Pies w dół
Dlugi Pies, czyli Adho Mukha Svanasana, to jedna z najbardziej znanych pozycji jogi. Pomaga w wzmocnieniu ramion, barków i nóg, jednocześnie rozciągając plecy, ścięgna podkolanowe i łydki. Ta pozycja poprawia elastyczność, równoważy ciało i uspokaja umysł.
Poprawna technika i wykonanie
Aby wykonać Długi Pies zgodnie z poprawną techniką:
- Zacznij na czworakach, z rękami umieszczonymi tuż pod barkami i kolanami tuż pod biodrami.
- Wydychając powietrze, unieś biodra w górę w kierunku sufitu, prostując nogi, tworząc odwróconą formę "V" z ciałem.
- Dociskaj dłonie do maty, rozstawiając palce szeroko, a głowę pozwól swobodnie opadać między ramionami.
- Utrzymuj nogi aktywne, wyciągając pięty w stronę podłogi (nie muszą dotykać podłogi).
- Utrzymuj tę pozycję przez 5-10 głębokich oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Skup się na wydłużeniu pleców i równomiernym rozłożeniu wagi między rękami a stopami.
Typowe błędy
Oto kilka typowych błędów, które należy unikać w Długim Psie:
- Zaokrąglone plecy: Unikaj zginania pleców w przód. Upewnij się, że plecy są proste i wydłużone.
- Wyprostowane kolana: Nie ma potrzeby blokować kolan ani całkowicie dotykać pięt do podłogi. Utrzymuj lekki zgięcie w kolanach, jeśli to konieczne.
- Presja na barki: Upewnij się, że waga jest równomiernie rozłożona między rękami a stopami i nie wywieraj zbyt dużego nacisku na barki.
Modifikacje i wariacje
Oto kilka wariacji Długiego PSA, aby dostosować je do swojego poziomu:
- Zgięte kolana: Jeśli trudno jest utrzymać nogi proste, lekko zgiń kolana, aby skupić się na wydłużeniu pleców.
- Wsparcie blokami: Umieść dłonie na blokach do jogi, aby zmniejszyć obciążenie nadgarstków i barków.
- Jednonożny Długi Pies: Uniknij jedną nogę w górę w stronę sufitu dla bardziej wymagającej wersji, która wzmacnia rdzeń.
Technika oddechu
Używaj głębokiego oddechu, aby jak najlepiej wykorzystać tę pozycję:
- Wdech, gdy unosisz biodra w górę i wydłużasz plecy.
- Wydech, gdy dociskasz pięty do podłogi i relaksujesz szyję.