Antrenament de prevenire a accidentărilor
Leziunile legate de antrenament apar adesea din cauza supraîncărcării, a unei viteze excesive și a odihnei insuficiente. Antrenamentul preventiv este esențial pentru a evita disconfortul cauzat de solicitări greșite și uzură în timp. Leziunile de suprasolicitare și leziuni prin uzură sunt experiențe comune pentru mulți oameni pe parcursul vieții, variind de la disconforturi temporare mai mici în spate, până la probleme grave și pe termen lung în zona spatelui și a gâtului.
Din fericire, există sfaturi și exerciții utile care pot preveni și împiedica leziunile. Este foarte important să ai un stil de viață activ, fără disconfort. Este esențial să preveniți leziunile indiferent de vârstă sau de condiția fizică. În încheiere, vă recomandăm exerciții simple pentru a preveni o postură proastă, care poate apărea ușor în viața de zi cu zi plină de stat pe scaun.
Verificați articolele noastre de antrenament aici.
Exerciții preventive
Ce este antrenamentul preventiv?
Ai observat că o durere devine treptat mai intensă? Fie că stai mult timp pe scaun la birou sau când faci exerciții specifice?
Aceasta poate fi contracarată prin antrenamentul de forță, astfel încât mușchii să devină mai puternici și să absoarbă sarcina de la schelet și tendoane. De fapt, multe disconforturi pot fi abordate eficient cu exercițiile corecte. Cel mai important este să asculți corpul tău și să decizi ce tip de tratament este necesar pentru problema ta, fie că este vorba de o vizită la medic sau de exerciții preventive.
Citește și: Antrenament pentru gravide
Gândul, auzul sau cunoașterea faptului că riscul de leziune scade prin efectuarea exercițiilor corecte nu ajută prea mult dacă exercițiile nu sunt făcute regulat în rutinele de antrenament. Un instrument util pentru planificarea acestui lucru ar putea fi jurnalul nostru de antrenament.
De ce să antrenezi preventiv?
Dacă lucrezi preventiv împotriva leziunilor, poți obține un corp mult mai bine pregătit pentru solicitările externe. În același timp, exercițiile se vor simți mai corecte și performanța va fi mai bună. Leziunile anterioare sunt una dintre cele mai mari cauze pentru care oamenii se rănesc din nou, astfel încât este important să eviți prima leziune. De aceea, este important să subliniem că antrenamentul preventiv este important atât pentru începători, cât și pentru sportivi.
Executarea regulată a exercițiilor preventive reduce riscul de leziuni cu aproximativ 50%. Exercițiile de încălzire structurate și regulate sunt o modalitate simplă de a investi în sănătate și performanță. Programele variate de încălzire, care includ forță, viteză și echilibru, s-au dovedit a reduce riscul de leziuni, dar și a îmbunătăți performanța fizică a sportivului. Folosește jurnalul nostru de antrenament pentru a-ți planifica antrenamentele!
Cum să previi leziunile prin suprasolicitare?
Exercițiile preventive ar trebui să încerce să prevină leziunile prin suprasolicitare și ar trebui să facă parte din programul tău de antrenament. Ce ar trebui să antrenezi depinde foarte mult de unde apar disconforturile, iar în principiu orice mișcare este preventivă, cu condiția să nu fie efectuată greșit. Cele mai frecvente probleme se întâlnesc în spate, gleznă și genunchi.
Citește și: Antrenament după naștere
Exerciții preventive pentru spate
O mare parte a populației va avea probleme cu spatele cel puțin o dată în viață. Aceasta se datorează în special slăbiciunii musculaturii de suport de-a lungul coloanei vertebrale. O astfel de slăbiciune poate provoca durere și stabilitate redusă în partea inferioară a spatelui. În plus, poți deveni mai predispus la leziuni în legătură cu antrenamentele. Exercițiile care întăresc partea inferioară a spatelui ajută la reducerea sau prevenirea durerilor de spate. Aceste exerciții activează de asemenea musculatura centrală și reduc rigiditatea.
Ridicarea pelvisului
Exercițiul întărește mușchiul fesier, care este cel mai puternic și mai mare mușchi din zona fesieră, dar și unul dintre cei mai importanți mușchi ai corpului. Mușchiul fesier oferă sustinere și stabilitate pentru partea inferioară a spatelui și previne disconforturile de spate.
Astfel executi exercițiul:
- Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți, punând tălpile pe podea, la distanță de șolduri.
- Pune presiune pe tălpi, ținând brațele pe lângă corp.
- Ridică pelvisul de pe podea, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Strânge mușchii fesei. Umerii ar trebui să rămână întinși pe podea.
- Coboară pelvisul și odihnește-te câteva secunde.
Execută exercițiul în 3 seturi de 15 repetări, cu 1 minut de odihnă între seturi.
Plankă
Această exercițiu întărește musculatura centrală, construind astfel o forță statică atât în brațe cât și în picioare.
Astfel executi exercițiul:
- Stai pe vârfuri, cu un unghi de 90 de grade la coate.
- Găsește poziția neutră a spatelui și pelvisului.
- Trage buricul ușor spre coloana vertebrală.
Execută exercițiul în 4 seturi de 10-15 secunde, cu 1 minut odihnă între seturi.
Exercițiu de rotație
Această exercițiu eliberează tensiunea din partea inferioară a spatelui și din partea superioară a corpului. De asemenea, activează musculatura centrală și îmbunătățește stabilitatea.
Astfel execuți exercițiul:
- Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile plat pe sol.
- Umerii ar trebui să rămână în contact cu podeaua, rotește ușor genunchii spre o parte.
- Menține poziția timp de 5–10 secunde.
- Întoarce-te la poziția inițială.
- Rulează ușor genunchii îndoiți spre partea opusă, menține poziția, apoi întoarce-te la poziția inițială.
Repeți exercițiul de 2 ori pe zi cu 2-3 rotații pe fiecare parte.
Verifică mai multe exerciții pe Instagram.
Ridicarea pelvisului
Această exercițiu activează și stabilizează musculatura centrală, eliberând astfel mușchii tensionați din zona inferioară a spatelui și pelvisului.
Astfel execuți exercițiul:
- Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți, brațele pe lângă corp.
- Arcul spatelui inferior ușor și împinge burta în afară.
- Menține timp de 5 secunde, apoi relaxează.
- Apăsați spatele și trăgând buricul cu ușurință spre podea.
- Menține timp de 5 secunde și relaxează.
Finalizați un set în care creșteți treptat numărul de repetări până la 30 pe sesiune.
Acești exerciți pot fi efectuați zilnic și se pot realiza acasă. Unele dintre exerciții pot oferi efecte imediate, dar este important ca aceste exerciții să fie efectuate zilnic, pe termen lung pentru a obține un efect durabil. Exerciții regulate pentru întărirea spatelui inferior și a musculaturii centrale pot contribui la prevenirea leziunilor, ameliorând durerea și oferind o stabilitate și o flexibilitate mai bună.
Combaterea durerilor de spate inferior
Disconforturile din zona inferioară a spatelui și a șoldului pot fi frecvent cauzate de statul prelungit pe scaun, sau de un stil de viață activ cu mult ridicat, ceea ce poate provoca astfel de dureri sau disconfort. Ceea ce este cel mai important pentru a preveni astfel de disconforturi este antrenamentul musculaturii centrale.
Leg climber
Această exerciție întinde partea din spate, în timp ce lucrezi cu musculatura centrală, mușchii abdominali externi și laterali.
Astfel execuți exercițiul:
- Întinde-te pe spate cu un picior întins în sus spre tavan. Celălalt picior este îndoit.
- Urci pe picior folosind musculatura centrală.
- Evită să te tragi cu brațele.
- Încearcă să ajungi cât mai sus posibil. Coboară-te încet înapoi.
Execută setul de 2-3 ori, cu 15 repetări pe fiecare parte.
Hyperextensie
O exercițiu care antrenează întreaga spate.
Astfel execuți exercițiul:
- Întinde-te pe burtă cu fruntea în jos pe podea.
- Întinde brațele astfel încât palmele să fie pe tâmple.
- Ridică partea superioară a corpului și picioarele de pe podea. Menține-te sus.
- Dacă dorești să antrenezi doar partea inferioară a spatelui și musculatura centrală, este suficient să ridici doar partea superioară a corpului.
Execută setul de 2-3 ori cu 15 repetări.
Îndoire înainte
Această exerciție eliberează tensiunea din musculatura din jurul spatelui inferior și ajută la întinderea întregului domeniu.
Astfel execuți exercițiul:
- Stai în picioare cu genunchii ușor îndoiți.
- Înclină-te încet înainte, vertebră cu vertebră.
- Menține greutatea pe călcâie pentru a simți relaxarea.
- Atârnă relaxat și respiră încet.
- Relaxare în abdomen și gât.
- Răsucește-te încet din nou vertebră cu vertebră. Capul ultimul.
Execută de 1-3 ori, cu 30-60 secunde.
Exerciții preventive pentru gleznă
Entorsele și alte leziuni ale gleznei pot apărea ușor și afectează viața de zi cu zi într-o mică sau mare măsură, în funcție de nivelul de activitate. Pentru a evita astfel de leziuni este important să antrenezi musculatura de suport a piciorului care susține glezna.
Exercițiu de echilibru
Cel mai important pentru a preveni leziunile la gleznă este dezvoltarea stabilității, iar aceasta se poate realiza prin efectuarea unor exerciții variate de echilibru. Încearcă să menții echilibrul timp de 30 de secunde pe fiecare picior, de trei ori. Pe măsură ce echilibrul devine tot mai solid, poți încerca să menții echilibrul pe o placă de echilibru. Exercițiile de echilibru pot varia. Execută genuflexiuni pe placa de echilibru cu 10 repetări și 3 seturi.
Ridicări pe vârfuri
Această exerciție antrenează în principal mușchii gambei și este un mușchi de bază pentru aproape toate activitățile. În timpul executării ridicărilor pe vârfuri, gleznele sunt de asemenea stabilizate.
Astfel execuți exercițiul:
- Pune picioarele pe o margine sau pe o suprafață pe care călcâiul nu o atinge.
- Amintește-ți o distanță la nivelul șoldului între picioare. Menține spatele drept.
- Întinde mușchii gambelor cât mai mult posibil, apoi coboară-te cât mai mult poți.
- Crește nivelul de dificultate și execută exercițiul cu un picior câteodată.
Exerciții de rotație
Rotează piciorul spre interior cât poți de mult și menține această poziție timp de 15 secunde. Apoi întinde piciorul din nou, apoi rotește-l spre exterior cât poți de mult și menține timp de 15 secunde. Această exerciție poate fi de asemenea efectuată cu benzi.
Execută exercițiul de 10 ori în ambele direcții.
Exerciții preventive pentru genunchi
Un factor decisiv pentru genunchi sănătoși și feriți de patologii este necesitatea unui musculatura puternică, stabilă și flexibilă în jurul articulației genunchiului. Riscurile de disconfort la genunchi scad dacă fortifici musculatura respectivă și execuți stretching regulat. Dacă începi să execuți exerciții complet noi, este foarte important să nu te forțezi. Este esențial ca organismul să aibă suficiente zile de odihnă și să se recupereze între sesiuni.
Exerciții de lungire
Diferite variante de lungiri sunt excelente pentru antrenamentul părții inferioare a corpului, iar opțiunile de variație permit concentrare pe diferite zone musculare ale picioarelor. Diversele exerciții pentru lungiri antrenează și stabilizează genunchii, dar ai grijă ca genunchii să nu cadă sau să se clatine; ia o pauză.
Aceasta realism pentru a executa exercițiul:
- Stai cu picioarele unite și mâinile pe șolduri.
- Fă un pas lung înainte cu un picior.
- Când piciorul atinge solul, frânează mișcarea până când ajungi într-o poziție adâncă, adică 90 de grade în articulația genunchiului.
- Trunchiul reprezintă să rămână drept.
- Revenind în poziția inițială, întoarce-te la un unghi de 45 de grade, și fă un alt pas cu același picior.
- Revenind în poziția inițială, repetă cu celălalt picior.
- Ai grijă ca genunchii să fie deasupra degetelor de la picioare, și spatele să fie drept pe întreaga durată a exercițiului.
Repetă exercițiul în 3 seturi de 10 repetări pe picior, cu 1 minut de odihnă între seturi.
Exersează antrenamentul tău aici!
Sumocombinarea în lungiri
Astfel execuți exercițiul:
- Amintește-ți de o distanță la nivelul șoldului între picioare. Îndreaptă degetele puțin spre exterior.
- Fă o înghițitură adâncă și împinge împotriva degetelor.
- Întinde genunchii și întoarce-te 90 de grade.
- Execută o lungire, și revino în genuflexiune.
- Întoarce-te 90 de grade pentru nouă genuflexiune în această direcție.
Execută exercițiul în 3 seturi de 15 repetări și 1 minut de odihnă.
Exerciții preventive pentru umeri
Umerii sunt unele dintre cele mai mobile articulații ale corpului, necesitând atât forță cât și o mobilitate extremă în același timp. O leziune la umăr se poate produce adesea în cazurile de suprasolicitare prelungită. Leziunile la umăr pot fi prevenite prin exerciții simple, iar aceste exerciții ar trebui să facă parte din rutina zilnică a tuturor celor care solicită umerii din diferite motive.
Exerciții de rotație
Există diverse exerciții de rotație pentru partea superioară a corpului care pot întări, mișca și reduce durerea de umăr.
Astfel execuți exercițiul:
- Stai în toate cele patru. Rotește-te spre tavan cu un braț întins.
- Păstrează răgazul la umăr - privește mâna
- Întoarce brațul și repetă cu celălalt braț.
- Rotează pe fiecare parte.
Repetă exercițiul în 3 seturi și 10 repetări, cu 1 minut de odihnă.
O exercițiu ușor de efectuat de la birou este rotația șezută. Această exercițiu aduce o bună variație și circulație sanguină în zona gâtului, umărului și structurilor înconjurătoare. Tot ce trebuie să faci este:
- Ține spatele drept.
- Întinde ambele brațe în lateral.
- Bravo pentru degete, rotiți brațele până ce degetele sunt îndreptate în jos.
- Execută 10 repetări în 3 seturi.
Ridicarea diagonală
Această exerciție activează musculatura din jurul omoplaților și întărește mușchii care susțin o postură bună. Exercițiul activează de asemenea fesierii și întărește conexiunea naturală a corpului între fiecare umăr și acestea.
Astfel execuți exercițiul:
- Stai în toate cele patru, cu o ușoară cavitate în spate.
- Ridică brațul drept și piciorul stâng. Întinde-le și ridică-le cât poți.
- Menține centrul stabil.
- Scade încet și repetă cu brațul și piciorul opus.
Repetă exercițiul în 3 seturi și 10 repetări, cu 1 minut de odihnă.
Exerciții preventive cu benzi
Majoritatea exercițiilor menționate mai sus pot fi efectuate cu benzi. Există multe exerciții diferite cu benzi care sunt preventive atâta timp cât sunt efectuate corect și corpul nu este supus unei suprasolicitări greșite. Aici poți găsi exercițiile noastre preferate cu benzi, care pot avea un efect preventiv.
Antrenament preventiv de forță
După o perioadă de inactivitate, este posibil să ai o pierdere a masei musculare, a condiției fizice și a coordonării. Poate fi descurajant să începem din nou, așa că mai corect ar fi să continuăm ca și înainte. Antrenamentul de forță trebuie să fie efectuat corect, iar un bun sfat este să nu exersezi până nu mai poți și să nu folosești aceeași încărcătură tot timpul. Ar fi înțelept să începi cu greutăți cu 20-30% mai ușoare decât la ultima sesiune. Asigură-te că antrenezi tot corpul de fiecare dată. Pentru a te asigura că te antrenezi corect, poți verifica skadefri.no.
Citește și: Cele mai bune leggings pentru antrenament de forță.
O condiție esențială este planificarea antrenamentului pentru a reduce riscul de accidentare. Este important să ai o bună progresie, astfel încât atât mintea, cât și corpul să aibă suficient timp pentru adaptare.
Cum să rămâi liber de leziuni?
Ai observat că te reții atât la antrenament, cât și la muncă din cauza leziunilor? Poate fi greu să începi antrenamentele de refacere după o accidentare. Cel mai important factor motivațional este să menții o continuitate în antrenamente. Acest lucru va aduce rezultate atât la antrenamente cât și acasă.
Citeste si: Începe-ți antrenamentele!
Pentru a rămâne liber de leziuni este la fel de important să iei o zi de odihnă suplimentară dacă corpul are nevoie. Principiul este de a te adapta treptat la noua rutină de antrenament. Principiul de bază la revenirea după o pauză este să ai o creștere graduală pentru fiecare sesiune, iar utilizarea a 2-4 săptămâni pentru creșterea intensității este ideală, în funcție de cât de lungă a fost pauza ta.
*Dacă nu ești sigur ce exerciții să efectuezi pentru leziunile tale, consultă un personal trainer sau un medic.
Cum să îmbunătățești postura
O postură bună se recunoaște prin faptul că coloana vertebrală este închegată astfel încât mușchii, tendoanele și articulațiile să nu fie comprimate sau suprasolicitate. Într-o viață cu multe ore petrecute stând pe canapea, la școală sau la birou, acest lucru poate afecta postura corporală. Rezultatul poate fi un disconfort, iar corpul va părea mai slăbit și nu se va menține într-o linie dreaptă. Exercițiile simple pot preveni acest lucru.
Pod cu un picior
Statul pe scaun pentru perioade îndelungate poate duce la un spate inferior curbat, deci întărirea mușchilor fesieri și a musculaturii centrale este importantă. Această exercițiu crește activarea mușchilor centrali datorită distribuției inegale a greutății atunci când picioarele sunt ridicate.
Astfel execuți exercițiul:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, tălpile pe podea și brațele întinse.
- Ridică șoldurile prin apăsarea unui călcâi, făcând astfel un picior drept iar celălalt se află la un unghi de 90 de grade.
Menține poziția cea mai înaltă timp de 1-3 secunde și repetă exercițiul de 10-20 de ori. Dacă exercițiul este prea greu, poți efectua în schimb podul cu ambele picioare ridicate.
Face pull
Un alt factor pentru o postură proastă sunt umerii coboarăți, care se datorează muncii îndelungate în față și utilizării minimale a mușchilor din spate.
Astfel execuți exercițiul:
- Stai drept cu un picior înainte pentru o mai bună echilibrare.
- Folosește o bandă elastică sau alt ajutor pentru menținerea brațelor întinse la înălțimea capului.
- Trage brațele către tâmple, astfel încât să ajungi în poziția de biceps.
Menține poziția pentru câteva secunde, apoi întoarce-te la poziția inițială. Repetă exercițiul de 10-20 de ori.
Întindere a pieptului
O altă cauză a umerilor căzuți poate fi mușchii pectorali strânși, așa că este util să efctuezi stretching pentru aceste grupe musculare.
Aceasta metoda pentru a executa exercițiul:
- Stai jos sau în picioare cu spatele drept.
- Ridică brațele în exterior.
- Trage brațele în spate, menținându-le până te simți întins.
Menține poziția pe timp de 30-60 secunde.
Poziție universală
La fel cum poate exista o curbură a spatelui, există și varianta opusa, prin curbură excesivă în spate.
Astfel execuți exercițiul:
- Întinde-te pe o parte cu un picior îndoit și așează piciorul pe partea interioară a celuilalt genunchi și apucă-l cu mâna cea mai aproape de sol.
- Pune brațul superior înapoi spre sol pentru a avea o rotație completă a corpului.
Menține poziția timp de 1-3 minute și repetă pe partea opusă.
Alte exerciții pentru musculatura centrală
În plus față de aceste exerciții, sunt disponibile și alte exerciții cunoscute care pot contribui la întărirea musculaturii centrale. Clasicul plank, plank cu ridicări laterale și abdomene sunt preventive pentru o postură proastă.
Proteine pentru antrenament
Dacă te antrenezi mult și ai dificultăți în a obține suficiente proteine, poate fi rentabil să iei în considerare un pulver de proteină. Citește despre ce este proteina și de ce avem nevoie de ele aici!
Articole relevante: