Sådan kører du korrekt

Med en bedre løbeteknik vil løbningen gå smidigere, det bliver også sjovere og lettere. Det kan føre til, at din progression kommer hurtigere, og at du får reduceret risikoen for skader. Læs mere om skadeforebyggende træning. Noget som er vigtigt at huske på er, at noget der kan fungere meget effektivt for én person, dog ikke nødvendigvis er optimalt for en anden. Ideelt set ville vi ønske at give en universel metode at løbe på, men fordi vi har forskellige genetiske forudsætninger, findes der ikke et facit svar på, hvad en korrekt løbeteknik kan være. 

• For begyndere
• For den næste løbetur i regnen
• For den næste løbetur i varmen
• For den næste løbetur i mørket
• For den næste løbetur i terræn
• Målrettet løbetræning
• Hvordan forberede sig til en mil

Tips til løbeteknik 

Fødderne skal være under kroppen

En fejl, der ofte kan opstå blandt løbere, er, at de tager for lange løbeskridt. Dette fører til overdreven brug af knæ og hofter. Man sætter sig hurtigt lidt fast i en siddende stilling og lander mere på hælen, og foden ender op foran dig. Hvis det er sådan, at du overpronerer, vil pronationsbevægelsen være større, når du ruller helt fra hælen og over til forfoden. Pronasjon, overpronasjon og underpronasjon

Så ender du op med at bruge mere energi end nødvendigt på at afvikle skridtene, og du bliver dermed mere udsat for skader. For at rette op på dette kan du øve dig ved at tage kortere og flere skridt. Ved at øge skridtfrekvensen vil hoften rette sig mere op, og fødderne lander mere på mellem- eller forfoden, og vil dermed have en mere korrekt position i løbeskridtene. 

Næste gang du løber, søg efter en sang eller en playliste, der følger 180 BPM, så du kan følge takten, da 180 skridt per minut anses for at være den ideelle skridtfrekvens. 

Vores lette løbesko er perfekte til lange løbeture og har desuden meget, meget god dæmpning, så de opretholder komforten hele vejen. De egner sig bedst til flade overflader som beton, grus og løbebånd. 

Som nævnt tidligere bør hoften rettes op. Oprethold god holdning, hold dig højt, og prøv at være opmærksom på, at hoften skal være lige og stabil. Den skal ikke bevæge sig op eller ned for hvert løbeskridt, men bevæge sig i en ren og lige linje. 

Dine arme skal heller ikke have noget overdrevet og unødvendigt brug gennem løbningen. Du skal være afslappet i skuldrene og have en 90 graders vinkel i albuen. Den skal forholdsvis være ret afslappet, hvor du ikke knytter eller spænder hånden alt for meget, og bevæge sig lige fremad. Igien, ikke før armene for langt frem eller tilbage. 

Én ting ad gangen

Hvis det kun er én ting, du skal arbejde med, så er det perfekt. Men hvis det viser sig, at der er flere ting, du skal forbedre i din løbeteknik, bør du sørge for ikke at tage for meget ad gangen. Det er klogt at fokusere på kun én ting ad gangen og gå videre til det andet, når du har formået at forbedre den ene fejl. 

For begyndere

Du har venner, der løber, og som fortæller, hvor sjovt det er, og tænker selv, at du virkelig har lyst til at gøre det også. Hvem vil ikke have det sjovt? Måske har du allerede prøvet, men bemærket, at den første løbetur føltes overraskende hård i forhold til hvad du havde forventet. 

For at undgå denne fejl, følg vores råd herunder.

Tag en rolig start

Mind dig selv om, at du altid har muligheden for at veksle mellem at løbe og gå. Der er ingen, der tvinger dig til at løbe hele turen. Sæt dig små inkrementelle mål gennem din tur, som tillader dig at veksle mellem at gå og løbe. Se efter ting foran dig, som et bestemt træ eller et skilt, og brug det som et mål for, hvor langt du løber, eller hvornår du skal forsøge at løbe igen næste gang. 

Undgå at få mælkesyre for tidligt ved at sørge for, at du ikke får en for høj puls. For at sikre, at du får den bedste løbeglæde, skal du tage det roligt i dine første løbeture, så du faktisk kan nyde turen.

Afstanden er ikke vigtig

Undgå at tage mål baseret på afstanden; tag hellere uret frem, og sæt mål hvor du for eksempel løber og går i omkring 30 minutter. Det kan også være praktisk, hvis dine løbeture er i det samme område, for eksempel rundt om en bane, så du lettere kan se din fremgang. 

Husk at løbebåndet og naturen er anderledes

Hvis du startede løbeturen på løbebåndet i dit fitnesscenter eller hjemme for den sags skyld, kan du opleve, at det at løbe ude kan være sværere. For det meste på grund af naturlige årsager som luftmodstand og det faktum, at naturen kan byde på uforudsete terræn. Hvis du går den anden vej, kan det være en god idé at ændre hældningen på løbebåndet. Øg det til 1% eller mere, så du får en mere tilsvarende modstand. Sådan kan du komme i gang med træningen

Løb i regnen

Løbeturen kan være lige så god i høstregnen som den kan være under varme dage, åben himmel og sol. Som ordsproget siger, der findes ikke dårligt vejr, kun dårligt tøj. Med tøjet i orden, skal man også forberede sig på at vænne sig til kulden, som Norden byder på, udover regnen. Løbejakke til kvinder

Farverige tøj

Det farverige tøj kan være en livredder. Især hvis du er ude og løbe i trafikerede områder. De gør dig ekstra synlig for bilister, der kan opleve, at det kan være svært at svinge væk eller sænke farten, når det er glat. Når det er mørkt ude, vil vi også gerne anbefale at bruge refleks eller tøj med refleks på. 

Varme tøj

Med regnen følger vigtigheden af at klæde sig ekstra godt og med tøj, der kan føre vandet væk fra dig. Hvis det er sådan, at du bliver våd, så bliver du også hurtigere kold. Undgå at have bomuld på. Bomuld er ikke din ven i regnen, da stoffet kan blive tungt og vådt. Tjek vores løbejakker her. 

Læs også: Tips til godt vinterløb. Det er ikke altid muligt at forudsige, at vejret vil være perfekt til løbsdagen, så det at du tager nogle løbeture i regnen vil forberede dig på en mulig "krise". 

Du kan altid benytte løbebåndet

Hvis vejret rent faktisk er helt skidt ude, er det måske ikke så dumt at tage til dit nærmeste fitnesscenter og tage deres løbebånd i brug, eller en indendørs løbebane. Der er grænser for, hvor meget du skal forberede dig til sportsarrangementer, og hvis vejret bliver alt for dårligt, så bliver de også aflyst. Eksempler kan være, hvis der lynner, hvis vinden er for stærk eller hvis det er for glat ude. 

Løb i varmen

For nogle kan varmen tage modet fra dem til at udføre aktiviteter, der får dem til at svede yderligere. At tage nogle af vores tips til træning i varmen og hvordan du bedst kan beskytte dig mod solens stråler, kan være smart til din næste løbetur om sommeren. 

Tilpas træningen

Forbered dig på temperatursvingningerne i løbet af dagen og tilpas din træningsplan herefter. Når temperaturen stiger, vil din puls stige i takt med den og dermed gøre træningsøkterne ekstra hårde, end de normalt er. 

Om morgenen er temperaturen lavere end den er senere på dagen, så det kan være en god idé at udføre de mere intensive sessioner på dette tidspunkt. Senere på dagen kan det være en god ide at tilpasse løbningen ved at reducere farten og holde øje med din puls. 

Pas på at få nok væske og salt

Det er utrolig vigtigt at få nok vand, når det bliver varmere, da vi sveder langt mere, end vi plejer. Hvis det ikke var slemt nok, så sveder du endnu mere under træningen, og vigtigheden af at drikke stiger. Vi skiller både vand og salt ud i svetten, så sørg for at drikke noget med elektrolytter i. 

Tilpas træningstøjet til varmen og beskyt dig mod solen

Tag noget tøj på, der er behageligt at have på i varmen og som måske også beskytter dig mod solen til en vis grad. Mørkere farver kan beskytte dig bedre mod UV-strålerne, men lysere farver opleves som køligere i varmen. Du kan også forsøge at dække de udsatte dele af kroppen mod solen. 

Løb i mørket

Løbeturen i mørket overlapper lidt med, hvordan det er at løbe i regnen. Så selvom regnvejret og de mørkere tider byder på nogle udfordringer, betyder det ikke, at du skal give op på udendørs turene. Alt hvad der kræves er nogle justeringer i garderoben og mentaliteten. Tips til godt vinterløb.

Sørg for, at du bliver set

Dine tøj bør være farverige og have refleks, så du bliver set. Bilister og andre trafikanter skal kunne se dig for at undgå, at noget katastrofalt sker.  

Forbered dig på, hvor du skal løbe

At løbe i skoven kan være mere kompliceret, når det også er mørkt. Hvis du har det nødvendige udstyr til at tage løbeturen i skoven eller ellers krævende områder/terræn, du kan møde i mørket, så kan du bare løbe afsted. Hvis du ikke har det, bør du undersøge, hvad du kunne have brug for. Eksempelvis en pandelampe.

Dropp eller skru ned for lydstyrken på podcasten/musikken

For at være på den sikre side, når du løber rundt i mørket, bør du være ekstra forsigtig. Ting, der kan distrahere sanserne såsom musik og lignende, bør reduceres, så du kan være mere til stede. 

Løb i terræn

Hvis du elsker at løbe i terræn, hvor du kan opleve sjove ting som mudder, sneglat, rødder der er blevet våde af regn og lignende eller træer, der er blevet fældet af vinden - bør du tage et kig på vores tips for at hjælpe til løbningen. Tips til langtur

Tag korte skridt

Her er et enkelt tip, der kan lære dig, hvordan du kan reducere risikoen for at glide. Tag korte skridt. Du gør dette ved at løfte frasparkfoden i stedet for at sparke dig op og væk fra underlaget. Som beskrevet i løbeteknikken ovenfor, prøv at lande forfoden lige under kroppen. Hvis det er endnu glattere end forventet, kan du også sænke tyngdepunktet yderligere ved at bøje knæene og læne dig lidt fremad for at få bedre balance. 

Fældede træer

Ude i terrænet kan du opleve, som nævnt, træstammer, og du kan også møde større sten. Dette kan være sjovt, men du bør samtidig være forsigtig! Med et stærkt fraspark kan du hoppe over disse forhindringer, men underlaget skal tillade det, og hindringerne skal være realistiske at hoppe over uden at skade dig selv. Tænk lidt over det, før du udfører hoppe.

Høje løft og knæ

I stier kan du opleve, at underlaget kan være ujevnt, og det kan også være, at du møder små rødder, som kan virke usynlige i fart. Hvis du overdriver bevægelsen og løfter foden og tager korte skridt, kan du undgå at snuble og få bedre kontrol.

I sneen vil det være en god idé at tage høje knæ i brug. Løs sne kan suge energien ud af dig under løbeturen. Stram op og følg løbeteknikken beskrevet tidligere i artiklen, men tilføj blot at tage kortere skridt og træk foden op under dig i stedet for at presse dig fremad. 

Målrettet løbetræning

Hvis din træning er rettet mod et bestemt mål, vil det være gavnligt for dig at dele træningen op i fokusperioder. Med fokusperioder kan man forklare det sådan, at det handler om mængde, hastighed og specifikitet. Hvordan du skal fordele dette er meget individuelt og afhænger af tidligere "erfaring", hvad dine mål var, styrker og også svagheder. 

Læs også: Hvorfor varme op før træning

Hvad er formålet med denne træningssession?

Træningssessionen skal afspejle det mål, du har sat. Her må du se bort fra det at "samle kilometer"; den skal have et konkret formål. Ønsker du at få mere fart og frekvens på dine ben, forbedre din nuværende tærskel, måske få bedre løbsøkonomi eller bare bruge træningssessionen til at bidrage til restitution? 

Vurdér mængden af intensitet i træningen

Nu er det sådan, at der er en bred enighed blandt sportsforskere og flere trænere om, at fordelingen af intensiteten i træningsprogrammet, hvor du har et højt ugentligt træningsvolumen med en begrænset andel højere intensitet - fører til et bedre resultat.

Dette er blevet navngivet 80/20-reglen, som rent praktisk betyder, at du fordeler ugen med 80% lav intensitet, og de resterende 20% gennemføres med en puls omkring 85% eller højere af maxpulsen. 

Hvornår skal man gennemføre de lange intervaller?

De lange intervaller kan man gerne introducere i perioden, hvor du skal forbedre din fart. Når du nærmer dig det løb, du har sat som mål, vil du øge fokuset på din konkurrencefart. Øvelserne vil dermed blive delt op i blokke med lange intervaller og korte flytpauser imellem. Intervaltræning for begyndere

Hvordan forberede sig til en mil, milepæl. 

Nu hvor din løbeteknik er korrekt,- og du har løbet i forskellige terræn, er målet at løbe en lang distance som en mil. Men hvordan skal du forberede dig til at løbe så længe uden at miste motivationen undervejs eller for løb i sin helhed? Her får du gode tips til udførelsen af en milepæl i livet. 

1. Hold tempoet oppe, men spar energien til slutningen. Find en sang, der fungerer og giver dig motivation- find et tempo, der får dig til at holde ud over langdistancen, som alligevel giver dig kræfter til den sidste etape. 

2. Varier din løbning mellem bakketrening og intervaltræning for mere udholdenhed. 

3. Husk at varme op før alle løbeture. Opvarmning og udstrækning er særdeles vigtigt for at undgå belastningsskader. 

4. Find tøj, der egner sig til langdistance. Et godt løbetights og en løbejakke er centralt.