Sono e treino
O sono é extremamente importante para que tanto o corpo quanto a mente funcionem de forma ideal. Muitos estão cientes de que o sono é vital tanto para a saúde, qualidade de vida e desempenho. Em outras palavras, se você dorme bem, você se sai melhor. Os efeitos da falta de sono geralmente são muito perceptíveis, e ainda assim há muitos que priorizam o sono em segundo lugar.
Confira técnicas de relaxamento que melhoram o sono reduzindo o estresse.
Embora o sono tenha um efeito no desempenho atlético, infelizmente não existem atalhos para uma boa forma física. Um corpo saudável e em forma é resultado de:
- Exercício físico e treinamento
- Uma dieta saudável
- Dormir o suficiente
Confira exercícios que podem melhorar o sono aqui!
Quanto sono precisamos?
Ter sono suficiente é importante para a saúde, tanto física quanto mental. Em geral, adultos entre 18 e 65 anos dormem entre 7 e 9 horas por noite. No entanto, existem algumas diferenças individuais relacionadas às necessidades de sono. A duração do sono afeta como se performa no dia a dia, e o sono influenciará muito a memória e a mente. A falta de sono resulta em um desempenho pior. Confira dicas para um sono melhor!
Em períodos com muito treinamento, ou quando o desempenho precisa estar no máximo, é essencial focar em garantir um sono adequado.
Qual a relação entre sono e treino?
O treinamento é benéfico tanto para o corpo quanto para a mente, e muitos acham que uma boa sessão melhora o humor, reduz o estresse e nos torna mais despertos. Boas rotinas de sono são extremamente importantes para os resultados do treinamento. Quando se dorme, a produção de testosterona e hormônios de crescimento aumenta, e estes ajudam na construção muscular e na recuperação. Por outro lado, se não se dormir o suficiente, a produção de cortisol aumenta. Este é o hormônio do estresse primário do corpo, e eventualmente acabará degradando os músculos. Muitas pessoas podem pensar que o descanso é suficiente por si só, mas, na verdade, muitos dos processos cruciais acontecem apenas durante o sono profundo.
Sono de má qualidade ao longo do tempo pode ter efeitos extremamente negativos no treinamento e desempenho. Entre outras coisas, a falta de sono leva a mais gordura e menos músculos, níveis de testosterona mais baixos e uma redução do gasto de energia em repouso. Assim como o sono afeta o efeito do treino, o treino também pode afetar a qualidade do sono. Exercícios a longo prazo são bons para a qualidade do sono, mas um sono ruim levará a menos atividade física. Recomendamos não treinar mais do que 3 horas antes de dormir, para que a qualidade do sono não seja afetada pelo treino.
Leia também: Treinamento no escritório e em casa
Dieta, sono e treino
Falta de sono pode afetar quais alimentos você compra no supermercado. O cortisol, que é produzido pela falta de sono, aumenta os níveis de açúcar no sangue. A falta de sono perturba esse equilíbrio, fazendo com que a produção hormonal permaneça alta durante todo o dia em vez de diminuir gradualmente, o que leva a um desejo por açúcar. Esse desejo pode resultar na compra de alimentos pouco saudáveis. Na verdade, tende-se a consumir mais alimentos açucarados quando se está com déficit de sono.
Quando há déficit de sono e nutrição, isso também afetará o desempenho no treino, mas também no dia a dia. Esta é uma espiral negativa, que pode ser difícil de escapar. O mais sábio pode ser buscar ativamente mudar os hábitos de sono para que o resto do dia se encaixe naturalmente nesse plano. Com o tempo, você verá que tanto sua alimentação quanto seu treinamento melhoram - e, acima de tudo, você dorme bem.
Motivação, sono e treino
Para dar o seu melhor na academia, é necessário ter alta capacidade de concentração e motivação. Isso está diretamente relacionado ao sono, pois quando se dorme, toxinas são eliminadas do cérebro. Se isso não acontecer, terá um efeito negativo tanto em exercícios mentais quanto físicos. Em outras palavras, a falta de sono pode contribuir para a falta de motivação.
Leia também: Como começar a treinar
Dicas para um sono melhor
- Deite-se e acorde à mesma hora todos os dias.
- Evite bebidas cafeinadas após as 17h.
- Atividade física proporciona um sono melhor, mas evite treinos intensos imediatamente antes de dormir.
- Evite ficar com fome ou fazer refeições pesadas imediatamente antes de dormir.
- Evite usar computador e celular na cama.
- Assegure-se de que o quarto esteja escuro, silencioso e com temperatura moderada.
- Evite olhar o relógio se você acordar durante a noite.
- Aprenda uma técnica de relaxamento e use-a quando acordar durante a noite.
*Retirado de helsenorge.no
Três tipos de treino para o sono
Esses exercícios devem ter um efeito positivo no sono:
Treinamento de alta intensidade
Atividades que elevam a frequência cardíaca, como corrida, caminhada rápida, ciclismo e natação melhoram a qualidade do sono e combatem a insônia. Mesmo que seja apenas 10 minutos de atividade - pode ter um efeito positivo.
Cuidado para não fazer o treino muito perto da hora de dormir, pois uma sessão assim faz com que o cérebro libere endorfinas que podem deixá-lo mais alerta.
Leia também: HIIT treinamento para iniciantes
Treinamento de força
Construir músculos melhora a qualidade do sono e pode ajudar tanto a adormecer mais rápido quanto a dormir melhor durante a noite.
Experimente exercícios como agachamentos, abdominais e similares. Ou confira algumas de nossas recomendações de exercícios de força aqui.
Yoga
Yoga não é apenas benéfico para melhorar a força do core, flexibilidade e reduzir estresse - também ajuda a dormir melhor. Isso é especialmente eficaz se você tem insônia ou problemas de sono. Aqueles que praticam yoga diariamente dormem melhor, por mais tempo e de forma mais rápida.
Veja nossas dicas de yoga aqui.
Técnicas de relaxamento para lidar com o estresse
O estresse em si não precisa ser negativo, e muitas vezes nos ajuda a lembrar melhor e leva a uma melhor concentração. O que pode ser prejudicial é o estresse prolongado. Aqui estão algumas técnicas simples de relaxamento que podem ajudar a reduzir o estresse para que você durma melhor à noite.
Meditação
A meditação diária pode reduzir o estresse. De fato, a meditação pode mudar as conexões neuronais no cérebro que contribuem para o manejo do estresse. Você sabia que a meditação também pode ajudar o sistema imunológico? A meditação pode contrabalançar o efeito negativo do treinamento intenso no sistema imunológico.
Ao mesmo tempo, é fácil de fazer!
- Sente-se ereto
- Feche os olhos
- Concentre-se na sua respiração. Sinta que você respira até a barriga
- Deixe os pensamentos e o estresse fluírem quando aparecerem
Lembre-se de respirar
Dedique 5 minutos para pensar e sentir sua respiração. Observe se você está respirando profundamente na barriga ou apenas superficialmente no peito. Você pode colocar uma mão sobre a barriga para sentir melhor. Em situações estressantes, é especialmente comum respirar de forma superficial, mas respirações profundas podem reduzir tanto a frequência cardíaca quanto a pressão arterial enquanto reduzem a ansiedade e a depressão.
Você pode, por exemplo, praticar técnicas de respiração enquanto faz alongamentos. Imagine que a respiração segue a coluna, desde a cabeça até o cóccix. Inspire pelo topo da cabeça, desça pela coluna e expire pelo cóccix. Depois, inspire pelo cóccix, suba pela coluna e expire novamente pelo topo da cabeça. Repita quantas vezes desejar.
Leia também: Por que alongar após o treino?
Esteja presente
Dias agitados e corridos podem ser uma causa de estresse, e frequentemente tentamos fazer o máximo possível em pouco tempo. Para reduzir o nível de estresse, pode ser útil focar apenas em uma coisa de cada vez. Faça pequenas coisas, como sentir o vento ao sair da academia. Esteja presente regularmente ao longo do dia, e você verá uma melhoria em seus níveis de estresse. Isso também é chamado de mindfulness.
Sinta
Tire um tempo para sentir como você realmente está e ouça seu corpo. Ao se tornar mais consciente do seu estado, e de como o estresse o afeta, ficará mais fácil agir a respeito.
- Sente-se completamente em silêncio e feche os olhos.
- Passe por todo o seu corpo. Músculo por músculo.
- Procure por áreas tensas. Respire para essa área.
Exercícios de relaxamento
Técnicas que podem ser usadas para relaxar tanto o corpo quanto a mente. Isso provoca uma espécie de estado de descanso semelhante ao sono, sem que você realmente durma. Esses exercícios são extremamente eficazes para reduzir tanto o estresse quanto a ansiedade, melhorar o sono e aliviar dores de cabeça e dores crônicas.
Encontre um lugar livre de distrações e luz forte, e deite-se em uma posição confortável onde você possa relaxar completamente o corpo.
- Com os olhos fechados; "veja" um pouco para cima atrás das pálpebras.
- Relaxe os olhos e a testa.
- Relaxe a mandíbula e deixe o queixo cair um pouco. Sinta os músculos do rosto relaxando e a pele ficando mais suave.
- Relaxe o pescoço e a garganta, e sinta a cabeça ficando mais pesada.
- Relaxe os ombros, sentindo-os descendo.
- O relaxamento se espalha para os braços e as pontas dos dedos. Eles se sentem mais pesados do que o normal.
- Sinta que a respiração flui livremente, e relaxe profundamente no peito.
- O relaxamento se espalha para as coxas e joelhos.
- Prossiga até os pés. Os braços e pernas se sentem quentes e mais pesados do que o normal.
- Sinta que todo o corpo está completamente relaxado e a respiração flui livremente.
Reserve 10-15 minutos por dia para reduzir os níveis de estresse.
Movimente-se
A atividade física libera endorfinas, o que nos deixa mais felizes. Corra, pratique yoga, escale, faça caminhadas na montanha e muito mais. Você pode conferir nossos exercícios de treinamento aqui. Adapte os treinos ao que você gosta de fazer e à sua forma física. Isso pode ser muito útil para lidar com o estresse.
Leia também: treinamento preventivo de lesões
Outros artigos relevantes: