Pozycja pomostu

Wykonajmy Bridge Pose, czyli Setu Bandhasana, klasyczną pozycję jogi, która wzmacnia plecy, biodra i uda, jednocześnie otwierając klatkę piersiową i poprawiając elastyczność kręgosłupa. Ta pozycja jest również doskonała do redukcji stresu i poprawy krążenia.

Poprawna technika i wykonanie

A oto jak wykonać Bridge Pose z właściwą techniką:

1. Połóż się na plecach, z kolanami zgiętymi i stopami płasko na macie, na szerokość bioder.
2. Umieść ręce wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Wdychaj, naciskając przez stopy, i unieś biodra w górę w stronę sufitu, powoli zwijając kręgosłup z powrotem z podłogi.
4. Utrzymaj kolana stabilne i bezpośrednio nad kostkami. Angażuj mięśnie pośladków i trzymaj klatkę piersiową otwartą.
5. Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie spokojnie opuść ciało z powrotem na matę, zwijając kręgosłup w dół.

Dla dodatkowego wsparcia możesz umieścić blok jogi pod biodrami, aby uzyskać bardziej regeneracyjną wersję.

Typowe błędy

Unikaj tych typowych błędów w Bridge Pose, aby w pełni wykorzystać ćwiczenie:

• Otwierające się kolana: Upewnij się, że kolana nie opadają na boki. Trzymaj je w lini z biodrami.
• Zbyt napięta szyja: Upewnij się, że szyja jest zrelaksowana, a ciężar jest na ramionach, a nie na głowie.
• Szybkie opadanie: Gdy opuszczasz biodra, zwijaj kręgosłup w dół powoli, kręg po kręgu, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.

Zmiany i wariacje

Dostosuj Bridge Pose za pomocą tych wariacji:

• Wsparcie z blokiem: Dla bardziej relaksującej wersji, umieść blok pod dolną częścią pleców dla wsparcia i utrzymaj pozycję dłużej.
• Aktywna pozycja rąk: Aby zwiększyć intensywność, spleć palce pod plecami i wyciągnij ręce wzdłuż maty.
• Jednonoga Bridge: Unieś jedną nogę na raz, aby wyzwać równowagę i siłę mięśni rdzenia.

Technika oddechu

Oddychaj głęboko, aby zmaksymalizować efekty Bridge Pose:

• Wdychaj, gdy unosisz biodra z maty.
• Wydychaj, gdy powoli zwracasz plecy z powrotem na matę.