Προληπτική εκπαίδευση
Οι τραυματισμοί που σχετίζονται με την προπόνηση προέρχονται συχνά από την υπερβολική καταπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα με λίγο χρόνο αποκατάστασης. Η προληπτική εκγύμναση είναι σημαντική για την αποφυγή ενοχλήσεων από κακή φόρτιση και φθορές με την πάροδο του χρόνου. Οι τραυματισμοί από φόρτιση και οι τραυματισμοί από φθορά είναι κάτι που πολλοί βιώνουν στη ζωή τους, και συνήθως κυμαίνονται από μικρές προσωρινές ενοχλήσεις στην πλάτη έως χρόνιες και πιο σοβαρές προβλήματα στην πλάτη και τον λαιμό.
Ευτυχώς, υπάρχουν καλοί συμβουλές και ασκήσεις που μπορούν να προλάβουν και να αποτρέψουν τραυματισμούς. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για μια ενεργή ζωή χωρίς ενοχλήσεις. Είναι σημαντικό να προλαμβάνεις τους τραυματισμούς ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης. Στο τέλος, προτείνουμε απλές ασκήσεις για την αποφυγή κακής στάσης, που συμβαίνουν εύκολα σε μια καθημερινότητα που περιλαμβάνει πολλή καθιστική ζωή.
Δείτε τα εκπαιδευτικά μας άρθρα εδώ.
Προληπτικές ασκήσεις
Τι είναι η προληπτική εκγύμναση;
Έχεις παρατηρήσει ότι ένας πόνοςgradually γίνεται χειρότερος; Είτε επειδή κάθεσαι πολύ στο γραφείο ή όταν κάνεις συγκεκριμένες ασκήσεις;
Αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με το να γυμνάζεις την ενδυνάμωση έτσι ώστε οι μύες να ισχυροποιούνται και να αφαιρούν την καταπόνηση από τα οστά και τις τένοντες. Πολλές ενοχλήσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με τις σωστές ασκήσεις. Το πιο σημαντικό είναι να ακούς το σώμα σου και να αποφασίσεις ποια θεραπεία χρειάζεται η ενοχλήσεις σου είτε πρόκειται για επίσκεψη σε γιατρό ή κάποιες προληπτικές ασκήσεις.
Δες επίσης: Εγκυμοσύνη και εκγύμναση
Το να σκέφτεσαι, να ακούς ή να ξέρεις ότι ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται αν κάνεις τις σωστές ασκήσεις, είναι τελικά λίγο βοηθητικό αν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται τακτικά στην καθημερινότητά σου. Ένα καλό εργαλείο για ένα τέτοιο προγραμματισμό είναι το ημερολόγιο προπόνησης.
Γιατί να κάνεις προληπτική εκγύμναση;
Εάν εργάζεσαι προληπτικά για τους τραυματισμούς θα έχεις ένα σώμα που είναι πολύ καλύτερα προετοιμασμένο για εξωτερικές επιβαρύνσεις. Ταυτόχρονα, η προπόνηση αισθάνεται πιο σωστή και η επιδόσεις είναι καλύτερες. Ο προηγούμενος τραυματισμός είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους που μπορεί να σε προκαλέσει να τραυματιστείς ξανά, γι' αυτό είναι σημαντικό να αποτρέψεις τον πρώτο τραυματισμό. Έτσι, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η προληπτική εκγύμναση είναι σημαντική τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους αθλητές.
Η τακτική εκτέλεση προληπτικών ασκήσεων μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά περίπου 50%. Τακτικές και οργανωμένες προθέρμανση είναι ένας απλός τρόπος να επενδύσεις και στην υγεία και στην επιδόσεις. Διαφορετικά προγράμματα προθέρμανσης, με ενδυνάμωση, ένταση και ισορροπία, έχουν δείξει ότι μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού αλλά και βελτιώνουν την φυσική απόδοση του αθλητή. Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο προπόνησης για να προγραμματίσεις την εκγύμναση σου!
Πώς να προλάβεις τραυματισμούς από κόπωση;
Προληπτικές ασκήσεις προσπαθούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς από κόπωση και είναι κάτι που όλοι πρέπει να ενσωματώσουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Το τι πρέπει να γυμναστεί εξαρτάται από πού προέρχονται οι ενοχλήσεις, και στην αρχή όλες οι κινήσεις είναι προληπτικές εκτός από αν γυμνάζεσαι λανθασμένα. Οι πιο κοινές ενοχλήσεις βρίσκονται στην πλάτη, τον αστράγαλο και το γόνατο.
Δες επίσης: Προπόνηση μετά τον τοκετό
Προληπτικές ασκήσεις για την πλάτη
Μεγάλο μέρος του πληθυσμού αποκτά προβλήματα στην πλάτη τουλάχιστον μια φορά στη διάρκεια της ζωής του. Αυτό οφείλεται κυρίως σε αδύναμους υποστηρικτικούς μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Η αδυναμία αυτή μπορεί να προκαλέσει πόνους και λιγότερη σταθερότητα στην οσφυϊκή περιοχή. Επιπλέον, μπορείς να γίνεις πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ασκήσεις που ενδυναμώνουν την οσφυϊκή περιοχή βοηθούν στη μείωση ή προλαμβάνουν πόνους στην πλάτη. Τέτοιες ασκήσεις επίσης ενεργοποιούν τους κεντρικούς μύες και μειώνουν τη σ stiffness.
Άρση γλουτών
Η άσκηση ενδυναμώνει τον γλουτό, που είναι ο πιο ισχυρός και μεγάλος μύς στην περιοχή των γλουτών, αλλά και ένας από τους πιο σημαντικούς μύες στο σώμα. Ο γλουτός παρέχει στήριξη και σταθερότητα στην οσφυϊκή περιοχή και προλαμβάνει πόνους στην πλάτη.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Ξάπλωσε στο πάτωμα και λύγισε τα γόνατα, κρατώντας τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα σε απόσταση ισοσκελή.
- Πίεσε τα πόδια σου προς το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σου στα πλάγια.
- Σήκωσε τους γλουτούς από το πάτωμα ώστε το σώμα να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
- Σφίξε τους γλουτούς. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν επίπεδοι στο πάτωμα.
- Κατέβασε τους γλουτούς και ξεκουράσου για λίγα δευτερόλεπτα.
Εκτέλεσε την άσκηση σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Πλάγια στήριξη
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους κεντρικούς μύες, καθώς δημιουργεί μια στατική δύναμη σε χέρια και πόδια.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Στάσου στις μύτες των ποδιών με 90 βαθμούς κάμψη στους αγκώνες.
- Βρες τη θέση της πλάτης και της λεκάνης.
- Τράβηξε την κοιλιά σου προσεκτικά προς την σπονδυλική στήλη.
Εκτέλεσε την άσκηση σε 4 σετ των 10-15 δευτερολέπτων, με 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Άσκηση περιστροφής
Αυτή η άσκηση χαλαρώνει τις εντάσεις στην οσφυϊκή περιοχή και το άνω μέρος του σώματος. Ταυτόχρονα, ενεργοποιεί τους κεντρικούς μύες και βελτιώνει τη σταθερότητα.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα, κύλησε προσεκτικά και τα δύο γόνατα προς τη μία πλευρά.
- Κράτα τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Κύλησε προσεκτικά τα λυγισμένα γόνατα προς την αντίθετη πλευρά, κράτα και μετά γύρισε πίσω στην αρχική θέση.
Επανάλαβε την άσκηση 2 φορές την ημέρα με 2-3 περιστροφές από κάθε πλευρά.
Δείτε περισσότερες ασκήσεις μέσω της Instagram
Άρση λεκάνης
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί και σταθεροποιεί τους κεντρικούς μύες, και χαλαρώνει τους σφιχτούς μύες στην οσφυϊκή περιοχή και τη λεκάνη.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας τα χέρια πλάγια.
- Χαλάρωσε ελαφρώς την οσφυϊκή περιοχή και πίεσε την κοιλιά προς τα έξω.
- Κράτα για 5 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε.
- Επίπεδωσε την πλάτη και τράβηξε την κοιλιά προς τα κάτω.
- Κράτα για 5 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
Ολοκήρωσε ένα σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι 30 ανά προπόνηση.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται καθημερινά και μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Κάποιες από τις ασκήσεις μπορεί να προσφέρουν άμεσο αποτέλεσμα, αλλά είναι σημαντικό να εκτελούνται καθημερινά για μια μακροχρόνια επίδραση. Τακτικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της οσφυϊκής και των κεντρικών μυών μπορούν να προλάβουν τραυματισμούς, να ανακουφίσουν τον πόνο και να προσφέρουν καλύτερη σταθερότητα και κινητικότητα.
Καταπολέμηση του πόνου στην οσφυϊκή περιοχή
Ενοχλήσεις στην κάτω πλάτη και στον γοφό μπορεί συχνά να προκύψουν όταν κάθεσαι πολύ ή όταν έχεις μια πιο ενεργή καθημερινότητα με πολλές ανυψώσεις, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τέτοιους πόνους ή δυσφορίες. Το πιο σημαντικό που μπορείς να κάνεις για να αποφύγεις τέτοιες ενοχλήσεις είναι να γυμνάζεις τους κεντρικούς μύες.
Άσκηση με πόδια
Αυτή η άσκηση ανακουφίζει την πλάτη, ενώ εργάζεσαι για τους κεντρικούς, εξωτερικούς και πλαϊνούς κοιλιακούς μυς.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα πόδι να είναι τεντωμένο προς την οροφή. Το άλλο πόδι είναι λυγισμένο.
- Αναρριχήσου κατά μήκος του ποδιού χρησιμοποιώντας τους κεντρικούς μυς.
- Απόφυγε να σε τραβάς με τα χέρια,
- Προσπάθησε να ανέβεις όσο πιο ψηλά μπορείς. Κατέβα αργά ξανά.
Εκτέλεσε το σετ 2-3 φορές με 15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Υπερβολή
Μια άσκηση που γυμνάζει ολόκληρη την πλάτη.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με το μέτωπο στραμμένο προς το πάτωμα.
- Εκτείνε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να στηρίζονται στον κρόταφο.
- Σήκωσε τον κορμό και τα πόδια από το πάτωμα. Κράτα στην κορυφή.
- Εάν θέλεις να γυμνάσεις μόνο την οσφυϊκή και τον κορμό, αρκεί να σηκώσεις μόνο τον κορμό.
Εκτέλεσε το σετ 2-3 φορές με 15 επαναλήψεις.
Μπροστινή κάμψη
Αυτή η άσκηση χαλαρώνει την ένταση στους μύες γύρω από την οσφυϊκή και συμμετέχει στην τάνυση ολόκληρης της περιοχής.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Στάσου όρθιος με ελαφρά λυγισμένα γόνατα.
- Κάμπτεσαι αργά προς τα εμπρός, σπόνδυλο προς σπόνδυλο.
- Κράτησε το βάρος στα τακούνια ώστε να νιώθεις ότι χαλαρώνεις.
- Κρέμεσαι χαλαρά και αναπνέεις ήρεμα.
- Χαλάρωσε την κοιλιά και το λαιμό.
- Ξανακύλησε αργά προς τα πάνω, σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Το κεφάλι τελευταίο.
Εκτέλεσε 1-3 φορές για 30-60 δευτερόλεπτα.
Προληπτικές ασκήσεις για τους αστραγάλους
Οι στραβωμένοι αστράγαλοι και άλλοι τραυματισμοί στον αστράγαλο μπορεί να προκύψουν εύκολα και είναι κάτι που επηρεάζει την καθημερινότητά σου σε μικρό ή μεγάλο βαθμό ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας. Για να αποφευχθούν τέτοιοι τραυματισμοί είναι σημαντικό να γυμναστούν οι υποστηρικτικοί μυς του ποδιού που στηρίζουν τον αστράγαλο.
Προπόνηση ισορροπίας
Το πιο σημαντικό για να αποτραπεί ένας τραυματισμός στον αστράγαλο είναι να δημιουργήσεις σταθερότητα, και αυτό μπορεί να γίνει εκτελώντας διάφορες ασκήσεις ισορροπίας. Προσπάθησε να διατηρήσεις την ισορροπία σου για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, τρεις φορές. Καθώς νιώθεις ότι η ισορροπία γίνεται όλο και πιο δυνατή, μπορείς να προσπαθήσεις να κρατήσεις ισορροπία σε μια πλατφόρμα ισορροπίας. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν επίσης να ποικίλουν. Εκτέλεσε καθίσματα σε πλατφόρμα ισορροπίας με 10 επαναλήψεις και 3 σετ.
Άρση στις μύτες
Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους μύες των γάμπων και είναι ένας θεμελιώδης μύς για σχεδόν όλες τις δραστηριότητες. Κατά την εκτέλεση της άρσης στις μύτες, οι αστράγαλοι σταθεροποιούνται επίσης.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Τοποθέτησε τα πόδια σε μια άκρη ή μια πλάκα όπου η φτέρνα δεν αγγίζει την πλάκα.
- Κράτησε απόσταση ισοσκελή μεταξύ των ποδιών. Κράτησε την πλάτη ευθεία.
- Εκτείνε τους μυς των γάμπων όσο περισσότερο μπορείς, προτού κατεβείς αρκετά χαμηλά.
- Αύξησε το επίπεδο δυσκολίας και εκτέλεσε την άσκηση με το ένα πόδι κάθε φορά.
Περιστροφικές ασκήσεις
Στρίψε το πόδι σου προς τα μέσα όσο μπορείς και κράτησε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τέντωσε το πόδι και στρίψε το προς τα έξω όσο μπορείς, κρατώντας για 15 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελείται με λαστιχάκια.
Εκτέλεσε την άσκηση 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Προληπτικές ασκήσεις για το γόνατο
Ένας καθοριστικός παράγοντας για υγιή και δυνατά γόνατα είναι να έχουμε έναν δυνατό, σταθερό και ευκίνητο μύες γύρω από την άρθρωση του γόνατος. Μειώνεις τις πιθανότητες τραυματισμών στα γόνατα αν ενδυναμώσεις αυτούς τους μύες, και διάStretch regularly. Αν ξεκινάς με νέες ασκήσεις, είναι πολύ σοφό να μην ξεκινήσεις πολύ έντονα. Είναι σημαντικό το σώμα να έχει αρκετό χρόνο αποκατάστασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
Εκτάσεις
Διάφορες παραλλαγές εκμανίων είναι καλή γυμναστική για το κάτω μέρος του σώματος, και οι δυνατότητες ποικιλίας κάνουν να μπορείς να εστιάσεις σε κάποιες περιοχές των ποδιών έναντι άλλων. Οι διάφορες ασκήσεις εκτάσεων γυμνάζουν και σταθεροποιούν τα γόνατα, αλλά πρόσεξε μην αρχίσουν τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα ή να τρέμουν. Κάνε τις ασκήσεις:
- Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς.
- Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Όταν το πόδι χτυπήσει το έδαφος, επιβράδυνε την κίνηση μέχρι να είναι σε βαθιά θέση. Περίπου 90 βαθμοί στην άρθρωση του γόνατου.
- Ο κορμός πρέπει να είναι ευθύς.
- Γύρισε στην αρχική θέση και στρίψε 45 μοίρες, κάνοντας άλλο ένα βήμα με το ίδιο πόδι.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
- Φρόντισε τα γόνατα να είναι πάνω από τα δάχτυλα και η πλάτη ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επανάλαβε την άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι, με 1 λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
Σumo squat με εκτάσεις
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Κράτησε απόσταση μεταξύ των ποδιών ίση με την πλάτη της λεκάνης. Γύρισε ελαφρώς τις πατούσες προς τα έξω.
- Κάνε μια βαθιά κάμψη και πίεσε προς τις πατούσες.
- Εκτείνε τα γόνατα και γύρισε 90 μοίρες.
- Κάνε μια εκτίναξη και ξαναγύρισε στην κάμψη.
- Γύρισε 90 μοίρες για μια νέα κάμψη προς αυτήν την κατεύθυνση.
Εκτέλεσε την άσκηση σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση.
Προληπτικές ασκήσεις για τους ώμους
Οι ώμοι είναι μία από τις πιο κινητές αρθρώσεις του σώματος και απαιτούν και δύναμη και ακραία κινητικότητα ταυτόχρονα. Μια τραυματισμένη ώμος μπορεί να συμβεί αν υπερφορτωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι τραυματισμοί στους ώμους μπορούν να προληφθούν μέσω απλών ασκήσεων εκγύμνασης, και αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι μόνιμο μέρος της προπόνησης για όλους όσους καταπονούν τους ώμους καθημερινά.
Περιστροφικές ασκήσεις
Υπάρχουν μερικές περιστροφικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που μπορούν να ενδυναμώσουν, να κινητοποιήσουν και να μειώσουν τους πόνους στους ώμους.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Στάσου στα τέσσερα. Ρότα ψηλά προς την οροφή με το ένα χέρι τεντωμένο.
- Ακολούθησε το χέρι με το βλέμμα σου.
- Φέρε το χέρι πίσω και επανάλαβε με το άλλο χέρι.
- Ρότα εναλλάξ και στις δύο πλευρές.
Επανάλαβε την άσκηση σε 3 σετ και 10 επαναλήψεις, με 1 λεπτό ξεκούραση.
Μια άσκηση που μπορείς να κάνεις εύκολα από το γραφείο είναι οι καθιστές περιστροφές. Αυτή η άσκηση προσφέρει καλή ποικιλία και κυκλοφορία του αίματος στον λαιμό, τους ώμους και τις γύρω δομές. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι:
- Ευθυγράμμισε την πλάτη σου.
- Εκτείνε και τα δύο χέρια σου σε κάθε πλευρά.
- Μέσος προς τα πάνω και κύλησε τα χέρια σου ώστε οι αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω.
- Κάνε 10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
Διαγώνια ανύψωση
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες και ενδυναμώνει τους μύες που προσφέρουν καλή στάση. Η άσκηση ενεργοποιεί επίσης τους γλουτούς και ενδυναμώνει τη φυσική σύνδεση μεταξύ κάθε ώμου και αυτού.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Στάσου στα τέσσερα, με λίγο καμπυλωμένη πλάτη.
- Σήκωσε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Τέντωσε και σήκωσέ τα όσο πιο ψηλά μπορείς.
- Κράτησε σταθερούς τους κεντρικούς μύες.
- Κατέβα αργά και επανάλαβε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Επανάλαβε την άσκηση σε 3 σετ και 10 επαναλήψεις, με 1 λεπτό ξεκούραση.
Προληπτικές ασκήσεις με λαστιχάκια
Οι περισσότερες από τις προαναφερθείσες ασκήσεις μπορεί να εκτελούνται και με λάστιχα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις με λαστιχάκια που είναι προληπτικές όσο εκτελούνται σωστά και το σώμα δεν φορτώνεται λανθασμένα. Εδώ μπορείς να βρεις τις αγαπημένες μας ασκήσεις με λαστιχάκια, που έχουν επίσης προληπτική επίδραση.
Προληπτική ενδυνάμωση
Μετά από λίγο καιρό χωρίς προπόνηση μπορεί να έχεις χάσει μυϊκή μάζα, φυσική κατάσταση και συντονισμό. Μπορεί να είναι λιγότερα κίνητρα για να "ξεκινήσεις από την αρχή", οπότε μπορεί να προσπαθήσεις να ενεργήσεις όπως πριν από αυτήν την παύση. Η ενδυνάμωση πρέπει να γίνεται σωστά, και μια καλή συμβουλή είναι να μην κάνεις προπόνηση μέχρι να μην αντέχεις περισσότερο και όχι με την ίδια φορτίωση κάθε φορά. Καλό είναι να ξεκινήσεις με 20-30% ελαφρύτερα βάρη από την προηγούμενη προπόνηση. Γυμνάζε επίσης όλο το σώμα κάθε φορά. Για να διασφαλίσεις ότι γυμνάζεσαι σωστά, μπορείς να ελέγξεις το skadefri.no.
Δες επίσης: Καλύτερες leggings για ενδυνάμωση
Μια σημαντική προϋπόθεση είναι να προγραμματίσεις την προπόνησή σου, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού. Αφορά πολύ την σωστή πρόοδο ώστε το μυαλό και το σώμα να έχουν αρκετό χρόνο προσαρμογής.
Πώς να παραμείνεις χωρίς τραυματισμούς;
Έχεις παρατηρήσει ότι περιορίζεσαι στην προπόνηση και στη δουλειά λόγω τραυματισμών; Είναι δύσκολο να ξεκινήσεις ξανά την εκγύμναση σου μετά από έναν τραυματισμό. Ο πιο σημαντικός παράγοντας κινήτρου είναι να διατηρείς μια συνέχεια στην προπόνηση. Αυτό είναι επίσης κάτι που φέρνει αποτελέσματα τόσο στην προπόνηση όσο και στην καθημερινότητά σου.
Δες επίσης: Ξεκίνα με την προπόνηση!
Για να παραμείνεις χωρίς τραυματισμούς, είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντικό να πάρεις μια έξτρα μέρα ξεκούρασης αν το σώμα σου το χρειάζεται. Οι βασικές αρχές σχετίζονται με την σταδιακή προσαρμογή σε μια νέα καθημερινότητα προπόνησης. Ο κύριος κανόνας κατά την επανέναρξη μετά από μια παύση είναι να πάρεις μια σταδιακή αύξηση για κάθε προπόνηση και να χρησιμοποιήσεις 2-4 εβδομάδες για την προσαρμογή ανάλογα με την διάρκεια της παύσης που είχες.
*Αν δεν είσαι σίγουρος ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελέσεις για τους τραυματισμούς σου, επικοινώνησε με έναν PT ή γιατρό.
Πώς να αποκτήσεις καλύτερη στάση
Καλή στάση αναγνωρίζεται όταν η σπονδυλική στήλη είναι τοποθετημένη έτσι ώστε οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις να μην συμπιέζονται ή να υπερφορτώνονται. Σε μια καθημερινότητα με πολλές καθιστικές θέσεις στον καναπέ, στο σχολείο και στο γραφείο, αυτό μπορεί να επηρεάσει την στάση του σώματος. Το αποτέλεσμα αυτού μπορεί να είναι ενοχλήσεις, ενώ το σώμα θα νιώθει πιο αφημένο και όχι όρθιο σε ευθεία γραμμή. Με τη βοήθεια απλών ασκήσεων αυτό μπορεί να προληφθεί.
Γέφυρα ενός ποδιού
Με την πολύ καθιστική ζωή, μπορεί να γίνεις καμπυλωτός στην οσφυϊκή περιοχή, έτσι είναι σημαντικό να ενδυναμώσεις τους γλουτούς και τους κεντρικούς μύες. Με αυτήν την άσκηση αυξάνεται η ενεργοποίηση των κεντρικών μυών λόγω της ανομοιόμορφης κατανομής βάρους όταν τα πόδια σηκώνονται.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τα χέρια στα πλάγια.
- Σήκωσε τους γοφούς πιέζοντας τη μία φτέρνα στο έδαφος, ώστε το ένα πόδι να είναι ίσιο και το άλλο σε γωνία 90 μοιρών από τα γόνατα.
Κράτα στην κορυφή για 1-3 δευτερόλεπτα και επανάλαβε την άσκηση 10-20 φορές. Αν η άσκηση είναι δύσκολη, είναι επίσης δυνατό να εκτελείς μια διπλή γέφυρα γλουτών, σηκώνοντας το σώμα με και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Face pull
Ένας άλλος παράγοντας για κακή στάση είναι οι καμπυλωμένοι ώμοι, που προκαλούνται από την προεξοχή στην εργασία και την ελλιπή ενεργή χρήση των μυών που βρίσκονται στη πλάτη του σώματος.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Στάσου όρθιος με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο για καλύτερη ισορροπία.
- Με τη βοήθεια ενός λαστιχού ή άλλου βοηθήματος, κράτησέ το με τα χέρια ευθεία στο ύψος του κεφαλιού.
- Τράβα τα χέρια προς τις κροτάφους ώστε να βρεθείς σε διπλή θέση δικεφάλων.
Κράτα για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γύρισε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση 10-20 φορές.
Τέντωμα θώρακα
Μια άλλη αιτία για καμπύλους ώμους μπορεί να είναι οι σφιχτοί θωρακικοί μύες, γι' αυτό είναι σκόπιμο να τεντωθούν αυτές οι μυϊκές ομάδες.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Κάθισέ σε καθιστή θέση ή όρθιος με ευθεία πλάτη.
- Σήκωσε τα χέρια σου προς το πλάι του σώματος.
- Τράβα τα χέρια πίσω προς την πλάτη μέχρι να νιώσεις τέντωμα.
Κράτα τη θέση στατική για 30-60 δευτερόλεπτα.
Καθολική θέση
Ακριβώς όπως μπορείς να έχεις μια καμπύλη πλάτη, είναι επίσης δυνατό να έχεις την αντίθετη περίπτωση, με υπερβολική καμπυλότητα στην οσφυϊκή περιοχή.
Έτσι εκτελείς την άσκηση:
- Ξάπλωσε στο πλάι με το ένα πόδι λυγισμένο και το πόδι να καθίζει στην εσωτερική πλευρά του αντίθετου γονάτου, και κάνε νόημα με το χέρι που είναι πιο κοντά στο πάτωμα για το λυγισμένο γόνατο.
- Οδήγησε το πάνω χέρι προς το πάτωμα με την πλάτη φέρνοντας σε πλήρη περιστροφή σε όλο το σώμα.
Κράτησε για 1-3 λεπτά και επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.
Άλλες κεντρικές ασκήσεις
Επιπλέον αυτών των ασκήσεων μπορεί να εκτελούνται και άλλες γνωστές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση της κεντρικής μυϊκής μάζας. Η κλασική πλάκα, η πλάκα με πλευρική ανύψωση και οι sit ups είναι προληπτικές για κακή στάση.
Πρωτεϊνική σκόνη για προπόνηση
Εάν γυμνάζεσαι πολύ και δυσκολεύεσαι να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιήσεις πρωτεϊνική σκόνη. Διαβάστε για το τι είναι πρωτεΐνες και γιατί χρειαζόμαστε εδώ!
Σχετικά άρθρα: