Crossfit para principiantes
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O que é crossfit?
Crossfit tem suas origens nos EUA e é um conjunto de exercícios curtos e de alta intensidade que podem ser combinados com vários esportes. O treinamento de crossfit pode incluir desde levantamento de peso, treinamento de explosão, powerlifting e ginástica - o que torna os exercícios relevantes se você deseja se tornar mais rápido, mais forte ou mais magro. Os exercícios de crossfit são movimentos funcionais constantemente variados, realizados com alta intensidade. Se você quiser ler mais sobre o que o treinamento de alta intensidade envolve, leia HIIT para iniciantes.
Que o crossfit é constantemente variado significa que as sessões raramente são semelhantes, evitando cair em uma rotina fixa e incluindo o máximo de criatividade possível. Com isso, o corpo é desafiado a cada sessão, o que criará resultados. O treinamento envolve exercícios funcionais, o que significa que você faz o que é natural para o corpo e melhora os movimentos comuns. Exemplos de exercícios podem ser levantar algo do chão ou empurrar, movimentos que fazemos o tempo todo em nosso dia a dia.
Como começar com crossfit
Como em todos os esportes, existem alguns princípios fundamentais que devem ser considerados antes de começar o treinamento. Em primeiro lugar, é necessário aprender os movimentos básicos para entender como os exercícios devem ser realizados para obter progresso correto e evitar lesões. Ao mesmo tempo, é importante começar devagar e ouvir os sinais do corpo, evitando exagerar. Uma ideia pode ser começar com intensidade mais baixa e sessões mais longas, aumentando gradualmente ao perceber progresso. Encontrar o equilíbrio certo também é essencial, garantindo que há descanso entre os exercícios e não se empolgar demais.
Leia mais: Treinamento preventivo de lesões e como começar o treinamento
Exercícios de crossfit
Existem inúmeras movimentações de crossfit que podem ser realizadas com diferentes níveis de dificuldade. Os exercícios podem ser feitos em casa ou em uma academia, adicionando pesos. Montamos alguns exercícios para iniciantes que podem ser facilmente realizados em qualquer lugar. As sessões de treinamento geralmente duram de 15 a 30 minutos, durante os quais você deve dar o seu máximo para sentir que se esforçou ao final da sessão. O número de repetições é determinado pela sua condição física, evite muitas pausas, pois isso deve ser feito de forma intensa.
Burpees
Uma maneira clássica de iniciar o treinamento de crossfit é com burpees, que trabalham o abdômen, peito, tríceps, glúteos e o sistema cardiovascular.
Como realizar o exercício:
- Fique em pé
- Agache e coloque as mãos no chão na largura dos ombros
- Salte para trás com os pés entrando na posição de prancha
- Faça uma flexão
- Salte para dentro com as pernas e, em seguida, salte o mais alto que puder, com os braços estendidos para cima e bata palmas
Sit-ups Atômicos
Em seguida, realizamos uma variação de sit-ups que trabalha principalmente o abdômen e os músculos do core.
Como realizar o exercício:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça
- Levante o abdômen para se sentar enquanto traz os braços para frente e dobra os joelhos em direção ao peito, com os pés virados para fora em um ângulo de 90 graus
- Segure os tornozelos e retorne à posição inicial
Step em um banco
Continuamos com o box jump, que pode ser facilmente adaptado como step em um banco em casa. O exercício trabalha a parte frontal e traseira das coxas, glúteos e o sistema cardiovascular. Para realizar este exercício, você precisa de um banco ou banquinho que não seja mais alto que seus joelhos.
Como realizar o exercício:
- Contraia o abdômen e os glúteos, levantando um pé no banco
- Pressione o calcanhar contra o banco e suba nele
- Levante o joelho da outra perna até a altura do abdômen
- Depois, baixe o joelho em direção ao chão de forma controlada
Repita com a perna oposta. Se quiser aumentar a dificuldade, você pode optar por pular para cima e para baixo no banco em vez de fazer o movimento de forma mais lenta, um a um.
Agachamento com salto
O agachamento clássico combinado com salto trabalha a parte frontal e traseira das coxas, glúteos, músculos do core e equilíbrio. Certifique-se de manter os joelhos e os dedos dos pés voltados para frente durante o exercício para evitar dores nos joelhos e lesões.
Como realizar o exercício:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, posicione as mãos atrás do pescoço e contraia os músculos do glúteo e abdômen
- Agache até a altura dos joelhos, colocando o peso nos calcanhares
- Levante-se saltando o mais alto que puder. Aterre suavemente retornando à posição de agachamento em um movimento fluido.
Arremesso de bola na parede com agachamento
Finalize a sessão de treino com wall ball, que desafia todos os músculos do seu corpo e fortalece tanto a massa muscular quanto a resistência. Para realizar este exercício, você precisa de uma bola macia para evitar danos ao ambiente.
Como realizar o exercício:
- A posição inicial é a mesma das aulas anteriores, onde você fica com os pés e joelhos voltados para frente na largura dos ombros
- Agache e, ao subir, jogue a bola contra a parede
- Quando você estiver na posição em pé, pegue a bola e agache novamente junto com ela
Roupas de crossfit
Um elemento importante na execução é usar a roupa de crossfit adequada para que o corpo possa ter um desempenho máximo. Como o treino é intenso, é crucial ter roupas que se ajustem bem ao corpo, para não ser inconveniente quando as peças subirem ou descerem.
Para leggings de crossfit, recomendamos leggings de compressão. As vantagens dessas leggings são exatamente que elas se ajustam ao corpo, aumentando a circulação sanguínea. Entre as opções, temos algo para todas as preferências, onde a semelhança está em que todas têm cintura alta e são squatproof. Porém, como você prefere que as leggings se ajustem é diferenciador, e se desejar mais variedades, pode ver toda a coleção de leggings.
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No que diz respeito às partes superiores, você pode escolher entre uma opção justa que permanece no lugar durante os movimentos ou uma opção mais solta. Com uma blusa mais larga, ela se moverá mais durante a sessão, mas proporcionará uma sensação de liberdade e uma melhor respirabilidade. Entre as partes superiores de treino, temos uma ampla variedade que cobre diferentes preferências.
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Um sutiã esportivo com bom suporte é necessário para o treinamento de crossfit. Quando a temperatura aumenta durante a sessão, você pode optar por tirar a parte superior de treino, e o sutiã esportivo funcionará muito bem como parte superior.
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Como mencionado, a temperatura pode rapidamente aumentar durante o treinamento de crossfit, e pode ser mais confortável para muitos usar um shorts de treino em vez de leggings de comprimento total. Aqui, é vantajoso que o shorts biker se ajuste bem nas coxas, para que fique bem no lugar durante a sessão de treinamento.
