Antrenament în intervale pentru începători

Cum să începi să alergi

 

 

Ești novic în antrenamente și ai dori să încerci alergarea și antrenamentul pe intervale? Atunci acest articol este exact pentru tine!

În primul rând, este important să ai încălțămintea potrivită, mai specific, pantofi de alergare pentru femei, acest tip de încălțăminte oferă o bună amortizare și face activitatea mult mai ușoară, iar tu te vei simți împlinit. Apoi, este bine să ai un plan de activitate în care să stabilești cât de des, cât de mult și cât de repede vei desfășura activitatea, poate fi de asemenea o idee bună să notezi de ce vrei să faci asta, astfel încât să poți privi înapoi și să găsești motivație.

Este important să te îmbraci în funcție de sezon și nu este nimic mai reconfortant decât să ai îmbrăcămintea potrivită pentru a avea succes, deoarece lași să te cuprindă sentimentul de împlinire. Pentru iarnă, când temperatura scade, este bine să ai o legging pentru alergare cu interior periat pentru a menține căldura, împreună cu o jachetă de alergare cu izolație termică care încă se simte ușoară de purtat. Când temperatura crește, către vară, o bună legging pentru alergare împreună cu o sutien sport adaptat activităților tale. Este ceva special în a purta hainele necesare pentru a intra în atmosferă și a găsi inspirație.

Sfaturi pentru alergarea de iarnă - Cele mai bune sfaturi 

Leggings pentru alergare și pantofi de alergare pentru femei  

Este important să te bucuri de alergare, nu pune cerințe foarte severe la primele tururi, este important să te acomodezi mai întâi, apoi treptat să pui planuri și obiective mai stricte. Când te simți pregătit, poți crește ritmul și implementa antrenamentul pe intervale. Nu uita să îți faci încălzirea înainte de a începe, poate fi suficient 5 minute de mers înainte de a începe să alergi, iar după sesiune este important să te odihnești astfel încât corpul să aibă timp să se refacă.

Cum să începi să te antrenezi? - Sfaturile de care ai nevoie

 

Ce este antrenamentul pe intervale?

Această formă de antrenament implică alternarea între intensitate mare și mică. Într-un antrenament de alergare, asta înseamnă că variază ritmul între repede și lent într-o anumită perioadă de timp și se repetă pentru o sesiune bună de antrenament. De exemplu, poți începe prin a merge timp de 5 minute, apoi îți poți crește intensitatea la alergare timp de 4 minute și apoi să alergi timp de 4 minute, pentru a reveni la alergare și a repeta. Există o rețetă numită antrenament pe intervale 4x4, dar ce înseamnă asta?

 

4x4

4x4 poate fi explicat simplu ca patru intervale de câte patru minute fiecare, repetate de patru ori. Acest tip de antrenament poate fi potrivit pentru toată lumea, chiar și pentru cei care sunt noi în acest domeniu, dar care doresc să progreseze la un nivel mai înalt în antrenament. 4x4 este de asemenea un bun antrenament pentru condiționare, care pregătește inima să pompeze mai mult sânge către corp.

4x4 este o regulă simplă de reținut pentru antrenamentele tale pe intervale, dar aceasta poate fi ajustată în funcție de motivația și confortul tău, de exemplu, 3x8 sau 5x6. Dacă acest tip de antrenament pe intervale nu sună atât de bine, există și tipul de intervale piramidale, despre ce este vorba?

Intervale piramidale

Această formă de intervale începe și se termină cu aceeași intensitate, iar între ele, se intensifică până la un vârf, apoi coboară de la vârf până la final. De exemplu, începe cu un minut, crescându-se la 2, apoi 3, 4, 5, și după 5 minute începe să scadă din nou, 4 la 3, 2 și în cele din urmă la 1, locul de unde ai început. Perioada de odihnă ar trebui să dureze jumătate din interval, adică dacă ai realizat un interval de 2 minute, perioada de odihnă va dura 1 minut.

Mult succes cu alergatul.