Trening

Bułgarski split squat

Bułgarski wykrok to ćwiczenie na jedną nogę, które doskonale nadaje się do budowania siły w quadricepsach, mięśniach pośladkowych i mięśniach dwugłowych uda. To ćwiczenie poprawia równowagę, stabilność oraz siłę dolnej...

Podnoszenie łydek na osiołku

Donkey Calf Raise to bardzo skuteczne ćwiczenie na budowanie siły mięśni łydek, zwłaszcza mięśnia brzuchatego łydki. To ćwiczenie pozwala na większe rozciągnięcie łydki niż tradycyjne stojące calf raises i jest...

Przysiad przy ścianie

Wall Sit to efektywne ćwiczenie izometryczne, które przede wszystkim trenuje mięśnie czworogłowe uda, ale także angażuje mięśnie pośladkowe i mięśnie dwugłowe uda. To ćwiczenie jest doskonałe do budowania wytrzymałości mięśniowej...

Odwrotny lot

Reverse Fly to ćwiczenie, które koncentruje się na tylnej części barków (mięśniach naramiennych tylnych) oraz górnej części pleców, w tym równoległobocznych i czworobocznych. To ćwiczenie poprawia postawę i wzmacnia górną...

Wyciskanie Sztangi лежąc

Chest Press to podstawowe ćwiczenie siłowe, które przede wszystkim angażuje mięśnie klatki piersiowej (pectorals), a także ramiona i triceps. To ćwiczenie świetnie nadaje się do budowania siły górnej części ciała...

Hip Thrust

Hip Thrust jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do budowy mięśni pośladkowych, a jednocześnie wzmacnia mięśnie dwugłowe i dolną część pleców. Ćwiczenie to doskonale nadaje się do rozwijania mocnego i zdefiniowanego...

Uginanie nóg

Ćwiczenie na Ugięcie Nóg to ćwiczenie izolacyjne, które głównie angażuje mięśnie tylne uda. To ćwiczenie jest ważne dla wzmocnienia i zbalansowania mięśni nóg, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji...

Rozszerzenie Nogi

Wydłużenie nóg to ćwiczenie izolacyjne, które skupia się na czworogłowych mięśniach uda (przednia część ud). Ćwiczenie to jest szczególnie skuteczne w budowaniu masy mięśniowej i definicji nóg, i może być...

Wiosłowanie ze sztangą

Wiosłowanie sztangą to klasyczne ćwiczenie, które głównie angażuje mięśnie pleców, szczególnie najszerszy grzbietu, romboidy oraz trapez. To ćwiczenie pomaga wzmocnić górne partie ciała oraz poprawić ogólną postawę i stabilność. Prawidłowe...

Wiosło T-Bar

T-Bar Row to efektywne ćwiczenie na budowanie mięśni pleców, szczególnie latissimus dorsi, trapezius oraz rhomboidy. To ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia całych pleców, poprawy postawy oraz rozwijania ogólnej siły górnej...

Wyciskanie hantli na ławce

Dumbbell Fly to doskonałe ćwiczenie do izolacji mięśni klatki piersiowej (pectorals), jednocześnie aktywując ramiona. Ćwiczenie to zapewnia klatce piersiowej dobre rozciągnięcie i pomaga w budowaniu masy mięśniowej oraz definicji. Poprawne...

Podnoszenie łydek

Wspięcia na palce to proste i skuteczne ćwiczenie wzmacniające łydki, zwłaszcza mięśnie gastrocnemius i soleus. Ćwiczenie można wykonywać stojąc lub siedząc, z obciążeniem lub bez, i pomaga w formowaniu oraz...

Rumuński martwy ciąg

Martwy ciąg rumuński (RDL) to skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni dwugłowych uda, pośladków oraz dolnej części pleców. To ćwiczenie poprawia elastyczność bioder i przyczynia się do zwiększenia siły tylnej partii...

Skośne wyciskanie hantli

Incline Dumbbell Press to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie górnej części klatki piersiowej, barków oraz tricepsów. Pochylona pozycja dodatkowo akcentuje górną część mięśni klatki piersiowej, co pozwala na uzyskanie bardziej zdefiniowanej...

Wykrok Ab

Ab Rollout to niezwykle skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie, szczególnie mięśnie brzucha i pleców. To ćwiczenie wyzwala stabilność i wymaga zarówno kontroli, jak i równowagi, co czyni je idealnym do...

Wyciskanie na nogi

Leg Press to popularne ćwiczenie na wzmocnienie czworogłowych, ścięgien i mięśni pośladkowych. Jest szczególnie skuteczne w budowie masy mięśniowej w nogach i poprawie siły dolnej części ciała, będąc dobrym zamiennikiem...

Wiosłowanie na wyciągu

Wiosłowanie na kablu to doskonałe ćwiczenie do treningu mięśni pleców, szczególnie najszerszego grzbietu, romboidów i trapezu. To ćwiczenie pomaga w wzmocnieniu i ukształtowaniu pleców, angażując również bicepsy i ramiona. Prawidłowe...

Pompki tricepsowe

Dip tricepowy to efektywne ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała, które angażuje tricepsy, a także barki i mięśnie klatki piersiowej. To doskonałe ćwiczenie do budowania siły górnych partii ciała i można...

Lat Pulldown

Lat Pulldown to doskonałe ćwiczenie do treningu mięśni grzbietu, szczególnie latissimus dorsi, które są dużymi mięśniami po bokach pleców. To ćwiczenie pomaga w budowaniu szerszego i silniejszego grzbietu, jednocześnie aktywując...

Ćwiczenie na ławce

Bench press to klasyczne ćwiczenie siłowe, które głównie trenuje mięśnie klatki piersiowej, ramiona oraz tricepsy. To ćwiczenie jest ważną częścią każdej rutyny treningu siłowego, ponieważ buduje siłę górnej części ciała...

Wyciskanie hantli nad głową

Dumbbell Overhead Press, lub po polsku Wyciskanie hantli nad głowę, to skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie barków, zwłaszcza deltoidy, a jednocześnie aktywujące rdzeń i tricepsy. Ćwiczenie poprawia zarówno siłę, jak i...

Front Squat z Hantlami

Dumbbell Front Squat to doskonałe ćwiczenie do budowania siły w **qcadricepsie**, **pośladkach**, **zemstach** i **mięśniach core**. Trzymając hantle przed sobą, zmuszasz mięśnie core do intensywnej pracy w celu stabilizacji, co...

Skoki wykroczne

Jumping Lunges to plyometryczne ćwiczenie, które buduje eksplozywną siłę w czworogłowych mięśniach uda, dwugłowych mięśniach uda, mięśniach pośladkowych oraz łydkach. Ten dynamiczny ruch jest doskonały do poprawy zarówno równowagi, jak...

Zakroki curtsy

Curtsy Lunge to super efektywne ćwiczenie na nogi, które skierowane jest na mięśnie pośladkowe, czworogłowe oraz wewnętrzną część ud. Dodatkowo przyczynia się do poprawy równowagi i stabilności, co jest ważne...

Skok Z Przysiadu

Jump Squat to plyometryczne ćwiczenie, które skutecznie wzmacnia czworogłowe, pośladki, dwugłowe oraz mięśnie łydek. To ćwiczenie poprawia moc eksplozywną, koordynację i wytrzymałość, a często jest stosowane w treningu o wysokiej...

Jednonożny Mostek Posladkowy

Mostek glute na jednej nodze jest doskonałym ćwiczeniem do wzmocnienia pośladków, mięśni ud oraz rdzenia. To ćwiczenie izolacyjne pomaga poprawić równowagę, stabilność oraz asymetryczną siłę między nogami. Prawidłowa technika Postępuj...

Skoki w dal

Broad Jumps, znane również jako skoki w dal z miejsca, są ćwiczeniem plyometrycznym, które trenuje siłę eksplozywną w czworogłowych, pośladkowych, dwugłowych oraz łydkach. Ćwiczenie to jest doskonałe do poprawy skoczności,...

Wyskoki wykroczne

Skoki Wykroczne, znane również jako Skoki Wykrokowe lub Wykroki Skaczące, to plyometryczne ćwiczenie, które skutecznie wzmacnia kwadricepsy, pośladki, mięśnie dwugłowe uda i mięśnie core. To ćwiczenie angażuje zarówno siłę, jak...

Donkey Kicks

Donkey Kicks to doskonałe ćwiczenie wzmacniające pośladki oraz centrum ciała. To ćwiczenie izolacyjne koncentruje się głównie na tylnych partiach ciała i pomaga w modelowaniu oraz ujędrnianiu mięśni pośladków, jednocześnie poprawiając...

Przysiad do skoku

Squat to Jump to eksplozywne ćwiczenie, które łączy siłę przysiadu z mocą skoku. Ćwiczenie to aktywuje czworaczki, pośladki, hamstringi oraz mięśnie core, i jest doskonałe do poprawy zarówno siły, szybkości,...

Superman

Superman to ćwiczenie z masą ciała, które skutecznie wzmacnia plecy, ramiona i mięśnie pośladkowe. To ćwiczenie jest idealne do przeciwdziałania brakowi równowagi powstającego w wyniku zbyt długiego siedzenia oraz pomaga...

Burpees

Burpees Burpees to skuteczna wielkoskalowa ćwiczenie, które łączy kilka ruchów, aby aktywować czworogłowe, hamstrings, pośladki, klatkę piersiową i mięśnie rdzenia. Ćwiczenie jest powszechne w treningu HIIT i fitnessie funkcjonalnym, i...

Kozacki przysiad

Dziś zanurzymy się w Cossack Squat, fantastyczną ćwiczenie na wzmocnienie dolnej części ciała, w tym adduktorów (wewnętrznej strony ud), mięśni pośladkowych oraz mięśni rdzenia. To ćwiczenie poprawia także elastyczność bioder...

Dumbbell Split Squat

Przysiad z hantlami jest ćwiczeniem dolnych partii ciała, które angażuje czworogłowe uda, pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a także poprawia równowagę i stabilność. To doskonałe jednostronne ćwiczenie, które koryguje nierównowagi...

Thrusters

Thruster to potężne ćwiczenie angażujące całe ciało, które łączy przysiad przedni z wyciskaniem na barki. Trenuje czworogłowe, mięśnie pośladków, barki oraz mięśnie core, co czyni je doskonałym ćwiczeniem do budowania...

Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg z hantlami to doskonałe złożone ćwiczenie, które celuje w mięśnie tylnej części uda, pośladki oraz dolną część pleców, angażując jednocześnie mięśnie core. To wszechstronny zamiennik dla martwego ciągu...

Plank Pająka

Spider Plank to dynamiczne ćwiczenie na mięśnie głębokie, które angażuje mięśnie brzucha, skośne mięśnie brzucha, mięśnie zginacze bioder oraz ramiona. Włączając ruchy nóg podczas trwania deski, to ćwiczenie poprawia stabilność...

Przewożenie Walizki

Suitcase Carry to unilateralne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie rdzenia, skośne mięśnie brzucha, ramiona i chwyt. Nosząc ciężar po jednej stronie ciała, rdzeń zmuszony jest do stabilizacji i oporu wobec bocznego...

Hollow Body Hold

Hollow Body Hold to ćwiczenie treningu core, które koncentruje się na mięśniach brzucha, dole pleców i zginaczach bioder. To ćwiczenie jest ważne dla budowania mocnego rdzenia, poprawy stabilności oraz wzmocnienia...

Goblet Squat

Goblet Squat to bardzo skuteczne ćwiczenie, które wzmacnia czworogłowe, mięśnie pośladkowe oraz rdzeń, jednocześnie poprawiając równowagę i mobilność. Trzymając ciężar w postaci hantla lub kettlebell przed klatką piersiową, ćwiczenie to...

Man Makers

Man Maker to intensywne ćwiczenie całego ciała, które integruje kilka złożonych ruchów, takich jak pompki, renegade row i thruster. Ćwiczenie doskonale nadaje się do treningu klatki piersiowej, barków, pleców, rdzenia...

Dumbbell Snatch

Snatch z hantlami to dynamiczne, pełnozakresowe ćwiczenie, które przede wszystkim skupia się na twoich ramionach, plecach, nogach i mięśniach core. To świetne ćwiczenie do budowania eksplozywnej siły, poprawy koordynacji i...

Deska boczna

Side Plank to doskonałe ćwiczenie, które angażuje skośne brzucha, a także mięśnie core, ramiona i biodra. Ten ruch nie tylko buduje siłę core, ale także pomaga poprawić równowagę i stabilność,...

Pistol Squat

Dzisiaj ćwiczenie to Pistol Squat, zaawansowane ćwiczenie z masą ciała, które angażuje czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda oraz mięśnie core. Pistol squats pomagają budować siłę, równowagę i mobilność,...

Most Glute Bridge

D dzisiejszym ćwiczeniem jest Glute Bridge, bardzo skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pośladkowych, mięśni dwugłowych oraz mięśni core. Glute bridges to świetne ćwiczenie, które poprawia stabilność w biodrach i dolnej...

Wyciskanie nad głowę

Dzisiejszym ćwiczeniem jest Overhead Press, znane również jako wyciskanie nad głowę, doskonałe ćwiczenie do budowania siły w ramionach, tricepsach i górnej części pleców. Ćwiczenie to jest jednym z najskuteczniejszych w...

Farmer's Walk

Dzisiejsze ćwiczenie to Farmer's Walk, wszechstronne ćwiczenie, które wzmacnia siłę uchwytu, mięśnie rdzenia, a także ramiona i plecy. To funkcjonalne ćwiczenie jest doskonałe do rozwijania siły i wytrzymałości, a także...

Przysiady przednie

Front Squat D dzisiejszym ćwiczeniu mówimy o Front Squat, bardzo skutecznym ćwiczeniu, które wzmacnia czworogłowe, mięśnie rdzenia, a także mięśnie pośladków i ścięgna udowe. Ta wariacja przysiadu skupia się bardziej...

Rosyjskie skręty

Dzisiejszym ćwiczeniem są Russian Twists, doskonałe ćwiczenie rotacyjne na wzmocnienie mięśni rdzenia, ze szczególnym uwzględnieniem skośnych mięśni brzucha (obliques). To ćwiczenie pomaga również poprawić stabilność i równowagę. Poprawna technika Aby...

Uginanie bicepsa

Dziś omówimy Bicep Curl, proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które wzmacnia bicepsy, mięśnie z przodu ramienia. Bicep curls to jedno z najlepszych ćwiczeń do budowania objętości i siły ramion oraz...