Gravidtrening

Exercício durante a gravidez? Nós ajudamos-te a começar!

Pode haver muitos que agora pensam que treinar durante a gravidez leva a um parto antecipado e que também pode causar efeitos negativos no parto, mas de acordo com as diretrizes norueguesas explicadas no artigo da NHI - manter ou começar com atividade física sem efeito negativo no parto, e que parece reduzir à metade o risco de um parto prematuro.

Conteúdo:

Atividade física é boa para você e para o bebê

Quando falamos de atividade física e treinamento, não nos referimos a trabalho físico pesado que pode ser percebido como movimentos monótonos, prolongados e estáticos. Isso geralmente leva a consequências negativas mesmo para aqueles que não estão em um processo vulnerável como a gravidez. A atividade física e o treinamento devem ser variados e não prolongados, e a pessoa que realiza essas atividades tem o controle de todo o processo e pode fazer pausas quando desejar.

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Se você está se aproximando da hora do parto, dê uma olhada no nosso artigo que aborda o período após o parto.

Quão ativa você deve ser

Durante a gravidez, é recomendado realizar atividade física por pelo menos 30 minutos todos os dias, mas não é necessário começar um programa específico ou algo assim. O mais importante é que você se mova regularmente e com um certo esforço para aumentar sua frequência cardíaca, e não fique sentada por longos períodos.

Aqueles que foram ativos antes de engravidar podem desfrutar da boa notícia de que podem continuar como faziam antes, com algumas ressalvas, claro. E aqueles que estão pensando em treinar durante a gravidez, devem aumentar gradualmente seu nível de atividade.

  • Se você foi muito ativa antes e está acostumada a levantar pesos mais pesados, limite-se a exercícios mais moderados e pesos mais leves.
  • Tudo que pode causar um aumento significativo da pressão abdominal deve ser evitado.
  • Evite correr e pular durante a gravidez, e experimente ciclismo, dança ou natação. Estes são exercícios que treinarão o assoalho pélvico e servirão de prevenção contra, por exemplo, vazamento urinário.
  • Evite também atividades em que você possa estar em perigo de cair ou possa levar impactos fortes na barriga; e também evite mergulho já que a mudança de pressão pode afetar negativamente o feto.
  • Quando estiver muito quente ou a umidade estiver alta; não treine muito duro e mantenha-se em exercícios mais moderados.

Se você está em um grupo de risco para parto prematuro, ou já teve várias perdas gestacionais, você deve consultar seu médico ou parteira para obter conselhos mais personalizados.

Treinamento no primeiro trimestre

Áreas de foco: Força, resistência e descanso

Isso corresponde às 12 primeiras semanas da gravidez, e a condição varia de pessoa para pessoa. Algumas têm efeitos colaterais como náusea e fadiga durante o primeiro período, então pode ser sensato levar isso em consideração. Você pode treinar mais ou menos como antes de engravidar, mas apenas treine se isso lhe der energia. É importante descansar o suficiente.

Comece com exercícios para o assoalho pélvico já no primeiro trimestre. Algumas podem ter problemas com pressão arterial baixa, então certifique-se de beber bastante água e levante-se devagar. Refeições pequenas e frequentes são boas para reduzir a náusea.

Treinamento no segundo trimestre

Áreas de foco: Resistência, força nas costas e músculos glúteos, alongamento, descanso e assoalho pélvico

No segundo trimestre, é importante priorizar exercícios que fazem você se sentir bem, mas concentre-se na região das costas, glúteos e assoalho pélvico. Pode ser bom treinar um pouco os braços também, já que você terá bastante carregamento pela frente. Evite exercícios que causem dor e desconforto, como, por exemplo, exercícios de uma perna, pois isso pode agravar a dor nas articulações pélvicas, caso seja um problema que você enfrente.

Cuidado para não fazer exercícios em que a barriga "fica saliente como um triângulo", isso indica que os exercícios que você está fazendo são muito pesados e você está ativando os músculos errados. Esteja atenta a possíveis vazamentos urinários, e pratique exercícios diários para o assoalho pélvico.

Treinamento no terceiro trimestre

Áreas de foco: Movimento diário, sessões curtas e suaves de força, exercícios preparatórios para o parto e descanso.

Neste trimestre, a principal característica do treinamento deve ser proporcionar energia! Concentre-se em movimentos que sejam bons para o corpo e a mente, e evite alta ativação do assoalho pélvico. Aqui, "um pouco é melhor do que nada" é um importante mantra para enfrentar o cotidiano do treinamento. Não se exagere. Seja gentil consigo mesma e descanse o suficiente. Afinal, você tem o treino definitivo à sua espera.

Atividade diversificada

Como mencionamos anteriormente, você deve tentar ser ativa por pelo menos 30 minutos todos os dias. Atividade diversificada com treinamento de força e resistência leva você longe, e não é necessário suar e ficar completamente sem fôlego após cada sessão para alcançar um efeito positivo.

É suficiente quando você percebe que fica quente e que está respirando um pouco mais pesado do que o normal, mas ainda tem a capacidade de se comunicar enquanto faz isso. Se você desejar se esforçar um pouco mais, deve apenas estar atenta a diferentes sinais que seu corpo pode dar na forma de dor ou desconforto - assim que perceber, pare.

Para aqueles que não desejam levantar pesos ou coisas semelhantes; podem procurar oportunidades para se exercitar em meio às tarefas diárias. Por exemplo, use escadas, ande ou ande de bicicleta para onde for, a menos que seja muito longe. O mais importante é que você não fique sentada por longos períodos e, ao perceber isso, faça breves pausas onde você se mova ou faça alguns exercícios.

Um programa de exercícios durante a gravidez pode ser assim

Lembre-se de que é individual quão muito você consegue e você não deve se sentir pressionada a realizar uma certa quantidade ou seguir o programa à risca, ouça seu corpo e tire o descanso que precisar! Também é importante considerar quais exercícios são adequados para você no trimestre em que você se encontra.

  • Afundo

Fique em pé com as pernas juntas e as mãos apoiadas na cintura. Levante uma das pernas e inclina-se para frente. Quando a perna atinge o chão, desacelere o movimento até que o corpo esteja em uma posição profunda. Impulsione-se de volta à posição inicial.
10 repetições e 2 séries.

  • Elevação pélvica deitada

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze os braços sobre o peito. Aperte os músculos das nádegas e levante a pélvis e a parte inferior das costas do chão. Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos antes de retornar à posição inicial e descanse um tempo correspondente.
10 repetições e 2 séries.

  • Flexão de braços nos joelhos

Fique de joelhos com o corpo fixo. Afaste as mãos a mais de uma largura dos ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão e empurre-se de volta, sem dobrar os quadris.
10 repetições e 2 séries.

  • Agachamento

Fique com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos a cerca de 90 graus e empurre-se para cima novamente. Lembre-se de manter as costas retas e olhar para frente. No terceiro trimestre, o exercício pode ser feito com as costas apoiadas na parede, se isso for confortável para você.

15 repetições e 2 séries.

Confira também: Treinamento após o parto

Prevenir vazamento urinário

O assoalho pélvico é composto pelos músculos que sustentam os órgãos da região inferior do abdômen e que previnem a possibilidade de urinar involuntariamente ou ao tentar controlar os gases que ocasionalmente mantemos em nosso reto.

Pode ser mais difícil para alguns *encontrar* os músculos certos para controlar isso. Uma maneira simples de descobrir isso é fazer um pequeno exercício na próxima vez que estiver no banheiro - tente interromper o fluxo quando você urina. Quando você conseguir identificar quais músculos precisam ser exercitados, vamos passar para outro exercício que também é frequentemente chamado de exercícios de Kegel.

Contração do assoalho pélvico

Fique de pé com as pernas afastadas e coloque uma mão sob a vagina e a uretra. Quando você conseguir fazer corretamente, deve sentir que a pele é levantada e afastada da mão ao apertar os músculos, e a pele deve cair de volta quando você relaxar. Uma coisa importante a mencionar é que você deve relaxar entre cada contração, e não apertar ou pressionar para baixo.

Pode ser útil também fazer uma pequena visita a um fisioterapeuta para consulta, aconselhamento e orientação sobre isso, assim você aprenderá conscientemente a técnica correta.

Prevenir dor nas costas durante a gravidez

Yoga para grávidas pode ser uma atividade de tratamento melhor do que o treinamento. Muitas grávidas podem sofrer de dor nas costas durante a gravidez, e pode ser difícil saber como lidar com isso. O yoga provou ser extremamente eficaz para dores nas costas, tanto durante a gravidez quanto fora dela. O yoga ajuda a melhorar a postura de maneira mais suave e calma do que o treinamento de força, e pode ser a razão de sua eficácia no combate às dores nas costas.

Leia também: Treinamento preventivo de lesões

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