Περιεχόμενα

Γιατί να ζεσταθείς πριν από την προπόνηση;

• Γενικά για την προθέρμανση
• Προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης
• Προθέρμανση πριν από το τρέξιμο

Γιατί να κάνεις stretching μετά την προπόνηση;

• Οφέλη από το stretching
• Πώς και πόσο συχνά να κάνεις stretching
• Πότε πρέπει να κάνεις stretching;
• Γιατί γίνονται οι μύες μου πονεμένοι;

Γιατί να ζεσταθείς πριν από την προπόνηση;

Μία γενική σύσταση είναι ότι πρέπει πάντα να ζεσταίνεσαι πριν από κάθε φυσική δραστηριότητα. Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης καθώς μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, οι μύες και οι τένοντες γίνονται πιο ευλύγιστοι, και το σώμα προετοιμάζεται για την επερχόμενη δραστηριότητα. Δεν είναι μόνο το σώμα που προετοιμάζεται για την προπόνηση κατά την προθέρμανση, αλλά και το μυαλό προετοιμάζεται να δώσει τον καλύτερο εαυτό του. Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και το αίμα κυκλοφορεί πιο γρήγορα, ενισχύοντας τις αισθήσεις και ζεσταίνοντας τους μύες.

Γενικά για την προθέρμανση

• Δαπανήστε 5 έως 10 λεπτά στην προθέρμανση
• Ο σφυγμός πρέπει να αυξάνεται σταδιακά
• Φροντίστε να ιδρώσετε χωρίς να καταπονηθείτε τους μύες
• Κάντε κινήσεις που μοιάζουν με την κύρια δραστηριότητα

Κατά την προθέρμανση βελτιώνεται επίσης η διάθεση, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της επιθυμίας για προπόνηση. Οι περισσότεροι σίγουρα μπορούν να αναγνωρίσουν τον εαυτό τους στο να αρχίζουν πολύ δυναμικά, και το σώμα να κουράζεται γρήγορα. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με σωστή προθέρμανση! Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την προθέρμανση για προπόνηση δύναμης και τρέξιμο.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης

Όταν πρέπει να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση δύναμης, είναι καλό να χωρίσετε την προθέρμανση σε γενική προθέρμανση και ενεργοποίηση μυών.

1. Γενική προθέρμανση

Η γενική προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση ενός καρδιολογικού μηχανήματος σε κατάλληλη ταχύτητα, έτσι ώστε να αυξάνεται ο σφυγμός. Ο χρόνος που απαιτείται για να ζεσταθεί το σώμα ποικίλλει, αλλά η ταχύτητα θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο σφυγμός να ανεβαίνει μετά από 5-10 λεπτά. Δεν πρέπει να καταπονηθείτε κατά την προθέρμανση, αλλά μπορείτε να κάνετε ελαφρύ τζόγκινγκ ή να χρησιμοποιήσετε μηχανές όπως ergometer, elliptical, ποδήλατο spinning κ.λπ.

2. Ενεργοποίηση μυών

Για να επιτευχθεί μια συνολική προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να ενεργοποιηθούν οι μύες. Αυτό διαρκεί μόλις 3-4 λεπτά, και εδώ η προσοχή πρέπει να επικεντρώνεται στους ώμους, τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι αρκετό μια ή δύο σετ ανά άσκηση. Παρακάτω υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Ασκήσεις για ενεργοποίηση των ώμων

Ασκήσεις για ενεργοποίηση των γοφών

Ασκήσεις για ενεργοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς ενεργοποιείτε τους κεντρικούς μύες και μαθαίνετε καλή τεχνική στην πλάτη.

Προθέρμανση πριν από το τρέξιμο

Είναι σημαντικό να ζεσταίνεστε πριν το τρέξιμο, όχι μόνο για να προλαμβάνετε τραυματισμούς αλλά και για να έχετε καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γι' αυτό δημιουργήσαμε έναν οδηγό τριών βημάτων για το πώς να ζεσταθείτε πριν από το τρέξιμο.

1. Περπατήστε

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να περπατήσετε αργά για τέσσερα έως πέντε λεπτά, αυτό είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεταφέρετε το σώμα σας από καθιστή θέση σε κατάσταση δραστηριότητας. Επίσης, έτσι αυξάνεται η ροή του αίματος στους μύες που χρησιμοποιείτε κατά το τρέξιμο.

2. Αυξήστε την ταχύτητα σταδιακά

Μετά το ήρεμο περπάτημα, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα σταδιακά και να κάνετε τζόγκινγκ για τρία έως τέσσερα λεπτά, επίσης αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Κάντε διάλειμμα μετά την αύξηση ταχύτητας και επαναλάβετε μερικές φορές. Φροντίστε τα βήματα στο τρέξιμο να είναι κοντά και γρήγορα κατά τη διάρκεια των αυξήσεων ταχύτητας.

3. Δυναμικό stretching

Με το δυναμικό stretching εκτελείτε ελεγχόμενες κινήσεις που αποδεσμεύουν τους μύες και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό σας κάνει και τους μύες σας πιο μαλακούς και έτοιμους για τρέξιμο!

Ένα σημαντικό μέρος της αποφυγής τραυματισμών είναι να έχετε τα σωστά παπούτσια για την προπόνηση. Η Famme έχει αναπτύξει νέα παπούτσια τρεξίματος που είναι ελαφριά στα πόδια και προσφέρουν καλή υποστήριξη. Ελέγξτε τα εδώ!

Αναρωτιέστε αν πρέπει να αλλάξετε παπούτσια; Διαβάστε την ανάρτησή μας σχετικά με πέντε σημάδια για το πότε πρέπει να αλλάξετε παπούτσια τρεξίματος!

Γιατί να κάνεις stretching μετά την προπόνηση;

Το stretching είναι μία από τις πιο υποτιμημένες πτυχές της προπόνησης. Υπάρχουν πολλά οφέλη από αυτό, και ένα από τα πιο σημαντικά είναι η πρόληψη τραυματισμών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το stretching και πώς να το κάνετε. Επιπλέον, μπορεί να είναι χρήσιμο να ενημερωθείτε για την προπονητική πρόληψη τραυματισμών.

Οφέλη από το stretching:

1. Αυξημένη ευλυγισία

Μετά την προπόνηση, οι μύες περνούν από πολλές διαδικασίες που τους κάνουν να συστέλλονται και να "συμπτύσσονται" (απλώς αλλάζουν μορφή), και έτσι θα νιώσετε ακαμψία και ευαισθησία αν δεν προσπαθήσετε να διορθώσετε την κατάσταση με stretching. Με τη βοήθεια του stretching, οι μύες συστέλλονται ώστε να επιστρέψουν στην πιο άνετη κατάσταση τους και το σώμα θα αισθάνεται πιο ευλύγιστο και χαλαρό. Αυτός είναι λοιπόν ένας από τους σημαντικότερους λόγους για το stretching.

2. Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος

Η τακτική εκτέλεση stretching μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία σας. Η βελτιωμένη κυκλοφορία αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον χρόνο αποκατάστασης και να ελαχιστοποιήσει τους μυϊκούς πόνους.

3. Επιπλέον ενέργεια

Εάν έχετε μια καλή ρουτίνα stretching, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι το επίπεδο ενέργειάς σας είναι ομοιόμορφο και σταθερό. Όταν το σώμα ψύχεται, ο εγκέφαλος απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι μια φυσική και υγιής ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Μετά από μια καλή άσκηση χαλάρωσης μετά την προπόνηση, είστε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε πρόκληση.

4. Πρόληψη πόνου και μείωση του κινδύνου τραυματισμών

Η σωστή εκτέλεση stretching μετά την προπόνηση δεν θα εξαφανίσει τον πόνο, αλλά θα τον ελαχιστοποιήσει σημαντικά. Από την άλλη πλευρά, εάν οι μύες παραμείνουν σφιχτοί μετά από μια προπόνηση, ο κίνδυνος τραυματισμών θα αυξηθεί. Το stretching μπορεί πραγματικά να ελαχιστοποιήσει και να μειώσει την προδιάθεσή σας για τραυματισμούς.

5. Υπέροχο για ανακούφιση από το άγχος

Όταν βιώνετε άγχος, είναι πολύ πιθανό οι μύες σας να είναι τεταμένοι. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες σας τείνουν να σφίγγονται ως αντίδραση στο φυσικό και συναισθηματικό άγχος. Εστιάστε σε περιοχές του σώματός σας όπου τείνετε να διατηρείτε το άγχος, όπως ο λαιμός, οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης.

Πώς και πόσο συχνά πρέπει να κάνετε stretching;

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε stretching και πόσο χρόνο πρέπει να διατηρείτε αυτές τις ασκήσεις stretching; Επιπλέον, ο αριθμός των φορών που πρέπει να εκτελούνται οι ασκήσεις είναι ένας σημαντικός παράγοντας.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Ιατρικής Αθλητισμού (ACSM) διεξήγαγε μια εκτενή σειρά μελετών για να απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις. Το stretching έχει μελετηθεί πολύ λιγότερο από άλλες μορφές άσκησης, οπότε η επιστήμη δεν είναι τόσο ισχυρή. Ωστόσο, με βάση τα στοιχεία, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι:

• Υγιείς ενήλικες πρέπει να εκτελούν ασκήσεις ευλυγισίας (stretching, γιόγκα) για όλους τους μεγάλους μύες: λαιμός, ώμοι, στήθος, πλάτη, γοφοί, πόδια και αστραγάλους - τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
• Για βέλτιστα αποτελέσματα, πρέπει να δαπανήσετε συνολικά 60 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση stretching. Έτσι αν μπορείτε να κρατήσετε μια συγκεκριμένη άσκηση για 15 δευτερόλεπτα, θα ήταν ιδανικό να την επαναλάβετε τρεις φορές. Εάν μπορείτε να κρατήσετε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, δύο επαναλήψεις θα ήταν αρκετές.

Ορισμένες συμβουλές για να κάνετε τη ρουτίνα stretching σας πιο αποτελεσματική!

• Στατικές ασκήσεις stretching είναι ιδανικές μετά από την προπόνηση. Κάθε φορά που εκτελείτε τις διάφορες ασκήσεις, κρατήστε σε καλή χρονική διάρκεια ώστε ο μυς να έχει τον χρόνο που χρειάζεται για να επαναφέρει τη μορφή του.
• Foam rolling είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπονητική σας ρουτίνα - ειδικά αν ένα μέρος του σώματός σας είναι πιο σφιχτό από άλλα; Αυξάνει επίσης την κυκλοφορία και βοηθά στη μείωση του σφυγμού.
• Σκεφτείτε το stretching ως έναν τρόπο να επαναφέρετε και να επιτύχετε ισορροπία μετά την καταπόνηση του σώματός σας. Αντί να το βλέπετε ως προαιρετικό, σκεφτείτε το stretching ως μέρος της προπόνησής σας; έτσι θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από την σκληρή δουλειά που έχετε επενδύσει.
• Συνιστούμε να κάνετε stretching πριν από την προπόνηση επίσης; Δυναμικό stretching είναι μια καλή πρόταση για εκείνους που θα κάνουν προπόνηση υψηλής έντασης.

Στατικό stretching: Τεντώνετε τον μυ έτσι ώστε να σφίγγεται και να διατηρείτε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Αυτό συνήθως γίνεται μετά την προπόνηση.

Δυναμικό stretching: Εκπαιδευτική κινητικότητα όπου κινείστε μπρος - πίσω μεταξύ σφιξίματος και χαλάρωσης.

Πότε πρέπει να κάνετε stretching;

Το stretching δεν είναι απαραίτητο για κάθε τύπο φυσικής δραστηριότητας. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες βλάβες παρά σε θετικά αποτελέσματα.

Αποφύγετε το stretching

• Για να διατηρηθεί η εκρηκτικότητα και η ελαστικότητα στους μύες, δεν πρέπει να κάνετε stretching πριν από μια προπόνηση. Για παράδειγμα, πριν από μια προπόνηση τρεξίματος, δεν είναι σοφό να κάνετε stretching, γιατί ο μυς θα τεντωθεί και θα είναι χλιαρός από πριν. Αυτό θα μειώσει την ταχύτητα.
• Εάν έχετε υπερκινητικές αρθρώσεις, δεν είναι καλή ιδέα να κάνετε stretching σε αυτές τις αρθρώσεις. Υπερκινητικότητα σημαίνει ότι μπορείτε να λυγίσετε τις αρθρώσεις σας πολύ, κάτι που μπορεί να είναι επιβλαβές για το σώμα.
• Εάν γίνεται μόνο για να αποφύγετε την ακαμψία. Το stretching δεν έχει σημαντική επίδραση στην ακαμψία, όπου πρέπει να έχετε μια ήπια μείωση της έντασης της προπόνησης για βελτιωμένες συνθήκες αποκατάστασης.
• Αν έχετε σχίσιμο ή τέντωμα ενός μυ, είναι λογικό να περιμένετε τις πρώτες 48 ώρες πριν κάνετε stretching. Μετά από αυτές τις ημέρες, ωστόσο, το stretching μπορεί να βοηθήσει την αποκατάσταση να προχωρήσει ταχύτερα.

Εκτελέστε stretching

• Σε δραστηριότητες που απαιτούν ο αθλητής να έχει εξαιρετική κινητικότητα, όπως το μπαλέτο. Εδώ το stretching πρέπει να γίνεται τακτικά για να διατηρηθεί η επίδραση, διαφορετικά ο μυς θα επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση.
• Ως προθέρμανση για να μαλακώσει το σώμα, έτσι ώστε να προετοιμαστεί για φυσική δραστηριότητα.
• Η αποκατάσταση τραυματισμών μπορεί να βοηθηθεί με το stretching.
• Μια καλή μέθοδος για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης για πολλούς. Είναι σημαντικό να έχετε τέτοια θετικά συναισθήματα και σκέψεις. Αν σας αρέσει αυτό, μπορεί να είναι χρήσιμο να διαβάσετε περισσότερα για τη δημιουργική σκέψη και τη γιόγκα εδώ!

Γιατί γίνονται οι μύες πονεμένοι;

Η μυϊκή ακαμψία προκαλείται από μικρές σχισμές ή τραυματισμούς στους μύες που προκύπτουν από την εκτέλεση ασυνήθιστης κίνησης με μεγάλη επιβάρυνση. Αυτό προκαλεί μια φλεγμονώδη αντίδραση που έχει ως αποτέλεσμα πόνους και ευαισθησία στους μύες.

Πώς να μην γίνεστε πονεμένοι

Η μυϊκή πονεμένη κατάσταση μπορεί να προληφθεί με διάφορους τρόπους. Ένας παράγοντας είναι να προπονείστε τακτικά, έτσι ώστε το σώμα να εξοικειώνεται με τις διάφορες βαρέες προπονητικές ασκήσεις. Εφόσον η φυσική δραστηριότητα δεν είναι πια ασυνήθιστη για το σώμα, οι μύες δεν θα είναι πονεμένοι. Επιπλέον, η διατροφή, ο τρόπος ζωής, ο ύπνος, το άγχος και η ηλικία μπορούν να είναι καθοριστικοί για το πόσο πονεμένοι νιώθετε. Ωστόσο, δεν υπάρχει θεραπεία για τη μυϊκή πονεμένη κατάσταση και θα περάσει από μόνη της με τη βοήθεια του χρόνου.

Μπορείς να γυμναστείς όταν είσαι πονεμένος;

Εάν πρέπει να γυμναστείτε όταν είστε πονεμένοι ή όχι είναι ένα αμφισβητούμενο θέμα. Πολλοί πιστεύουν ότι είναι εντάξει αν νιώθετε μόνο λίγο πονεμένοι. Εάν η δυσφορία είναι τόσο έντονη που σας δυσκολεύει να κινηθείτε, τότε είναι καλή ιδέα να χαλαρώσετε. Επίσης, λέγεται ότι η προπόνηση με έντονη πονεμένη κατάσταση μπορεί να διακυβεύσει την αποκατάσταση του σώματος. Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει επομένως να εξαρτάται από το πώς ακριβώς αισθάνεστε. Αν αισθάνεστε ότι η πονεμένη κατάσταση είναι τόσο χαμηλή που δεν σας επηρεάζει ιδιαίτερα, τότε είναι εντάξει να πάτε να γυμναστείτε. Αν σας επηρεάζει η πονεμένη κατάσταση, περιμένετε μια επιπλέον ημέρα πριν επιστρέψετε στην προπόνηση. Ακούστε το σώμα σας και αφήστε τους μύες να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.