Πρόσωπο Τραβήξτε

Οι Face Pulls είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση της άνω πλάτης, των ώμων και συγκεκριμένα των **οπίσθιων δελτοειδών**. Αυτή η άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και για τη σταθερότητα των ώμων, καθώς αντισταθμίζει τις επιδράσεις των στρογγυλεμένων ώμων που προκύπτουν από παρατεταμένη καθιστή θέση ή κακή στάση. Οι Face Pulls χρησιμοποιούνται συχνά σε περιβάλλοντα αποκατάστασης καθώς και σε προγράμματα ενδυνάμωσης.

Σωστή Μορφή και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εξασφαλίσετε τη σωστή μορφή κατά την εκτέλεση ενός face pull:

1. Ρυθμίστε τη μηχανή με το καλώδιο: Συνδέστε μια λαβή σχοινιού στη μηχανή με το καλώδιο και ρυθμίστε την στο ύψος του στήθους ή του προσώπου.
2. Πιάστε το σχοινί: Σταθείτε απέναντι από τη μηχανή με στάση πλάτους ώμου. Πιάστε το σχοινί με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας ουδέτερο κράτημα (παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη).
3. Θέστε το σώμα σας: Κάντε ένα μικρό βήμα πίσω ώστε να υπάρχει τάση στο καλώδιο. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
4. Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας: Οδηγήστε την κίνηση με τους αγκώνες, τραβώντας το σχοινί προς το μέτωπό σας ενώ διατηρείτε τα άνω χέρια παράλληλα με το έδαφος. Οι αγκώνες σας πρέπει να ανοίγουν προς τα έξω και οι ωμοπλάτες σας να συστέλλονται (σφίγγουν μαζί).
5. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης: Σιγά-σιγά επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στη θέση εκκίνησης ενώ διατηρείτε τον έλεγχο.

Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Θυμηθείτε να κρατάτε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες και να αποφεύγετε τη χρήση ορμής.

Κοινά Λάθη

Ακολουθούν μερικά κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά την εκτέλεση face pulls:

• Η υπερβολική άνοιξη των αγκώνων: Ενώ οι αγκώνες θα πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτοί, η υπερβολική άνοιξη μπορεί να προκαλέσει πίεση στους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας.
• Η υπερβολική κλίση προς τα πίσω: Ορισμένοι άνθρωποι κλίνουν πολύ πίσω, καθιστώντας την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Διατηρήστε μια σταθερή, όρθια στάση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Η χρήση ορμής: Αποφύγετε να τραβάτε πολύ γρήγορα και να βασίζεστε στην ορμή. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους μύες.

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Αν είστε αρχάριοι ή αναζητάτε παραλλαγές, δοκιμάστε τα εξής:

• Face pull με λάστιχο αντίστασης: Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο αντίστασης αντί για μηχανή με το καλώδιο. Στερεώστε το λάστιχο στο ύψος του προσώπου και ακολουθήστε την ίδια κίνηση. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι.
• Καθιστό face pull: Καθίστε σε έναν πάγκο για να μειώσετε την πιθανότητα χρήσης ορμής, εστιάζοντας αποκλειστικά στο άνω σώμα και τη μορφή σας.
• Face pull με το ένα χέρι: Εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι κάθε φορά για να αυξήσετε τη δυσκολία και να δουλέψετε πάνω σε ανισορροπίες των μυών.

Εύρος Επαναλήψεων και Σετ

Μια καλή αρχική βάση για τα face pulls είναι 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αυτό σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στη μορφή και την ενεργοποίηση των μυών. Αν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και να στοχεύσετε σε 8-10 επαναλήψεις ανά σετ.

Συμβουλές Αναπνοής

Επικεντρωθείτε στην εκπνοή καθώς τραβάτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας και στην εισπνοή καθώς επιστρέφετε στη θέση εκκίνησης. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας και στη διατήρηση του ελέγχου καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Βιντεοσκοπήσεις Δείξεων

Αυτό το βίντεο προσφέρει μια γυναικεία προσέγγιση στο πώς να εκτελέσετε σωστά ένα face pull, με προσοχή στη στάση και τη μορφή.

Μια άλλη επιλογή που μπορείτε να εξετάσετε είναι τα καθιστά face pulls, τα οποία βοηθούν στην εξάλειψη της ορμής και εστιάζουν περισσότερο στην ενεργοποίηση των μυών.