Ύπνος και προπόνηση
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να λειτουργεί βέλτιστα τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Πολλοί είναι ενήμεροι ότι ο ύπνος είναι σημαντικός και για την υγεία, την ποιότητα ζωής και τις επιδόσεις. Με άλλα λόγια, αν κοιμάστε καλά, αποδίδετε καλύτερα. Η επίδραση του λίγο ύπνου γίνεται συνήθως πολύ αισθητή, και παρόλα αυτά υπάρχουν πολλοί που υποτιμούν τον ύπνο.
Ρίξτε μια ματιά σε τεχνικές χαλάρωσης που βελτιώνουν τον ύπνο μειώνοντας το άγχος.
Ακόμα κι αν ο ύπνος έχει επίδραση στις επιδόσεις της προπόνησης, δυστυχώς δεν υπάρχουν συντομεύσεις για καλή φυσική κατάσταση. Ένα υγιές και γυμνασμένο σώμα είναι αποτέλεσμα:
- Φυσικής άσκησης και προπόνησης
- Μιας υγιεινής διατροφής
- Αρκετού ύπνου
Ρίξτε μια ματιά σε ασκήσεις προπόνησης που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο εδώ!
Πόσο ύπνο χρειάζεται κανείς;
Το να έχει κανείς αρκετό ύπνο είναι σημαντικό για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Γενικά, οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 65 ετών κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ώρες κάθε νύχτα. Υπάρχουν όμως κάποιες ατομικές διαφορές που σχετίζονται με τις ανάγκες ύπνου. Η διάρκεια του ύπνου επηρεάζει πώς αποδίδουμε στην καθημερινότητα, και ο ύπνος έχει μεγάλη σημασία και για τη μνήμη και το μυαλό. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε χειρότερη απόδοση. Ρίξτε μια ματιά σε συμβουλές για καλύτερο ύπνο!
Σε περιόδους εντατικής προπόνησης ή όταν η απόδοση πρέπει να είναι στην κορυφή, είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε στο να αποκτήσετε αρκετό ύπνο.
Πώς σχετίζεται ο ύπνος με την προπόνηση;
Η προπόνηση είναι καλή τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό, και πολλοί θεωρούν ότι μια καλή προπόνηση ανεβάζει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και μας κάνει πιο ενεργητικούς. Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικές για τα αποτελέσματα της προπόνησης. Όταν κοιμάστε, αυξάνεται η παραγωγή τεστοστερόνης και αναβολικών ορμονών, οι οποίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση. Αντιθέτως, αν δεν κοιμάστε επαρκώς, η παραγωγή κορτιζόλης θα αυξηθεί. Αυτό είναι το κύριο ορμόνη στρες του σώματος και θα αρχίσει να καταστρέφει τους μύες. Υπάρχουν πολλοί που μπορεί να σκέφτονται ότι η ανάπαυση είναι αρκετή από μόνη της, αλλά στην πραγματικότητα πολλές από τις κρίσιμες διαδικασίες συμβαίνουν μόνο κατά τη διάρκεια του βαθιού ύπνου.
Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να έχει πολύ αρνητικές επιπτώσεις στην προπόνηση και την απόδοση. Μεταξύ άλλων, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε περισσότερα λιπαρά και λιγότερους μύες, χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και μειωμένο μεταβολισμό ηρεμίας. Όπως η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει την επίδραση της προπόνησης, η προπόνηση μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο καλά κοιμάστε. Οι μακροχρόνιες δραστηριότητες είναι καλές για την ποιότητα ύπνου, αλλά η κακή ποιότητα ύπνου θα οδηγήσει σε λιγότερη άσκηση. Συνιστούμε να μην προπονείστε περισσότερο από 3 ώρες πριν από τον ύπνο, ώστε η ποιότητα του ύπνου να μην επηρεάζεται από την προπόνηση.
Διαβάστε επίσης: Προπόνηση στο γραφείο και στο σπίτι
Διατροφή, ύπνος και προπόνηση
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει αντίκτυπο στα τρόφιμα που αγοράζετε. Η κορτιζόλη, που παράγεται από την έλλειψη ύπνου, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ισορροπία, και η παραγωγή ορμονών παραμένει αυξημένη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να μειώνεται σταδιακά, κάτι που οδηγεί στο αίσθημα γλυκιας. Αυτή η craving μπορεί να οδηγήσει στο να αγοράσετε πολύ ανθυγιεινά τρόφιμα. Έχει παρατηρηθεί ότι οι άνθρωποι είναι επιρρεπείς στο να καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη όταν έχουν έλλειψη ύπνου.
Όταν έχετε έλλειψη τόσο σε ύπνο όσο και σε θρεπτικά συστατικά, αυτό επηρεάζει και την επιδόσή σας στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Αυτή είναι μια κακή κυκλική διαδικασία, που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγετε. Μια έξυπνη κίνηση μπορεί να είναι να προσπαθήσετε ενεργά να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου ώστε η υπόλοιπη καθημερινότητά σας να προσαρμοστεί φυσικά σε αυτό το σχέδιο. Σταδιακά θα δείτε ότι τρώτε καλύτερα, γυμνάζεστε καλύτερα - και το πιο σημαντικό, κοιμάστε καλά.
Κίνητρο, ύπνος και προπόνηση
Για να δώσετε το 100% στο γυμναστήριο, χρειάζεστε υψηλή ικανότητα συγκέντρωσης και κίνητρο. Αυτό μπορεί να συσχετιστεί άμεσα με τον ύπνο, καθώς όταν κοιμάστε, δηλαδή απομακρύνονται από τον εγκέφαλο τα υπολείμματα. Αν αυτό δεν συμβεί, θα έχει αρνητική επίδραση και στις νοητικές και σωματικές ασκήσεις. Με άλλα λόγια, η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλλει στην έλλειψη κινήτρων.
Διαβάστε επίσης: Πώς να ξεκινήσετε με την προπόνηση
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
- Αποφύγετε να πίνετε καφεϊνούχα ποτά μετά τις 5 μ.μ.
- Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει καλύτερο ύπνο, αλλά αποφύγετε την έντονη προπόνηση αμέσως πριν από τον ύπνο.
- Αποφύγετε να είστε πεινασμένοι ή να τρώτε ένα βαρύ γεύμα αμέσως πριν από τον ύπνο.
- Αποφεύγετε τη χρήση υπολογιστών και κινητών στο κρεβάτι.
- Φροντίστε να είναι σκοτεινά, ήσυχα και να έχει μέτρια θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο.
- Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Μάθετε μια τεχνική χαλάρωσης και χρησιμοποιήστε την όταν ξυπνάτε.
*Πηγή: helsenorge.no
Τρεις τύποι ύπνου-προπόνησης
Αυτές οι ασκήσεις θα έχουν θετική επίδραση στο νυχτερινό ύπνο:
Προπόνηση υψηλής έντασης
Μορφές προπόνησης που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία και κολύμβηση, βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και καταπολεμούν την αϋπνία. Ακόμα και 10 λεπτά δραστηριότητας μπορεί να έχουν θετική επίδραση.
Προσέξτε να μην βιβλάτε την προπόνηση κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μια τέτοια προπόνηση θα απελευθερώσει ενδορφίνες που σας κάνουν να νιώθετε πιο ξύπνιοι.
Διαβάστε επίσης: HIIT προπόνηση για αρχάριους
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η ανάπτυξη μυών βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μπορεί να βοηθήσει στο να κοιμάστε γρηγορότερα, αλλά και να κοιμάστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Δοκιμάστε ασκήσεις όπως καθίσματα, κοιλιακούς και παρόμοιες. Ή ρίξτε μια ματιά σε μερικές από τις προτεινόμενες ασκήσεις ενδυνάμωσης εδώ.
Γιόγκα
Η γιόγκα δεν είναι μόνο ευεργετική για τη βελτίωση των κοιλιακών μυών, της ευελιξίας και του άγχους - βοηθά επίσης να κοιμάστε καλύτερα. Αυτό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό αν έχετε προβλήματα αϋπνίας ή ύπνου. Αυτοί που ασκούν γιόγκα καθημερινά, κοιμούνται καλύτερα, περισσότερο και γρηγορότερα.
Ρίξτε μια ματιά στις συμβουλές για ασκήσεις γιόγκα εδώ.
Τεχνικές χαλάρωσης για διαχείριση του άγχους
Το άγχος από μόνο του δεν χρειάζεται να είναι αρνητικό και μας βοηθά συχνά να θυμόμαστε καλύτερα και να συγκεντρωνόμαστε καλύτερα. Αυτό που μπορεί να είναι επιβλαβές είναι το μακροχρόνιο άγχος. Εδώ έχετε μερικές απλές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί το άγχος, ώστε να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Μενταλισμός
Η πρακτική του μενταλισμού καθημερινά μπορεί να μειώσει το άγχος. Είναι γεγονός ότι ο μενταλισμός μπορεί να αλλάξει τις νευρικές οδούς στον εγκέφαλο που συμβάλλουν στη διαχείριση του άγχους. Ξέρατε επίσης ότι ο μενταλισμός μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα; Ο μενταλισμός μπορεί να αντιστρέψει την αρνητική επίδραση που έχει η έντονη προπόνηση στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ταυτόχρονα, είναι απλός στην εκτέλεση!
- Καθίστε ευθεία
- Κλείστε τα μάτια σας
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Νιώστε ότι αναπνέετε βαθιά στο διάφραγμα
- Αφήστε τις αποσπασματικές σκέψεις και το άγχος να συνεχίσουν όταν εμφανιστούν
Μην ξεχνάτε να αναπνέετε
Δώστε 5 λεπτά όπου σκεφτείτε και αισθανθείτε την αναπνοή σας. Νιώστε αν αναπνέετε βαθιά στο διάφραγμα ή μόνο επιφανειακά στο στήθος. Μπορείτε να κρατήσετε ένα χέρι πάνω στη κοιλιά σας για να αισθανθείτε πραγματικά. Σε καταστάσεις άγχους είναι ιδιαίτερα συνήθες να αναπνέουμε επιφανειακά, αλλά η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τόσο τον καρδιακό ρυθμό όσο και την αρτηριακή πίεση ταυτόχρονα μειώνοντας το άγχος και την κατάθλιψη.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε τεχνικές αναπνοής ενώ κάνετε διατάσεις. Φανταστείτε ότι η αναπνοή ακολουθεί τη σπονδυλική σας στήλη από το κεφάλι μέχρι τον κόκαλο. Αναπνεύστε από την κορυφή του κεφαλιού, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και εκπνεύστε μέσω του κόκαλου. Στη συνέχεια, αναπνεύστε από τον κόκαλο, πάνω από τη σπονδυλική στήλη και εκπνεύστε ξανά από την κορυφή του κεφαλιού. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση;
Να είστε παρόντες
Η αγχώδης και πολυάσχολη ημέρα μπορεί να προκαλεί άγχος, καθώς συχνά προσπαθούμε να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερα σε μικρό χρονικό διάστημα. Για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, μπορεί να είναι χρήσιμο να εστιάζετε μόνο σε ένα πράγμα κάθε φορά. Κάντε μικρά πράγματα, όπως να αισθάνεστε πώς χτυπά ο άνεμος όταν βγαίνετε από το γυμναστήριο. Να είστε παρόντες τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, έτσι θα δείτε βελτίωση στο επίπεδο του άγχους σας. Αυτό ονομάζεται επίσης mindfulness.
Ακούστε τον εαυτό σας
Δώστε χρόνο να ακούσετε πώς αισθάνεστε πραγματικά, και ακούστε το σώμα σας. Γινόμενοι πιο προσεκτικοί στην κατάσταση σας και στο πώς το άγχος σας επηρεάζει, είναι πιο εύκολο να κάνετε κάτι γι’ αυτό.
- Καθίστε εντελώς ήσυχοι και κλείστε τα μάτια σας.
- Περάστε από το σώμα σας. Μυς προς μυς.
- Αναζητήστε σφιχτές περιοχές. Αναπνεύστε στους συγκεκριμένους χώρους.
Ασκήσεις χαλάρωσης
Τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Προσφέρουν μια κατάσταση ξεκούρασης παρόμοια με τον ύπνο, χωρίς να κοιμάστε. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές για να μειώσουν τόσο το άγχος όσο και την ανησυχία, να βελτιώσουν τον ύπνο και να μειώσουν ημικρανίες καθώς και χρόνιους πόνους.
Βρείτε ένα μέρος χωρίς περισπασμούς και έντονο φως, και ξαπλώστε σε μια άνετη θέση όπου μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως το σώμα σας.
- Με κλειστά μάτια; "Δείτε" λίγο ψηλά πίσω από τα βλέφαρα.
- Χαλαρώστε τα μάτια και το μέτωπο.
- Χαλαρώστε τη γνάθο και αφήστε τη κάτω γνάθο λίγο κάτω. Νιώστε ότι οι μύες του προσώπου χαλαρώνουν και το δέρμα γίνεται πιο λείο.
- Χαλαρώστε τον λαιμό και την άνω πλευρά του σώματος και νιώστε ότι το κεφάλι γίνεται πιο βαρύ.
- Χαλαρώστε τους ώμους, νιώστε ότι χαλαρώνουν.
- Η χαλάρωση επεκτείνεται στα χέρια και τις άκρες των δακτύλων. Γίνονται πιο βαριά από το φυσιολογικό.
- Νιώστε ότι η αναπνοή σας ρέει ελεύθερα και χαλαρώστε και το στήθος.
- Η χαλάρωση επεκτείνεται στους μηρούς και τα γόνατα.
- Περνάει ακόμα κάτω μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια και τα πόδια γίνονται ζεστά και νιώθονται πιο βαριά από το φυσιολογικό.
- Νιώστε ότι όλο το σώμα σας είναι απόλυτα χαλαρό και η αναπνοή σας ρέει ελεύθερα.
Δώστε 10-15 λεπτά καθημερινά, για να μειώσετε το επίπεδο άγχους.
Κινήστε το σώμα σας
Η φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, που μας κάνουν πιο χαρούμενους. Τρέξτε, κάντε γιόγκα, σκαρφαλώστε, περπατήστε στο βουνό και πολλά άλλα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ρίξετε μια ματιά στις ασκήσεις προπόνησης εδώ. Προσαρμόστε την προπόνησή σας με βάση το τι σας αρέσει να κάνετε και τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να διαχειριστείτε το άγχος.
Διαβάστε επίσης: προπόνηση πρόληψης τραυματισμών
Άρθρα που ενδέχεται να είναι σχετικά: