Aquecimento e alongamento: Tudo o que precisas de saber
Conteúdo
Por que aquecer antes do treino?
Por que esticar após o treino?
- Vantagens do estiramento
- Como e com que frequência você deve esticar
- Quando você deve esticar e quando não deve
- Por que ficamos doloridos após o treino
Por que aquecer antes do treino?
Uma recomendação geral é que você deve sempre aquecer antes de qualquer atividade física. O aquecimento é uma parte importante do treino, pois pode ajudar a prevenir lesões. Durante o aquecimento, os músculos e tendões se tornam mais flexíveis, e o corpo se prepara para a atividade que está por vir. Não é apenas o corpo que se prepara para o treino durante o aquecimento, mas também nos preparamos mentalmente para dar nosso melhor. A temperatura do corpo aumenta e o sangue circula mais rápido, assim os sentidos se agudizam e os músculos se aquecem.
Geral sobre aquecimento
- Use de 5 a 10 minutos para o aquecimento em si
- A frequência cardíaca deve aumentar gradualmente
- Certifique-se de suar sem cansar os músculos
- Faça os movimentos que se assemelham à atividade principal
Durante o aquecimento, o humor também melhora, o que leva a um aumento do desejo de treinar. A maioria das pessoas pode se identificar em começar muito intensamente de imediato, e o corpo rapidamente fica cansado. Isso pode ser evitado com o aquecimento adequado! Abaixo você pode ler para aprender mais sobre o aquecimento para treinamento de força e corrida.
Aquecimento antes do treinamento de força
Quando você vai aquecer antes do treinamento de força, é sábio dividir o aquecimento em um aquecimento geral e ativação muscular.
1. Aquecimento geral
O aquecimento geral pode ser feito utilizando um equipamento cardiovascular em uma velocidade confortável, de modo que a frequência cardíaca aumente. O tempo que você leva para aquecer o corpo varia, mas a velocidade deve ser suficiente para que a frequência cardíaca aumente após 5-10 minutos. Você não deve se cansar durante o aquecimento, mas pode correr levemente ou usar o remo, elíptico, bicicleta de spinning e similares.
2. Ativação muscular
Para um aquecimento completo antes do treinamento de força, é importante ativar os músculos. Isso leva apenas 3-4 minutos, e a atenção deve ser voltada para os ombros, joelhos e parte inferior das costas. Um ou dois conjuntos por exercício são suficientes. Abaixo estão alguns exercícios que você pode usar.
Exercícios para ativação dos ombros
Exercícios para ativação dos quadris
Exercícios para ativação da parte inferior das costas
Este exercício ajudará a parte inferior das suas costas, ativando os músculos do core e ensinando a boa técnica nas costas.
Aquecimento antes da corrida
É importante aquecer antes da corrida também, não apenas para prevenir lesões, mas também para desempenhar melhor durante a sessão. Portanto, criamos um guia de três etapas sobre como aquecer antes da corrida.
1. Caminhe
O primeiro passo é começar caminhando devagar por quatro a cinco minutos, essa é a melhor maneira de fazer o corpo passar de uma posição sentada para o modo de atividade. Também aumenta o fluxo de sangue para os músculos que você usa durante a corrida.
2. Aumente a velocidade gradualmente
Após caminhar devagar, você pode aumentar a velocidade gradualmente e correr por três a quatro minutos, também aumentando a velocidade gradualmente. Faça pausas após cada aumento de velocidade e repita algumas vezes. Certifique-se de que os passos de corrida sejam curtos e rápidos durante os aumentos de velocidade.
3. Estiramento dinâmico
No estiramento dinâmico, você usa movimentos controlados que soltam os músculos e aumentam a temperatura do corpo. Isso deixa você e seus músculos mais macios e prontos para correr!
Uma parte importante para evitar lesões é ter os sapatos certos para o treino. A Famme desenvolveu novos tênis de corrida que são leves nos pés e oferecem bom suporte. Confira-os aqui!
Está inseguro se precisa trocar de sapato? Leia nossa postagem sobre cinco sinais de quando você deve trocar de tênis de corrida!
Por que esticar após o treino?
O estiramento é um dos aspectos mais negligenciados quando se trata de treino. Existem muitas vantagens, e uma das mais importantes é prevenção de lesões. Continue lendo para aprender mais sobre estiramento e como se deve fazê-lo. Além disso, pode ser relevante ler sobre treinamento preventivo de lesões.
Vantagens do estiramento:
1. Aumento da flexibilidade
Após o treino, os músculos passam por vários processos que fazem com que se contraiam e fiquem "encurtados" (mudam de forma), e, portanto, você sentirá rigidez e dor se não tentar corrigir a situação com estiramento. Com o auxílio do estiramento, os músculos se contraem para voltar ao seu estado mais confortável e o corpo se sentirá mais flexível e relaxado. Este é portanto um dos principais benefícios do estiramento.
2. Melhoria da circulação sanguínea
Realizar estiramentos regularmente pode melhorar sua circulação. A circulação melhorada aumenta o fluxo de sangue para seus músculos, o que pode encurtar o tempo de recuperação e reduzir a dor muscular.
3. Energia extra
Se você tiver uma boa rotina de estiramento, perceberá que seus níveis de energia são constantes e consistentes. Quando o corpo esfria, o cérebro libera endorfinas, que são um hormônio natural e saudável que traz uma sensação de bem-estar. Após um bom exercício de relaxamento após o treino, você se sentirá energizado e pronto para enfrentar qualquer desafio.
4. Prevenção de dor e redução do risco de lesões
Esticar adequadamente após o treino não eliminará a dor, mas certamente minimiza muito. Por outro lado, se os músculos permanecerem tensos após uma sessão de treino, o risco de lesões aumenta. O estiramento pode, de fato, minimizar e reduzir sua suscetibilidade a lesões.
5. Ótimo para alívio do estresse
Quando você está sob estresse, há uma boa chance de que seus músculos estejam tensos. Isso ocorre porque os músculos tendem a se contrair em resposta ao estresse físico e emocional. Concentre-se nas áreas do seu corpo onde você tende a acumular estresse, como pescoço, ombros e parte superior das costas.
Como e com que frequência você deve esticar?
Com que frequência você deve se esticar e quanto tempo deve manter esses exercícios de estiramento? Além disso, a quantidade de vezes que os exercícios devem ser realizados é um fator importante.
O American College of Sports Medicine (ACSM) revisou uma ampla gama de estudos para responder a essas perguntas. O estiramento foi estudado muito menos do que outras formas de exercício, então a ciência não é tão forte. Mas, com base nas evidências, eles concordaram que:
- Adultos saudáveis devem realizar exercícios de flexibilidade (estiramento, yoga) para todos os principais músculos: pescoço, ombros, peito, costas, quadris, pernas e tornozelos – pelo menos duas a três vezes por semana.
- Para resultados ideais, você deve gastar um total de 60 segundos em cada exercício de estiramento. Portanto, se você conseguir manter um determinado exercício por 15 segundos, seria ideal repeti-lo mais três vezes. Se você conseguir manter o exercício por 20 segundos, duas repetições são suficientes.
Dicas para tornar sua rotina de estiramento mais eficaz!
- Exercícios de estiramento estático são ideais após o treino. Sempre que você executar os vários exercícios, mantenha a posição por um bom tempo para que o músculo tenha o tempo necessário para recuperar sua forma.
- Rolo de espuma é uma ótima adição à sua rotina de treino – especialmente se uma parte do seu corpo estiver mais tensa do que as outras; também aumenta a circulação e ajuda a baixar a frequência cardíaca.
- Pense no estiramento como uma maneira de redefinir e alcançar equilíbrio após colocar seu corpo sob estresse. Em vez de vê-lo como opcional, considere o estiramento como parte do seu treino; assim você maximiza os benefícios de todo o trabalho duro que você fez.
- Recomendamos que você estique antes de treinar também; o estiramento dinâmico é uma boa sugestão para aqueles que irão fazer treino de alta intensidade.
Estiramento estático: Você estica o músculo até que ele fique tenso e mantém essa posição por no mínimo 10 segundos. Isso geralmente é feito após o treino.
Estiramento dinâmico: Treino de mobilidade onde você se move entre estados tensionados e relaxados.
Quando você deve esticar?
O estiramento, no entanto, não é necessário para todo tipo de atividade física. Existem casos em que isso pode resultar em mais danos do que resultados positivos.
Evite estiramento
- Para manter a explosividade e a elasticidade dos músculos, você não deve esticar antes de uma sessão de treino. Por exemplo, antes de uma corrida, não é aconselhável esticar, pois o músculo é esticado e fica frouxo antecipadamente. Isso diminuirá a velocidade.
- Se você tem articulações hipermóveis, não será uma boa ideia esticar essas articulações. Hipermobilidade significa que você pode dobrar as articulações demais, o que pode ser prejudicial ao corpo.
- Se a única razão for evitar a dor muscular. O estiramento não tem um efeito significativo sobre a dor muscular, e, em vez disso, você deveria ter um desaquecimento da sessão para melhorar as condições de recuperação.
- Se você tem uma distensão ou estiramento em um músculo, é prudente esperar os dois primeiros dias antes de esticar. Após esses dias, o estiramento pode ajudar na reabilitação, agilizando o processo.
Realize estiramento
- Em atividades que exigem que o corpo tenha uma mobilidade extrema, como na dança. Aqui, o estiramento deve ocorrer regularmente para que o efeito seja mantido; caso contrário, o músculo retornará à sua forma inicial.
- Como aquecimento para soltar o corpo, preparando-o para a atividade física.
- A reabilitação de lesões pode ser auxiliada pelo estiramento.
- Uma boa maneira de relaxar, e pode ser uma parte importante do treino para muitos. É importante ter boas sensações e pensamentos. Se você gosta disso, pode ser relevante ler mais sobre mindfulness e yoga aqui!
Por que ficamos doloridos?
A dor muscular ocorre devido a pequenas rupturas ou danos nos músculos que surgem ao realizar movimentos incomuns com muita carga. Isso provoca uma reação inflamatória que resulta em músculos doloridos e sensíveis.
Como evitar a dor muscular
A dor muscular pode ser prevenida de várias maneiras. Um fator é treinar regularmente, assim o corpo se acostuma com os diversos exercícios de resistência. Quando a atividade física não for mais nova para o corpo, os músculos não ficarão doloridos. Além disso, dieta, estilo de vida, sono, estresse e idade podem influenciar quão dolorido você se sente. Contudo, não existe tratamento para a dor muscular, e ela deve passar sozinha com o tempo.
É possível treinar quando se está dolorido?
Se você deve treinar quando está dolorido ou não é um tema controverso. Muitos acreditam que está tudo bem se você sentir apenas uma leve dor. Se a dor for tão forte que você tiver dificuldade em mover os músculos, pode ser melhor ir com calma. Também é dito que treinar com muita dor pode arriscar a recuperação do corpo. Portanto, a resposta para essa pergunta deve ser decidida com base em como você se sente individualmente. Se você sentir que a dor é leve e não te afeta muito, pode ser aceitável ir treinar. Se você sentir que a dor está te impactando, espere mais um dia antes de voltar ao treino. Ouça seu corpo e deixe os músculos descansarem e se recuperarem.