Πώς να τρέχετε σωστά
Με μια καλύτερη τεχνική τρεξίματος, το τρέξιμο γίνεται πιο ομαλό, είναι επίσης πιο διασκεδαστικό και πιο εύκολο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη πρόοδο και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών. Δείτε περισσότερα σχετικά με την πρόληψη τραυματισμών. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάτι που μπορεί να λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά για ένα άτομο, μπορεί να μην είναι βέλτιστο για κάποιο άλλο. Ιδανικά, θα θέλαμε να προσφέρουμε μια καθολική μέθοδο τρεξίματος, αλλά επειδή έχουμε διαφορετικές γενετικές προδιαγραφές δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση για το τι μπορεί να είναι μια σωστή τεχνική τρεξίματος.
- Για αρχάριους
- Για την επόμενη προπόνηση σας σε βροχή
- Για την επόμενη προπόνηση σας στη ζέστη
- Για την επόμενη προπόνηση σας στο σκοτάδι
- Για την επόμενη προπόνηση σας σε ανώμαλο έδαφος
- Στοχευμένη προπόνηση τρεξίματος
- Πώς να προετοιμαστείτε για ένα μίλι
Συμβουλές για την τεχνική τρεξίματος
Τα πόδια πρέπει να είναι κάτω από το σώμα
Ένα λάθος που συχνά μπορεί να συμβεί στους δρομείς είναι να κάνουν πολύ μεγάλα βήματα. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική χρήση των γονάτων και των ισχίων. Μπορεί γρήγορα να κολλήσετε σε καθιστή θέση και να προσγειωθείτε περισσότερο στη φτέρνα, με τα πόδια σας να καταλήγουν μπροστά σας. Αν είναι έτσι ώστε να υπερπροπονείτε, η κίνηση προσανατολισμού θα είναι μεγαλύτερη όταν κυλάτε εντελώς από τη φτέρνα προς το μπροστινό μέρος του ποδιού. Προσανατολισμός, υπερπροσανατολισμός και υποπροσανατολισμός
Αυτό σας οδηγεί να χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια από ό,τι είναι απαραίτητο για να ολοκληρώσετε το βήμα και επομένως είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Για να το διορθώσετε, μπορείτε να εξασκηθείτε κάνοντας μικρότερα και περισσότερα βήματα. Αυξάνοντας τη συχνότητα των βημάτων, οι γοφοί σας ευθυγραμμίζονται περισσότερο και τα πόδια σας προσγειώνονται περισσότερα στο μεσαίο ή μπροστινό μέρος του ποδιού, που έτσι θα έχουν τη σωστή θέση στο βήμα του τρεξίματος.
Την επόμενη φορά που θα τρέξετε, ψάξτε για ένα τραγούδι ή μια λίστα αναπαραγωγής που ακολουθεί 180BPM ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε τον ρυθμό, καθώς 180 βήματα το λεπτό θεωρούνται η ιδανική συχνότητα βημάτων.
Τα ελαφριά μας παπούτσια τρεξίματος είναι ιδανικά για μεγάλες προπονήσεις και έχουν πολύ καλή απορρόφηση κραδασμών, έτσι ώστε να διατηρούν την άνεση σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής. Είναι καλύτερα για επίπεδες επιφάνειες όπως τσιμέντο, χαλικά και προπονητές εσωτερικού χώρου.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι γοφοί πρέπει να ευθυγραμμίζονται. Διατηρήστε καλή στάση, κρατήστε το σώμα σας ψηλά και προσπαθήστε να είστε προσεκτικοί ώστε οι γοφοί να είναι ευθείς και σταθεροί. Δεν πρέπει να μετακινούνται είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω με κάθε βήμα, αλλά να κινούνται σε μια καθαρή και ευθεία γραμμή.
Τα χέρια σας επίσης δεν πρέπει να έχουν καμία υπερβολική και περιττή χρήση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρέπει να είστε χαλαροί στους ώμους και να έχετε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες. Πρέπει να είναι σχετικά χαλαρά, χωρίς να σφίγγετε τις γροθιές σας πολύ δυνατά, και να κινούνται ευθεία μπροστά. Και πάλι, μην μετακινείτε τα χέρια σας υπερβολικά μπροστά ή πίσω.
Μία πράξη τη φορά
Αν υπάρχει μόνο μία πράξη που πρέπει να δουλέψετε, αυτό είναι τέλειο. Αλλά αν διαπιστώσετε ότι υπάρχουν πολλές ενέργειες που πρέπει να βελτιωθούν στην τεχνική σας, θα πρέπει να προσέχετε να μην καταπιέσετε πολλά ταυτόχρονα. Είναι καλό να επικεντρωθείτε σε μία μόνο πράξη τη φορά και να προχωρήσετε σε άλλη όταν έχετε καταφέρει να διορθώσετε το ένα λάθος.
Για αρχάριους
Έχετε φίλους που τρέχουν και σας λένε πόσο διασκεδαστικό είναι, και σκέφτεστε ότι θέλετε και εσείς να το κάνετε. Ποιος δεν θέλει να διασκεδάσει; Ίσως ήδη να έχετε δοκιμάσει, αλλά να παρατηρήσετε ότι η πρώτη σας προπόνηση φάνηκε πιο δύσκολη από ό,τι περιμένατε.
Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές μας.
Κάντε μια ήρεμη αρχή
Θυμηθείτε ότι έχετε πάντα τη δυνατότητα να εναλλάσσετε τρέξιμο και περπάτημα. Κανείς δεν σας αναγκάζει να τρέξετε όλη την απόσταση. Θέστε μικρούς, σταδιακούς στόχους κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας που σας επιτρέπουν να εναλλάσσετε ανάμεσα στο περπάτημα και το τρέξιμο. Αναζητήστε πράγματα μπροστά σας όπως ένα συγκεκριμένο δέντρο ή μια πινακίδα, και χρησιμοποιήστε το ως στόχο για το πόσο μακριά θα τρέξετε ή πότε θα προσπαθήσετε να τρέξετε ξανά την επόμενη φορά.
Αποφύγετε να σας χτυπήσει γαλακτικό οξύ πολύ νωρίς, προσέχοντας να μην έχετε πολύ υψηλή καρδιακή συχνότητα. Για να διασφαλίσετε την καλύτερη εμπειρία τρεξίματος, τρέξτε ήσυχα στις πρώτες προπονήσεις σας έτσι ώστε να μπορείτε πραγματικά να απολαύσετε τη διαδρομή.
Η απόσταση δεν είναι σημαντική
Αποφύγετε να θέτετε στόχους που βασίζονται στην απόσταση, αντ' αυτού, πάρτε το χρόνο σας και ξεκινήστε μια προπόνηση που διαρκεί γύρω στα 30 λεπτά. Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να κάνετε τις προπονήσεις σας στην ίδια περιοχή, για παράδειγμα, γύρω από μια διαδρομή, διότι έτσι μπορείτε πιο εύκολα να δείτε την πρόοδό σας.
Θυμηθείτε ότι το διάδρομο και η φύση είναι διαφορετικές
Αν αρχίσατε την προπόνηση σας στον διάδρομο στο γυμναστήριο σας ή στο σπίτι σας, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι το να τρέχετε έξω μπορεί να είναι πιο δύσκολο. Κυρίως λόγω φυσικών αιτίων όπως η αντίσταση του αέρα και το ότι η φύση μπορεί να παρουσιάσει απρόβλεπτο έδαφος. Αντε και το αντίστροφο, ίσως να θέλετε να αλλάξετε την κλίση του διαδρόμου. Αυξήστε την κατά 1% ή περισσότερα έτσι ώστε να έχετε πιο παρόμοια αντίσταση. Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση
Τρέξιμο στη βροχή
Η προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου καλή στην φθινοπωρινή βροχή όσο και σε ζεστές μέρες, κάτω από τον ανοιχτό ουρανό και τον ήλιο. Όπως λένε, δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο κακά ρούχα. Με τα ρούχα έτοιμα, θα πρέπει επίσης να προετοιμαστείτε να προσαρμοστείτε στο κρύο που προσφέρει ο βορράς εκτός από την βροχή. Αθλητικό μπουφάν για γυναίκες
Έντονα ρούχα
Τα έντονα ρούχα μπορεί να είναι σωτήρια. Ιδιαίτερα αν είστε έξω να τρέχετε σε πολυσύχναστες περιοχές. Σας κάνουν πιο ορατούς στους οδηγούς που μπορεί να προσπαθήσουν να κάνουν δύσκολες στροφές ή να επιβραδύνουν όταν ο δρόμος είναι ολισθηρός. Όταν είναι σκοτεινά έξω, θα σας συνιστούσαμε επίσης να φοράτε ανακλαστικά ή ρούχα με ανακλαστικά επάνω σας.
Ζεστά ρούχα
Μαζί με την βροχή, έρχεται η σημασία να ντυθείτε αρκετά καλά και με ρούχα που απομακρύνουν το νερό από το σώμα σας. Αν σας βρέξει, θα κρυώνετε πιο εύκολα. Αποφύγετε να φοράτε βαμβάκι. Το βαμβάκι δεν είναι φίλος σας στη βροχή, καθώς το ύφασμα μπορεί να γίνει βαρύ και υγρό. Δείτε τα αθλητικά μπουφάν μας εδώ.
Διαβάστε επίσης: Συμβουλές για καλό χειμερινό τρέξιμο. Δεν είναι πάντα εφικτό να προβλέψετε ότι ο καιρός θα είναι τέλειος την ημέρα του τρεξίματος, οπότε το να κάνετε κάποιες προπονήσεις στη βροχή θα σας προετοιμάσει για μια πιθανή "κρίση".
Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο
Αν ο καιρός είναι πραγματικά κακός έξω, ίσως είναι καλύτερα να επισκεφθείτε το κοντινότερο γυμναστήριο σας και να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομό τους, ή μια εσωτερική πίστα τρεξίματος. Υπάρχουν όρια στο πόσο πρέπει να προετοιμαστείτε για αγώνες και αν ο καιρός είναι υπερβολικά κακός, αναβάλλονται. Παραδείγματα είναι εάν υπάρχει καταιγίδα, αν ο άνεμος είναι υπερβολικά δυνατός ή αν είναι πολύ ολισθηρός έξω.
Τρέξιμο στη ζέστη
Για κάποιους, η ζέστη μπορεί να τους αποθαρρύνει από να κάνουν δραστηριότητες που τους κάνουν να ιδρώνουν περισσότερο. Να χρησιμοποιήσετε κάποιες από τις συμβουλές μας για προπόνηση στη ζέστη και πώς να προστατευτείτε καλύτερα από τον ήλιο, μπορεί να είναι χρήσιμο για την επόμενη προπόνησή σας το καλοκαίρι.
Προσαρμόστε την προπόνηση
Προετοιμαστείτε για τις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και προσαρμόστε το προπονητικό σας πλάνο ανάλογα. Όταν η θερμοκρασία αυξάνεται, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξάνεται ανάλογα και οι προπονήσεις θα γίνονται πιο απαιτητικές από το κανονικό.
Το πρωί η θερμοκρασία είναι πιο χαμηλή από ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι’ αυτό μπορείτε να κάνετε τις πιο εντατικές σας προπονήσεις αυτή την ώρα. Αργότερα το απόγευμα, μπορεί να είναι καλή ιδέα να προσαρμόσετε το τρέξιμο μειώνοντας την ταχύτητα και παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό.
Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετά υγρά και αλάτι
Είναι απολύτως σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, καθώς ιδρώνουμε πολύ περισσότερο από ότι συνήθως. Αν δεν ήταν αρκετά κακό, θα ιδρώνετε ακόμα περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η ανάγκη για ενυδάτωση αυξάνεται. Εκκρίνουμε και νερό και αλάτι στον ιδρώτα, έτσι φροντίστε να πίνετε κάτι με ηλεκτρολύτες επίσης.
Προσαρμόστε τα αθλητικά σας ρούχα με τη ζέστη και προστατέψτε τον εαυτό σας από τον ήλιο
Φορέστε ρούχα που είναι άνετα για χρήση στη ζέστη και που ίσως προσφέρουν κάποια προστασία από τον ήλιο. Σκούρα χρώματα μπορεί να προστατεύσουν καλύτερα από τις ακτίνες UV, αλλά τα φωτεινά χρώματα αισθάνονται πιο δροσιστικά στη ζέστη. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να καλύψετε τα εκτεθειμένα μέρη του σώματός σας από τον ήλιο αν χρειαστεί.
Τρέξιμο στο σκοτάδι
Η προπόνηση στο σκοτάδι έχει κάποιες ομοιότητες με το τρέξιμο στη βροχή. Έτσι, παρόλο που οι βροχοπτώσεις και οι σκοτεινότερες ώρες φέρνουν κάποιες προκλήσεις, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις υπαίθριες προπονήσεις. Απλώς χρειάζονται κάποιες προσαρμογές στη ντουλάπα και τη νοοτροπία. Συμβουλές για καλό χειμερινό τρέξιμο.
Βεβαιωθείτε ότι σας βλέπουν
Τα ρούχα σας θα πρέπει να είναι έντονα και να έχουν ανακλαστικά στοιχεία έτσι ώστε να είστε ορατοί. Οι οδηγοί και άλλοι χρήστες του οδικού δικτύου χρειάζεται να σας βλέπουν, ώστε να αποφεύγονται καταστάσεις καταστροφής.
Προετοιμαστείτε για το πού θα τρέξετε
Το να τρέχεις στο δάσος μπορεί να είναι πιο περίπλοκο όταν είναι και σκοτεινά. Αν έχετε τον απαραίτητο εξοπλισμό για την προπόνηση σας στο δάσος ή σε απαιτητικά εδάφη στο σκοτάδι, μπορείτε να τρέξετε κανονικά. Αν όχι, θα πρέπει να εξετάσετε τι θα χρειαστείτε γι' αυτό. Για παράδειγμα, φακός κεφαλής.
Αφήστε ή χαμηλώστε την ένταση του podcast ή της μουσικής
Για να είστε ασφαλείς όταν τρέχετε στο σκοτάδι, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Πράγματα που μπορεί να αποσπάσουν τις αισθήσεις σας, όπως η μουσική, θα πρέπει να μειωθούν ώστε να μπορείτε να είστε πιο παρόντες.
Τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος
Αν αγαπάτε να τρέχετε σε ανώμαλο έδαφος, όπου μπορείτε να βιώσετε ευχάριστα πράγματα όπως λάσπη, χιόνι, ρίζες που έχουν βραχεί από τη βροχή και παρόμοια, ή δέντρα που έχουν πέσει από τον άνεμο - πρέπει να ρίξετε μια ματιά στις συμβουλές μας για να σας βοηθήσουν στο τρέξιμο. Συμβουλές για μεγάλες διαδρομές
Κάντε σύντομα βήματα
Εδώ είναι μια απλή συμβουλή που μπορεί να σας μάθει πώς να μειώσετε τον κίνδυνο ολίσθησης. Κάντε σύντομα βήματα. Το κάνετε αυτό ανυψώνοντας το πόδι σας αντί να σπρώχνετε και να απομακρύνεστε από το έδαφος. Όπως περιγράφεται παραπάνω για την τεχνική τρεξίματος, προσπαθήστε να προσγειωθείτε μπροστινά κάτω από το σώμα σας. Αν είναι περισσότερο ολισθηρό από ό,τι περιμένατε, μπορείτε επίσης να χαμηλώσετε τη βαρύτητα του σώματος κάμπτοντας τα γόνατά σας και κλίνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός για καλύτερη ισορροπία.
Κλαδευμένα δέντρα
Στο ανώμαλο έδαφος, μπορείτε να συναντήσετε κορμούς δέντρων και μεγάλες πέτρες επίσης. Αυτό είναι διασκεδαστικό, αλλά πρέπει επίσης να προσέχετε! Με μια ισχυρή ώθηση μπορείτε να πηδήξετε πάνω από αυτά τα εμπόδια, αλλά η επιφάνεια πρέπει να το επιτρέπει και τα εμπόδια πρέπει να είναι εφικτά ώστε να τα περάσετε χωρίς να τραυματιστείτε. Απλά σκεφτείτε λίγο πριν κάνετε το άλμα.
Υψηλές ανυψώσεις και γόνατα
Σε μονοπάτια μπορεί να διαπιστώσετε ότι η επιφάνεια μπορεί να είναι ανώμαλη και μπορεί επίσης να συναντήσετε μικρές ρίζες που μπορεί να είναι αόρατες κατά την ταχύτητα. Αν υπερβάλλετε με την κίνηση του τρεξίματος και ανεβάσετε το πόδι σας κάνοντας σύντομα βήματα, μπορείτε να αποφύγετε να σκοντάψετε και να έχετε καλύτερο έλεγχο.
Στο χιόνι, είναι καλό να κάνετε υψηλότερα γόνατα. Το ελαφρύ χιόνι μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας κατά την προπόνηση. Συγκεντρωθείτε και ακολουθήστε την τεχνική τρεξίματος που περιγράφεται νωρίτερα στο άρθρο, αλλά απλώς προσθέστε το να κάνετε σύντομα βήματα και να ανασύρετε το πόδι σας κάτω από εσάς αντί να πιέσετε προς τα εμπρός.
Στοχευμένη προπόνηση
Αν η προπόνησή σας είναι προσανατολισμένη σε συγκεκριμένο στόχο, θα είναι ευεργετικό να χωρίσετε την προπόνηση σε περιόδους εστίασης. Με τις περιόδους εστίασης, μπορείτε να το εξηγήσετε ως ποσοστό, ταχύτητα και ειδικότητα. Πώς να το κατανεμηθεί είναι πολύ ατομικό και εξαρτάται από προηγούμενη "εμπειρία", ποιοι ήταν οι στόχοι σας, ισχυρές και επίσης αδύνατες πλευρές.
Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι σημαντικό να ζεσταίνεστε πριν από την προπόνηση
Ποιος είναι ο σκοπός αυτής της προπόνησης;
Η προπόνηση πρέπει να αντικατοπτρίζει τον στόχο που έχετε θέσει. Πρέπει να αποκλείσετε την ιδέα να "μαζεύετε χιλιόμετρα", πρέπει να έχει μια συγκεκριμένη σκοπιμότητα. Θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητα και τη συχνότητα στα πόδια σας, να βελτιώσετε το όριο που έχετε πετύχει, να έχετε καλύτερη οικονομία τρεξίματος ή απλώς να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση για αποκατάσταση;
Εκτιμήστε την ποσότητα της έντασης στην προπόνηση
Τώρα, υπάρχει γενική συμφωνία μεταξύ των αθλητικών ερευνητών και πολλών προπονητών ότι το να μοιράζετε την ένταση στο πρόγραμμα προπόνησης, όπου έχετε ένα υψηλό εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης με περιορισμένο ποσοστό υψηλότερης έντασης - οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα.
Αυτό ονομάζεται κανόνας 80/20, που πρακτικά σημαίνει ότι κατανέμετε την εβδομάδα με 80% χαμηλής έντασης και το υπόλοιπο 20% πραγματοποιείτε με καρδιακή συχνότητα γύρω στο 85% ή περισσότερο του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Πότε να κάνετε τα μακροχρόνια διαλείμματα;
Μπορείτε να εισαγάγετε τα μακροχρόνια διαλείμματα στην περίοδο που θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Όταν πλησιάζετε τον αγώνα που έχετε ορίσει ως στόχο, θα πρέπει να εστιάσετε στην ταχύτητα του ανταγωνισμού σας. Οι προπονήσεις αυτές θα διαιρούνται σε μπλοκ με μεγάλα διαλείμματα και σύντομα διαλείμματα μεταξύ τους. Προπόνηση διαλειμμάτων για αρχάριους
Πώς να προετοιμαστείτε για μια μίλια, ορόσημο.
Τώρα που η τεχνική τρεξίματος σας είναι σωστή,- και έχετε τρέξει σε διάφορες εδαφικές επιφάνειες, ο στόχος είναι να τρέξετε μια μεγάλη απόσταση όπως μία μίλια. Αλλά πώς να προετοιμαστείτε για να τρέξετε τόσο πολύ χωρίς να χάσετε την παρακίνησή σας κατά τη διάρκεια της διαδρομής ή για το τρέξιμο γενικά; Εδώ είναι μερικές καλές συμβουλές για να εκτελέσετε ένα ορόσημο στη ζωή σας.
1. Κρατήστε το ρυθμό, αλλά εξοικονομήστε ενέργεια για το τέλος. Βρείτε ένα τραγούδι που λειτουργεί και σας δίνει κίνητρο - βρείτε ένα ρυθμό που σας κρατάει σε μακροχρόνιες αποστάσεις, που σας δίνει όμως και δύναμη για την τελική διαδρομή.
2. Ποικίλλετε το τρέξιμό σας με εκπαίδευση σε ανηφόρες και με διαλείμματα για περισσότερη αντοχή.
3. Θυμηθείτε να κάνετε ζέσταμα πριν από όλες τις προπονήσεις. Ζέσταμα και αποθεραπεία είναι πολύ σημαντικά για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερφόρτωση.
4. Βρείτε ρούχα κατάλληλα για μακρινές διαδρομές. Ένα καλό αθλητικό κολάν και μια αθλητική ζακέτα είναι κεντρικά.