Spider Crawl

Spider Crawl είναι μια λειτουργική άσκηση που ενδυναμώνει τους πυρηνικούς μύες, τους ώμους και τους ισχίους, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την κινητικότητα και την ευλυγισία. Αυτή η κίνηση ολόκληρου του σώματος απαιτεί συντονισμό και συμβάλλει στην αυξημένη σωματική συνειδητότητα. Η άσκηση περιλαμβάνει ότι σέρνεσαι μπροστά σαν αράχνη, όπου κινείς το χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα, κάτι που επίσης προChallenges την ισορροπία.

Σωστή τεχνική

Έτσι εκτελείς σωστά το Spider Crawl:

1. Ξεκίνα σε θέση πλαγιάς με τα χέρια σου λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα πόδια κοντά πίσω σου.
2. Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς τον αγκώνα ενώ ταυτόχρονα κινείς το αριστερό χέρι μπροστά.
3. Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό και φρόντισε οι ισχίοι να παραμένουν χαμηλοί και το σώμα παράλληλο με το έδαφος.
4. Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά, οι κινήσεις θα πρέπει να είναι ρευστές και ελεγχόμενες.

Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει τη σωστή εκτέλεση του Spider Crawl:

Συνηθισμένα λάθη

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο το Spider Crawl, θα πρέπει να αποφύγεις αυτά τα συνηθισμένα λάθη:

• Υψηλοί ισχίοι: Οι ισχίοι πρέπει να παραμένουν χαμηλοί καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να ενεργοποιηθεί η πυρηνική μυική ομάδα.
• Στρογγυλή πλάτη: Φρόντισε να κρατάς την πλάτη ευθεία και να αποφεύγεις να κατεβάζεις την πλάτη ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
• Κοντά βήματα: Μακρύτερα, ελεγχόμενα βήματα θα προσφέρουν καλύτερη κινητικότητα και οφέλη δύναμης.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αυτή η άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί για διάφορα επίπεδα δεξιοτήτων:

• Αργό Spider Crawl: Εκτέλεσε την άσκηση σε αργό ρυθμό για να προChallenges την ισορροπία και τη σταθερότητα.
• Spider Crawl με push-up: Πρόσθεσε ένα push-up μετά από κάθε βήμα για να αυξήσεις την ένταση και τη δουλειά με τους μύες του στήθους.
• Spider Crawl προς τα πίσω: Σέρνεσαι προς τα πίσω για επιπλέον πρόκληση της δύναμης στους ώμους και τα χέρια.

Αριθμός επαναλήψεων και σετ

Στόχευσε σε 3 σετ των 30-40 δευτερόλεπτων με συνεχές σέρσιμο, ή επέλεξε 10-12 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Για περισσότερη ένταση, αύξησε τον χρόνο ή την απόσταση που σέρνεσαι.

Τεχνική αναπνοής

Φρόντισε να αναπνέεις ομαλά καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εκπνέεις καθώς φέρνεις το γόνατο προς τον αγκώνα και εισπνέεις όταν αλλάζεις πλευρά.