Somn și antrenament
Somnul este foarte important pentru ca atât corpul, cât și mintea să funcționeze optim. Mulți sunt conștienți că somnul este esențial atât pentru sănătate, calitatea vieții, cât și pentru performanțe. Cu alte cuvinte; dacă te odihnești bine, performanțele tale vor fi mai bune. Efectul somnului insuficient se resimte foarte bine, și cu toate acestea, există multe persoane care subestimează importanța somnului.
Verifică tehnicile de relaxare care îmbunătățesc somnul prin reducerea stresului.
Deși somnul are un impact asupra performanței în antrenamente, din păcate, nu există scurtături către o formă fizică bună. Un corp sănătos și bine antrenat este rezultatul:
- Exercițiilor fizice și antrenamentului
- Unei diete sănătoase
- Somnului adecvat
Verifică exercițiile fizice care pot îmbunătăți somnul aici!
Cât somn este necesar?
A obține suficient somn este important pentru sănătate, atât fizică, cât și mentală. În general, adulții cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani dorm între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Totuși, există unele diferențe individuale legate de nevoile de somn. Durata somnului influențează cum performezi în viața de zi cu zi, iar somnul are un impact semnificativ asupra memoriei și stării mentale. Lipsa somnului duce la o performanță mai slabă. Verifică sfaturile pentru un somn mai bun!
În perioade de antrenament intens sau când performanța trebuie să fie la cel mai înalt nivel, este esențial să te concentrezi pe a obține suficient somn.
Ce legătură are somnul cu antrenamentul?
Antrenamentul este benefic atât pentru corp, cât și pentru minte, iar mulți observă că o sesiune bună de antrenament le ridică moralul, reduce stresul și ne face să ne simțim mai energici. Rutinele de somn bune sunt extrem de importante pentru rezultatele antrenamentului. Atunci când dormi, crește producția de testosteron și hormoni de creștere, care contribuie la construirea mușchilor și la recuperare. Pe de altă parte, dacă nu obții suficient somn, producția de cortizol va crește. Acesta este principalul hormon de stres al corpului, și în timp, va descompune mușchii. Multe persoane poate cred că odihna este suficientă în sine, dar, de fapt, multe dintre procesele esențiale au loc doar în timpul somnului profund.
Somnul insuficient pe termen lung poate avea efecte extrem de negative asupra antrenamentului și performanței. Printre altele, lipsa somnului duce la mai multă grăsime și mai puțin mușchi, niveluri mai scăzute de testosteron și un combustibil de repaus redus. La fel cum somnul influențează efectele antrenamentului, antrenamentul poate influența, de asemenea, cât de bine dormi. Activitatea fizică pe termen lung este bună pentru calitatea somnului, dar somnul slab va duce la o activitate fizică mai puțină. Recomandăm să nu te antrenezi cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare, pentru a nu afecta calitatea somnului din cauza antrenamentului.
De asemenea, citește: Antrenament la birou și acasă
Nutriție, somn și antrenament
Lipsa somnului poate influența alegerile alimentare pe care le faci în magazin. Cortizolul, care este produs în urma lipsei de somn, crește nivelul zahărului din sânge. Astfel, somnul insuficient perturbă echilibrul, iar producția de hormoni rămâne activă pe tot parcursul zilei, în loc să scadă treptat pe parcursul zilei - ceea ce duce la senzația de poftă de dulce. Această poftă poate determina achiziția de multe alimente nesănătoase. Se pare că există o tendință de a consuma mai multe alimente bogate în zahăr atunci când ai privare de somn.
Când ai atât lipsă de somn, cât și de nutrienți, acest lucru va afecta performanța în timpul antrenamentului, dar și în viața de zi cu zi. Aceasta este o spirală vicioasă, din care poate fi greu să ieși. Cel mai înțelept lucru poate fi să te angajezi activ în a-ți schimba rutinele de somn, astfel încât restul vieții de zi cu zi să se integreze natural în această planificare. În timp, vei observa că atât dieta ta, cât și antrenamentul tău se vor îmbunătăți - și nu în ultimul rând, vei dormi bine.
Motivație, somn și antrenament
Pentru a te dărui complet în sala de sport, depinzi de o capacitate ridicată de concentrare și motivație. Acest lucru poate fi legat direct de somn, deoarece în timpul somnului, astfel de substanțe de deșeu sunt spălate din creier. Dacă acest lucru nu se întâmplă, va avea un efect negativ atât asupra exercițiilor mentale, cât și asupra celor fizice. Cu alte cuvinte, lipsa somnului poate contribui la o lipsă de motivație.
De asemenea, citește: Cum să începi antrenamentele
Sfaturi pentru un somn mai bun
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață.
- Evita consumul de băuturi cu cafeină după ora 17.
- Activitatea fizică îmbunătățește somnul, dar evită antrenamentele intense imediat înainte de culcare.
- Evita să fii înfometat sau să consumi o masă grea chiar înainte de culcare.
- Evita utilizarea computerului și a telefonului mobil în pat.
- Asigură-te că în cameră este întuneric, liniște și o temperatură moderată.
- Evita să te uiți la ceas dacă te trezești în timpul nopții.
- Învață o tehnică de relaxare și folosește-o când te trezești.
*Preluat de pe helsenorge.no
Trei tipuri de somn-antrenament
Aceste exerciții ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra somnului nocturn:
Antrenament de intensitate mare
Tipurile de exerciții care îți cresc ritmul cardiac, cum ar fi joggingul, mersul rapid, ciclismul și înotul, îmbunătățesc calitatea somnului și combate insomniile. Chiar și 10 minute de activitate pot avea un efect pozitiv.
Fii atent să nu programezi antrenamentul prea aproape de ora de culcare, deoarece o astfel de sesiune îl va face pe creier să elibereze endorfine, ceea ce te va face să te simți mai treaz.
De asemenea, poți citi: HIIT pentru începători
Antrenament de forță
Construirea mușchilor îmbunătățește calitatea somnului și poate ajuta atât să adormi mai repede, cât și să dormi mai bine pe parcursul nopții.
Încearcă exerciții precum genuflexiuni, abdomene și altele asemănătoare. Sau află mai multe despre exercițiile noastre de forță recomandate aici.
Yoga
Yoga nu este doar benefică pentru îmbunătățirea mușchilor de bază, a flexibilității și a stresului - ajută de asemenea și la un somn mai bun. Acest lucru este deosebit de eficient dacă te confrunți cu insomnie sau ai probleme de somn. Cei care practică yoga zilnic dorm mai bine, mai mult și mai repede.
Verifică sfaturile noastre pentru exerciții de yoga aici.
Tehnici de relaxare pentru a gestiona stresul
Stresul în sine nu trebuie să fie negativ și adesea ne ajută să ne amintim mai bine și să ne concentrăm mai bine. Ceea ce poate fi dăunător este stresul pe termen lung. Iată câteva tehnici simple de relaxare care te pot ajuta să reduci stresul, astfel încât să dormi mai bine noaptea.
Meditatia
Meditatia zilnică poate reduce stresul. De fapt, meditația poate schimba căile nervoase din creier care contribuie la gestionarea stresului. Știai că meditația poate ajuta și sistemul imunitar? Meditația poate contracara efectele negative ale antrenamentului intens asupra sistemului imunitar.
În același timp, este ușor de realizat!
- Stai drept
- Închide ochii
- Focalizează-te pe respirație. Simte cum respiri adânc în burtă
- Lasă gândurile și stresul să curgă atunci când apar
Nu uita să respiri
Folosește 5 minute pentru a te concentra și a simți respirația ta. Observă dacă respiri adânc în burtă sau doar superficial în piept. Poți pune o mână pe burtă pentru a simți mai bine. În situații stresante, este deosebit de comun să respiri superficial, dar respirația profundă poate reduce atât ritmul cardiac, cât și tensiunea arterială, în timp ce poate reduce anxietatea și depresia.
De exemplu, poți efectua tehnici de respirație în timp ce te întinzi. Imaginează-ți că respirația urcă pe coloana vertebrală de la cap până la coccis. Inspira de la vârful capului, coboară pe spate și expiră prin coccis. Apoi inspiră din coccis, urcă pe coloana vertebrală și expiră din nou pe vârful capului. Repetă de câte ori dorești.
Citește și: De ce să te întinzi după antrenament?
Fii prezent
Zilele aglomerate și pline de activitate pot fi o cauză a stresului, iar oamenii încearcă să facă cât mai multe într-un timp scurt. Pentru a reduce nivelul de stres, este util să te concentrezi pe un singur lucru în același timp. Fă lucruri mici, cum ar fi să simți cum vântul te lovește când ieși din sala de sport. Fii prezent în mod regulat pe parcursul zilei și vei observa o îmbunătățire a nivelului de stres. Acest lucru se numește și mindfulness.
Ascultă-te
Fă-ți timp să observi cum te simți cu adevărat și să asculți corpul tău. Prin conștientizarea stării tale și a modului în care stresul te afectează, îți va fi mai ușor să faci ceva în legătură cu asta.
- Stai complet nemișcat și închide-ți ochii.
- Parcurge-ți întregul corp. Mușchi cu mușchi.
- Caută zone tensionate. Respiră adânc în acea zonă.
Exerciții de relaxare
Tehnici care pot fi folosite pentru a relaxa atât corpul, cât și mintea. Aceasta oferă un tip de stare de odihnă asemănătoare somnului, fără a dormi. Aceste exerciții sunt extrem de eficiente pentru a reduce atât stresul, cât și anxietatea, îmbunătățind somnul și reducând durerile de cap, precum și durerile cronice.
Găsește un loc fără distrageri și lumini puternice, și așază-te într-o poziție confortabilă în care să te poți relaxa complet.
- Cu ochii închiși; "privește" puțin în sus prin pleoape.
- Relaxează-ți ochii și fruntea.
- Relaxează-ți maxilarul și lasă-ți maxilarul inferior să coboare puțin. Simte cum mușchii feței se relaxează și cum pielea devine mai netedă.
- Relaxează-ți gâtul și zona cervicală și simte cum capul devine mai greu.
- Relaxează-ți umerii, simte cum se lasă în jos.
- Relaxarea se extinde mai departe către brațe și degete. Acestea se simt mai grele decât de obicei.
- Simte cum respirația curge liber și relaxează-te bine în piept.
- Relaxarea se extinde către coapse și genunchi.
- Mai departe, către degete. Brațele și picioarele se simt calde și mai grele decât de obicei.
- Simte cum întregul corp este complet relaxat și cum respirația curge liber.
Rezervă 10-15 minute zilnic pentru a reduce nivelul de stres.
Fă mișcare
Activitatea fizică eliberează endorfine, ceea ce ne face mai fericiți. Fă o alergare, practică yoga, escaladează, fă drumeții și mult mai mult. Poți verifica și exercițiile noastre aici. Adaptează antrenamentul la ceea ce îți place să faci și la forma în care te afli. Acest lucru poate fi foarte util pentru a gestiona stresul.
De asemenea, citește: antrenament preventiv
Alte articole relevante: