεδόν στην επιφάνεια για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσαρμόσετε το Incline Push-Up σε διαφορετικά επίπεδα ικανότητας:

• Υψηλότερη επιφάνεια: Για μια πιο εύκολη παραλλαγή, χρησιμοποιήστε μια υψηλότερη επιφάνεια, όπως ένα τραπέζι, για να μειώσετε περαιτέρω την πίεση.
• Έκρηξη push-ups: Αυξήστε την ένταση πιέζοντας τον εαυτό σας προς τα πάνω εκρηκτικά και, αν θέλετε, χτυπώντας τα χέρια σας μεταξύ των επαναλήψεων.
• Decline push-up: Για μια πιο δύσκολη παραλλαγή, τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υψηλότερη επιφάνεια και τα χέρια σας στο έδαφος για να αυξήσετε την πίεση στο πάνω μέρος του σώματος.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Στοχεύστε σε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να ρυθμίσετε το ύψος της επιφάνειας για να κάνετε την άσκησή σας πιο δύσκολη καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Τεχνική αναπνοής

Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε το σώμα προς τον πάγκο, και εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας ξανά. Αυτή η τεχνική αναπνοής βοηθά στη διατήρηση του κορμού σταθερού και των κινήσεων ελεγχόμενων.