Exerciții de yoga acasă - Ghid pentru începători

Antrenamentul de yoga este benefic atât pentru corp, cât și pentru minte, concentrându-se pe respirație, echilibru, flexibilitate și mișcări controlate care îți vor crește puterea și mobilitatea în timp. În timpul unei sesiuni de yoga, scopul este ca toate exercițiile să curgă natural și să se combine pe măsură ce se îmbină într-o sesiune holistică și coerentă. Aici alegem și explicăm câteva dintre cele mai simple și comune exerciții pe care le poți face ușor oriunde. Astfel, vei avea o previzualizare a acestui univers fantastic al yoga.

Mindfulness este o stare a minții care poate îmbunătăți experiența la yoga și meditație. Verifică-l aici!

Încearcă și: Cum să începi antrenamentul

Antrenament de mobilitate

Dacă stai mult timp pe scaun, acest lucru poate tensiona mușchii, poate provoca o postură a corpului slabă și poate afecta spatele. Antrenarea mobilității îți oferă un corp care rezistă mai bine mișcărilor zilnice și reduce riscul problemelor de spate, gât și umeri. În același timp, antrenamentul de mobilitate contribuie la o tehnică mai bună în exercițiile de forță și la o amplitudine de mișcare mai bună.

Încearcă și: antrenament preventiv pentru accidentări

Ce înseamnă mobilitate bună?

În corp avem mulți mușchi care sunt utilizați activ pentru a îndoi și întinde articulațiile. Dacă ești rigid în aceste articulații, poate duce la stabilitate și echilibru mai reduse.

Mobilitatea se referă în principal la capacitatea de a mișca una sau mai multe articulații. Cu alte cuvinte, a te mișca fără durere. Exercițiile de antrenament pentru mobilitate includ toate formele de întindere și stretching. Cu cât ai mai multă mobilitate, cu atât mai agil poți fi în activități.

Încearcă și: De ce este important să te întinzi după antrenament?

Antrenamentul de mobilitate este ceva ce ar trebui să introduci dacă ai mușchi rigizi în timpul unei zile obișnuite. Acest lucru poate fi cauzat de inactivitate, nefolosind mușchii suficient. Vezi câteva măsuri simple pentru a crește mobilitatea în viața de zi cu zi.

Exerciții de yoga pentru începători

Când te apuci de yoga, este important să ai îmbrăcăminte de antrenament confortabilă și flexibilă în care să te poți mișca liber și care nu se strânge în mod neplăcut în timpul sesiunii. Citește aici despre cele mai bune haine de yoga pentru femei de la Famme pentru a găsi pantalonii de yoga potriviți, pantalonii de yoga, colanții de yoga și tricoul de yoga sau topul.

Încearcă și: Antrenament la birou și acasă

Poziția șezând

Cele mai multe sesiuni de yoga încep în poziția șezând cu picioarele încrucișate și încheieturile mâinilor susținute pe genunchi. De acolo, vei trece la poziția în picioare cu alte exerciții de yoga. Într-o poziție șezând, te concentrezi pe respirație și poti face câteva exerciții de întindere plăcute.

Pași:

• Să stai cu picioarele încrucișate pe o saltea de yoga. Îndoie picioarele într-un mod care este confortabil pentru tine.
• "Capul deasupra inimii, inima deasupra pelvisului". Întinde bărbia peste inimă și ridică pieptul astfel încât să fie deasupra pelvisului. Această regulă îți va aminti să stai cu spatele drept și vertical.
• Stai pe o pernă sau pe o pătură pliată pentru a-ți ridica șoldurile, facilitând astfel dreptarea spatelui.
• Relaxază toate mușchii și nervii, inclusiv fața. De multe ori nu realizăm că încruntăm fruntea și ne strângem maxilarul, dar încearcă să relaxezi toate nervii și aici!
• Respiră.

Pisica/vaca

Din poziția șezând, te muți adesea (lent) într-o poziție pe toate cele patru. O poziție în care stai în genunchi și îți întinzi brațele drept în jos către podea.

Pași:

• Din această poziție pe toate cele patru, la inspirație, îndoaie abdomenul și spatele către podea și ridică bărbia către tavan. Aceasta este poziția "Vacă".
• La expirație, îndoaie abdomenul și spatele către tavan în același timp în care îndoi bărbia în jos către podea, de obicei spre piept. Aceasta este poziția "Pisică".
• Poziționează-te astfel încât să simți o întindere în zona omoplaților și a zonei lombare.

Câinele cu fața în jos 

Din poziția pisică/vacă, de obicei treci în poziția câinelui cu fața în jos, pentru o întindere reală în brațe, spate și picioare. Nu uita de respirație! Toate exercițiile trebuie efectuate controlat pe inspirație și expirație.

Pași:

• Dintr-o poziție de punte, unde acum ești pe toate cele patru cu spatele și gâtul drept, îți flexezi degetele de la picioare spre saltea. Inspiră și ridică genunchii de pe saltea.
• Pune-ți privirea înainte și desenează o linie către podea. Expiră în timp ce ridici șoldurile cu picioarele și brațele.
• Rămâi în această poziție, simte unde se întinde și ajustează-te în timp ce faci câteva respirații lungi și profunde.

Poziția muntelui 

Când te simți pregătit să ieși din poziția câinelui cu fața în jos și să continui, dorim să ne stabilizăm și să ne ancorăm în poziția muntelui.

Pași:

• Dintr-o poziție de câine cu fața în jos, ridică privirea în sus și uită-te înainte cu capul.
• În timp ce ai încă brațele și picioarele pe podea, alege dacă vrei să faci pași scurți sau lungi până când ajungi cu palmele pe podea cu picioarele drepte.
• Lasă brațele să se relaxeze și lasă partea superioară a corpului să atârne puțin, astfel încât să simți că totul se întinde în direcția gravitației.
• Asigură-te că picioarele sunt solide și fixate pe saltea. Fie complet unite, fie la lățimea șoldurilor.
• Respiră încet în timp ce îți rotești spatele în sus. Imaginează-ți că ai o sămânță în zona lombară care germenează spre gât, și concentrează energia în toate articulațiile până ajungi în poziția de stat în picioare.
• Expiră toată aerul când ai ajuns în poziția de stat în picioare (poziția muntelui) și ia-ți puțin timp să observi cum te simți.

Poziția războinicului

Din poziția verticală, opțiunile sunt infinite, dar pentru începători, este o mișcare simplă să treci în pozițiile războinicului un și doi.

Pași:

• Din poziția verticală, trage un picior înapoi cu o distanță considerabilă. Piciorul pe care te sprijini trebuie să fie îndreptat spre aceeași direcție cu partea superioară a corpului, în timp ce piciorul din spate trebuie să fie îndreptat într-o parte.
• Îndoaie genunchiul piciorului pe care te sprijini și mișcă-te într-o fenta cu un picior.
• Îndreaptă spatele (capul deasupra inimii, inima deasupra pelvisului) Inspiră, și întinde brațele deasupra capului spre tavan. Aceasta este poziția războinicului unu. Expiră.
• Pentru a trece în poziția războinicului doi, inspiră, și întinde brațul care se află pe partea opusă piciorului pe care te sprijini, înapoi la cap. Întinde apoi brațul pentru a indica spre celălalt picior care este fixat în spate și expiră.
• Schimbă apoi latura și efectuează aceleași exerciții pe piciorul drept și pe cel stâng.

Poziția șoparlei

O poziție de șopârlă este perfectă pentru o ultimă întindere controlată înainte de întindere și exerciții finale de respirație.

Pași:

• Din poziția războinicului doi, plasează ambele mâini pe linia piciorului pe care te sprijini, la lățimea umerilor.
• Palma de pe aceeași parte cu piciorul îndoit trebuie plasată în interiorul tălpii.
• Decizi dacă dorești să coboți brațele pentru o întindere mai profundă sau dacă dorești să ridici sau să cobori genunchiul din spate. Ascultă-ți corpul.
• Schimbă latura după un timp și fă acest exercițiu atât pe piciorul drept, cât și pe piciorul stâng.

 

Explorează colecția noastră minunată de haine de yoga pentru femei pentru a-ți oferi sesiuni de yoga mai moi și mai confortabile.

Crește mobilitatea în viața de zi cu zi

Pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea în viața de zi cu zi și în viitor, poți face trei pași simpli:

• Petrece timp în poziția în care dorești să devii mai flexibil. Dacă dorești să crești mobilitatea în genuflexiune, ar trebui să petreci timp în genuflexiune.
• Fă-o des. Vei obține progrese mai bune lucrând la mobilitate făcând-o des. Reservează 10 minute în fiecare zi pentru antrenamentul de mobilitate.
• Antrenează forța. Efectuând exerciții cu o amplitudine mare de mișcare, antrenamentul de forță va contribui la creșterea mobilității.

Încearcă și: Exercițiile eficiente de forță pentru întregul corp și Exerciții cu banda noastră de antrenament

Mindfulness

Multe persoane pot considera că mindfulness este o stare a minții în care trebuie să te scufunzi adânc pentru a te găsi pe tine. De fapt, este o abilitate de a fi atent, deschis și prezent în momentul prezent. Poate fi foarte benefic să folosești tehnici de mindfulness în timpul exercițiilor de yoga sau a meditației.

De asemenea, citește: Antrenament pentru gravide

Mindfulness este o experiență subiectivă și o poți experimenta oriunde. Este o stare naturală a minții în care observi ce se întâmplă în jurul tău - și simți un fel de liniște. Această abilitate este ușor de pierdut în viața aglomerată de zi cu zi.

De asemenea, citește: Somnul și antrenamentul

O modalitate de a te apropia de mindfulness este să fii atent la corp, emoții, gânduri și stare mentală. Acestea te ajută să devii mai conștient.

Corpul

Întinde-te într-o poziție confortabilă:

• Simte fiecare parte a corpului.
• Ascultă-ți respirația. Cum respiri? De unde vine respirația? 
• Simte cum circulă respirația în corpul tău.

Emoții

 Îndreaptă-ți atenția către emoțiile tale:

• Ai emoții pozitive, negative sau neutre?
• Te simți rece sau cald?
• Te pișcă ceva în corp? Te doare undeva?
• Observă dacă aceste emoții cresc sau scad în intensitate cu prezența deschisă.
• Se schimbă?
• Nu analiza emoțiile. Trebuie doar să le înregistrezi și să observi cum te simți. 

Gânduri

După ce ai simțit și localizat emoțiile tale:

• Unde sunt gândurile tale? Observă-le.
• Nu te judeca pe tine sau nu le corecta.

Prin acest exercițiu, te observi din exterior și pur și simplu înregistrezi toate gândurile.

Starea mentală

În cele din urmă, simte experiența în corpul tău:

• Unde este atenția ta, gândurile tale și cum te simți?
• Vezi o legătură între cum simți corpul tău fizic, ce gândești și cum te face să te simți?

Prin a putea observa și recunoaște aceasta, poți înțelege ce îți fac de fapt gândurile. Aceasta îți ușurează înțelegerea a ceea ce trebuie să faci dacă anumite gânduri apar în viața de zi cu zi. Acest lucru te poate ajuta să gestionezi stresul și este excelent să fie realizat împreună cu exercițiile de yoga.