Ασκήσεις γιόγκα από το σπίτι - Οδηγός για αρχάριους

Η προπόνηση γιόγκα είναι ευεργετική τόσο για το σώμα όσο και για το πνεύμα, καθώς εστιάζει πολύ στην αναπνοή, την ισορροπία, την ευλυγισία και τις ελεγχόμενες κινήσεις, οι οποίες θα αυξήσουν τη δύναμη και την κινητικότητα σας με την πάροδο του χρόνου. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας γιόγκα, προορίζεται όλες οι ασκήσεις να ρέουν φυσικά και να συνδυάζονται καθώς αλληλοδιαδέχονται η μία την άλλη σε μια ολιστική και συνεκτική συνεδρία. Εδώ επιλέγουμε και εξηγούμε μερικές από τις πιο απλές και κοινές ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να κάνετε οπουδήποτε. Έτσι ώστε να πάρετε μια γεύση από αυτό το εκπληκτικό σύμπαν της γιόγκα. 

Η ενσυνειδητότητα είναι μια κατάσταση του νου που μπορεί να βελτιώσει την εμπειρία κατά τη διάρκεια της γιόγκα και του διαλογισμού. Δείτε το εδώ!

Διαβάστε επίσης: Πώς να αρχίσετε την προπόνηση

Προπόνηση Κινητικότητας

Εάν κάθεστε πολύ, μπορεί να σφίξουν οι μύες, να προκαλέσουν κακή στάση σώματος και να επιβαρύνουν την πλάτη σας. Η προπόνηση κινητικότητας και ευλυγισίας σας δίνει ένα σώμα που αντέχει καλύτερα τις καθημερινές κινήσεις και μειώνει τον κίνδυνο προβλημάτων στην πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους. Ταυτόχρονα, η προπόνηση κινητικότητας συμβάλλει στο να μπορείτε να έχετε καλύτερη τεχνική στις ασκήσεις δύναμης και καλύτερη κινητικότητα. 

Διαβάστε επίσης: προπόνηση πρόληψης τραυματισμών

Τι είναι καλή κινητικότητα;

Στο σώμα μας έχουμε πολλούς μύες που χρησιμοποιούνται ενεργά για να λυγίζουν και να τεντώνουν τις αρθρώσεις. Αν είναι σφιχτές αυτές οι αρθρώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη σταθερότητα και ισορροπία. 

Η κινητικότητα αφορά κυρίως την ικανότητα να κινείτε μία ή περισσότερες αρθρώσεις. Με άλλα λόγια, να κινείστε χωρίς πόνο. Οι ασκήσεις στην προπόνηση κινητικότητας περιλαμβάνουν όλες τις μορφές διάτασης και stretching. Όσο περισσότερη κινητικότητα έχετε, τόσο πιο ευκίνητα μπορείτε να εκτελείτε δραστηριότητες.

Διαβάστε επίσης: Γιατί πρέπει να τεντώνετε μετά την προπόνηση;

Η προπόνηση κίνησης είναι κάτι που πρέπει να εισαγάγετε εάν έχετε σφιχτούς μύες κατά τη διάρκεια μιας φυσιολογικής ημέρας. Μπορεί να οφείλεται στο ότι έχετε μείνει ανενεργοί και δεν έχετε χρησιμοποιήσει τους μύες σας επαρκώς. Δείτε απλά βήματα για να αυξήσετε την κινητικότητα στην καθημερινότητά σας. 

Ασκήσεις Γιόγκα για Αρχαρίους

Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση γιόγκα, είναι σημαντικό να έχετε άνετα και ευέλικτα ρούχα γυμναστικής που μπορείτε να κινείστε ελεύθερα και που δεν σας σφίγγουν σε δυσάρεστες περιοχές κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Διαβάστε εδώ για τα καλύτερα ρούχα γιόγκα για γυναίκες από την Famme για να βρείτε το κατάλληλο παντελόνι γιόγκα, leggings γιόγκα, και γιλέκο γιόγκα ή top. 

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση στο γραφείο και στο σπίτι

Καθιστή θέση

Οι περισσότερες συνεδρίες γιόγκα ξεκινούν σε καθιστή θέση με τα πόδια σταυρωμένα και τους καρπούς να στηρίζονται στα γόνατα. Από εκεί, προχωράτε σε όρθια θέση με άλλες ασκήσεις γιόγκα. Σε καθιστή θέση εξασκείτε την αναπνοή και κάνετε συνήθως μερικές ευχάριστες διατάσεις. 

Βήματα:

• Καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα σε ένα στρώμα γιόγκα. Σταυρώστε τα πόδια σας με τρόπο που είναι άνετος για εσάς. 
• "Κεφάλι πάνω από την καρδιά, καρδιά πάνω από την πυέλου". Τεντώστε το πηγούνι πάνω από την καρδιά και σηκώστε το στήθος έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από την πυέλου. Αυτός ο κανόνας σας βοηθά να καθίσετε με ευθεία πλάτη. 
• Μπορείτε να καθίσετε σε μαξιλάρι ή σε διπλωμένο σεντόνι για να υψώσετε τους γοφούς σας και να διευκολύνετε την ευθυγράμμιση της πλάτης σας.
• Χαλαρώστε όλους τους μύες και τα νεύρα, συμπεριλαμβανομένου του προσώπου. Συχνά δεν συνειδητοποιείτε ότι τσιτώνετε το μέτωπο και σφίγγετε την σιαγόνα σας, αλλά προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλα τα νεύρα και εδώ!
• Αναπνεύστε.

Γάτα/κατσίκα

Από την καθιστή θέση, μετακινείστε συχνά (αργά) σε μία στάση στα τέσσερα. Μια στάση όπου είστε στα γόνατά σας και τεντώνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς το πάτωμα.

Βήματα:

• Από αυτή τη στάση στα τέσσερα, τεντώστε, κατά την εισπνοή, την κοιλιά και την πλάτη σας προς το πάτωμα και σηκώστε το πηγούνι προς την οροφή. Αυτή είναι η "Στάση Κατσίκα".
• Κατά την εκπνοή τεντώστε την κοιλιά και την πλάτη σας προς την οροφή, ενώ ακριβώς ταυτόχρονα στρέφετε το πηγούνι προς το πάτωμα, ίσως προς το στήθος. Αυτή είναι η "Στάση Γάτα".
• Τοποθετήστε το σώμα σας με τέτοιο τρόπο κατά τη διάρκεια αυτών των διατατικών κινήσεων, ώστε να αισθάνεστε ότι τεντώνονται οι περιοχές μεταξύ των ωμοπλάτων και της μέσης. 

Κάτω Σκύλος 

Από μια στάση γάτας/κατσίκας, συχνά μεταβαίνετε σε μια στάση κάτω σκύλου, για μια πραγματική διάταση τόσο στα χέρια, όσο και στην πλάτη και τα πόδια. Μην ξεχνάτε την αναπνοή! Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ελεγχόμενα κατά την είσοδο και την έξοδο.

Βήματα:

• Από μια στάση γέφυρας, όπου είστε τώρα στα τέσσερα με ευθεία πλάτη και λαιμό, καμπυλώστε τα δάχτυλά σας προς το στρώμα γιόγκα. Εισπνεύστε και σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα.
• Στρέψτε τη μύτη σας προς τα εμπρός και σχεδιάστε μια γραμμή προς το πάτωμα. Εκπνεύστε ενώ σπρώχνετε τα ισχία σας προς τα πάνω με τα πόδια και τα χέρια σας.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση, νιώστε πού τεντώνει, και διορθώστε την επιθυμία σας καθώς κάνετε μερικές μεγάλες και καλές αναπνοές.

Στάση Βουνού 

Όταν αισθάνεστε έτοιμοι να αποχωρήσετε από τη στάση κάτω σκύλου και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, θέλουμε να σταθεροποιήσουμε και να ριζώσουμε στη στάση βουνού. 

Βήματα:

• Από μια στάση κάτω σκύλου, σηκώστε το βλέμμα σας προς τα πάνω και δείτε μπροστά με το κεφάλι σας.
• Ενώ έχετε ακόμη τα χέρια και τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα, επιλέξτε αν θέλετε να κάνετε βήματα κοντά ή μακριά μέχρι να φτάσετε πατώντας τις παλάμες σας με όρθια πόδια.
• Στη συνέχεια χαλαρώστε τα χέρια σας και αφήστε το πάνω μέρος του σώματος σας να κρέμεται λίγο ώστε να νιώσετε πώς το σώμα σας τεντώνει προς το πάτωμα από τις φυσικές δυνάμεις.
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά και σίγουρα τοποθετημένα στο στρώμα. Είτε εντελώς κοντινά είτε με πλάτος ισχίου.
• Αναπνεύστε αργά προς τα μέσα καθώς κυλάτε την πλάτη σας προς τα πάνω. Φανταστείτε ότι έχετε έναν σπόρο στη μέση σας που βλασταίνει προς το λαιμό και επικεντρώστε την ενέργειά σας σε όλες τις αρθρώσεις μέχρι να φτάσετε σε όρθια στάση.
• Αναπνεύστε όλο τον αέρα έξω όταν έχετε φτάσει σε όρθια στάση (στάση βουνού) και πάρτε λίγο χρόνο για να νιώσετε πώς αισθάνεται το σώμα σας.

Στάση Πολεμιστή

Από την όρθια θέση, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες, αλλά για τους αρχάριους είναι μια απλή άσκηση να γίνει μετακίνηση στη στάση πολεμιστή ένα και δύο.

Βήματα:

• Από την όρθια θέση, τραβήξτε το ένα πόδι σας πίσω με καλή απόσταση. Το πόδι πάνω στο οποίο στηρίζεστε θα δείχνει προς τα εμπρός στην ίδια κατεύθυνση με το πάνω μέρος του σώματος, ενώ το πόδι πίσω σας θα δείχνει στο πλάι.
• Λυγίστε το γόνατο του ποδιού πάνω στο οποίο στηρίζεστε και μετακινηθείτε σε μια στάση lunges με ενός ποδιού.
• Ευθυγραμμιστείτε (κεφάλι πάνω από την καρδιά, καρδιά πάνω από την πυέλου) Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς πάνω από το κεφάλι σας προς την οροφή. Αυτή είναι η στάση πολεμιστή ένα. Εκπνεύστε.
• Για να μετακινηθείτε στη στάση πολεμιστή δύο, εισπνέετε και τεντώνετε το χέρι που είναι στην αντίθετη πλευρά από το πόδι που στηρίζεστε, πίσω από το κεφάλι. Υπολογίστε το χέρι ώστε να δείχνει προς το άλλο πόδι που είναι φυτεμένο πίσω σας, και εκπνεύστε.
• Αλλάξτε πλευρά και κάντε αυτές τις ίδιες ασκήσεις και με το δεξί και με το αριστερό πόδι.

Στάση Ερπετού

Μια στάση ερπετού είναι τέλεια για μια τελευταία ελεγχόμενη διάταση πριν από το τ stretching και τις τελικές ασκήσεις αναπνοής.  

Βήματα:

• Από την στάση πολεμιστή δύο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή με το πόδι πάνω στο οποίο στηρίζεστε σε απόσταση ώμου.
• Η παλάμη στην ίδια πλευρά με το λυγισμένο πόδι πρέπει να τοποθετηθεί μέσα από το πέλμα. 
• Επιλέξτε αν θέλετε να κατεβάσετε τα χέρια σας για μια βαθύτερη διάταση. Ή αν θέλετε να σηκώσετε ή να κατεβάσετε το γόνατο πίσω σας. Ακούστε το σώμα σας. 
• Αλλάξτε πλευρά μετά από λίγο και κάντε αυτή την άσκηση και με το δεξί και με το αριστερό πόδι.

 

Εξερευνήστε την όμορφη συλλογή μας από ρούχα γιόγκα για γυναίκες για να προσφέρετε στον εαυτό σας επιπλέον απαλή και άνετη γιόγκα για τις επόμενες συνεδρίες.

Αυξήστε την κινητικότητα στην καθημερινότητά σας

Για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας στην καθημερινότητά σας και στο μέλλον, μπορείτε να κάνετε τρία απλά βήματα:

• Περάστε χρόνο στη θέση στην οποία θέλετε να γίνετε πιο μαλακοί. Αν επιθυμείτε να αυξήσετε την κινητικότητα στις καταλήψεις, θα πρέπει να ξοδεύετε χρόνο καθισμένοι στην κατάληψη.
• Κάντε το συχνά. Θα επιτύχετε καλύτερη πρόοδο δουλεύοντας στην κινητικότητα κάνοντάς το συχνά. Αφιερώστε 10 λεπτά κάθε μέρα στην προπόνηση κινητικότητας. 
• Εκπαιδεύστε τη δύναμή σας. Κάνοντας ασκήσεις με μεγάλο εύρος κίνησης, η ενδυνάμωση θα συμβάλλει στην αύξηση της κινητικότητας. 

Διαβάστε επίσης: Αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα, και Ασκήσεις με τη λωρίδα αντίστασης

Ενσυνειδητότητα

Πολλοί μπορεί να σκέφτονται ότι η ενσυνειδητότητα είναι μια κατάσταση του νου όπου πρέπει να σκάψετε βαθιά για να βρείτε τον εαυτό σας. Στην πραγματικότητα, είναι μια ικανότητα που έχετε να είστε προσεκτικοί, ανοιχτοί και παρόντες στη στιγμή. Είναι πολύ ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε τεχνικές ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια ασκήσεων γιόγκα ή διαλογισμού. 

Διαβάστε επίσης: Εκπαίδευση για εγκύους

Η ενσυνειδητότητα είναι μια υποκειμενική εμπειρία και μπορείτε να τη βιώσετε παντού. Είναι μια φυσική κατάσταση του νου στην οποία καταναλώνετε ό,τι συμβαίνει γύρω σας - και αισθάνεστε μια μορφή ηρεμίας. Αυτή η ικανότητα είναι εύκολο να χαθεί στην πολυάσχολη καθημερινότητα. 

Διαβάστε επίσης: Ύπνος και προπόνηση

Μια προσέγγιση για να πλησιάσετε την ενσυνειδητότητα είναι να εστιάσετε στο σώμα σας, τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τη διάθεση σας. Αυτά θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο προσεκτικοί.

Σώμα

Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση:

• Νιώστε κάθε μέρος του σώματος.
• Ακούστε την αναπνοή σας. Πώς αναπνέετε; Από πού προέρχεται η αναπνοή; 
• Νιώστε πώς αναπνέει το σώμα σας.

Συναισθήματα

 Στρέψτε την προσοχή σας στα συναισθήματά σας:

• Έχετε θετικά, αρνητικά ή ουδέτερα συναισθήματα;
• Αισθάνεστε κρύοι ή ζεστοί;
• Έχετε μυρμηγκιάσματα στο σώμα; Έχετε πόνο κάπου;
• Νιώστε αν αυτά τα συναισθήματα εντείνονται ή ελαττώνονται με την ανοικτή παρουσία.
• Αλλάζει αυτό;
• Μην αναλύετε τα συναισθήματα. Απλά καταγράψτε τα, και πώς τα αισθάνεστε. 

Σκέψεις

Αφού νιώσετε και τοποθετήσετε τα συναισθήματά σας:

• Πού είναι οι σκέψεις σας; Παρατηρήστε τις.
• Μην κρίνετε τον εαυτό σας ή τις διορθώνετε.

Μέσα από αυτή την άσκηση παρατηρείτε τον εαυτό σας από έξω και καταγράφετε όλες τις σκέψεις. 

Διάθεση

Τέλος, νιώστε την εμπειρία στο σώμα σας:

• Πού είναι η προσοχή σας, οι σκέψεις σας και πώς αισθάνεστε;
• Βλέπετε μια σύνδεση μεταξύ του πώς φυσικά αισθάνεστε το σώμα σας, τι σκέφτεστε και πώς σας κάνει να νιώθετε;

Με το να μπορείτε να δείτε και να αναγνωρίσετε αυτό μπορείτε να καταλάβετε τι κάνουν οι σκέψεις με εσάς. Αυτό διευκολύνει τη διαδικασία του να ξέρετε τι να κάνετε αν ορισμένες σκέψεις προκύψουν στην καθημερινότητά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και είναι ιδανικό να εκτελείτε μαζί με ασκήσεις γιόγκα.