Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Programa de Treino para Iniciantes

Você pode já ter começado bem sua jornada de treinamento, ou talvez esteja esperando que uma nova semana comece? Independentemente de onde você esteja, não precisa esperar pela motivação para começar. "Não pense, apenas execute", é uma das citações que realmente defendo e vivo. Se você ainda não está convencido pela citação, pode ler mais sobre como você pode começar seu treinamento.

Desenvolvemos um programa de treinamento de força para você que deseja começar. Como iniciante, você alcança resultados mais rapidamente. Em primeiro lugar, queremos esclarecer que este programa é para você que deseja se tornar mais forte. O equipamento necessário é; bandas de resistência, cama/banco, escada e garrafas de água. Sinta-se à vontade para usar um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

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Como entender o programa de treinamento

  • Repetições Número de vezes que você realiza um exercício

  • Séries Número de rodadas que você realiza as repetições

  • Descanso Conhecido como o intervalo que você tem entre as séries

Exemplo: 3 x 10 significa três rodadas de dez repetições. Se houver um sinal de +, significa dez repetições por braço (direito x10, esquerdo x10).

Programa de Treinamento

Melhores exercícios de força para glúteos e coxas

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Agachamento 4x 5
  3. Agachamento búlgaro 3x 6
  4. Levantamento romeno com uma perna 3x 8

Melhores exercícios de força para braços

  1. Desenvolvimento militar 3x 6
  2. Rosca bíceps sentada 3x 8
  3. Remada em pé (minibanda) 3x 10+10
  4. Remada sentada (minibanda) 3x 8

Fazemos duas minutos de pausa entre cada série.

Exercícios para glúteos e coxas em detalhes

Hip thrust 3x 8

Aqui você treina glúteos, parte inferior das costas e posterior da coxa. Sua posição inicial é deitar-se de costas, seja na cama ou no banco, com os joelhos dobrados e uma garrafa de água descansando sobre o quadril. Lembre-se de contrair os músculos abdominais. Você executa o movimento empurrando o quadril para cima, antes de abaixar novamente para o chão.

Agachamento 4x 5

Aqui você treina os glúteos e coxas. Sua posição inicial é ficar de pé com as pernas afastadas e voltadas para fora. Você executa o movimento dobrando os quadris e joelhos. As costas devem permanecer retas durante o exercício, e os calcanhares devem estar no chão. Em seguida, você volta à posição inicial. Lembre-se de que os joelhos não devem se mover para dentro.

Agachamento búlgaro 3x 6

Este é um exercício que você ama ou odeia. Aqui você treina os músculos glúteos, posterior de coxas e anterior de coxas. Sua posição inicial é com um pé na cama ou no banco e o outro pé no chão com boa distância. Você realiza o movimento descendo o quadril em direção ao chão, de forma que o joelho de trás se aproxime do chão, antes de retornar à posição inicial.

Levantamento romeno com uma perna 3x 8

Aqui você treina os músculos glúteos e os isquiotibiais (posterior de coxas). Sua posição inicial é ficar em um pé. Você executa o movimento dobrando uma das pernas e levantando-a para trás enquanto se inclina para frente a partir do quadril. Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão, enquanto a perna de trás o acompanha. Em seguida, volte à posição inicial.

Exercícios de força para braços

Desenvolvimento militar 3x 6

Aqui você treina a região dos ombros e tríceps. Sua posição inicial é ficar em pé com uma postura ereta e uma leve curvatura nas costas. Você executa o movimento empurrando as garrafas para cima em um movimento reto até que os cotovelos estejam completamente estendidos acima da cabeça. Depois, desça as garrafas de volta à posição inicial. Lembre-se de inclinar a cabeça um pouco para trás quando a garrafa passar.

Rosca bíceps sentada 3x 8

Aqui você treina os bíceps. Sua posição inicial é deitar-se para trás em uma cadeira com uma garrafa em cada mão. Mantenha essas garrafas perto do corpo com as palmas voltadas para dentro, e os polegares apontando para frente. Você executa o movimento levantando as garrafas até que se aproximem dos músculos do ombro, antes de descer de volta à posição inicial.

Remada em pé (minibanda) 3x 10+10

Aqui você treina as costas, parte de trás dos ombros e braços. Sua posição inicial é colocar um pé sobre a banda de resistência. Pegue a banda que está presa ao pé. Com os joelhos levemente flexionados, uma boa tensão nas costas, e quadris empurrando para trás, o que faz com que a parte superior do corpo incline para frente. Você executa o exercício puxando a banda em direção a você e apertando as escápulas.

Remada sentada (minibanda) 3x 8

Aqui você treina principalmente a parte inferior das costas. Sua posição inicial é sentar-se no chão com as pernas esticadas, calcanhares no chão e a banda sob os pés. Segure a banda tensionada com os braços estendidos e as costas retas. Você executa o movimento puxando a banda em direção à barriga, antes de devolvê-la de forma controlada à posição inicial. Lembre-se de que os braços devem ficar próximos ao corpo, e as costas devem permanecer retas.

Todos os exercícios podem ser feitos de forma mais fácil ou mais avançada.

Roupas para treinamento de força

Comprar roupas de treino pode ser uma das coisas mais motivadoras que você faz. Em dias em que é tentador não treinar, frequentemente me pego no armário procurando por roupas de treino coloridas ou básicas que me deixem pronta para o modo "bestia". Muitas vezes é bom saber quais atividades você irá realizar, de acordo com os requisitos das roupas.

Se você acompanhar este post, o ideal é ter leggings que sejam squat-proof e que não deslizem para baixo durante os exercícios de parte inferior do corpo. Aqui estão algumas opções de leggings que são ótimas para treinamento de força.

Se você deseja ver mais opções de leggings, consulte nosso guia de leggings de treino.

Leia mais sobre nossas melhores leggings para treinamento de força.

Quando se trata da escolha do sutiã esportivo, não é necessário, durante o treinamento de força, enfatizar que o sutiã deve ter alta sustentação. Quando se treina força, não se está em movimento constante, saltando ou correndo. No entanto, é melhor escolher um sutiã que tenha suporte médio.

Leia mais sobre sutiãs esportivos de acordo com o suporte.


Escolher uma blusa de treino, por outro lado, é uma escolha mais difícil, pois muito disso depende do que você gosta. Se você se sente confortável em uma cropped, blusa de manga longa, top de alças ou camisetas, temos uma grande variedade.

Leia mais sobre o nosso guia de blusas de treino
Leia mais sobre o nosso guia de tops de treino

Está interessado em mais treino? Veja os posts mencionados.

Benefícios do treinamento de força

Não apenas o treinamento de força é positivo para o crescimento muscular ou para aumentar a força no corpo. Existem uma série de benefícios positivos que também vêm disso. Alguns exemplos são; uma melhor postura, melhor proteção contra lesões por esforço e redução da osteoporose. Além disso, você fica menos suscetível a dores musculares e tem um metabolismo mais acelerado.

Como elaborar seu próprio programa de treinamento

Não é sempre necessário agendar sessões de personal trainer ou contratar um coach para criar um programa de treinamento personalizado. Criar um programa na verdade não é difícil, mas costuma levar tempo e ser desafiador no início, considerando o progresso e quais objetivos você deseja. Aqui estão algumas dicas simples de como você pode desenvolver um programa de treinamento da melhor maneira possível.

  1. Objetivo: Qual é o seu objetivo? Você quer melhorar sua corrida, qual é a distância que deseja alcançar? Quer se tornar mais forte ou ganhar mais massa muscular? Lembre-se de que quanto mais preciso você conseguir ser em relação ao objetivo, melhor será o programa de treinamento.
  2. Tempo disponível: Quanto tempo você tem disponível durante a semana? Lembre-se de ser realista, não escreva que pretende treinar cinco dias se você planeja treinar apenas dois ou três dias na semana.
  3. Pense simples: Muitos tendem a complicar demais em relação ao número de séries, repetições, exercícios, etc. "Menos é mais". 4-5 exercícios durante uma sessão de treinamento são melhores do que 10-12 exercícios.
  4. Escolha os exercícios: Pesquise. Siga diferentes treinadores no Instagram, descubra quais exercícios estão sempre presentes e tenha exercícios básicos para cobrir o essencial (levantamento terra, agachamento, supino, puxada etc.)
  5. Número de repetições e séries: Para crescimento muscular, aumenta-se o número de repetições com menos séries, por exemplo, 3* 12. Para aumentar a força, diminui-se o número de repetições, com mais séries, por exemplo, 5*5. Para obter melhor efeito, sempre trabalhe com 2-3 repetições abaixo do máximo que pode levantar. Isso significa que, se você levanta 50kg no levantamento terra para 5*5, deve ser capaz de levantar a barra 7 vezes; se não conseguir, deve diminuir o peso.
  6. Progresso: Dê tempo ao seu programa de treinamento antes de mudar os exercícios. Verifique mensalmente seu progresso, você conseguiu levantar mais no final do mês do que no início? Tudo leva tempo, mudanças não acontecem da noite para o dia, portanto é extremamente importante ser realista e não criar expectativas muito altas.
  7. Avanço e registro: Sempre registre tudo o que você faz. Verifique seu progresso continuamente, não diariamente ou semanalmente, mas com frequência suficiente para perceber que o que você tem feito está dando resultado. Registre o que você levantou nos diferentes meses. Por exemplo, você pode verificar seus máximos de levantamento quatro vezes ao ano. Para ter uma ideia do seu avanço.

Proteína em pó, Pré-treino e Creatina

Outra dica para iniciantes é usar proteína em pó, creatina e pré-treino! Isso pode ajudar a ver resultados mais rapidamente, o que irá aumentar ainda mais a motivação.

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