Κάτω Σκύλος
Κατοικίδιο Σκυλί, ή Adho Mukha Svanasana, είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις γιόγκα. Βοηθά στην ενδυνάμωση των χεριών, ώμων και ποδιών, ενώ ταυτόχρονα τεντώνει την πλάτη, τους μηριαίους και τους γκαμπέτερ. Αυτή η θέση βελτιώνει την ευλυγισία, ισορροπεί το σώμα και ηρεμεί το μυαλό.
Σωστή τεχνική και εκτέλεση
Έτσι εκτελείτε το Κατοικίδιο Σκυλί με σωστή τεχνική:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
- Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς προς την οροφή, τεντώνοντας τα πόδια ενώ σχηματίζετε μια αναστραμμένη "V" με το σώμα.
- Σπρώξτε τα χέρια στο στρώμα, απλώστε τα δάχτυλα και αφήστε το κεφάλι να κρέμεται χαλαρά μεταξύ των χεριών.
- Κρατήστε τα πόδια ενεργά τεντώνοντας τις φτέρνες προς το πάτωμα (δεν χρειάζεται να αγγίζουν το πάτωμα).
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 βαθιές αναπνοές, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επικεντρωθείτε στο να επιμηκύνετε την πλάτη και να διατηρείτε το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια.
Συνηθισμένα λάθη
Ακολουθούν ορισμένα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε στο Κατοικίδιο Σκυλί:
- Καμπυλωμένη πλάτη: Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία και επιμηκυμένη.
- Υπερβολικά λυγισμένα γόνατα: Δεν είναι απαραίτητο να κλειδώσετε τα γόνατα ή να κατεβάσετε τις φτέρνες εντελώς στο πάτωμα. Κρατήστε ένα ελαφρύ λυγισμό στα γόνατα αν χρειαστεί.
- Πίεση στους ώμους: Φροντίστε το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια και μην πιέζετε υπερβολικά τους ώμους.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Ακολουθούν ορισμένες παραλλαγές του Κατοικίδιου Σκυλιού για να το προσαρμόσετε στο επίπεδό σας:
- Λυγισμένα γόνατα: Αν είναι δύσκολο να διατηρήσετε τα πόδια ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα για να επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση της πλάτης.
- Στήριξη με μπλοκ: Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε μπλοκ γιόγκα για να μειώσετε την πίεση στους καρπούς και στους ώμους.
- Μονοπόδιο Κατοικίδιο Σκυλί: Σηκώστε το ένα πόδι προς την οροφή για μια πιο προκλητική παραλλαγή που ενδυναμώνει τον κορμό.
Τεχνική αναπνοής
Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη θέση:
- Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γοφούς και επιμηκύνετε την πλάτη.
- Εκπνεύστε ενώ σπρώχνετε τις φτέρνες προς το πάτωμα και χαλαρώνετε τον λαιμό.