3 Dicas para Melhorar Sua Condição Física

15 de março de 2022

O que é treino de resistência?

O treino de resistência é adequado tanto para iniciantes como para experientes e é benéfico tanto fisicamente como mentalmente. Ao treinar resistência, o coração bombeia mais oxigênio para o corpo, e com treino de resistência consistente, a capacidade do coração de bombear sangue rico em oxigênio aumenta. Existem muitas variações de treino de resistência, seja você preferindo estar na natureza, em casa ou na academia, sempre há uma opção para você.

Portanto, para você que se pergunta como melhorar a resistência, reunimos três formas de treino eficazes que podem ajudá-lo no caminho para uma melhor condição física.

#1 Treino Intervalado

Não é sem razão que o treino intervalado é uma das formas mais eficazes de treino de resistência. Para melhorar a resistência, é necessário treinar a capacidade do coração de bombear sangue suficiente para o corpo, e ao treinar alta intensidade combinada com baixa intensidade, isto será extremamente eficaz para a resistência.

4x4 é conhecido como um dos melhores métodos de treino intervalado e pode ser realizado tanto na esteira quanto ao ar livre. É adequado tanto para iniciantes quanto para atletas, pois se ajusta ao seu pulso e intensidade.

Execução:

Para realizar 4x4, comece com um aquecimento de 5-10 minutos, onde você pode correr a um ritmo que corresponda a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Em seguida, você deve realizar os intervalos, onde a frequência cardíaca deve estar entre 85-95% da frequência cardíaca máxima, portanto, pode ser eficaz ajustar a esteira ou encontrar uma subida com aumento gradual, mas não há problema em correr em terreno plano. Cada intervalo deve durar 4 minutos e ser realizado 4 vezes. Entre os intervalos, corra ou caminhe em um ritmo mais lento por 2-3 minutos para que o ácido lático desapareça e você possa se recuperar antes de iniciar o próximo intervalo.

Boas roupas de treino podem ser muito úteis durante o exercício. Leggings de compressão são uma boa opção para treino intervalado, pois oferecem suporte aos músculos enquanto você corre e não vão escorregar durante o treino. Recomendamos estas leggings de compressão e estes tênis para treino intervalado.

4x4 treino intervalado

#2 Treino em Subida

Este é um tipo de treino de resistência eficaz que ajuda a reduzir a carga sobre os joelhos e quadris, ao contrário dos intervalos em terreno plano. É difícil evitar que a frequência cardíaca suba em uma subida, mesmo que você caminhe ou corra, por isso este exercício é muito eficaz tanto para iniciantes quanto para os mais experientes. Experimente no final do treino de força ou use-o como um treino à parte.

Execução:

10-15 minutos de aquecimento (caminhar/correr)

Caminhe/corra rapidamente por 30 segundos/no topo da subida (10+ inclinação na esteira)

Caminhe de volta lentamente/desça o ritmo na esteira

Caminhe/corra direto para cima novamente

Repita no mínimo 8 vezes

#3 Treino de Alta Intensidade

Existem uma série de exercícios que podem melhorar a resistência sem correr. Esses exercícios focam em aumentar a frequência cardíaca para que o coração bombeie mais rápido e podem ser facilmente realizados a qualquer momento e em qualquer lugar. Aqui, você deve manter um ritmo acelerado e realizar os exercícios com o mínimo de pausa. Abaixo estão três exercícios que você pode incluir em uma sessão de resistência.

Execução

30 segundos

20 segundos de pausa

Repita cada exercício 4 vezes

Burpees