Antrenamentul după naștere

Când poți începe să te antrenezi din nou după naștere?

După naștere, este de înțeles că mulți sunt dornici să înceapă antrenamentele pentru a-și recăpăta corpul sau starea pe care o aveau înainte de a rămâne însărcinați. Este ca în timpul gravidității, dar cu mai multe ușurări și variație înainte de a ajunge din nou la normal. Asigură-te doar să nu te forțezi prea tare prea repede - adaptează activitatea în funcție de forma ta și crește cantitatea și intensitatea treptat.

Antrenamentele regulate pe care le aveau înainte, unii pot începe să le facă deja după câteva săptămâni, dar este recomandat să fii precaut și să aștepți șase săptămâni sau poate mai mult - dar acest lucru este individual

Activități pe care le poți face

Pentru unii, întoarcerea la normal poate fi mai dificilă. Conform American College of Obstetricians and Gynecologists, este individual când poți continua cu antrenamentul corespunzător pe care îl făceai ultima dată. Desigur, trebuie să fie fizic și medical sigur pentru a fi justificat, iar momentul în care acest lucru se întâmplă variază în funcție de dacă a fost sau nu o naștere complicată. De exemplu, după un cezarian, poate fi necesar să aștepți mai mult de șase săptămâni înainte de a putea relua antrenamentele.

La fel cum ai redus activitatea în timpul sarcinii, acum trebuie să o mărești din nou

Activitățile zilnice precum plimbările cu căruciorul, mersul pe scări pe care poate le făceai în timpul sarcinii, treburile casnice și poate joaca cu copii - sunt un început perfect pentru antrenament. Și dacă ai practicat anterior exerciții pentru perineu/kegels, continuă cu acestea deoarece este în continuare relevant pentru a preveni scurgerea și pot ajuta la contracararea unei senzații de prolaps în timpul activităților.

Dacă se dovedește că nu poți realiza activități care implică alergatul și salturile din cauza scurgerilor, întărește perineul și treci la mers rapid pe jos, bicicletă sau gimnastică.

De asemenea, este trist să anunțăm că - în special dacă ai făcut asta în timpul sarcinii și ți-a plăcut - trebuie să eviți înotul sau baia până când sângerările au încetat din cauza riscului de infecție, ceea ce de obicei se întâmplă după patru până la șase săptămâni.

Alăptează înainte de antrenament

Trebuie să fii atent nu doar cu propriul tău corp, deoarece dacă alăptezi, acest lucru poate afecta consumul de lichide sau nutrienți al copilului. O pierdere moderată în greutate în timp ce alăptezi pare a fi cea mai sigură, conform NHI. Antrenamentele intense pot face ca laptele să aibă un gust acru sau amar, ceea ce ar putea duce la refuzul copilului de a fi alăptat.

Așadar, un sfat valoros pe care îl putem oferi în legătură cu alăptarea este să o faci înainte de a te antrena efectiv. De asemenea, vei evita umflarea sânilor/sânii dureroși și ceea ce am menționat anterior despre faptul că laptele poate fi acru din cauza acumulării de acid lactic după antrenament.

Exerciții simple pe care le poți face

În articolul nostru despre antrenamentul în timpul sarcinii, am vorbit despre un exercițiu pe care l-ai putea face pe parcursul întregii sarcini, dar este de asemenea relevant acum după naștere. Antrenamentul perineului sau kegels este extrem de benefic pentru a preveni scurgerile urinare necontrolate.

Iată trei alte exerciții pe care le poți face acasă

• Respirație profundă prin burtă cu contracții

Iată cum să o faci -

Acesta este un exercițiu pe care îl poți face chiar și la o oră după naștere. Ajută mușchii să devină mai relaxați și în același timp începe procesul de reconstrucție și tonifiere a mușchilor abdominali și a abdomenului în sine.

Stai drept și respiră adânc, simțind cum aerul intră din partea inferioară a abdomenului. Strânge abdomenul și menține mușchii abdominali strânși în timp ce inspiri și eliberează când expiri. Crește treptat timpul în care stai în poziția strânsă.

• Punte mică

Iată cum să o faci -

Întinde-te pe spate cu picioarele la lățimea șoldurilor, brațele de-a lungul corpului și picioarele plasate pe podea. Activează mușchii abdominali și strânge fundul pentru a-l ridica, în timp ce împingi călcâiul în podea.

Un exercițiu bonus în acest caz ar fi să faci un kegel când ești în vârful punții, menținându-l timp de trei secunde, înainte de a elibera și de a lăsa fundul să coboare încet înapoi pe podea. Relaxează mușchiul perineal când ești în poziția de început a punții mici.

• Genuflexiuni

Iată cum să o faci -

Fii atent și asigură-te că ai ceva la îndemână de care să te sprijini, sau roagă un prieten sau partenerul tău să te supravegheze astfel încât să nu cazi înainte de a începe să faci genuflexiuni. Nu știi niciodată cum va fi prima ta genuflexiune.

Stai cu picioarele paralele la o distanță de circa lățimea umerilor. Strânge mușchii centrali și coboară-te la nivelul șoldurilor și genunchilor, iar spatele trebuie să fie drept pe toată durata procesului. Coboară-te până când coapsele sunt într-un unghi de 90 de grade în raport cu gambele la articulația genunchiului, apoi împinge-te încet înapoi până când stai drept.

Dar nu fi prea nerăbdător și nu coborî prea mult dacă corpul nu îți permite. Mușchii și ligamentele pot fi slăbite din timpul sarcinii și nu vrei să te rănești. Și dacă vrei să te miști mai lent în genuflexiune, poți reporni ușor stând pe o scaun.

Obține un start fulminant în noua ta etapă de viață

Aruncă o privire la diferitele colanți de antrenament pe care îi avem pentru a avea un început frumos și nou în această nouă etapă, și marele ghid al colanților dacă ai îndoieli cu privire la ceea ce dorești de la colanți și recomandări despre ceea ce este cel mai potrivit pentru ce.