Treino HIIT para principiantes

Conteúdo

• O que é treino HIIT?
• Como treinar HIIT
• HIIT treino em casa
• Cinco exercícios simples de HIIT
• Roupas de treino para HIIT

O que é treino HIIT?

HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade e se concentra em empurrá-lo para sua zona anaeróbica (85% da frequência cardíaca máxima). O foco é queimar o máximo de calorias em um mínimo de tempo. Na execução, é importante dar o máximo esforço e manter a frequência cardíaca elevada durante toda a sessão, já que o treino deve ser rápido e eficaz. Pode ser difícil saber qual é a sua frequência cardíaca se você não tiver um monitor cardíaco, mas isso pode ser caracterizado pelo fato de que você não conseguirá falar porque precisa se concentrar em respirar. Além disso, você deve sentir que precisa de uma pausa, você não deve ser capaz de realizar mais movimentos sem.

A sessão de treino geralmente dura de 10 a 45 minutos, sendo assim uma boa pausa na rotina agitada. Este é um treino para você que deseja terminar rapidamente o treinos do dia, para quem tem pouco tempo e para quem deseja melhorar a condição física e a resistência. Para muitos, pode ser difícil começar a treinar e para iniciar essa boa rotina, pode ajudar a ler nosso artigo que vai te ajudar na transição - Como começar a treinar?

Como treinar HIIT

O treino HIIT pode ser feito de várias maneiras, onde você pode fazer simples exercícios em casa ou levá-los a um nível superior com o uso de máquinas e halteres em uma academia. Não há uma resposta exata sobre quais exercícios devem ser realizados, desde que o foco esteja em manter uma alta frequência cardíaca. Portanto, pode ser uma boa ideia montar seus exercícios favoritos, ou obter inspiração por meio da leitura.

Apesar das grandes liberdades, também existem alguns princípios básicos que devem guiar o treinamento HIIT. É importante ter um bom aquecimento antes de começar e descansar entre os intervalos. Quanto tempo de descanso você deve ter depende da duração dos intervalos. As séries geralmente são realizadas na proporção de 2:1, o que significa que você realiza o exercício por 30 segundos e depois descansa por 15 segundos. Para iniciantes, no entanto, é sábio ter um descanso pelo menos igual ao tempo de repetição, pois pode ser difícil se recuperar e render ao máximo. Portanto, recomenda-se começar com pausas um pouco mais longas e, gradualmente, reduzir o tempo à medida que você treina, assim você também verá progresso - o que dará um impulso extra de motivação!

Também é possível realizar o treino HIIT em corridas ou usando uma esteira. Aqui, geralmente aplica-se o princípio de 4x4, onde você alterna entre caminhar e correr. Isso também pode ser determinado individualmente em relação à sua condição física, de maneira que você atinja 80% da frequência cardíaca máxima durante a corrida.

HIIT treino em casa

As sessões de HIIT podem acontecer facilmente em casa na sala de estar, desde que você tenha espaço para se movimentar. Aqui, você pode terminar o treino do dia enquanto assiste a um episódio de seu programa favorito ou ouve um bom podcast - não há desculpas! O treino não precisa comprometer outras atividades cotidianas.

Ao treinar HIIT em casa, pode ser uma boa ideia adicionar faixas de resistência para que você possa aumentar o nível conforme desejar. Uma faixa de treino pode ser usada como um simples suplemento aos exercícios realizados. Se você quiser ler mais sobre exercícios que podem ser feitos com a faixa de resistência, pode continuar lendo aqui!

Cinco exercícios simples de HIIT

O treino HIIT pode ser realizado de muitas maneiras e é, portanto, perfeito como treino para iniciantes, não há razão para adiar o treino para amanhã. Da mesma forma, pessoas bem treinadas podem se beneficiar desse treino adicionando pesos extras ou exercícios mais avançados. Aqui estão nossos exercícios favoritos que todos podem realizar! Recomendamos um aquecimento de 5-10 minutos e uma repetição de cada exercício 3 vezes.

1. Agachamento

Comece a sessão com agachamento, que treina principalmente os glúteos e as coxas. Este é um exercício eficaz que pode ser realizado de várias maneiras, dependendo do nível de condicionamento.

Execução:

Fique com os pés na largura dos ombros e mantenha os braços à sua frente. Em seguida, agache-se, de modo que você forme um ângulo de 90 graus e volte a subir. Quando você estiver em pé, contraia os glúteos e repita. Se sentir que isso é relativamente fácil, você pode aumentar a dificuldade pulando da posição baixa, em vez de subir devagar.

2. Burpee

Continuamos com um exercício que foca nos glúteos e na parte frontal e traseira das coxas. Neste exercício, o ritmo aumenta ao passar da posição de pé para a posição deitada.

Execução:

Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Dobre-se e coloque-se no chão com os pés afastados. Depois, levante-se trazendo os pés juntos, para terminar na posição de agachamento. Em seguida, levante-se usando um salto. Se o exercício se tornar desafiador, você não precisa se deitar completamente, mas pode ficar na posição onde se sustenta com os braços.

3. Saltos laterais

A frequência cardíaca aumenta e continuamos com um exercício que trabalha todos os principais grupos musculares do corpo. Principalmente, trabalhamos os glúteos, panturrilhas, partes dianteiras e traseiras das coxas.

Execução:

Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Comece o movimento pulando para fora em uma posição ampla de pernas enquanto estende os braços retos para os lados e acima da cabeça. Depois, salte de volta para a posição inicial, sincronizando o movimento de descida dos braços.

4. Flexão

Continuamos treinando novos grupos musculares, focando principalmente no peito e tríceps.

Execução:

Se você for iniciante, fique de joelhos e mantenha o corpo apoiado com os braços. Os braços devem estar na largura dos ombros e retos. Em seguida, abaixe o corpo em direção ao chão usando os braços para empurrá-lo para baixo. Se você for mais experiente, a dificuldade aumenta se você estiver em pé nos pés, em vez de nos joelhos.

5. Abdominais

O último exercício trabalha a musculatura central, onde você sentirá o esforço no abdômen.

Execução:

Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos atrás da cabeça. Comece o movimento levantando o tronco usando os músculos abdominais. Vá até a posição sentada antes de voltar a se deitar, garantindo que o movimento seja suave.

Treino em circuito de HIIT

O treino em circuito é uma forma de treino onde você faz diferentes exercícios por cerca de 1 minuto e troca a cada estação. Após concluir todos os exercícios, faça uma pequena pausa, antes de repetir todo o circuito. Como o treino em circuito também consiste em exercícios intensos, assim como o HIIT, você pode combinar os dois métodos para um desafio extra!

Realize os exercícios por um minuto e faça uma pausa de três minutos após finalizar o circuito. Se você deseja um treino mais pesado, pode adicionar mais exercícios ao circuito.

Roupas de treino para HIIT

Ao realizar treinamento de alta intensidade, é importante usar roupas de treino que sejam feitas para esses exercícios. Para esse tipo de treino, qualidades como durabilidade, à prova de agachamento e cintura alta são muito valorizadas. Além disso, é bom ter alta compressão para que a legging se ajuste bem e fique firme no corpo durante a sessão de treino. Portanto, recomendamos leggings de compressão, legging de corrida e sutiã esportivo com bom suporte. A parte superior de treino pode ser escolhida de acordo com a preferência pessoal sobre se gosta que a peça fique solta ou justa no corpo, e se prefere regatas, camisetas ou mangas longas.

Leggings para HIIT

Nossas leggings tie dye são feitas de um material macio e que transporta a umidade, tornando-as confortáveis para usar durante um treino intenso. Além de cobrir qualidades como ser à prova de agachamento, cintura alta e boa compressão, elas também possuem bolsos funcionais para que você possa levar consigo o que precisa durante a sessão. Além disso, têm um design bonito para que você possa se sentir ainda mais elegante durante o treino. Combine também com sutiã esportivo tie dye para um look completo!