Gravidtrening

Antrenament în timpul sarcinii? Te ajutăm să începi!

Poate că mulți acum cred că antrenamentul în timpul sarcinii duce la o naștere timpurie și poate avea efecte negative asupra nașterii, dar conform liniilor directoare norvegiene explicate în articolul de la NHI - menținerea sau începerea unei activități fizice fără efecte negative asupra nașterii, și că aceasta pare să reduce riscul unei nașteri timpurii cu jumătate. 

Conținut:

Activitatea fizică este bună atât pentru tine, cât și pentru copil

Când spunem activitate fizică și antrenament, nu ne referim la muncă fizică intensă care poate fi percepută ca fiind monotonă, de lungă durată și mișcări statice. Aceasta duce adesea la consecințe negative chiar și pentru cei care nu se află într-un proces vulnerabil cum ar fi sarcina. Activitatea fizică și antrenamentul ar trebui să fie variate și nu de lungă durată, iar persoana care efectuează aceste activități are control asupra întregului proces și poate lua pauze atunci când dorește. 

Pentru a obține un pic mai mult motivație pentru a începe, de ce să nu investești în câteva leggings confortabile care se potrivesc bine în timpul sarcinii.

Verifică și colecția de leggings special concepute pentru sarcină! Poți citi mai multe despre ele aici.

Dacă te apropii de momentul nașterii, poți arunca o privire la articolul nostru care se ocupă de perioada de după naștere.

Cât de activ ar trebui să fii

În timpul sarcinii se recomandă să faci activitate fizică timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi, dar nu trebuie să începi un program special sau ceva asemănător. Cel mai important este să te miști regulat și cu suficientă intensitate astfel încât să îți crești pulsul și să nu stai prea mult timp nemișcat. 

Cei care au fost activi înainte de a rămâne însărcinate pot răsfăța veștile bune că pot continua ca înainte, cu unele precauții, desigur. Iar cei care flirtează cu gândul de a se antrena în timpul sarcinii, ar trebui să crească treptat nivelul de activitate. 

  • Dacă ai fost foarte activă înainte și ești obișnuită cu ridicări mai grele, limitează-te la exerciții mai moderate și greutăți mai ușoare.
  • Orice activitate care poate duce la o creștere bruscă a presiunii abdominale ar trebui evitată.
  • Evita alergatul și săritul în timpul sarcinii și încearcă bicicleta, dansul sau înotul. Acestea sunt exerciții care vor antrena mușchii pelvici și vor preveni, de exemplu, scurgerile urinare. 
  • Evita, de asemenea, activitățile în care ai putea cădea sau unde ai putea primi lovituri puternice în burtă; și evită scufundările, deoarece schimbările de presiune pot afecta negativ fătul. 
  • Când este prea cald sau când umiditatea este ridicată; nu te antrena prea intens și limitează-te la exerciții mai moderate. 

Dacă te afli într-un grup de risc pentru naștere timpurie sau ai avut anterior mai multe avorturi spontane, ar trebui să te consulți cu medicul sau moașa pentru a obține sfaturi mai adaptate. 

Antrenament în primul trimestru

Zone de focus: Forță, anduranță și odihnă

Aceasta corespunde primelor 12 săptămâni de sarcină, iar forma variază de la o persoană la alta. Unele persoane au efecte secundare, cum ar fi greața și oboseala în prima perioadă, astfel că este bine să iei în considerare acest lucru. Poți face exerciții aproximativ la fel ca înainte de a rămâne însărcinată, dar antrenează-te doar dacă te simți energică. Este important să ai parte de suficientă odihnă. 

Începe cu exercițiile pentru mușchii pelvici încă din primul trimestru. Unele persoane pot avea tensiune arterială scăzută, așa că asigură-te că bei suficientă apă și ridică-te încet. Mesele mici și frecvente sunt o idee bună pentru a reduce greața. 

Antrenament în al doilea trimestru

Zone de focus: Anduranță, forță a mușchilor de spate și fesieri, întindere, odihnă și mușchii pelvici

În al doilea trimestru, este important să prioritizezi exercițiile care îți fac plăcere, dar concentrează-te mai ales pe spate, fesieri și mușchii pelvici. Ar fi bine să antrenezi puțin și brațele, deoarece ai multe de purtat în viitor. Evită exercițiile care produc durere sau disconfort, cum ar fi exercițiile pe un picior, pentru că acest lucru poate agrava durerile articulare pelvine dacă ai această problemă. 

Ai grijă să nu faci exerciții în care abdomenul "iese în afară ca un triunghi", acest lucru indică că exercițiile pe care le faci sunt prea grele și activezi greșit. Ai în vedere eventualele scurgeri urinare și efectuează exerciții zilnice pentru mușchii pelvici. 

Antrenament în al treilea trimestru

Zone de focus: Mișcare zilnică, sesiuni scurte și relaxante de antrenament, exerciții de pregătire pentru naștere și odihnă.

În acest trimestru, cea mai importantă caracteristică a antrenamentului este să îți ofere energie! Concentrează-te pe mișcări care sunt bune pentru corp și minte, și protejează mușchii pelvici evitând o activare prea puternică. Aici, "puțin este mai bine decât nimic" este un mantra importantă pentru a trece prin rutina de antrenament. Nu te suprasolicita. Fii bună cu tine însăți și odihnește-te suficient. Până la urmă, ai de-a face cu cea mai importantă sesiune de antrenament din viața ta.  

Activitate variată

După cum am menționat mai devreme, ar trebui să încerci să fii activă cel puțin 30 de minute în fiecare zi. O activitate variată, combinând antrenamentul de forță și anduranță, îți va aduce multe beneficii, și nu trebuie să transpiri și să fii complet răgușită după fiecare sesiune pentru a avea un efect pozitiv.

Este suficient să observi că te încălzești și că respiri puțin mai greu decât de obicei, dar în același timp ai capacitatea de a comunica în timp ce te antrenezi. Dacă vrei să depui un efort suplimentar, trebuie să fii atentă la diferite semne pe care corpul tău le poate da sub formă de durere sau disconfort - de îndată ce observi, oprește-te. 

Pentru cei care nu doresc să se angajeze în ridicări sau activități similare; poate că ar trebui să caute oportunități de antrenament prin activitățile zilnice. De exemplu, ia scarile, mergi pe jos sau mergi cu bicicleta acolo unde trebuie, cu excepția cazului în care este prea departe. Cel mai important este să nu stai prea mult timp nemișcat și, dacă observi că stai, fă scurte pauze în care să te miști sau să faci câteva exerciții. 

Un program de antrenament în timpul sarcinii poate arăta în felul următor

Ține minte că este individual cât de mult poate suporta cineva și nu trebuie să te simți presată să efectuezi o anumită cantitate sau să urmezi programul la literă, ascultă-ți corpul și ia odihna de care ai nevoie! De asemenea, este important să evaluezi care exerciții sunt adecvate pentru tine în trimestrul în care te afli.

  • Fandare   

Stai cu picioarele apropiate și pune-ți mâinile pe șolduri. Ridică un picior și coboară-te înainte. Când piciorul atinge podeaua, oprește mișcarea până când corpul ajunge într-o poziție adâncă. Împinge-te înapoi și întoarce-te la poziția de start.
10 repetări și 2 seturi.

  • Ridicare pelvica culcat

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu tălpile pe podea. Apoi, încrucișează-ți brațele peste piept. Strânge mușchii fesieri și ridică pelvisul și partea inferioară a spatelui de pe sol. Menține această poziție timp de aproximativ 5 secunde înainte de a reveni la poziția de start și odihnește-te la fel de mult. 
10 repetări și 2 seturi.

  • Flotări pe genunchi

Stai pe genunchi cu corpul fixat. Îndepărtează-ți mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Coboară corpul spre podea și împinge-te înapoi, fără a-ți îndoi șoldurile. 

10 repetări și 2 seturi.

  • Genuflexiuni

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Coboară până la aproximativ 90 de grade la genunchi și împinge-te înapoi. Amintește-ți să îți menții spatele drept și privirea înainte. În al treilea trimestru, exercițiul poate fi efectuat cu spatele lipit de perete, dacă aceasta pare relaxant și plăcut pentru tine.

15 repetări și 2 seturi.

Verifică și: Antrenamentul după naștere

Prevenirea scurgerilor urinare

Mușchii pelvici sunt cei care susțin organele din zona inferioară a abdomenului și care previn posibilitatea de a urina involuntar sau de a controla gazele pe care uneori le stocăm în intestinul nostru. 

Pentru unii, poate fi mai dificil să *găsească* mușchii corecți care controlează acest lucru. O modalitate simplă de a descoperi aceste mușchi este să faci un mic exercițiu data viitoare când ești la toaletă - încearcă să oprești fluxul de urină când urinezi. Odată ce ai reușit să identifici mușchii care trebuie antrenați, trecem la un alt exercițiu care este adesea numit kegeluri. 

Contracția mușchilor pelvici

Stai cu picioarele despărțite și ține o mână sub vagin și uretra. Când reușești să faci acest lucru corect, ar trebui să simți că pielea se ridică de la mână atunci când strângi mușchii, iar pielea se va lăsa înapoi atunci când eliberezi. Un lucru important de menționat este să te relaxezi între fiecare contracție, și să nu împingi sau să împingi în jos. 

De asemenea, poate fi util să faci o vizită la un fizioterapeut pentru evaluare, sfaturi și îndrumare în această privință, astfel încât să înveți conștient tehnica corectă. 

Prevenirea durerilor de spate în timpul sarcinii

Yoga pentru gravide poate fi o activitate de tratament mai eficientă decât antrenamentul. Multe gravide pot avea probleme cu durerile de spate în timpul sarcinii și poate fi greu să știi cum să le gestionezi. Yoga s-a dovedit a fi foarte eficientă pentru durerile de spate, fie că ești gravidă sau nu. Yoga ajută la îmbunătățirea posturii într-un mod mai calm și mai blând decât antrenamentul de forță, ceea ce poate explica de ce este atât de eficientă în combaterea durerilor de spate. 

Vezi și: Antrenamentul preventiv

Leggings pentru gravide

Avem un leggings special pentru gravide care este perfect pentru a fi purtat în timpul sarcinii. Leggings-ul este realizat dintr-un material cu franjuri, are talie înaltă și este proiectat cu gândul la confortul tău pe parcursul întregii sesiuni de antrenament. Prin urmare, leggings-ii pentru gravide acoperă burtica și nu coboară pe parcursul antrenamentului.

 

Înapoi la blog