Schlafen und Sport treiben
Schlaf ist sehr wichtig, damit sowohl Körper als auch Geist optimal funktionieren. Viele sind sich bewusst, dass Schlaf sowohl für die Gesundheit, die Lebensqualität als auch für die Leistungsfähigkeit wichtig ist. Anders gesagt: Wenn du gut schläfst, leistest du besser. Die Auswirkungen von wenig Schlaf merkt man in der Regel sehr deutlich, und trotzdem gibt es viele, die Schlaf herunterpriorisieren.
Schau dir Entspannungstechniken an, die den Schlaf verbessern, indem sie Stress reduzieren.
Obwohl Schlaf einen Einfluss auf die Trainingsleistung hat, gibt es leider keine Abkürzungen zu guter körperlicher Fitness. Ein gesunder und gut trainierter Körper ist das Ergebnis von:
- Körperlicher Bewegung und Training
- Eine gesunde Ernährung
- Ausreichend Schlaf
Schau dir Übungen an, die den Schlaf hier verbessern können!
Wie viel Schlaf braucht man?
Genug Schlaf zu bekommen ist wichtig für die Gesundheit, sowohl körperlich als auch geistig. Im Allgemeinen schlafen Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren zwischen 7 und 9 Stunden jede Nacht. Es gibt jedoch einige individuelle Unterschiede im Schlafbedarf. Die Schlafdauer hat Einfluss darauf, wie man im Alltag performt, und Schlaf hat viel mit Gedächtnis und Geist zu tun. Schlafmangel führt zu schlechterer Leistung. Schau dir Tipps für besseren Schlaf an!
In Zeiten mit viel Training, oder wenn die Leistung auf dem höchsten Niveau sein muss, ist es entscheidend, darauf zu achten, genug Schlaf zu bekommen.
Was hat Schlaf mit Training zu tun?
Training ist gut für Körper und Geist, und viele empfinden, dass eine gute Trainingseinheit die Stimmung hebt, Stress reduziert und uns wacher macht. Gute Schlafgewohnheiten sind extrem wichtig für die Trainingsergebnisse. Wenn man schläft, steigt die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen, die zum Muskelaufbau und zur Regeneration beitragen. Wenn man jedoch nicht ausreichend schläft, steigt die Produktion von Cortisol. Dies ist das primäre Stresshormon des Körpers, und es wird schließlich die Muskeln abbauen. Viele denken vielleicht, dass Ruhe allein ausreicht, aber tatsächlich finden viele entscheidende Prozesse nur im Tiefschlaf statt.
Schlechter Schlaf im Laufe der Zeit kann sehr negative Auswirkungen auf Training und Leistung haben. Unter anderem führt wenig Schlaf zu mehr Fett und weniger Muskeln, niedrigeren Testosteronspiegeln und einem reduzierten Ruheumsatz. In gleicher Weise, wie Schlaf die Trainingseffekte beeinflusst, kann auch das Training beeinflussen, wie gut man schläft. Langfristige Bewegung ist gut für die Schlafqualität, aber schlechter Schlaf führt zu weniger Bewegung. Wir empfehlen, nicht mehr als maximal 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, damit die Schlafqualität nicht durch das Training beeinträchtigt wird.
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Ernährung, Schlaf und Training
Zu wenig Schlaf kann einen Einfluss darauf haben, welche Lebensmittel man im Geschäft kauft. Cortisol, das bei Schlafmangel produziert wird, erhöht den Blutzuckerspiegel. Zu wenig Schlaf stört somit das Gleichgewicht, und die Hormonproduktion bleibt den ganzen Tag über erhöht, anstatt im Laufe des Tages allmählich zu sinken – was dazu führt, dass wir ein Verlangen nach Süßem verspüren. Dieses Verlangen kann dazu führen, dass wir viel ungesunde Nahrung kaufen. Tatsächlich hat man eine Tendenz dazu, mehr zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, wenn man unter Schlafmangel leidet.
Wenn man dann sowohl Schlaf- als auch Nährstoffmangel hat, wird dies auch die Leistungsfähigkeit im Training, aber auch im Alltag beeinträchtigen. Dies ist ein Teufelskreis, aus dem es schwer herauszukommen ist. Das Klügste kann sein, aktiv die Schlafgewohnheiten zu ändern, sodass der Rest des Alltags natürlich in diesen Plan fällt. Bald wirst du sehen, dass du sowohl besser isst als auch besser trainierst – und vor allem gut schläfst.
Motivation, Schlaf und Training
Um im Fitnessstudio alles zu geben, hängt man von einer hohen Konzentrations- und Motivationsfähigkeit ab. Dies lässt sich direkt mit Schlaf in Verbindung bringen, da beim Schlafen so genannte Abfallstoffe aus dem Gehirn ausgespült werden. Wenn dies nicht geschieht, hat es negative Auswirkungen auf sowohl mentale als auch physische Übungen. Mit anderen Worten, Schlafmangel kann zu einem Mangel an Motivation beitragen.
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Tipps für besseren Schlaf
- Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.
- Vermeide koffeinhaltige Getränke nach 17 Uhr.
- Körperliche Aktivität verbessert den Schlaf, aber vermeide hartes Training kurz vor dem Schlafengehen.
- Vermeide es, hungrig zu sein oder eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen einzunehmen.
- Vermeide die Nutzung von PC und Handy im Bett.
- Stelle sicher, dass es dunkel, ruhig und in moderater Temperatur im Schlafzimmer ist.
- Vermeide es, auf die Uhr zu schauen, wenn du mitten in der Nacht aufwachst.
- Lerne eine Entspannungstechnik und wende sie bei Wachwerden an.
*Entnommen von helsenorge.no
Drei Arten von Schlaftraining
Diese Übungen sollen einen positiven Einfluss auf den Nachtschlaf haben:
Hochintensives Training
Trainingsformen, die den Puls erhöhen, wie beispielsweise Joggen, schnelles Gehen, Radfahren und Schwimmen, verbessern die Schlafqualität und bekämpfen Schlaflosigkeit. Selbst wenn es nur 10 Minuten Aktivität sind – es kann einen positiven Effekt haben.
Sei vorsichtig, das Training nicht zu nah an der Schlafenszeit zu legen, denn eine solche Einheit lässt das Gehirn Endorphine freisetzen, die dazu führen, dass man wacher ist.
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Krafttraining
Der Muskelaufbau verbessert die Schlafqualität und kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen, aber auch besser durch die Nacht zu schlafen.
Versuche Übungen wie Kniebeugen, Sit-ups und ähnliches. Oder schaue dir einige unserer empfohlenen Kraftübungen hier an.
Yoga
Yoga ist nicht nur vorteilhaft für die Verbesserung der Rumpfmuskulatur, Flexibilität und Stress - es hilft auch, besser zu schlafen. Dies ist besonders effektiv, wenn du mit Schlaflosigkeit oder Schlafproblemen zu kämpfen hast. Diejenigen, die täglich Yoga praktizieren, schlafen sowohl besser, länger als auch schneller.
Schau dir unsere Tipps zu Yogaübungen hier an.
Entspannungstechniken zur Stressbewältigung
Stress an sich muss nicht negativ sein und hilft uns oft, besser zu erinnern und unsere Konzentration zu verbessern. Das, was schädlich sein kann, ist langanhaltender Stress. Hier sind einige einfache Entspannungstechniken, die helfen können, den Stress zu reduzieren, sodass du nachts besser schläfst.
Meditation
Tägliche Meditation kann Stress reduzieren. Tatsächlich kann Meditation Nervenbahnen im Gehirn verändern, die zur Stressbewältigung beitragen. Wusstest du auch, dass Meditation das Immunsystem unterstützen kann? Meditation kann die negativen Effekte von intensivem Training auf das Immunsystem entgegenwirken.
Gleichzeitig ist es einfach durchzuführen!
- Sitze aufrecht
- Schließe die Augen
- Fokussiere auf deinen Atem. Spüre, dass du ganz bis in den Bauch atmest
- Lass ablenkende Gedanken und Stress weiterziehen, wenn sie auftauchen
Denk daran zu atmen
Nimm dir 5 Minuten Zeit, um über deinen Atem nachzudenken und ihn zu spüren. Achte darauf, ob du bis in den Bauch atmest oder nur flach in der Brust. Du kannst eine Hand auf deinen Bauch legen, um richtig nachzuspüren. In stressigen Situationen ist es besonders üblich, flach zu atmen, aber tiefes Atmen kann sowohl den Puls als auch den Blutdruck senken und gleichzeitig Angst und Depression reduzieren.
Du kannst beispielsweise Atemtechniken ausführen, während du dich dehnst. Stelle dir vor, dass der Atem der Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein folgt. Atme durch die Kopfoberseite ein, entlang des Rückens, und atme durch das Steißbein aus. Atme dann durch das Steißbein ein, hoch zur Wirbelsäule, und atme wieder durch die Kopfoberseite aus. Wiederhole das so oft du möchtest.
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Sei präsent
Stressige und hektische Tage können eine Ursache für Stress sein, und man möchte oft so viel wie möglich in kurzer Zeit erreichen. Um das Stressniveau zu senken, kann es hilfreich sein, sich nur auf eine Sache gleichzeitig zu konzentrieren. Mache kleine Dinge, wie beispielsweise zu spüren, wie der Wind dich trifft, wenn du das Fitnessstudio verlässt. Sei den ganzen Tag über regelmäßig präsent, und du wirst eine Verbesserung deines Stressniveaus feststellen. Dies wird auch als Achtsamkeit bezeichnet.
Spüre nach
Nimm dir Zeit, um nachzuspüren, wie es dir wirklich geht, und höre auf deinen Körper. Indem du dir mehr bewusst wirst, wie du dich fühlst, und wie der Stress dich und deinen Körper beeinflusst, ist es einfacher, etwas dagegen zu tun.
- Sitze komplett still und schließe deine Augen.
- Gehe deinen ganzen Körper durch. Muskel für Muskel.
- Suche nach verspannten Bereichen. Atme in diesen Bereich ein.
Entspannungsübungen
Techniken, die man verwenden kann, um sowohl den Körper als auch den Geist zu entspannen. Sie bringen eine schlafähnliche Ruhe ohne dass man schläft. Diese Übungen sind sehr effektiv zur Reduzierung von Stress und Angst, verbessern den Schlaf und reduzieren Kopfschmerzen sowie chronische Schmerzen.
Finde einen Platz ohne Störungen und starkes Licht und lege dich in eine angenehme Position, in der du deinen Körper vollständig entspannen kannst.
- Mit geschlossenen Augen; „sieh“ ein wenig nach oben hinter den Augenlidern.
- Entspanne die Augen und die Stirn.
- Entspanne den Kiefer und lasse den Unterkiefer etwas sinken. Spüre, wie die Muskeln im Gesicht sich entspannen und die Haut glatter wird.
- Entspanne den Nacken und den Hals und spüre, wie dein Kopf schwerer wird.
- Entspanne die Schultern, spüre, wie sie sinken.
- Die Entspannung breitet sich weiter zu den Armen und Fingerspitzen aus. Sie fühlen sich schwerer als gewöhnlich an.
- Spüre, wie der Atem frei fließt, und entspanne gut im Brustbereich.
- Die Entspannung breitet sich auf die Oberschenkel und Knie aus.
- Weiter nach unten zu den Zehen. Arme und Beine fühlen sich warm und schwerer als gewöhnlich an.
- Spüre, wie der ganze Körper völlig entspannt ist und der Atem frei fließt.
Nimm dir täglich 10-15 Minuten Zeit, um das Stressniveau zu senken.
Bewege dich
Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die uns glücklicher machen. Gehe joggen, mache Yoga, klettern, wandern und vieles mehr. Du kannst unter anderem unsere Trainingseinheiten hier prüfen. Passe das Training an, je nachdem, was dir Spaß macht und in welcher Form du bist. Es kann sehr hilfreich sein, um mit Stress umzugehen.
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