Προπόνηση μετά τη γέννηση

Πότε μπορείς να ξεκινήσεις ξανά την άσκηση μετά τον τοκετό;

Μετά τον τοκετό, είναι κατανοητό ότι πολλές γυναίκες ανυπομονούν να ξεκινήσουν την άσκηση για να επιστρέψουν στο σώμα ή την κατάσταση που είχαν πριν μείνουν έγκυες. Είναι όπως κατά τη διάρκεια της έγκυος, αλλά με μεγαλύτερες διευκολύνσεις και περισσότερη ποικιλία πριν φτάσεις ξανά στο φυσιολογικό. Απλώς φρόντισε να μην το παρακάνεις πολύ νωρίς - προσαρμόστε τη δραστηριότητα στη φυσική σου κατάσταση και αυξάνετε την ποσότητα και την ένταση σταδιακά.

Ορισμένες γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν την τακτική άσκηση που έκαναν νωρίτερα ήδη μετά από μερικές εβδομάδες, αλλά προτείνεται να είσαι προσεκτική και να περιμένεις έξι εβδομάδες ή ίσως και περισσότερο - αλλά αυτό είναι ατομικό

Δραστηριότητες που μπορείς να κάνεις

Για μερικές γυναίκες, η επιστροφή στην κανονικότητα είναι πιο δύσκολη. Σύμφωνα με την American College of Obstetricians and Gynecologists, είναι ατομικό το πότε μπορείς να συνεχίσεις την αντίστοιχη άσκηση που έκανες τελευταία φορά. Φυσικά, πρέπει να είναι φυσικά και ιατρικά ασφαλές ώστε να είναι δικαιολογημένο, και ο χρόνος που συμβαίνει αυτό ποικίλλει ανάλογα με το αν ήταν μια περίπλοκη ή όχι γέννα. Για παράδειγμα, μετά από καισαρική τομή, μπορεί να χρειαστεί να περιμένεις περισσότερο από έξι εβδομάδες πριν μπορέσεις να επαναλάβεις την άσκηση.

Όπως κατέβηκες στην εγκυμοσύνη, έτσι θα πρέπει τώρα να ανέβεις ξανά

Καθημερινές δραστηριότητες όπως για παράδειγμα να παίρνεις βόλτες με το καρότσι, να ανεβαίνεις σε σκαλιά όπως έκανες στην εγκυμοσύνη, οικιακές δουλειές και ίσως παιχνίδι με τα παιδιά - είναι μια τέλεια αρχή για την άσκηση. Και αν συνήθιζες να κάνεις ασκήσεις πυελικού εδάφους/kegel, συνέχισε να τις κάνεις καθώς είναι ακόμα σημαντικό να προλαμβάνεις διαρροές και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση μιας αίσθησης πίεσης κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων.

Εάν προκύψει ότι δεν μπορείς ακόμα να κάνεις δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τρέξιμο και άλματα καθώς βιώνεις διαρροές, ενίσχυσε το πυελικό έδαφος και προχώρα σε γρήγορο βάδισμα, ποδηλασία ή γυμναστική.

Είναι επίσης θλιβερό να ανακοινώσουμε ότι - ιδιαίτερα αν έκανες αυτό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και το αγάπησες - πρέπει να αποφύγεις το κολύμπι ή το μπάνιο μέχρι να σταματήσουν οι αιμορραγίες λόγω κινδύνου μόλυνσης, που συνήθως έχει τελειώσει μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες.

Θηλασμός πριν την άσκηση

Δεν πρέπει μόνο να είσαι προσεκτική με το σώμα σου, καθώς αν θηλάζεις, αυτό μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη υγρών ή θρεπτικών συστατικών του παιδιού. Μια μέτρια απώλεια βάρους ενώ θηλάζεις φαίνεται να είναι η ασφαλέστερη, σύμφωνα με το NHI. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε γεύση δυσάρεστη ή πικρή στο γάλα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αποδοκιμασία του θηλασμού από το μωρό.

Έτσι, μια πολύτιμη συμβουλή που μπορούμε να δώσουμε σχετικά με το θηλασμό είναι να το κάνεις πριν πραγματικά αρχίσεις να γυμνάζεσαι. Επίσης, θα αποφύγεις τον πόνο στο στήθος και αυτό που αναφέραμε νωρίτερα σχετικά με το ότι το γάλα μπορεί να είναι οξύ λόγω της συσσώρευσης λακτικής οξέος μετά την άσκηση.

Απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις

Στο άρθρο μας σχετικά με άσκηση κατά την εγκυμοσύνη, μιλήσαμε για μια άσκηση που μπορούσες να κάνεις καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι επίσης επίκαιρη τώρα μετά τον τοκετό. Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους ή kegels είναι πολύ ευεργετικές για την πρόληψη τυχαίων διαρροών ούρων.

Ακολουθούν τρεις άλλες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι

• Βαθύς αναπνοή από την κοιλιά με συσπάσεις

Έτσι το κάνεις -

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορείς να κάνεις ακόμα και μια ώρα μετά τον τοκετό. Βοηθά τους μύες να είναι πιο χαλαροί και ταυτόχρονα ξεκινά τη διαδικασία επαναδόμησης και τόνωσης των κοιλιακών μυών και της κοιλιάς σου.

Κάθισε όρθια και πήγαινε βαθιά εισπνοή, όπου νιώθεις ότι τραβάς τον αέρα από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Σφίξε την κοιλιά σου και κράτησε τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς όσο εισπνέεις και χαλάρωσε καθώς εκπνέεις ξανά. Σταδιακά αύξησε τον χρόνο που κρατάς τη σφιχτή στάση.

• Μικρή γέφυρα

Έτσι το κάνεις -

Ξάπλωσε στην πλάτη με τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών, τα χέρια κάτω και τα πόδια τοποθετημένα στο πάτωμα. Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς μυς και σφίξε τους γλουτούς σου για να τους ανυψώσεις, ενώ πιέζεις τη φτέρνα στο πάτωμα.

Μια επιπλέον άσκηση σε αυτή είναι να κάνεις μια kegel όταν είσαι στην κορυφή της γέφυρας, κρατώντας την για τρία δευτερόλεπτα, πριν χαλαρώσεις και κατεβάσεις τους γλουτούς στο πάτωμα ξανά. Χαλάρωσε τους μύες του πυελικού εδάφους όταν είσαι στην αρχή της μικρής γέφυρας.

• Καθίσματα/squats

Έτσι το κάνεις -

Να είσαι προσεκτική και φρόντισε να έχεις κάτι να στηριχτείς, ή να ζητήσεις από μια φίλη ή τον σύντροφό σου να προσέχει ότι δεν πέφτεις πριν ξεκινήσεις να κάνεις κάθισμα. Ποτέ δεν ξέρεις πώς θα είναι το πρώτο σου squat.

Στάσου με τα πόδια σου παράλληλα το ένα με το άλλο, περίπου στο πλάτος των ώμων. Σφίξε τους κεντρικούς μύες και κάμψε τους γοφούς και τα γόνατά σου, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Κάμψου όσο τα μηρά σου είναι σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με τα πόδια στο γόνατο, και στη συνέχεια πίεσε αργά τον εαυτό σου ξανά όρθια.

Αλλά μην είσαι πολύ ανυπόμονη και μην κλίνεις πολύ μακριά αν το σώμα σου δεν το επιτρέπει. Οι μύες και οι σύνδεσμοι μπορεί να είναι χαλαροί λόγω της εγκυμοσύνης και δεν θέλεις να τραυματίσεις τίποτα. Αν θέλεις να μπαίνεις πιο αργά στο squat, μπορείς να το εισάγεις ξανά καθίσοντας απλά πάνω και κάτω σε μια καρέκλα.

Κάνε μια δυναμική αρχή στη νέα φάση της ζωής σου

Ρίξε μια ματιά στις διάφορες tights άσκησης μας για μια ωραία και νέα αρχή στη νέα φάση, και στον μεγάλο οδηγό tight αν έχεις αμφιβολίες για το τι θέλεις από τα tights και τις συστάσεις για το τι είναι καλύτερο για τι.