Δημιουργική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Σε βοηθάμε να ξεκινήσεις!

Μπορεί να υπάρχουν πολλοί που τώρα πιστεύουν ότι η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη οδηγεί σε πρόωρο τοκετό και μπορεί να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στη γέννα, αλλά σύμφωνα με τις νορβηγικές οδηγίες που εξηγούνται στο άρθρο της NHI - η διατήρηση ή η έναρξη σωματικής δραστηριότητας χωρίς αρνητική επίδραση στη γέννα, και φαίνεται να μειώνει στο μισό τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού.

Περιεχόμενο:

• Άσκηση στο πρώτο τρίμηνο
• Άσκηση στο δεύτερο τρίμηνο
• Άσκηση στο τρίτο τρίμηνο
• Πρόληψη της ουρολοίμωξης
• Πρόληψη του πόνου στη ράχη

Η σωματική δραστηριότητα είναι καλή και για εσάς και για το μωρό

Όταν λέμε σωματική δραστηριότητα και άσκηση, δεν αναφερόμαστε σε σκληρή σωματική εργασία που μπορεί να φαντάζει μονότονη, μακροχρόνια και στατική κίνηση. Αυτό συχνά οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες ακόμη και για αυτούς που δεν βρίσκονται σε ευάλωτη διαδικασία όπως η εγκυμοσύνη. Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση θα πρέπει να είναι ποικιλόμορφες και όχι μακρόχρονες, και είναι το άτομο που εκτελεί αυτές τις δραστηριότητες που έχει τον έλεγχο της διαδικασίας και μπορεί να κάνει διαλείμματα όποτε επιθυμεί.

Για να αποκτήσετε λίγο περισσότερη κινητοποίηση για να ξεκινήσετε, γιατί να μην επενδύσετε σε μερικές άνετες λεγγίνες που είναι ιδανικές για την εγκυμοσύνη.

Δείτε επίσης τη συλλογή των λεγγίνων μας που είναι κατάλληλες για την εγκυμοσύνη! Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα γι' αυτές εδώ.

Εάν πλησιάζει η ώρα του τοκετού, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο άρθρο μας που αφορά την περίοδο μετά τον τοκετό.

Πόσο ενεργή θα πρέπει να είστε

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, αλλά δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ή κάτι παρόμοιο. Το πιο σημαντικό είναι να κινείστε τακτικά και με αρκετή ένταση ώστε να ανεβάσετε τον παλμό σας, και να μην κάθεστε για πολύ ώρα τη φορά.

Αυτοί που ήταν ενεργοί πριν γίνουν έγκυοι έχουν τα ευχάριστα νέα ότι μπορούν να συνεχίσουν όπως πριν με κάποιες προϋποθέσεις φυσικά. Και αυτοί που σκέφτονται να ασκηθούν κατά την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να αυξήσουν σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητας.

• Εάν ήσασταν πολύ ενεργοί και έχετε συνηθίσει σε βαριά βάρη, περιορίστε την άσκησή σας σε πιο μέτριες κινήσεις και ελαφρύτερα βάρη.
• Όλα όσα μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης θα πρέπει να αποφεύγονται.
• Αποφύγετε το τρέξιμο και το άλμα κατά την εγκυμοσύνη, και δοκιμάστε ποδήλατο, χορό ή κολύμπι. Αυτές είναι ασκήσεις που θα γυμνάσουν το πυελικό έδαφος και θα είναι προληπτικές εναντίον π.χ. της ουρολοίμωξης.
• Αποφύγετε επίσης δραστηριότητες που μπορεί να σας εκθέσουν σε κίνδυνο πτώσης ή σκληρών κτυπημάτων στην κοιλιά; και επίσης αποφύγετε την κατάδυση γιατί οι αλλαγές πίεσης μπορεί να επιδράσουν αρνητικά στο έμβρυο.
• Όταν είναι πολύ ζεστά ή όταν υπάρχει υψηλή υγρασία; μην ασκείτε υπερβολικά και περιοριστείτε σε πιο μέτριες ασκήσεις.

Εάν ανήκετε σε ομάδα κινδύνου για πρόωρο τοκετό, ή έχετε προηγούμενα περιστατικά αποβολών, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευθείτε το γιατρό σας ή τη μαία σας για να λάβετε πιο προσαρμοσμένες συμβουλές.

Άσκηση στο πρώτο τρίμηνο

Περιοχές εστίασης: Δύναμη, αντοχή και ξεκούραση

Αυτό διαρκεί τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης, και η κατάσταση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ορισμένες γυναίκες μπορεί να αντιμετωπίσουν παρενέργειες όπως επιπλέον ναυτία και κούραση στην αρχή αυτής της περιόδου, οπότε ίσως είναι σοφό να το λάβετε υπόψη σας. Μπορείτε να ασκηθείτε παρόμοια με πριν μείνετε έγκυος, αλλά να γυμνάζεστε μόνο εάν σας δίνει ενέργεια. Είναι σημαντικό να έχετε αρκετή ξεκούραση.

Αρχίστε με ασκήσεις πυελικού εδάφους ήδη στο πρώτο τρίμηνο. Ορισμένες μπορεί να έχουν πρόβλημα με χαμηλή πίεση αίματος, γι' αυτό φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό και να σηκώνεστε αργά. Μικρά και συχνά γεύματα είναι χρήσιμα για να μειώσουν τη ναυτία.

Άσκηση στο δεύτερο τρίμηνο

Περιοχές εστίασης: Αντοχή, δύναμη ραχιαίων και γλουτών, διατάσεις, ξεκούραση και πυελικό έδαφος

Στο δεύτερο τρίμηνο είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα σε ασκήσεις που σας κάνουν ευτυχισμένες, αλλά εστιάστε κατά προτίμηση στους ραχιαίους, γλουτούς και πυελικό έδαφος. Είναι χρήσιμο να γυμνάσετε και τα χέρια σας καθώς έχετε πολύ βάρος να μεταφέρετε. Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο και δυσφορία, όπως π.χ. ασκήσεις για το ένα πόδι, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στις αρθρώσεις της λεκάνης αν είναι κάτι που σας απασχολεί.

Φροντίστε να μην εκτελείτε ασκήσεις όπου η κοιλιά "ξεπροβάλλει σαν τρίγωνο", αυτό υποδηλώνει ότι οι ασκήσεις που κάνετε είναι πολύ βαριές και ενεργοποιείτε λανθασμένα. Δώστε προσοχή σε ενδεχόμενη ουρολοίμωξηκαι κάντε καθημερινές ασκήσεις πυελικού εδάφους.

Άσκηση στο τρίτο τρίμηνο

Περιοχές εστίασης: Καθημερινή κίνηση, σύντομες και ήπιες ασκήσεις δύναμης, προετοιμασία για τοκετό και ξεκούραση.

Σε αυτό το τρίμηνο, το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό της άσκησης είναι να σας δίνει ενέργεια! Εστιάστε στην κίνηση που είναι καλή για το σώμα και το μυαλό, και προστατεύστε το πυελικό σας έδαφος αποφεύγοντας υπερβολική ενεργοποίηση. Το "λίγο είναι καλύτερο από τίποτα" είναι ένα σημαντικό μάντρα για να διαχειριστείτε την καθημερινή προπόνηση. Μην παρακινείτε υπερβολικά. Να είστε καλή με τον εαυτό σας και να έχετε αρκετή ξεκούραση. Έχετε, άλλωστε, την προπόνηση της ζωής σας μπροστά σας.

Ποικιλόμορφη δραστηριότητα

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να είστε ενεργές τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Η ποικιλόμορφη δραστηριότητα με ασκήσεις δύναμης και αντοχής σας βοηθά πολύ, και δεν είναι απαραίτητο να ιδρώνετε και να είστε τελείως έξω από την αναπνοή σας μετά από κάθε προπόνηση για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα.

Είναι αρκετό όταν παρατηρείτε ότι ζεσταίνεστε και ότι αναπνέετε λίγο πιο βαριά από το συνηθισμένο, αλλά ταυτόχρονα έχετε τη δυνατότητα να επικοινωνείτε ενώ ασκείστε. Εάν θέλετε να πιέσετε λίγο περισσότερο, απλά πρέπει να προσέξετε διάφορα σημάδια που το σώμα σας μπορεί να σας στείλει με τη μορφή πόνου ή δυσφορίας - μόλις το παρατηρήσετε, σταματήστε.

Για αυτούς που δεν θέλουν να ασχοληθούν με βάρη ή παρόμοια; μπορούν να αναζητούν ευκαιρίες άσκησης μέσα από τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες, περπατήστε ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να φτάσετε όπου θέλετε, εκτός αν είναι πολύ μακριά. Το πιο σημαντικό είναι να μην κάθεστε για πολύ ώρα τη φορά και αν το παρατηρήσετε, κάντε μικρά διαλείμματα όπου κινείστε ή κάνετε μερικές ασκήσεις.

Ένα πρόγραμμα άσκησης κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να φαίνεται έτσι

Θυμηθείτε ότι είναι ατομικό πόσο μπορεί να αντέξει κανείς και δεν πρέπει να νιώθετε πίεση να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη ποσότητα ή να ακολουθήσετε το πρόγραμμα πιστά, ακούστε το σώμα σας και πάρτε την ξεκούραση που χρειάζεστε! Είναι επίσης σημαντικό να εξετάσετε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς στο τρίμηνο που βρίσκεστε.

• Προβολές   

Σταθείτε με τα πόδια μακριά και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε το ένα πόδι και πέστε μπροστά. Όταν το πόδι σας αγγίξει το πάτωμα, επιβραδύνετε την κίνηση μέχρι το σώμα να είναι σε βαθιά θέση. Σπρώξτε πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
10 επαναλήψεις και 2 σετ.

• Εγέρσεις λεκάνης

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος. Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη και την κάτω πλάτη από την επιφάνεια. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και ξεκουραστείτε ανάλογα.
10 επαναλήψεις και 2 σετ.

• Push-up στα γόνατα

Σταθείτε στα γόνατα με το σώμα σταθερό. Έχετε περισσότερο από το πλάτος των ώμων μεταξύ των χεριών σας. Χαμηλώστε το σώμα προς το πάτωμα και πιέστε πίσω χωρίς να λυγίσετε τη μέση. 

10 επαναλήψεις και 2 σετ.

• Καθίσματα

Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμου. Λυγίστε στα 90 βαθμούς στα γόνατα και πιέστε πίσω προς τα πάνω. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα μπροστά. Στο τρίτο τρίμηνο, η άσκηση μπορεί να γίνει με την πλάτη σας να ακουμπά τον τοίχο, αν αυτό είναι πιο ανακουφιστικό και άνετο για εσάς.

15 επαναλήψεις και 2 σετ.

Δείτε επίσης: Άσκηση μετά τον τοκετό

Πρόληψη της ουρολοίμωξης

Ο πυελικός τοίχος αποτελείται από τους μύες που στηρίζουν τα όργανα στην κάτω ζώνη και αποτρέπουν την πιθανότητα να ουρήσουμε ή όταν θέλουμε να ελέγξουμε τον αέρα που ενδεχομένως διατηρούμε στο ορθό μας.

Για κάποιους μπορεί να είναι πιο δύσκολο να *βρουν* τους σωστούς μύες που ελέγχουν αυτό. Ένας απλός τρόπος να το ανακαλύψετε είναι να κάνετε μια μικρή άσκηση την επόμενη φορά που είστε στην τουαλέτα - προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή όταν ουρείτε. Όταν μπορέσετε να αναγνωρίσετε ποιους μύες πρέπει να γυμνάσετε, περνάμε σε μια άλλη άσκηση που ονομάζεται επίσης kegels.

Συστολή του πυελικού τοίχου

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και κρατήστε ένα χέρι κάτω από τον κόλπο και την ουρήθρα. Όταν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να νιώσετε το δέρμα να σηκώνεται και να απομακρύνεται από το χέρι σας όταν σφίγγετε τους μύες και το δέρμα θα πέσει όταν χαλαρώνετε. Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να αναφέρετε είναι ότι θα πρέπει να χαλαρώνετε μεταξύ κάθε συστολής και όχι να πιέζετε ή να ασκείτε πίεση προς τα κάτω.

Είναι επίσης χρήσιμο να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για εξέταση, συμβουλές και καθοδήγηση σε αυτό το θέμα, ώστε να μάθετε συνειδητά την κατάλληλη τεχνική.

Πρόληψη πόνου στη ράχη κατά την εγκυμοσύνη

Η γιόγκα για εγκύους μπορεί να είναι μια καλύτερη θεραπευτική δραστηριότητα από την άσκηση. Πολλές έγκυες μπορεί να αντιμετωπίσουν πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουν πώς να το διαχειριστούν. Η γιόγκα έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική για τον πόνο στη ράχη, είτε είστε έγκυος είτε όχι. Η γιόγκα συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης σας με έναν πιο ήπιο και αποτελεσματικό τρόπο από την προπόνηση δύναμης και μπορεί να είναι ο λόγος που είναι τόσο αποτελεσματική στην καταπολέμηση των πόνων στην πλάτη.

Διαβάστε επίσης: Προληπτική άσκηση

Έγκυος Λεγγίνες

Έχουμε μια ειδική λεγγίνες προπόνησης που είναι ιδανικές για χρήση κατά την εγκυμοσύνη. Οι λεγγίνες είναι από ραμμένα υλικό, έχουν ψηλό επίπεδο και είναι σχεδιασμένες με βάση την άνεσή σας κατά τη διάρκεια όλης της προπόνησής σας. Γι' αυτό οι έγκυες λεγγίνες καλύπτουν την κοιλιά και δεν γλιστρούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.