Exercícios de yoga em casa - Guia para principiantes

O treinamento de Yoga é bom tanto para o corpo quanto para a mente, pois foca bastante na respiração, equilíbrio, flexibilidade e movimentos controlados que aumentam sua força e mobilidade ao longo do tempo. Durante uma sessão de yoga, espera-se que todos os exercícios fluam naturalmente e se combinem à medida que se interconectam em uma prática holística e coesa. Aqui, selecionamos e explicamos alguns dos exercícios mais simples e comuns que você pode facilmente fazer em qualquer lugar. Assim, você terá um gostinho deste maravilhoso universo do yoga.

A atenção plena é um estado mental que pode melhorar a experiência durante a yoga e meditação. Confira aqui!

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Treinamento de Mobilidade

Se você passa muito tempo parado, isso pode tensionar os músculos, causar má postura e sobrecarregar suas costas. Treinar mobilidade proporciona a você um corpo que suporta melhor os movimentos cotidianos e diminui a probabilidade de problemas nas costas, pescoço e ombros. Ao mesmo tempo, o treinamento de mobilidade ajuda a melhorar a técnica em exercícios de força e a amplitude de movimento.

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O que é boa mobilidade?

Em nosso corpo, temos muitos músculos que são usados ativamente para flexionar e esticar articulações. Se essas articulações estiverem rígidas, isso pode levar a menor estabilidade e equilíbrio.

A mobilidade diz respeito principalmente à capacidade de mover uma ou mais articulações. Em outras palavras, mover-se sem dor. Os exercícios de treinamento de mobilidade abrangem todas as formas de alongamento. Quanto mais mobilidade você tiver, mais ágil poderá ser ao realizar atividades.

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O treinamento de mobilidade é algo que deve ser incluído caso você tenha músculos rígidos durante uma rotina diária normal. Isso pode ocorrer por inatividade ou por não ter usado os músculos adequadamente. Veja dicas simples para aumentar a mobilidade no dia a dia.

Exercícios de Yoga para Iniciantes

Quando você começar a praticar yoga, é importante usar roupas de treino confortáveis e flexíveis que permitam que você se mova livremente e que não apertem em lugares desconfortáveis durante a sessão. Leia aqui sobre as melhores roupas de yoga da Famme para mulheres para encontrar a calça de yoga, leggings de yoga, e blusa de yoga ou top.

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Posição Sentada

A maioria das sessões de yoga começa em posição sentada, com as pernas cruzadas e os pulsos descansando sobre os joelhos. A partir daí, você trabalha para uma posição em pé com outros exercícios de yoga. Em uma posição sentada, você pratica a respiração e geralmente faz alguns deliciosos exercícios de alongamento.

Instruções:

• Sente-se com as pernas cruzadas em um tapete de yoga. Cruze as pernas de uma maneira que seja confortável para você.
• "Cabeça sobre coração, coração sobre pélvis". Estenda o queixo sobre o coração e levante o peito para que fique acima da pélvis. Este lembrete ajuda você a manter a coluna reta.
• Sente-se em um travesseiro ou em uma manta dobrada para elevar os quadris e facilitar a retificação da coluna.
• Relaxe todos os músculos e nervos, incluindo o rosto. Muitas vezes não percebemos que estamos franzindo a testa e apertando a mandíbula, mas tente relaxar todos os nervos aqui também!
• Respire.

Gato/Vaca

A partir da posição sentada, frequentemente você se move (devagar) para uma posição de quatro apoios. Uma posição em que você está sobre os joelhos, estendendo os braços retos em direção ao chão.

Instruções:

• A partir desta posição de quatro apoios, ao inspirar, você arqueia o abdômen e as costas para baixo em direção ao chão e levanta o queixo em direção ao teto. Esta é a pose "Vaca".
• Ao expirar, você arqueia o abdômen e as costas para cima em direção ao teto, enquanto baixa o queixo em direção ao chão, puxando em direção ao peito. Esta é a pose "Gato".
• Posicione-se de tal forma durante esses alongamentos que você sinta um estiramento entre as omoplatas e na região lombar.

Cachorro Olhando para Baixo

A partir da posição de gato/vaca, você normalmente se move para a posição de cachorro olhando para baixo, proporcionando um bom alongamento para os braços, costas e pernas. Não esqueça da respiração! Todos os exercícios devem ser feitos com controle na inspiração e expiração.

Instruções:

• A partir de uma pose de ponte, onde você está agora sobre quatro apoios com a coluna e pescoço retos, dobre os dedos dos pés em direção ao tapete. Inspire e levante os joelhos do tapete.
• Direcione o nariz para a frente e trace uma linha em direção ao chão. Expire enquanto empurra os quadris para cima usando as pernas e braços.
• Mantenha-se nessa posição, sinta onde você está se esticando e então ajuste enquanto faz algumas respirações longas e profundas.

Postura da Montanha

Quando você se sentir pronto para sair da posição de cachorro olhando para baixo e avançar, queremos estabilizar e enraizar-nos na postura da montanha.

Instruções:

• A partir da posição de cachorro olhando para baixo, levante o olhar para cima e olhe para frente com a cabeça.
• Enquanto ainda mantém os braços e pernas plantados no chão, escolha se deseja dar passos curtos ou longos até alcançar as palmas das mãos com as pernas retas.
• Depois, solte os braços e deixe a parte superior do corpo pendurar um pouco para sentir que tudo se estende em direção ao chão devido à força da natureza.
• Certifique-se de que os pés estão firmemente plantados no tapete. Quer seja totalmente juntos ou na largura dos quadris.
• Respire lentamente enquanto você enrola as costas para cima. Imagine que você tem uma semente na região lombar que está brotando em direção ao pescoço e concentre a energia em todas as articulações até chegar à posição em pé.
• Expulse todo o ar assim que você alcançar a posição em pé (postura da montanha) e leve um tempo para perceber como tudo se sente.

Postura do Guerreiro

A partir da posição em pé, as possibilidades são infinitas, mas para iniciantes, é um exercício simples poder transitar entre a postura do guerreiro um e dois.

Instruções:

• A partir da posição em pé, estenda uma perna para trás com uma boa distância. O pé em que você se apoia deve estar apontando para frente na mesma direção que a parte superior do corpo, enquanto o pé que está atrás deve estar apontando para o lado.
• Flexione o joelho da perna que está à frente e entre em uma lanche de uma perna.
• Endireite as costas (cabeça sobre coração, coração sobre pélvis) Inspire e estenda os braços sobre a cabeça em direção ao teto. Esta é a postura do guerreiro um. Expire.
• Para se mover para a postura do guerreiro dois, inspire e leve o braço que está do lado oposto à perna em que você se apoia para trás da cabeça. Em seguida, estenda o braço para apontar para a outra perna que está plantada atrás de você e expire.
• Troque de lado e faça esses mesmos exercícios com ambas as pernas.

Postura do Lagarto

A postura do lagarto é perfeita para um último alongamento controlado antes de alongamentos e exercícios de respiração finais.

Instruções:

• A partir da postura do guerreiro dois, plante ambas as mãos alinhadas com a perna em que você se apoia, na largura dos ombros.
• A palma da mão do mesmo lado da perna flexionada deve ficar dentro da planta do pé.
• Você escolhe se quer abaixar os braços para um alongamento mais profundo ou levantar ou baixar o joelho de trás. Ouça seu corpo.
• Troque de lado após um tempo e faça este exercício com ambas as pernas.

 

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Aumente a Mobilidade no Dia a Dia

Para melhorar sua mobilidade no cotidiano e no futuro, você pode seguir três passos simples:

• Dedique tempo à posição em que deseja se tornar mais flexível. Se você quer aumentar a mobilidade no agachamento, deve passar um tempo sentado em agachamento.
• Faça isso frequentemente. Você terá melhores resultados trabalhando a mobilidade ao fazer isso regularmente. Reserve 10 minutos todos os dias para o treinamento de mobilidade.
• Treine força. Ao fazer exercícios com grande amplitude de movimento, o treinamento de força contribui para aumentar a mobilidade.

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Atenção Plena

Muitas pessoas podem pensar que a atenção plena é um estado mental onde é necessário cavar fundo para encontrar a si mesmo. Na verdade, é uma habilidade que você possui de estar atento, aberto e presente no momento. Pode ser muito vantajoso usar técnicas de atenção plena durante exercícios de yoga ou meditação.

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A atenção plena é uma experiência subjetiva, e pode ser vivenciada em qualquer lugar. É um estado mental natural onde você percebe o que está acontecendo ao seu redor - e sente uma espécie de tranquilidade. Essa habilidade é fácil de perder na vida cotidiana agitada.

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Uma maneira de se aproximar da atenção plena é prestar atenção ao corpo, emoções, pensamentos e estado mental. Isso ajuda você a se tornar mais consciente.

Corpo

Deite-se em uma posição confortável:

• Sinta cada parte do seu corpo.
• Ouça sua respiração. Como você está respirando? De onde vem a respiração?
• Sinta como a respiração se move em seu corpo.

Emoções

 Direcione sua atenção para suas emoções:

• Você tem emoções boas, ruins ou neutras?
• Está se sentindo frio ou quente?
• Você sente formigamento no corpo? Está com dor em algum lugar?
• Sinta se essas emoções se intensificam ou diminuem com a presença aberta.
• Isso muda?
• Não analise as emoções. Você só precisa registrá-las e como elas se sentem.

Pensamentos

Após sentir e localizar suas emoções:

• Onde estão seus pensamentos? Observe-os.
• Não se julgue nem os corrija.

Através deste exercício, você se observa de fora e apenas registra todos os pensamentos.

Estado mental

Por último, sinta a experiência em seu corpo:

• Onde está sua atenção, seus pensamentos e como isso se sente?
• Você vê uma conexão entre como sente seu corpo fisicamente, o que pensa e como isso te faz sentir?

Ao conseguir ver e reconhecer isso, você pode descobrir o que os pensamentos realmente fazem com você. Isso facilita saber o que fazer quando certos pensamentos surgem na vida cotidiana. Isso pode ajudar você a lidar com o estresse e é ótimo de realizar junto com os exercícios de yoga.