Προβολές

Οι προβολές είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στους μηρούς, στους γλουτούς και στους «hamstrings». Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, στη βελτίωση της ισορροπίας και στην ενδυνάμωση των κεντρικών μυών. Οι προβολές μπορούν να γίνουν με το βάρος του σώματος ή με βάρη για επιπλέον αντίσταση.

Σωστή Τεχνική Για Προβολές

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα για να εκτελέσετε σωστά μια προβολή:

1. Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίση με τους γοφούς, με τα χέρια στο πλάι του σώματος ή στους γοφούς.
2. Βήμα μπροστά: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες.
3. Θέση γονάτου: Το μπροστινό γόνατο θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και το πίσω γόνατο να είναι κοντά στο έδαφος.
4. Επιστροφή στην αρχή: Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επανάληψη: Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

Δείτε αυτό το βίντεο που δείχνει τη σωστή τεχνική για τις προβολές:

Συνηθισμένα Λάθη στις Προβολές

Ακολουθούν μερικά κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε για να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση και να αποφύγετε τραυματισμούς:

• Το γόνατο να επεκτείνεται πάνω από τα δάχτυλα: Αυτό ασκεί περιττή πίεση στο γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο.
• Έλλειψη ισορροπίας: Εάν έχετε πρόβλημα με την ισορροπία, μπορείτε να προσαρμόσετε το μήκος του βήματος ή να επιβραδύνετε την κίνηση για καλύτερη σταθερότητα.
• Καμπυλότητα της πλάτης: Φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη ευθεία και το στήθος ψηλά για να διατηρείτε μια σταθερή κεντρική γραμμή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές τροποποιήσεις και παραλλαγές των προβολών για να προσαρμόσετε το επίπεδο δυσκολίας:

• Τροποποίηση για αρχάριους: Εκτελέστε τις προβολές χωρίς βάρη εάν είστε αρχάριοι ή έχετε πρόβλημα με την ισορροπία.
• Βαθιά Προβολή: Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι για να αυξήσετε την ένταση και να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση στην άσκηση.
• Αντίστροφη Προβολή: Δοκιμάστε αντίστροφες προβολές για μια παραλλαγή που προκαλεί λιγότερη πίεση στην άρθρωση του γόνατος.

Δείτε ένα βίντεο που δείχνει την παραλλαγή Αντίστροφη Προβολή:

Αριθμός Επαναλήψεων και Σετ

Ακολουθούν μερικές γενικές συστάσεις για τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ:

• Αρχάριοι: Ξεκινήστε με 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
• Έμπειροι: Αυξήστε σε 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις και προσθέστε αλτήρες για επιπλέον πρόκληση.

Τεχνική Αναπνοής

Η σωστή τεχνική αναπνοής είναι κρίσιμη για τη διατήρηση ελέγχου κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• Εισπνοή: Εισπνεύστε καθώς προχωράτε και χαμηλώνετε το σώμα.
• Εκπνοή: Εκπνεύστε καθώς πιέζεστε πίσω στην αρχική θέση.