Κρέμασμα με Ανορθώσεις Ποδιών

Hanging Leg Raise είναι μια προχωρημένη άσκηση που προπονεί κυρίως τον πυρήνα, με έμφαση στους κάτω κοιλιακούς και τους ισχιοψοϊτικούς μυς. Αυτή η άσκηση ενισχύει τον πυρήνα και βελτιώνει τη σταθερότητα, ενώ ταυτόχρονα προκαλεί τον έλεγχο του σώματος.

Σωστή Εκτέλεση και Τεχνική

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε σωστά το hanging leg raise:

1. Πιάστε μια σταθερή μπάρα με πρηνή λαβή και κρεμαστείτε με τεντωμένα χέρια και πόδια μαζί.
2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα, και αποφύγετε να κουνάτε το σώμα.
3. Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε τα πόδια ελεγχόμενα μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος ή υψηλότερα.
4. Κρατήστε για λίγο στην κορυφή πριν χαμηλώσετε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση, ενώ εισπνέετε.

Κοινά Λάθη

Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αποφύγετε αυτά τα λάθη:

• Χρήση ορμής: Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα και αποφύγετε να κουνάτε το σώμα για να ανεβάσετε τα πόδια.
• Κάμψη γονάτων: Κρατήστε τα πόδια ίσια για να ενεργοποιήσετε στο μέγιστο τους κοιλιακούς.
• Υπερβολικά υψηλός ρυθμός: Εκτελέστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα για να αποφύγετε φόρτιση στη μέση.

Βίντεο: Hanging Leg Raise από γυναίκα αθλήτρια

Εναλλακτική τεχνική για Hanging Leg Raise

Τροποποιήσεις και Παραλλαγές

Για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε τις hanging knee raises, όπου λυγίζετε τα γόνατα αντί να κρατάτε τα πόδια ίσια. Προχωρημένοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν τις windshield wipers ή τις weighted leg raises για μεγαλύτερη πρόκληση.

Επαναλήψεις και Σετ

Εκτελέστε 3 σετ με 10-15 επαναλήψεις και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς ο πυρήνας σας γίνεται ισχυρότερος.

Τεχνική Αναπνοής

Εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε τα πόδια, και εκπνεύστε όταν τα ανεβάζετε. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας και του ελέγχου των μυών.