Cuprins

De ce să ne încălzim înainte de antrenament?

• Informații generale despre încălzire
• Încălzirea înainte de antrenamentul de forță
• Încălzirea înainte de alergare

De ce să ne întindem după antrenament?

• Beneficiile întinderii
• Cum și cât de des ar trebui să ne întindem
• Când ar trebui să ne întindem și când ar trebui să nu
• De ce devenim dureroși după antrenament

 

De ce să ne încălzim înainte de antrenament? 

O recomandare generală este că ar trebui întotdeauna să ne încălzim înainte de orice activitate fizică. Încălzirea este o parte importantă a antrenamentului, deoarece poate contribui la prevenirea accidentărilor. În timpul încălzirii, mușchii și tendoanele devin mai flexibile, iar corpul își pregătește activitatea care urmează. Nu doar corpul este pregătit pentru antrenament în timpul încălzirii, ci și mintea este pregătită pentru a ofri tot ce este mai bun. Temperatura din corp crește, iar sângele circulă mai repede, astfel încât simțurile devin mai acute și mușchii se încălzesc.

 

Informații generale despre încălzire

• Folosește 5 până la 10 minute pentru a te încălzi
• Pulsul ar trebui să crească treptat
• Așigură-te că transpiri fără a obosi mușchii
• Execută mișcări care seamănă cu activitatea principală 

În timpul încălzirii, starea de spirit se îmbunătățește, ceea ce duce la o dorință crescută de a te antrena. Majoritatea pot recunoaște probabil că încep prea agresiv, iar corpul se obosește repede. Acest lucru poate fi evitat printr-o încălzire corectă! Mai jos poți citi pentru a învăța mai multe despre încălzirea pentru antrenamentul de forță și alergare.

 

Încălzirea înainte de antrenamentul de forță

Când te încălzești înainte de un antrenament de forță, este bine să împarți încălzirea în încălzire generală și activare musculatură. 

1. Încălzire generală

Încălzirea generală poate consista în a folosi un aparat de cardio la o viteză moderată astfel încât pulsul să crească. Cât timp petreci pentru a-ți încălzi corpul variază, dar viteza ar trebui să fie suficientă pentru ca pulsul să crească după 5-10 minute. Nu trebuie să te epuizezi în timpul încălzirii, dar poți să alergi ușor sau să folosești un aparat de vâslit, o bicicletă eliptică, o bicicletă de spinning și altele.

2. Activare musculatură

Pentru a avea o încălzire completă înainte de antrenamentul de forță, este important să activezi mușchii. Aceasta durează doar 3-4 minute și ar trebui să te concentrezi asupra umerilor, genunchilor și părții inferioare a spatelui. Este suficient cu 1-2 seturi pe exercițiu. Mai jos sunt câteva exerciții pe care le poți utiliza.

 

Exerciții pentru activarea umerilor

 

 

Exerciții pentru activarea șoldurilor

 

Exerciții pentru activarea părții inferioare a spatelui

Această exercițiu va ajuta partea inferioară a spatelui tău activând mușchii abdominali și învățând tehnica corectă în spate.

 

Încălzirea înainte de alergare

Este important să te încălzești și înainte de alergare, nu doar pentru a preveni accidentările, ci și pentru a performanța mai bine în timpul sesiunii. De aceea, am creat un ghid în trei pași despre cum să te încălzești înainte de alergare.

1. Mers pe jos

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să mergi ușor timp de patru până la cinci minute, acesta fiind cea mai bună modalitate de a pregăti corpul pentru a trece de la poziția sezândă la mod de activitate. De asemenea, aceasta crește fluxul de sânge către mușchii pe care îi folosești în timpul alergării.

2. Crește viteza treptat

După ce ai mers ușor, poți crește viteza treptat și să alergi timp de trei până la patru minute, apoi să continui să crești viteza. Ia o pauză după creșterea rapidității și repetă de câteva ori. Asigură-te că pașii de alergare sunt scurți și rapizi în timpul accelerării. 

3. Întindere dinamică

Prin întinderea dinamică folosești mișcări controlate care detensionează mușchii și cresc temperatura corpului. Acest lucru te face pe tine și mușchii tăi flexibili și pregătiți pentru alergare!

 

O parte importantă a evitării accidentărilor este să ai pantofii corecți pentru antrenament. Famme a dezvoltat noi pantofi de alergare care sunt ușori la picior și oferă suport bun. Verifică-i aici!

Nu ești sigur dacă trebuie să îți schimbi pantofii? Citește articolul nostru despre cinci semne că ar trebui să îți schimbi pantofii de alergare!

 

De ce să ne întindem după antrenament?

Întinderea este unul dintre cele mai subestimate aspecte când vine vorba de antrenament. Există multe beneficii asociate cu aceasta, iar unul dintre cele mai importante este prevenirea accidentărilor. Continuă să citești pentru a învăța mai multe despre întindere și cum ar trebui să o efectuezi. De asemenea, ar putea fi relevant să te informezi despre antrenamentul preventiv pentru accidentări.

 

Beneficiile întinderii:

1. Flexibilitate crescută

După antrenament, mușchii trec prin mai multe procese care determină contracția și scurtarea lor (deci vor avea o formă diferită), și de aceea vei simți rigiditate și durere dacă nu încerci să corectezi această stare prin întindere. Cu ajutorul întinderii, mușchii se contractă pentru a reveni la starea lor mai confortabilă și corpul se va simți mai flexibil și relaxat. Aceasta este, prin urmare, e una dintre cele mai importante beneficii ale întinderii.

 

2. Îmbunătățirea circulației sanguine

Întinderea regulată poate îmbunătăți circulația ta. Îmbunătățirea circulației crește fluxul de sânge spre mușchii tăi, ceea ce poate scurta timpul de recuperare și reduce durerile musculare.

 

3. Energie suplimentară 

Dacă ai o rutină bună de întindere, probabil vei observa că nivelul tău de energie este constant și uniform. Atunci când corpul se răcește, creierul eliberează endorfine, care sunt hormoni naturali și sănătoși "de bine". După o bună sesiune de relaxare după antrenament, te simți energic și pregătit să faci față oricărei provocări. 

 

 

4. Prevenirea durerii și reducerea riscului de accidentări 

Întinderea corectă după antrenament nu va elimina durerea, dar va minimiza în mod clar aceasta. Pe de altă parte, dacă mușchii rămân încordați după un antrenament, riscul de accidentări devine mai mare. Întinderea poate efectiv minimaliza și reduce predispoziția ta pentru accidentări. 

 

5. Grozav pentru reducerea stresului

Când experimentezi stres, este o mare probabilitate ca mușchii tăi să fie tensionați. Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi tind să devină rigizi ca răspuns la stresul fizic și emoțional. Concentrează-te asupra zonelor corpului tău unde ai tendința să acumulezi stres, cum ar fi gâtul, umerii și partea superioară a spatelui.

 

Cum și cât de des ar trebui să ne întindem?

Cât de des ar trebui să te întinzi și cât de mult ar trebui să ții aceste exerciții de întindere? În plus, numărul de ori în care aceste exerciții ar trebui efectuate este un factor important.

The American College of Sports Medicine (ACSM) a revizuit o gamă largă de studii pentru a răspunde acestor întrebări. Întinderea a fost studiată mult mai puțin decât alte forme de exerciții, așa că știința nu este la fel de puternică. Dar, pe baza dovezilor, ei au convenit că:

• Adulții sănătoși ar trebui să facă exerciții de flexibilitate (întindere, yoga) pentru toate mușchii mari: gâtul, umerii, pieptul, spatele, șoldurile, picioarele și gleznele - cel puțin de două până la trei ori pe săptămână. 
• Pentru rezultate optime, ar trebui să folosești în total 60 de secunde pe fiecare exercițiu de întindere. Așa că, dacă poți să menții un anumit exercițiu timp de 15 secunde, ar fi ideal să-l repeți de trei ori. Dacă poți să menții un exercițiu timp de 20 de secunde, două repetări ar fi suficiente.

 

Câteva sfaturi pentru a face rutina ta de întindere mai eficientă!

• Exerciții de întindere statice se potrivesc bine după un antrenament. De fiecare dată când efectuezi diferitele exerciții, menține poziția pentru o vreme bună, astfel încât mușchiul să aibă timpul necesar pentru a-și restabili forma.  
• Rola de spumă este o adăugare grozavă la rutina ta de antrenament - mai ales dacă o parte a corpului tău este mai încordată decât celelalte; aceasta crește de asemenea circulația și ajută la scăderea pulsului.
• Privește întinderea ca pe o modalitate de a reseta și de a atinge echilibrul după ce ai supus corpul tău la stres. În loc să o consideri opțională, gândește-te la întindere ca la o parte a antrenamentului tău; astfel vei maximiza beneficiile tot ceea ce ai muncit atât de mult.
• Recomandăm să te întinzi și înainte de antrenament; întinderea dinamică este o sugestie bună pentru cei care vor să aibă antrenamente de intensitate mare. 

 

Întinderea statică: Tu întinzi mușchiul astfel încât acesta să devină strâns și menții această poziție timp de minimum 10 secunde. Aceasta se efectuează de obicei după antrenament.

Întinderea dinamică: Exercițiu de mobilitate în care te miști înainte și înapoi între starea strânsă și relaxată. 

 

Când ar trebui să ne întindem? 

Întinderea, pe de altă parte, nu este necesară pentru orice tip de activitate fizică. Există într-adevăr cazuri în care aceasta poate duce la mai multe daune decât rezultate pozitive. 

Evitați întinderea

• Pentru a putea menține explozivitatea și elasticitatea în mușchi, nu ar trebui să te întinzi înainte de o sesiune de antrenament. De exemplu, înainte de o sesiune de alergare, nu ar fi bine să te întinzi deoarece mușchiul se va întinde și se va slăbi anterior. Aceasta va reduce viteza.
• Dacă ai articulații hipermobile, nu ar fi o idee bună să întinzi aceste articulații. Hipermobilitatea înseamnă că poți îndoi articulațiile prea mult, ceea ce poate fi dăunător pentru corp.
• Dacă întinderea se face doar pentru a evita durerile musculare. Nu se poate spune că întinderea are un efect semnificativ asupra durerii musculare, unde ar fi mai bine să ai o perioadă de revenire la normal pentru condiții mai bune de recuperare.
• Dacă ai o fisură sau o întindere în mușchi, ar fi inteligent să aștepți primele două zile înainte de întindere. După aceste zile, însă, întinderea poate ajuta recuperarea să avanseze mai repede.

Executarea întinderii

• Prin activități care necesită ca corpul să aibă o flexibilitate extremă, cum ar fi baletul. Aici întinderea trebuie să aibă loc regulat pentru ca efectul să fie menținut, altfel mușchiul se va întoarce la inițial.
• Ca încălzire pentru a-ți înmuia corpul, astfel încât să fie pregătit pentru o activitate fizică. 
• Recuperarea accidentărilor poate beneficia de întindere. 
• O modalitate bună de a te relaxa, și poate fi o parte importantă a antrenamentului pentru mulți. Este important să ai astfel de sentimente și gânduri bune. Dacă îți place aceasta, ar putea fi relevant să citești mai multe despre mindfulness și yoga aici!

 

De ce devenim dureroși?

Durerile musculare sunt cauzate de mici rupturi sau leziuni în musculatură care apar în urma efectuării de mișcări neobișnuite cu o încărcare mare. Acest lucru provoacă o reacție inflamatorie care duce la mușchi dureroși și sensibili. 

Cum să nu devii dureros

Durerile musculare pot fi prevenite în diverse moduri. Un factor este să te antrenezi regulat, astfel corpul se va obișnui cu diferitele exerciții de antrenament solicitante. Întrucât activitatea fizică nu mai este neobișnuită pentru corp, mușchii nu vor mai deveni dureroși. În plus, dieta, stilul de viață, somnul, stresul și vârsta pot fi decisive pentru a determina cât de dureros te simți. Totuși, nu există un tratament pentru durerile musculare, și acestea trebuie să se diminueze de la sine cu ajutorul timpului. 

Se poate antrena când ești dureros? 

Dacă ar trebui să te antrenezi când ești dureros sau nu este un subiect controversat. Mulți cred că este perfect în regulă, atâta timp cât simți doar o ușoară durere. Dacă durerea este atât de severă încât ai dificultăți în a-ți mișca mușchii, atunci ar fi bine să iei o pauză. De asemenea, se spune că antrenarea cu multă durere poate risca să perturbe recuperarea corpului. Răspunsul la această întrebare ar trebui, prin urmare, să fie decis de cum te simți în mod individual. Dacă simți că durerea este atât de scăzută încât nu te afectează în mare măsură, atunci este în regulă să te antrenezi. Dacă simți că durerea te afectează, așteaptă o zi în plus înainte de a te întoarce la antrenament. Ascultă-ți corpul și lasă mușchii să se odihnească și să se recupereze.