Skadesforebyggende træning

Skader i forbindelse med træning opstår ofte fordi man præsterer for meget, for hurtigt og med for lidt hvile. Skadeforebyggende træning er vigtig for at undgå gener efter fejlagtig belastning og slid over tid. Belastningsskader og slidsskader er noget mange oplever i løbet af livet, og det kan være alt fra mindre forbigående gener i ryggen til langvarige og mere alvorlige problemer i ryggen og nakken.

Heldigvis findes der gode tips og øvelser, der kan forebygge og forhindre skader. Dette er meget vigtigt for et aktivt liv uden problemer. Det er vigtigt at forebygge skader uanset alder og fysisk form. Afslutningsvis vil vi anbefale enkelte øvelser for at forhindre dårlig holdning, som let opstår i en hverdag præget af stillesiddende arbejde.

Tjek vores træningsartikler her.

Skadeforebyggende øvelser

• Ryg
• Ankel
• Kne
• Skuldre
• Styrketræning
• Med elastik

Hvad er skadeforebyggende træning?

Har du oplevet, at en smerte gradvist bliver værre? Uanset om du sidder længe stille på kontoret eller når du laver bestemte øvelser?

Dette kan modvirkes ved at træne styrke, så musklerne styrkes, og belastningen tages væk fra skelet og sener. Mange gener kan nemlig trænes væk med de rette øvelser. Det vigtigste er, at du lytter til din krop og træffer en beslutning om, hvilken behandling din plage har brug for, hvad enten det er et lægebesøg eller nogle skadeforebyggende øvelser.

Læs også: Gravidtræning

At tænke, høre eller vide, at skaderisikoen reduceres, når man laver de rigtige øvelser, er dog ikke til hjælp, hvis øvelserne ikke udføres regelmæssigt i træningshverdagen. Et hjælpemiddel til sådan planlægning kan være vores træningsdagbog.

Hvorfor træne skadeforebyggende?

Hvis du arbejder forebyggende mod skader, kan du få en krop, der er meget bedre rustet til ydre belastninger. Samtidig opleves træningen som mere korrekt, og præstationen bliver bedre. Tidligere skader er en af de største årsager til, at man skader sig igen, og derfor er det vigtigt at undgå den første skade. Derfor er det vigtigt at understrege, at skadeforebyggende træning er vigtig, uanset om man er nybegynder eller idrætsudøver.

At udføre skadeforebyggende øvelser regelmæssigt reducerer skaderisikoen med omkring 50%. Regelmæssige og strukturerede opvarmningsøvelser er en enkel måde at investere i både helbred og præstation. Variationsrige opvarmningsprogrammer, der inkluderer styrke, spændstighed og balance, har vist sig at både reducere skaderisikoen og forbedre udøverens fysiske præstation. Brug vores træningsdagbog til at planlægge din træning!

Hvordan forebygge belastningsskade?

Skadeforebyggende øvelser skal forsøge at forhindre belastningsskader, og er noget alle bør inkludere i deres træningsprogram. Hvad man skal træne afhænger meget af, hvor generne starter, og i princippet er al bevægelse skadeforebyggende, medmindre man træner forkert. De mest almindelige gener findes i ryg, ankel og knæ.

Læs også: Træning efter fødsel

Skadeforebyggende øvelser for ryg

Store dele af befolkningen får rygproblemer på et tidspunkt i livet. Dette skyldes især svag støtte muskulatur langs rygsøjlen. En sådan svaghed kan give smerter og mindre stabilitet i lænden. Derudover kan du blive mere disponeret for skader i forbindelse med træning. Øvelser, der styrker lænden, hjælper med at mindske eller forebygge rygsmerter. Sådanne øvelser aktiverer også kernemuskulaturen og reducerer stivhed.

Sædehævelse

Øvelsen styrker sædemusklen, som er den stærkeste og største muskel i sædet, men også en af de vigtigste muskler i kroppen. Sædemusklen giver støtte og stabilitet til lænden og forebygger rygproblemer.

Sådan udfører du øvelsen:

• Lig på gulvet og bøj knæene, læg fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
• Tryk fødderne ned i gulvet, hold armene ved siderne.
• Løft sætet fra jorden, så kroppen danner en lige linje fra skuldrene til knæene.
• Stram sædemuskulaturen. Skuldrene skal hele tiden forblive flade mod gulvet.
• sænk sædet og hvil i nogle sekunder.

Udfør øvelsen i 3 sæt med 15 gentagelser, og 1 minut hvile mellem sættene.

Planke

Denne øvelse styrker kernemuskulaturen, samtidig med at den opbygger statisk styrke i både arme og ben.

Sådan udfører du øvelsen:

• Stå på tæerne med 90 grader bøjning i albuerne.
• Find neutral stilling i ryggen og bækkenet.
• Træk navlen forsigtigt ind mod rygsøjlen.

Udfør øvelsen i 4 sæt i 10-15 sekunder, og 1 minut hvile mellem sættene.

Roterende øvelse

Denne øvelse løsner op for spændinger i lænden og overkroppen. Samtidig aktiverer den kernemuskulaturen og forbedrer stabilitet.

Sådan udfører du øvelsen:

• Lig på gulvet med bøjede knæ og fødderne flade mod gulvet.
• Skuldrene skal hele tiden være i kontakt med gulvet, rul forsigtigt begge knæ til den ene side.
• Hold stillingen i 5-10 sekunder.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Rul forsigtigt de bøjede knæ til den modsatte side, hold, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen 2 gange om dagen med 2-3 rotationer på hver side.

Tjek flere øvelser via vores Instagram

Bækkenløft

Denne øvelse aktiverer og stabiliserer kernemuskulaturen og løsner op for stramme muskler i lænden og bækkenet.

Sådan udfører du øvelsen:

• Lig på gulvet med bøjede knæ, hold armene ved siden.
• Svai korsryggen forsigtigt og skub maven ud.
• Hold i 5 sekunder, så slapp af.
• Flad ryggen og træk navlen forsigtigt ned mod gulvet.
• Hold i 5 sekunder og slapp af.

Afslut et sæt, hvor du gradvis øger antallet af gentagelser op til 30 per session.

Disse øvelser kan udføres dagligt og kan udføres derhjemme. Nogle af øvelserne kan give en øjeblikkelig effekt, men det er vigtigt, at øvelserne udføres dagligt over tid for at opnå en varig effekt. Regelmæssige øvelser for at styrke lænd og kernemuskulatur kan hjælpe med at forebygge skader, lindre smerte og forbedre stabilitet og bevægelighed.

Bekæmp smerter i lænden

Gener i nedre del af ryg og hofte kan ofte skyldes, at man sidder meget stille, eller har en mere aktiv hverdag, hvor man løfter meget, hvilket kan føre til sådanne smerter eller ømhed. Det vigtigste, man kan gøre for at forhindre sådanne gener, er at træne kernemuskulaturen.

Ben klatrer

Denne øvelse strækker bagsiden ud, samtidig med at du arbejder med kernen, ydre og siden af mavemusklerne.

Sådan udfører du øvelsen:

• Lig på ryggen med det ene ben strakt op mod loftet. Det andet ben er bøjet.
• Klatr op ad benet ved hjælp af kernemuskulaturen.
• Undgå at trække dig selv op med armene.
• Prøv at komme så langt op som muligt. Sænk dig langsomt ned igen.

Udfør sættet 2-3 gange med 15 gentagelser på hver side.

Hyperextension

En øvelse, der træner hele ryggen.

Sådan udfører du øvelsen:

• Lig på maven med panden ned mod gulvet.
• Stræk armene ud, så hænderne hviler på tindingen.
• Løft overkropp og ben fra gulvet. Hold i toppen.
• Hvis du kun ønsker at træne lænd og kernemuskulatur, skal du kun løfte overkroppen.

Udfør sættet 2-3 gange med 15 gentagelser.

Fremad fold

Denne øvelse løsner spændingerne i musklerne omkring lænden og er med til at strække hele området.

Sådan udfører du øvelsen:

• Stå oprejst med let bøjning i knæene.
• Bøj dig langsomt fremad, virvel for virvel.
• Hold vægten på hælene, så du mærker, at du slapper af.
• Hang afslappet og vejr roligt.
• Slap af i mave og nakke.
• Rul langsomt op igen, virvel for virvel. Hovedet til sidst.

Udfør 1-3 gange med 30-60 sekunder.

Skadeforebyggende øvelser for ankler

Overtræk og andre ankelskader kan let opstå og påvirker hverdagen i mindre eller større grad afhængigt af aktivitetsniveauet. For at undgå sådanne skader er det vigtigt at træne støtte muskulaturen i foden, der understøtter anklens stabilitet.

Balancetræning

Det vigtigste for at forhindre skader i anklen er at opbygge stabilitet, og dette kan gøres ved at udføre forskellige balanceøvelser. Prøv at holde balancen i 30 sekunder på hvert ben, tre gange. Efterhånden som du mærker, at balancen bliver stærkere, kan du prøve at holde balancen på et balancebræt. Balanseøvelserne kan også varieres. Udfør squat på balancebræt med 10 gentagelser og 3 sæt.

Tåløft

Denne øvelse træner primært lægmusklerne og er en grundlæggende muskel for næsten alle aktiviteter. Under udførelsen af tåløft stabiliseres også anklerne.

Sådan udfører du øvelsen:

• Placer fødderne på en kant eller plade, så hælen ikke rører pladen.
• Ha en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold ryggen strakt.
• Stræk lægmuskulaturen så meget du kan, før du sænker dig ordentligt ned.
• Øg sværhedsgraden og udfør øvelsen med et ben ad gangen.

Roterende øvelser

Vend foden indad så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Stræk derefter foden ud igen, og drej den udad så langt du kan, og hold i 15 sekunder. Denne øvelse kan også udføres med elastik.

Udfør øvelsen 10 gange i begge retninger.

Skadeforebyggende øvelser for knæ

En afgørende faktor for sunde og raske knæ er at have en stærk, stabil og fleksibel muskulatur omkring knæleddet. Du reducerer muligheden for knæproblemer, hvis du styrker disse muskler, og strækker ud regelmæssigt. Hvis du starter med helt nye øvelser, er det en god idé ikke at tage for hårdt fat. Det er vigtigt for kroppen at få nok hvile, så den får tid til at restituere mellem sessionerne.

Udfaldsøvelser

Forskellige varianter af udgreb er god træning for underkroppen, og variationsmulighederne gør, at man kan rette opmærksomheden mod bestemte muskelområder i benene. De forskellige udgreb øvelser træner og stabiliserer knæene, men vær opmærksom på, at hvis knæene begynder at falde ind eller hurtigt bliver vaklende, så hold en pause.

Sådan udfører du øvelsen:

• Stå med benene samlet, og hænderne på hoften.
• Tag et langt skridt frem med det ene ben.
• Når benet rammer gulvet, så bremse bevægelsen, så du kommer i en dyb position, ca. 90 grader i knæleddet.
• Overkroppen skal være lige.
• Kom tilbage til startposition og drej 45 grader, og tag et nyt skridt med samme ben.
• Returner til startposition og gentag med det andet ben.
• Pas på, at knæene er over tæerne, og ryggen er strakt under hele øvelsen.

Gentag øvelsen i 3 sæt med 10 gentagelser pr. ben og 1 minut hvile mellem sættene.

Sumosquat med udgreb

Sådan udfører du øvelsen:

• Ha en hoftebreddes afstand mellem benene. Peg tæerne lidt udad.
• Lav en dyb knebøj og tryk mod tæerne.
• Stræk knæene ud og drej 90 grader.
• Lav et udgreb og kom tilbage i knebøj.
• Drej 90 grader for ny squat i denne retning.

Udfør øvelsen i 3 sæt med 15 gentagelser, og 1 minut hvile.

Skadeforebyggende øvelser for skuldre

Skuldrene er et af kroppens mest bevægelige led og kræver både styrke og ekstrem bevægelighed på én gang. En skulderskade kan let opstå, hvis den overbelastes over en længere periode. Skader i skulderen kan forebygges gennem enkle træningsøvelser, og disse øvelser bør være en fast del af træningen for alle, der belaster skuldrene dagligt.

Roterende øvelser

Der findes nogle rotative øvelser for overkroppen, som kan styrke, bevæge og mindske smerterne i skuldrene.

Sådan udfører du øvelsen:

• Stå på alle fire. Roter op mod loftet med en strakt arm.
• Følg hånden med blikket.
• Før armen tilbage, og gentag med den anden arm.
• Roter skiftevis til begge sider.

Gentag øvelsen i 3 sæt og 10 gentagelser, med 1 minut hvile.

En øvelse, du let kan udføre fra kontoret, er siddende rotationer. Denne øvelse giver god variation og blodcirkulation til nakke, skuldre og omkringliggende strukturer. Det eneste, du skal gøre, er:

• Rette ryggen.
• Stræk begge arme ud til hver sin side.
• Tommel op, og roter armene, så tommelfingeren peger nedad.
• Udfør 10 gentagelser i 3 sæt.

Diagonal løft

Denne øvelse aktiverer musklerne omkring skulderbladene og styrker de muskler, der giver en god holdning. Øvelsen aktiverer også balderne og styrker kroppens naturlige forbindelse mellem hver skulder og dens balder.

Sådan udfører du øvelsen:

• Stå på alle fire med let svaj i ryggen.
• Løft højre arm og venstre ben. Stræk dem så langt du kan.
• Hold kernen stabil.
• Sen langsomt og gentag med modsatte arm og ben.

Gentag øvelsen i 3 sæt og 10 gentagelser, med 1 minut hvile.

Skadeforebyggende øvelser med elastik

Mange af de nævnte øvelser kan også udføres med elastik. Der er mange forskellige øvelser med elastik, der er skadeforebyggende, så længe de udføres korrekt, og kroppen ikke overbelastes. Her kan du finde vores yndlingsøvelser med træningselastik, som også kan have en skadeforebyggende effekt.

Skadeforebyggende styrketræning

Efter en pause fra træning kan man have mistet muskelmasse, kondition og koordination. Det kan være demotiverende at "starte forfra", så man træner måske som før pausen. Styrketræning skal udføres korrekt, og et godt tip er ikke at træne til udmattelse og ikke med samme belastning hele tiden. Det kan være en god idé at starte med 20-30% lettere vægte end ved den forrige session. Træn også hele kroppen hver gang. For at sikre dig, at du træner korrekt, kan du tjekke skadefri.no.

Læs også: Bedste træningstights til styrketræning

En vigtig forudsætning er, at man planlægger sin træning, så man mindsker risikoen for at blive skadet. Det handler meget om at have den rette progression, så både hoved og krop får nok tid til tilpasning.

Hvordan holde sig skadefri?

Har du oplevet, at du holder tilbage både under træning og på arbejde på grund af skader? Det kan være svært at komme tilbage i træning efter en skade. Den vigtigste motivationsfaktor er, at man formår at opretholde en kontinuitet i træningen. Dette giver også resultater både i træning og på hjemmebane.

Læs også: Kom i gang med træningen!

For at holde sig skadefri er det mindst lige så vigtigt at tage en ekstra hviledag, hvis kroppen har brug for det. Principperne handler om at tilpasse sig gradvist til en ny træningshverdag. Hovedprincippet ved opstart efter en pause er at have en gradvis stigning for hver session, og brug gerne 2-4 uger på optrapningen afhængigt af, hvor lang tid pause du har haft.

Hvordan få bedre holdning

God holdning kendes ved, at rygsøjlen er stablet, så muskler, sener og led hverken kommer i klemme eller bliver overbelastet. I en hverdag med meget stillesiddende arbejde på sofaen, i skolen og på kontoret kan dette påvirke kroppens holdning. Resultatet heraf kan være gener, samtidig med at kroppen vil føles mere slap og ikke stå oprejst i en lige linje. Ved hjælp af enkle øvelser kan dette forhindres.

Ét-bens glute bridge

Ved at sidde meget stille kan man få svaj i lænden, derfor er det vigtigt at styrke sædemuskulaturen og kernemuskulaturen. Ved hjælp af denne øvelse øges aktiveringen af kernemuskulaturen på grund af skæv vægtfordeling, når benene løftes.

Sådan udfører du øvelsen:

• Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne presset mod gulvet og hænderne liggende.
• Løft hoftene ved at presse den ene hæl mod gulvet, så det ene ben strækkes ud, og det andet står i en 90 graders vinkel fra knæene.

Hold topstillingen i 1-3 sekunder og gentag øvelsen 10-20 gange. Hvis øvelsen er udfordrende, kan det også være muligt at udføre to-bens glute bridge ved at løfte kroppen med begge ben på samme tid.

Face pull

En anden faktor for dårlig holdning er fremadgående skuldre, som skyldes fremadgående arbejde og lidt aktiv brug af musklerne på bagsiden af kroppen.

Sådan udfører du øvelsen:

• Stå oprejst med en fod foran den anden for bedre balance.
• Ved hjælp af en træningselastik eller andet hjælpemiddel, skal dette holdes med armene strakt i hovedhøjde.
• Dra armene mod tindingen, så du kommer i en dobbel biceps position.

Hold i et par sekunder og gå derefter tilbage til startposition. Gentag øvelsen 10-20 gange.

Bryststræk

En anden årsag til fremadgående skuldre kan være stram brystmuskulatur, så det vil være hensigtsmæssigt at strække disse muskelgrupper.

Sådan udfører du øvelsen:

• Sæt dig ned eller stå op med ret ryg.
• Løft armene ud til siden af kroppen.
• Dra armene bagud mod ryggen, indtil du mærker stræk.

Hold stillingen statisk i 30-60 sekunder.

Universalstilling

På samme måde som man kan have en svaj ryg, kan man også få det modsatte tilfælde ved overdreven krumning i lænden.

Sådan udfører du øvelsen:

• Lig på siden med det ene ben bøjet og læg foden på indersiden af det modsatte knæ, og grib det bøjede knæ med hånden nær gulvet.
• Læg den øverste arm bagud mod gulvet, så du får en fuld vridning i hele kroppen.

Hold i 1-3 minutter og gentag på den modsatte side.

Andre kjerneøvelser

Udover disse øvelser kan der også udføres andre velkendte øvelser, som kan medvirke til at styrke kernemuskulaturen. Den klassiske planke, planke med sidehævelse og sit-ups er forebyggende for dårlig holdning.

Proteinpulver til træning

Hvis du træner meget og har problemer med at få nok protein, kan det være en fordel at anvende proteinpulver. Læs om hvad proteiner er, og hvorfor vi har brug for dem her!

Relevante artikler:

Tips til godt vinterløb

Yoga for begyndere

Træn sammen!

Træning på kontoret og derhjemme.