Hvordan løpe riktig, i mørket, i regnet, i varmen og målrettet

Como correr corretamente

Com uma melhor técnica de corrida, a corrida se torna mais fluida, e também mais divertida e fácil. Isso pode levar a um progresso mais rápido e a uma redução do risco de lesões. Leia mais sobre treinamento preventivo de lesões. Algo importante a lembrar é que algo que pode funcionar muito bem para uma pessoa pode não ser ideal para outra. Idealmente, gostaríamos de fornecer um método universal de corrida, mas devido às diferentes predisposições genéticas, não existe uma resposta definitiva sobre qual técnica de corrida é correta.

Dicas para técnica de corrida

Os pés devem estar sob o corpo

Um erro comum entre os corredores é dar passos muito longos. Isso leva ao uso excessivo dos joelhos e quadris. Muitas vezes, as pessoas acabam correndo em uma posição sentada e aterrissam mais no calcanhar, com o pé à frente do corpo. Se você pronuncia excessivamente, o movimento de pronosação será maior ao rolar do calcanhar para a parte da frente do pé. Pronação, overpronacão e underpronacão

Assim, você acaba usando mais energia do que o necessário para completar o passo, tornando-se mais propenso a lesões. Para corrigir isso, você pode praticar dando passos menores e mais frequentes. Ao aumentar a frequência dos passos, os quadris se alinham melhor e os pés aterrissam mais na parte média ou na frente do pé, resultando em uma posição mais correta na corrida.

Na próxima vez que você correr, procure uma canção ou uma playlist que siga 180 BPM para que você possa manter o ritmo, pois 180 passos por minuto é considerado a frequência ideal de passos.

Nossos leves tênis de corrida são perfeitos para longas corridas e possuem uma excelente, excelente amortização, garantindo conforto ao longo do percurso. Eles são mais adequados para superfícies planas, como concreto, cascalho e esteiras.

Tênis de corrida para mulheresTênis brancos de corrida
Todos os movimentos devem seguir a direção da corrida

Como mencionado acima, os quadris devem se alinhar. Mantenha uma boa postura, fique ereto e esteja ciente de que os quadris devem ser retos e estáveis. Eles não devem se mover para cima ou para baixo a cada passo, mas sim se mover em uma linha reta e limpa.

Seus braços também não devem ter uso excessivo e desnecessário ao correr. Mantenha relaxados os ombros e faça um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Eles devem estar relativamente relaxados, sem cerrar ou tensionar os punhos, movendo-se em linha reta para frente. Novamente, não leve seus braços excessivamente para frente ou para trás.

Uma coisa de cada vez

Se houver apenas uma coisa com a qual você precisa trabalhar, ótimo. Mas se parecer que há várias coisas que você precisa melhorar na sua técnica de corrida, cuide para não tentar corrigir tudo de uma vez. É melhor focar em apenas uma coisa de cada vez e passar para a próxima quando você tiver corrigido o primeiro erro.

Para iniciantes

Você tem amigos que correm e falam o quão divertido é, e pensa que também adoraria fazer isso. Quem não gostaria de se divertir? Talvez você já tenha tentado, mas percebeu que a primeira corrida foi surpreendentemente mais difícil do que você esperava.

Para evitar esse erro, siga nossas dicas abaixo.

Comece devagar

Lembre-se de que você sempre pode alternar entre correr e caminhar. Ninguém o obriga a correr todo o percurso. Defina pequenas metas incrementais durante sua corrida que permitam alternar entre caminhar e correr. Procure por algo à sua frente, como uma árvore específica ou um sinal, e use isso como um alvo para a distância que você irá correr ou quando tentará correr novamente na próxima vez.

Evite acumular ácido lático muito cedo, certificando-se de não ter uma frequência cardíaca muito alta. Para garantir que você obtenha o melhor prazer ao correr, comece devagar em suas primeiras corridas para realmente aproveitar o percurso.

A distância não é importante

Evite estabelecer metas baseadas na distância. Em vez disso, use um cronômetro e estabeleça metas que, por exemplo, alternem entre correr e caminhar por cerca de 30 minutos. Também pode ser útil se suas corridas forem na mesma área, por exemplo, ao redor de uma pista, pois você poderá acompanhar seu progresso mais facilmente.

Lembre-se de que a esteira e a natureza são diferentes

Se você começou sua corrida na esteira da sua academia ou em casa, pode perceber que correr ao ar livre pode ser mais difícil. Principalmente devido a fatores naturais, como resistência do ar e o terreno que pode oferecer surpresas. Se você estiver indo na direção oposta, pode ser uma boa ideia ajustar a inclinação da esteira. Aumente para 1% ou mais para ter uma resistência semelhante. Como você pode começar a treinar

Correr na chuva

A corrida pode ser tão boa na chuva de outono quanto em dias quentes, céu claro e sol. Como diz o ditado, não existe tempo ruim, só roupas ruins. Com as roupas acertadas, você também deve se preparar para se acostumar com o frio que o norte oferece, além da chuva. Jaqueta de corrida para mulheres

Roupas coloridas

As roupas coloridas podem ser uma verdadeira salvação. Especialmente se você estiver correndo em áreas movimentadas. Elas tornam você mais visível para motoristas que podem achar difícil desviar ou diminuir a velocidade quando a pista está escorregadia. Quando está escuro lá fora, também recomendamos usar refletivos ou peças de roupa com reflexão.

Roupas quentes

Com a chuva vem a importância de se vestir bem e usar roupas que afastem a água de você. Se você se molhar, ficará mais frio. Evite usar algodão. O algodão não é seu amigo na chuva, pois o tecido pode ficar pesado e molhado. Confira nossas jaquetas de corrida aqui.

Leia também: Dicas para boa corrida de inverno. Não é sempre possível prever que o tempo será perfeito para o dia da corrida, então correr algumas vezes na chuva o preparará para uma possível "crise".

Você sempre pode usar a esteira

Se o tempo estiver realmente horrível lá fora, talvez seja melhor ir à sua academia mais próxima e usar a esteira deles, ou uma pista de corrida interna. Existem limites para o quanto você precisa se preparar para eventos esportivos, e se o tempo estiver muito ruim, eles também podem ser cancelados. Exemplos podem incluir relâmpagos, ventos fortes ou se estiver muito escorregadio lá fora.

Correr no calor

Para alguns, o calor pode diminuir a disposição para fazer atividades que fazem você suar ainda mais. Usar algumas de nossas dicas para treinar no calor e como se proteger da insolação pode ser útil para sua próxima corrida no verão.

Ajuste seu treino

Prepare-se para as variações de temperatura durante o dia e ajuste seu plano de treinamento de acordo. Quando a temperatura sobe, sua frequência cardíaca aumentará na mesma proporção, tornando as sessões de treino mais difíceis do que o normal.

Na parte da manhã, a temperatura é mais baixa do que ao longo do dia, então você pode realizar suas sessões mais intensas nesse momento. Mais tarde no dia, pode ser uma boa ideia ajustar a corrida, reduzindo a velocidade e monitorando sua frequência cardíaca.

Cuidado para não desidratar e ingerir sal suficiente

É incrivelmente importante beber água suficiente quando fica mais quente, já que sudamos muito mais do que o normal. E se isso não fosse o suficiente, você vai suar ainda mais durante o treino e a importância de beber aumenta. Suamos tanto água quanto sal, então certifique-se de beber algo com eletrólitos também.

Ajuste suas roupas de treino ao calor e proteja-se do sol

Use roupas que sejam confortáveis no calor e que talvez também ofereçam alguma proteção contra o sol. Cores mais escuras podem protegê-lo melhor dos raios UV, mas cores mais claras são mais frescas no calor. Você também pode tentar cobrir as partes expostas do seu corpo do sol.

     

Correr no escuro

Correr no escuro se sobrepõe um pouco à corrida na chuva. Portanto, embora a chuva e os períodos mais escuros apresentem desafios, isso não significa que você deva desistir das corridas ao ar livre. Tudo o que você precisa são alguns ajustes em seu guarda-roupa e mentalidade. Dicas para boa corrida de inverno.

Assegure-se de ser visto

Suas roupas devem ser coloridas e ter reflexos para que você seja notado. Motoristas e outros usuários da estrada precisam vê-lo para evitar que algo catastrófico aconteça.

Prepare-se para onde você vai correr

Correr na floresta pode ser mais complicado quando está escuro. Se você tiver o equipamento necessário para correr na floresta ou em áreas/terrenos desafiadores que possam ser encontrados no escuro, então você pode correr livremente. Caso contrário, seria bom investigar o que você pode precisar, como uma lanterna.

Desative ou reduza o volume do podcast/música

Para segurança ao correr no escuro, você deve ser extra cauteloso. Coisas que podem distrair os sentidos, como música e semelhantes, devem ser minimizadas para que você possa estar mais presente.

 

Correr em terreno acidentado

Se você ama correr em terreno acidentado, onde pode encontrar coisas divertidas como lama, neve, raízes molhadas pela chuva e árvores derrubadas pelo vento - você deve conferir nossas dicas para ajudar na corrida. Dicas para caminhadas longas

Dê passos curtos

Aqui está uma dica simples que pode ensinar como reduzir o risco de escorregões. Dê passos curtos. Faça isso levantando o pé de impulso em vez de chutar para longe da superfície. Como descrito na técnica de corrida acima, tente aterrissar a parte da frente do pé bem embaixo do corpo. Se estiver muito escorregadio, você pode também abaixar mais seu centro de gravidade, dobrando os joelhos e inclinando-se um pouco para frente para melhor equilíbrio.

Árvores derrubadas

No terreno, você pode encontrar troncos, bem como pedras maiores. Isso pode ser divertido, mas também requer cuidado! Com um impulso forte, você pode saltar por esses obstáculos, mas o terreno deve permitir e as barreiras devem ser realistas para serem superadas sem se machucar. Apenas pense um pouco antes de realizar o salto.

Levantamentos altos e joelhos

Em trilhas, você pode perceber que o terreno é irregular e pode haver raízes pequenas que são invisíveis enquanto você corre. Se você exagerar na movimentação da corrida e levantar os pés enquanto dá passos curtos, você pode evitar tropeçar e ter melhor controle.

Na neve, é sábio usar joelhos altos. A neve solta pode drenar sua energia durante a corrida. Mantenha-se firme e siga a técnica de corrida descrita anteriormente neste artigo, mas apenas adicione o cuidado de dar passos curtos e elevar os pés sob você em vez de empurrar para frente.

Treinamento direcionado

Se o seu treinamento é voltado para um objetivo específico, será vantajoso dividir seu treino em períodos de foco. Com períodos de foco, pode-se explicar que tudo gira em torno da quantidade, velocidade e especificidade. Como você distribui isso é muito individual e depende de experiências anteriores, quais eram seus objetivos, fortalezas e também fraquezas.

Leia também: Por que aquecer antes do treino

Qual é o objetivo desta sessão de treino?

A sessão de treino deve refletir o objetivo que você definiu. Aqui, você deve deixar de lado apenas "acumular quilômetros"; ela deve ter uma finalidade concreta. Você deseja aumentar a velocidade e frequência nas suas pernas, melhorar o limiar de presença que alcançou, talvez melhorar a economia na corrida ou simplesmente usar a sessão de treino para contribuir na recuperação?

Avalie a intensidade do treino

Recentemente, houve um amplo consenso entre pesquisadores esportivos e vários treinadores que a distribuição da intensidade em um programa de treinamento, onde você tem um alto volume de treino semanal com uma fração limitada de alta intensidade - leva a um melhor resultado.

Isso foi nomeado a regra 80/20, que, na prática, significa que você distribui a semana com 80% de baixa intensidade e os restantes 20% são realizados com uma frequência cardíaca em torno de 85% ou superior ao máximo.

Quando realizar os longos intervalos?

Os longos intervalos podem ser introduzidos no período em que você deve melhorar sua velocidade. À medida que você se aproxima da corrida que se estabeleceu como meta, você aumentará seu foco na velocidade de competição. Os treinos serão divididos em blocos de longos intervalos com curtas pausas de fluidez entre eles. Treinamento intervalado para iniciantes

Como se preparar para uma milha, um marco.

Agora que sua técnica de corrida está correta - e você corre em terrenos variados, o objetivo é realizar uma corrida longa de uma milha. Mas como você deve se preparar para correr tanto tempo sem perder a motivação durante o percurso ou para correr de modo geral? Aqui estão boas dicas para realizar um marco na sua vida.

1. Mantenha o ritmo, mas economize energia para o final. Encontre uma música que funcione e a motiva - encontre um ritmo que o faça aguentar a longa distância, mas que ainda lhe dê ânimo para a última parte.

2. Varie suas corridas entre treinos em subidas e treinos intervalados para mais resistência.

3. Lembre-se de aquecer antes de todas as corridas. Aquecimento e alongamento são extremamente importantes para evitar lesões por esforço repetido.

4. Encontre roupas que sejam adequadas para longas distâncias. Um bom legging de corrida e uma jaqueta de corrida são essenciais.

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