Indholdsfortegnelse

Hvorfor varme op før træning?

• Generelt om opvarmning
• Opvarmning før styrketræning
• Opvarmning før løb

Hvorfor strække efter træning?

• Fordele ved udstrækning
• Hvordan og hvor ofte bør du strække
• Hvornår bør du strække ud, og hvornår bør du ikke
• Hvorfor bliver man øm efter træning

 

Hvorfor varme op før træning? 

En generel anbefaling er, at man altid bør varme op før al fysisk aktivitet. Opvarmning er en vigtig del af træningen, da det kan bidrage til at forebygge skader. Under opvarmningen bliver musklerne og senerne mere smidige, og kroppen forbereder sig til den kommende aktivitet. Det er ikke kun kroppen, der bliver forberedt på træning under opvarmning, men man bliver også mentalt forberedt på at yde sit bedste. Temperaturen i kroppen stiger, og blodet cirkulerer hurtigere, så sanserne skærpes og musklerne varmes op.

 

Generelt om opvarmning

• Brug 5 til 10 minutter på selve opvarmning
• Pulsen skal stige gradvist
• Sørg for at blive svedig uden at blive træt i musklerne
• Udfør de bevægelser, der ligner hovedaktiviteten

Under opvarmningen bliver også humøret bedre, hvilket fører til at lysten til at træne øges. De fleste kan sikkert genkende at gå lidt for hårdt ud med det samme, og at kroppen bliver hurtigt træt. Dette kan undgås ved korrekt opvarmning! Nedenfor kan du læse for at lære mere om opvarmning til styrketræning og løb.

 

Opvarmning før styrketræning

Når man skal varme op før styrketræning, er det klogt at dele opvarmningen op i generel opvarmning og muskelaktivering. 

1. Generel opvarmning

Den generelle opvarmning kan være at bruge et konditionsapparat i et passende tempo, så pulsen stiger. Hvor lang tid man bruger på at få kroppen varm varierer, men hastigheden bør være så hurtig, at pulsen stiger efter 5-10 minutter. Man skal ikke slide sig ud under opvarmningen, men kan jogge let eller bruge romaskine, ellipsemaskine, spinningcykel og lignende.

2. Muskelaktivering

For at få en helhedsorienteret opvarmning før styrketræning, er det vigtigt at aktivere musklerne. Dette tager kun 3-4 minutter, og her bør opmærksomheden rettes mod skuldre, knæ og nedre del af ryggen. Det er tilstrækkeligt med 1-2 sæt pr. øvelse. Nedenfor er et par øvelser, man kan benytte.

 

Øvelser for aktivering af skuldre

 

 

Øvelser for aktivering af hofterne

 

Øvelser for aktivering af nedre del af ryggen

Denne øvelse vil hjælpe den nedre del af ryggen ved at aktivere kernemusklerne og lære god teknik i ryggen.

 

Opvarmning før løb

Det er vigtigt at varme op før løb også, ikke kun for at forebygge skader men også for at præstere bedre under selve træningen. Derfor har vi lavet en tre-trins guide til, hvordan du kan varme op før løbet.

1. Gå

Det første man bør begynde med er at gå roligt i fire til fem minutter, dette er den bedste måde at få kroppen til at gå fra siddende til aktivitetsmode. Det øger også blodgennemstrømningen til de muskler, du bruger under løb.

2. Øg farten gradvist

Efter du har gået roligt, kan du øge farten gradvist og jogge i tre til fire minutter, også øge farten gradvist. Tag pause efter hastighedsøgningen og gentag et par gange. Sørg for at løbeskridtene er korte og hurtige under hastighedsøgningerne.

3. Dynamisk udstrækning

Ved dynamisk udstrækning bruger du kontrollerede bevægelser, der løsner musklerne og øger kropstemperaturen. Dette gør dig og dine muskler bløde og klar til løb!

 

En vigtig del af det at undgå skader er at have de rigtige sko til træningen. Famme har udviklet nye løbesko, der er lette på foden og giver god støtte. Tjek dem ud her!

Er du usikker på, om du skal skifte sko? Læs vores indlæg om fem tegn for hvornår du bør skifte løbesko!

 

Hvorfor strække efter træning?

Udstrækning er en af de mest oversete aspekter når det kommer til træning. Der er mange fordele ved det, og en af de vigtigste er forebyggelse af skader. Læs videre for at lære mere om udstrækning og hvordan man bør gøre det. Derudover kan det være relevant at læse op på skadeforebyggende træning.

 

Fordele ved udstrækning:

1. Øget fleksibilitet

Efter træning gennemgår musklerne flere processer, som gør at de trækker sig sammen og bliver "forkortet" (de har simpelthen en anden form), og derfor vil du føle stivhed og ømhed, hvis du ikke forsøger at rette op på tilstanden ved at strække. Ved hjælp af udstrækning kontraheres musklerne til at slippe tilbage til deres mere komfortable tilstand, og kroppen vil føles mere fleksibel og afslappet. Dette er derfor en af de vigtigste fordele ved udstrækning.

 

2. Forbedret blodcirkulation

At udføre stræk regelmæssigt kan forbedre din cirkulation. Forbedret cirkulation øger blodstrømmen til dine muskler, hvilket kan forkorte restitutionstiden og reducere muskelsmerter.

 

3. Ekstra energi 

Hvis du har en god udstrækningsrutine, vil du sandsynligvis bemærke, at dit energiniveau er jævnt og konstant. Når kroppen afkøles, frigiver hjernen endorfiner, som er et naturligt og sundt "feel-good" hormon. Efter en god afslapningsøvelse efter træning, er du energisk og klar til at møde enhver udfordring. 

 

 

4. Smerteforebyggelse og reduktion af risikoen for skader 

At strække ordentligt efter træning vil ikke fjerne smerten, men vil bestemt minimere den i stor grad. På den anden side, hvis musklerne forbliver stramme efter en træningssession, bliver risikoen for skader større. Strækning kan faktisk minimere og reducere din disposition for skader. 

 

5. Fantastisk til stressaflastning

Når du oplever stress, er der en god chance for, at dine muskler er anspændte. Det er fordi, at dine muskler har en tendens til at stramme sig som svar på fysisk og følelsesmæssigt stress. Fokuser på områder af din krop, hvor du har en tendens til at holde på stresset, som nakke, skuldre og øvre del af ryggen.

 

Hvordan og hvor ofte bør du strække?

Hvor ofte skal du strække dig, og hvor længe skal du holde disse udstrækningsøvelser? Derudover er antallet af gange øvelserne skal udføres en vigtig faktor.

Det Amerikanske College of Sports Medicine (ACSM) gennemgik et bredt udvalg af studier for at besvare disse spørgsmål. Udstrækning er blevet studeret meget mindre end andre træningsformer, så videnskaben er ikke lige så robust. Men baseret på beviserne blev de enige om, at:

• Friske voksne bør udføre fleksibilitetsøvelser (udstrækning, yoga) for alle større muskler: nakke, skuldre, bryst, ryg, hofter, ben og ankler - mindst to til tre gange om ugen. 
• For optimale resultater bør du bruge i alt 60 sekunder på hver udstrækningsøvelse.Så hvis du kan holde en bestemt øvelse i 15 sekunder, ville det være ideelt at gentage den tre gange til. Hvis du kan holde øvelsen i 20 sekunder, ville to gentagelser gøre tricket.

 

Nogle tips til at gøre din udstrækningsrutine mere effektiv!

• Statiske udstrækningsøvelser passer godt efter træning. Hver gang du udfører de forskellige øvelser, skal du holde i god tid, så musklen får den tid, den har brug for, til at genoprette formen. 
• Skumrulning er et fantastisk supplement til din træningsrutine - især hvis en del af din krop er mere stram end de andre; det øger også cirkulationen og hjælper med at sænke pulsen.
• Tænk på udstrækning som en måde at nulstille og opnå balance på efter at have udsat din krop for stress. I stedet for at se det som valgfrit, tænk på at strække dig som en del af din træning; på den måde vil du maksimere fordelene ved alt det hårde arbejde, du har lagt ned.
• Vi anbefaler, at du strækker før du træner også; dynamisk udstrækning er et godt forslag for dem, der skal have højintensiv træning. 

 

Statisk udstrækning: Du strækker musklen, så den strammes, og holder denne position i minimum 10 sekunder. Dette udføres som regel efter træning.

Dynamisk udstrækning: Bevægelighedstræning hvor du bevæger dig frem og tilbage mellem stram og afslappet tilstand. 

 

Hvornår bør du strække ud? 

Udstrækning er dog ikke nødvendig for al type fysisk aktivitet. Der er nemlig tilfælde, hvor dette kan føre til mere skade end positive resultater. 

Undgå udstrækning

• For at kunne bevare eksplosiviteten og spændstigheden i musklerne bør man ikke strække før en træningssession. For eksempel før en løbesession vil det ikke være klogt at strække, da musklen strækkes ud og bliver slap på forhånd. Dette vil dermed reducere hastigheden.
• Hvis du har hypermobile led, vil det ikke være en god idé at strække disse led. Hypermobilitet vil sige, at man kan bøje leddene for langt, hvilket kan være skadelig for kroppen.
• Hvis det kun gøres for at undgå ømhed. Det er ikke sådan, at udstrækning har en signifikant effekt på ømhed, hvor man hellere burde have en nedtrapning af sessionen for bedre forudsætninger til restitution.
• Hvis du har en brist eller overstræk i en muskel, vil det være klogt at vente de første to dage med udstrækning. Efter disse dage kan udstrækning dog hjælpe rehabilitering til at gå hurtigere.

Udfør udstrækning

• Ved aktiviteter, der kræver at kroppen har en ekstrem bevægelighed, som ballet. Her skal udstrækningen ske regelmæssigt for at effekten skal bevares, ellers vil musklen gå tilbage til udgangspunktet.
• Som opvarmning for at blødgøre kroppen, så den bliver forberedt på fysisk aktivitet. 
• Rehabilitering af skader kan hjælpe ved udstrækning. 
• En god måde at finde ro på, og kan være en vigtig del af træningen for mange. Det er vigtigt med sådanne gode følelser og tanker. Hvis man kan lide dette, kan det være relevant at læse mere om mindfulness og yoga her!

 

Hvorfor bliver man øm?

Ømhed skyldes små rifter eller skader i muskulaturen, som opstår ved udførelse af uvante bevægelser med stor belastning. Dette fremkalder en betændelsesreaktion, der resulterer i smertefulde og ømme muskler. 

Hvordan undgå ømhed

Ømhed kan forebygges på forskellige måder. En faktor er at træne regelmæssigt, så vil kroppen blive vant til de forskellige belastende træningsøvelser. Da den fysiske aktivitet ikke længere bliver uvant for kroppen, vil musklerne ikke blive ømme. Derudover kan kost, livsstil, søvn, stress og alder være afgørende for, hvor øm man føler sig. Der findes dog ingen behandling mod ømhed, og det må gå over af sig selv med hjælp fra tid. 

Kan man træne, når man er øm? 

Om man bør træne, når man er øm, er et omdiskuteret emne. Flere mener, at det går helt fint, hvis man kun føler en lille ømhed. Hvis den er så kraftig, at du har svært ved at bevæge musklerne, kan det derimod være en god idé at tage det roligt. Det siges også, at træning med meget ømhed kan risikere at ødelægge kroppens restitution. Svaret på dette spørgsmål bør derfor afgøres ud fra, hvordan man individuelt føler sig. Hvis du føler, at ømheden er så lav, at den ikke påvirker dig i stor grad, vil det være okay at tage til træning. Hvis du føler dig påvirket af ømheden, vent hellere en ekstra dag med at komme tilbage til træningen. Lyt til kroppen og lad musklerne hvile og restituerer.