Cum să alergi corect

Cu o tehnică de alergare mai bună, alergarea devine mai fluidă, iar experiența devine mai plăcută și mai ușoară. Acest lucru poate conduce la o progresie mai rapidă și la o reducere a riscurilor de accidentare. Citește mai multe despre antrenamentul preventiv. Este important de reținut că ceea ce poate funcționa foarte eficient pentru o persoană, s-ar putea să nu fie optim pentru alta. În mod ideal, am dori să oferim o metodă universală de alergare, dar din cauza diferențelor genetice, nu există un răspuns corect la ceea ce poate fi o tehnică de alergare corectă.

• Pentru începători
• Pentru următoarea alergare în ploaie
• Pentru următoarea alergare în căldură
• Pentru următoarea alergare în întuneric
• Pentru următoarea alergare pe teren accidentat
• Antrenament de alergare orientat
• Cum să te pregătești pentru o milă

Sfaturi pentru tehnica de alergare

Picioarele trebuie să fie sub corp

O greșeală frecvent întâlnită printre alergători este că aceștia fac pași prea lungi. Aceasta duce la o utilizare excesivă a genunchilor și șoldurilor. Te poți bloca rapid într-o poziție așezată și să aterizezi mai mult pe călcâi, iar piciorul ajunge înaintea ta. Dacă supraiți, mișcarea de pronare va fi mai mare când te rostogolești complet de la călcâi la partea din față a piciorului. Pronare, supra- și subpronare

Asta te va face să folosești mai multă energie decât este necesară pentru a duce pasul și, prin urmare, ești mai expus la accidentare. Pentru a corecta acest lucru, poți exersa prin a face pași mai scurți și mai frecvenți. Crescând frecvența pașilor, șoldurile se vor ajusta mai mult și picioarele vor ateriza mai mult pe mijlocul sau partea din față a piciorului, având astfel o poziție mai corectă în pasul de alergare.

Data viitoare când alergi, caută o melodie sau o listă de redare care să se încadreze în 180 BPM, astfel încât să poți urma ritmul, deoarece 180 de pași pe minut este considerat a fi frecvența ideală a pașilor.

Încălțămintea noastră ușoară de alergare este perfectă pentru alergările lungi și are o amortizare foarte, foarte bună pentru a menține confortul pe tot parcursul alergării. Se potrivește cel mai bine pe suprafețe plate, cum ar fi beton, pietriș și bandă de alergare.

După cum s-a menționat mai sus, șoldul ar trebui să fie drept. Menține o postură bună, stai drept și încearcă să fii conștient că șoldul trebuie să fie drept și stabil. Acesta nu ar trebui să se miște în sus sau în jos pentru fiecare pas, ci să se deplaseze într-o linie dreaptă și curată.

Brațele tale nu ar trebui, de asemenea, să aibă utilizare exagerată sau inutilă în timpul alergării. Ar trebui să fii relaxat la nivelul umerilor și să ai un unghi de 90 de grade la cot. Ar trebui să rămână relativ relaxate, fără să strângi sau să tensionezi pumnul prea tare, mișcându-se drept înainte. Din nou, nu îndrepta brațele tale exagerat de departe înainte sau înapoi.

Un lucru pe rând

Dacă ai un singur lucru pe care trebuie să lucrezi, este perfect. Dar dacă se dovedește că sunt mai multe lucruri pe care trebuie să le îmbunătățești în tehnica ta de alergare, ar trebui să ai grijă să nu te ocupi de prea multe deodată. Este bine să te concentrezi doar pe un singur lucru pe rând și să treci la următorul când ai reușit să îmbunătățești acea greșeală.

Pentru începători

Ai prieteni care aleargă și care îți spun cât de distractiv este, și te gândești că și tu ai vrea să faci asta. Cine nu vrea să se distreze? Poate ai încercat deja, dar ai observat că prima alergare a fost mult mai dificilă decât te așteptai.

Pentru a evita această greșeală, urmează sfaturile noastre de mai jos.

Începe încet

Reamintește-ți că ai mereu opțiunea de a alterna între alergare și mers. Nimeni nu te forțează să alergi toată distanța. Stabilește-ți obiective mici incremental pe parcursul turului tău care îți permit să alternezi între mers și alergare. Caută lucruri în fața ta, cum ar fi un anumit copac sau un semn, și folosește-l ca țintă pentru cât de departe alergi sau când ar trebui să încerci să alergi din nou.

Evita să te încarci prea devreme prin a te asigura că nu ai un puls prea mare. Pentru a avea cea mai bună plăcere în alergare, ia-o încet în primele tale alergări astfel încât să te poți bucura de tură.

Distanța nu este importantă

Evita să îți stabilești obiective bazate pe distanță, ci mai degrabă folosește ceasul pentru a stabili obiective cum ar fi alergarea și mersul timp de aproximativ 30 de minute. Poate fi, de asemenea, util ca alergările tale să fie în aceeași zonă, de exemplu, în jurul unei piste, pentru că așa îți poți urmări mai ușor progresul.

Reține că banda de alergare și natura sunt diferite

Dacă ai început alergarea pe banda de alergare în sala de sport sau acasă, s-ar putea să observi că a alergat afară poate fi mai greu. În principal din cauza cauzelor naturale precum rezistența aerului și faptul că natura poate oferi terase imprevizibile. Dacă mergi în direcția opusă, ar putea fi o idee bună să schimbi înclinația benzii de alergare. Crește-o la 1% sau mai mult pentru a obține o rezistență mai similară. Cum să începi antrenamentul

Alergarea în ploaie

Alergarea poate fi la fel de bună în ploaia de toamnă cum poate fi în zilele calde, sub cer deschis și soare. După cum se spune, nu există vreme proastă, ci doar îmbrăcăminte proastă. Cu hainele în ordine, trebuie să te pregătești și să te obișnuiești cu frigul pe care nordul îl oferă, pe lângă ploaie. Jachetă de alergare pentru femei

Rochii colorate

Îmbrăcămintea colorată poate fi un adevărat salvator. În special dacă alergi în zone frecventate. Acestea te fac mai vizibil pentru șoferi, care pot considera că este greu să vireze sau să reducă viteza atunci când este alunecos. Când este întuneric afară, recomandăm de asemenea să folosești reflexie sau îmbrăcăminte cu reflexie.

Îmbrăcăminte călduroasă

Odată cu ploaia vine și importanța de a se îmbrăca corespunzător cu haine care îndepărtează apa. Dacă te îmbeți, te poți răci mai ușor. Evită să porți bumbac. Bumbacul nu este prietenul tău în ploaie, deoarece materialul se poate îngreuna și umezi. Verifică jachetele noastre de alergare aici.

Citeste si: Sfaturi pentru alergarea de iarnă. Nu este întotdeauna așa că vremea va fi perfectă pentru ziua alergării, așa că a face câteva alergări în ploaie te va pregăti pentru o eventuală "criză".

Poți folosi întotdeauna banda de alergare

Dacă vremea este într-adevăr proastă afară, poate că este mai bine să te duci la sala de sport cea mai apropiată și să folosești banda lor de alergare sau o pistă de alergare în interior. Există limite la cât de mult trebuie să te pregătești pentru competiții sportive, iar dacă vremea devine prea proastă, acestea vor fi, de asemenea, anulate. Exemple pot fi dacă fulgeră, dacă vântul este prea puternic sau dacă este prea alunecos afară.

Alergarea în căldură

Pentru unii, căldura poate diminua dorința de a face activități care provoacă transpirația. A folosi câteva dintre sfaturile noastre pentru antrenamentul în căldură și cum să te protejezi cel mai bine de soare poate fi o idee bună pentru următoarea ta alergare din vară.

Adaptează antrenamentul

Pregătește-te pentru fluctuațiile de temperatură pe parcursul zilei și adaptează-ți planul de antrenament în funcție de aceasta. Când temperatura crește, pulsul tău va crește în tandem, făcând sesiunile de antrenament mai dure decât în mod normal.

Dimineața temperatura este mai scăzută decât în timpul zilei, astfel încât îți poți executa sesiunile mai intense în acest moment. Mai târziu în zi poate fi o idee bună să adaptezi alergarea, reducând viteza și urmărind pulsul tău.

Ai grijă să te hidratezi pe măsură ce obții suficientă apă și sare

Este extrem de important să te hidratezi corespunzător când vremea devine mai caldă, deoarece transpirăm mult mai mult decât de obicei. Dacă nu e destul, vei transpira și mai mult în timpul antrenamentului, astfel importanța de a bea crește. Eliminăm atât apă, cât și sare în transpirație, așa că ai grijă să bei ceva cu electroliți, de asemenea.

Adaptează-ți hainele la căldură și protejează-te de soare

Pune-ți haine care sunt confortabile de purtat în căldură și care să îți ofere o anumită protecție împotriva soarelui. Culorile mai închise te pot proteja mai bine de razele UV, dar culorile mai deschise sunt mai răcoroase în căldură. Poți încerca, de asemenea, să acoperi părțile expuse ale corpului de soare dacă este cazul.

     

Alergarea în întuneric

Alergarea în întuneric se suprapune puțin cu alergarea în ploaie. Așadar, deși ploaia și timpurile mai întunecate prezintă câteva provocări, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la alergările în aer liber. Tot ce trebuie este câteva ajustări în garderobă și mentalitate. Sfaturi pentru alergarea de iarnă.

Ai grijă să fii văzut

Hainele tale ar trebui să fie colorate și să aibă reflexie astfel încât să fii văzut. Șoferii și alți participanți la trafic trebuie să te vadă pentru a evita o situație catastrofală.

Pregătește-te pentru unde să alergi

Alergarea prin pădure poate fi mai complicată când este întuneric. Dacă ai echipamentul necesar pentru a face alergarea prin pădure sau prin alte zone accidentate care pot fi întâlnite în întuneric, atunci poți să alergi în voie. Dacă nu ai, ar trebui să verifici ce ți-ar trebui. De exemplu, o lanternă frontală.

Renunță sau scade volumul podcast-ului/muzicii

Pentru a fi în siguranță atunci când alergi prin întuneric, ar trebui să fii mai atent. Lucruri care pot distrage simțurile, cum ar fi muzica și astfel de lucruri, ar trebui reduse pentru a putea fi mai prezent.

 

Alergarea pe teren accidentat

Dacă îți place să alergi pe teren accidentat, unde poți experimenta lucruri distractive precum noroi, zăpadă, rădăcini ude de ploaie și altele asemănătoare sau copaci doborâți de vânt - ar trebui să arunci o privire la sfaturile noastre pentru a-ți ajuta alergarea. Sfaturi pentru alergare lungă

Fă pași scurți

Aici este un sfat simplu care te poate învăța cum să reduci riscul de a aluneca. Fă pași scurți. Fă asta ridicând piciorul de desprindere în loc să te împingi în sus și departe de sol. Așa cum s-a descris în tehnica de alergare mai sus, încearcă să aterizezi partea din față a piciorului direct sub corp. Dacă este și mai alunecos decât te aștepți, poți să îți scazi progresul prin a-ți îndoi genunchii și a te apleca puțin înainte pentru a obține o mai bună echilibrare.

Copaci doborâți

În teren, poți întâlni, așa cum s-a menționat, trunchiuri de copaci și poți întâlni, de asemenea, și pietre mai mari. Acestea oferă distracție, dar ar trebui să fii, de asemenea, atent! Cu un salt puternic poți să sari peste aceste obstacole, dar suprafața trebuie să permită acest lucru, iar obstacolele să fie realiste pentru a putea sări peste ele fără a te răni. Gândește-te bine la acest lucru înainte de a realiza saltul.

Ridicături înalte și genunchi

Pe cărări, poți întâlni un sol accidentat și, de asemenea, poți da peste rădăcini mici care pot părea invizibile în viteză. Dacă exagerezi mișcările de alergare și ridici piciorul, fă pași scurți, poți evita să te împiedici și îți vei obține o mai bună control.

În zăpadă, ar fi bine să folosești genunchi înalți. Zăpada moale poate să-ți epuizeze resursele în timpul alergării. Răsucire-te și respectă tehnica de alergare descrisă anterior în articol, dar adaugă doar pașii scurți și urcă piciorul sub tine în loc să te împingi vorba.

Antrenament de alergare orientat

Dacă antrenamentul tău este destinat unui anumit obiectiv, va fi benefic să împarți antrenamentul în perioade de focusare. Perioadele de focusare pot fi descrise ca având de-a face cu volum, viteză și specificitate. Cum vei distribui acest lucru este foarte individual și depinde de "experiența" anterioară, de scopurile tale, de punctele tale forte și de slăbiciuni.

Citește de asemenea: De ce să te încălzești înainte de antrenament

Care este scopul acestei sesiuni de antrenament?

Sesiunea de antrenament ar trebui să reflecte obiectivul pe care l-ai stabilit. Aici trebuie să ignori doar "adunarea de kilometri", aceasta ar trebui să aibă un scop concret. Vrei să obții mai multă viteză și frecvență în picioarele tale, să îmbunătățești pragul de efort pe care l-ai atins, poate să obții o mai bună economie de alergare sau să folosești sesiunea de antrenament pentru a te recupera?

Evaluarea nivelului de intensitate în antrenament

Ei bine, există o  mare consimțământ printre cercetătorii sportivi și mai mulți antrenori că distribuirea intensității în programul de antrenament, unde ai un volum săptămânal mare cu o proporție limitată de intensitate mai mare - conduce la rezultate mai bune.

Aceasta a fost denumită regula 80/20, ceea ce în practică înseamnă că distribui săptămâna cu 80% intensitate scăzută și restul de 20% se desfășoară cu un puls de aproximativ 85% sau mai mult din pulsul maxim.

Când să faci intervalele lungi?

Intervalele lungi pot fi introduse în perioada în care vrei să îmbunătățești viteza ta. Pe măsură ce te apropie de competiția setată ca obiectiv, îți vei concentra atenția asupra vitezei de competiție. Sesiunile vor fi împărțite în blocuri de intervale lungi și pauze scurte între acestea. Antrenament prin intervale pentru începători

Cum să te pregătești pentru o milă, reper. 

Acum că tehnica ta de alergare este corectă - și ai alergat pe diferite terenuri, obiectivul este alergarea pe distanțe lungi, cum ar fi o milă. Dar cum să te pregătești pentru a alerga atât de mult fără a pierde motivația pe parcurs sau pentru alergare în general? Aici ai câteva sfaturi utile pentru a realiza un reper în viață.

1. Menține ritmul, dar păstrează energia pentru final. Găsește o melodie care funcționează și îți oferă motivație - găsește un tempo care te face să rezisti pe distanța lungă, dar care îți dă și puterea pentru ultima etapă.

2. Variează-ți alergările între antrenamentul în pantă și intervale pentru mai multă anduranță.

3. Nu uita să te încălzești înainte de toate alergările. Încălzirea și întinderea sunt extrem de importante pentru a evita leziunile.

4. Găsește îmbrăcămintea potrivită pentru alergările lungi. O bună leggings de alergare și o jachetă de alergare sunt esențiale.