Martwy ciąg z gryfem pułapki
Trap Bar Deadlift to popularne ćwiczenie siłowe, które angażuje całe ciało, koncentrując się na nogach, mięśniach pośladków, plecach oraz mięśniach rdzenia. Ta odmiana martwego ciągu jest często łatwiejsza dla pleców i kolan niż tradycyjny martwy ciąg, dzięki neutralnej pozycji ramion i wyprostowanej sylwetce.
Poprawna technika
Aby wykonać Trap Bar Deadlift:
- Stań w środku trap bara z nogami na szerokość barków.
- Ugnij biodra i kolana, chwytając uchwyty po obu stronach. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i plecy proste.
- Wciśnij stopy w podłogę i jednocześnie wyprostuj biodra i kolana, aby podnieść sztangę. Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały czas.
- Ukończ ruch, stając prosto z napiętymi mięśniami pośladków i ramionami z tyłu.
- Kontroluj opuszczenie sztangi z powrotem na podłogę, uginając biodra i kolana.
Typowe błędy
Oto kilka typowych błędów, których należy unikać przy wykonywaniu Trap Bar Deadlift:
- Zaokrąglone plecy: Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji przez cały ruch. Unikaj zaokrąglania pleców, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.
- Zła równowaga: Upewnij się, że waga jest równomiernie rozłożona na stopach i unikaj przechylania się zbyt mocno w tył lub w przód.
- Zbyt szybkie opuszczanie: Kontroluj sztangę podczas opadania, aby zapobiec kontuzjom i zapewnić dobrą aktywację mięśni.
Modifikacje i warianty
- Modifikacja dla początkujących: Zacznij od lżejszego ciężaru lub użyj wyższej pozycji startowej, kładąc ciężary na blokach, aby skupić się na poprawnej technice.
- Zaawansowana wariacja: Stopniowo zwiększaj ciężar lub wykonaj eksplozjową wersję, jak trap bar jump deadlifts, aby trenować rozwój mocy.
Powtórzenia i serie
Aby zwiększyć siłę, spróbuj 3-5 serii po 3-6 powtórzeń. Rób przerwy 2-3 minuty między seriami dla optymalnej regeneracji.