Schulung zur Verletzungsprävention

Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training entstehen oft, weil man zu viel, zu schnell und mit wenig Ruhe arbeitet. Verletzungspräventives Training ist wichtig, um Beschwerden nach falscher Belastung undAbnutzung über die Zeit zu vermeiden. Überlastungsverletzungen und Abnutzungsverletzungen sind etwas, das viele Menschen im Laufe ihres Lebens erleben, und das sind in der Regel alles von kleineren vorübergehenden Beschwerden im Rücken bis hin zu langanhaltenden und schwerwiegenderen Problemen im Rücken und Nacken.

Glücklicherweise gibt es gute Tipps und Übungen, die Verletzungen vorbeugen und verhindern können. Dies ist äußerst wichtig für ein aktives Leben ohne Beschwerden. Es ist wichtig, Verletzungen vorzubeugen, unabhängig von Alter und körperlicher Verfassung. Abschließend möchten wir einfache Übungen zur Verhinderung einer schlechten Körperhaltung empfehlen, die leicht in einem Alltag mit viel Sitzen auftreten kann.

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Verletzungspräventive Übungen

• Rücken
• Sprunggelenk
• Knie
• Schultern
• Krafttraining
• Mit Bändern

Was ist verletzungspräventives Training?

Hast du erlebt, dass ein Schmerz allmählich schlimmer wird? Egal ob du lange still im Büro sitzt oder bestimmte Übungen machst?

Das kann durch Krafttraining entgegengewirkt werden, sodass die Muskulatur gestärkt wird und die Belastung von Skelett und Sehnen genommen wird. Es ist tatsächlich so, dass viele Beschwerden mit den richtigen Übungen wegtrainiert werden können. Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst und eine Entscheidung triffst, welche Behandlung deine Beschwerden benötigen, sei es ein Arztbesuch oder einige verletzungspräventive Übungen.

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Zu wissen, dass das Risiko von Verletzungen gesenkt wird, wenn die richtigen Übungen gemacht werden, ist jedoch wenig hilfreich, wenn die Übungen nicht regelmäßig im Trainingsalltag durchgeführt werden. Ein Hilfsmittel für eine solche Planung könnte unser Trainingsjournal sein.

Warum verletzungspräventiv trainieren?

Wenn du präventiv gegen Verletzungen arbeitest, wirst du einen Körper haben, der viel besser für äußere Belastungen gerüstet ist. Gleichzeitig fühlt sich das Training richtiger an, und die Leistung verbessert sich. Frühere Verletzungen sind eine der häufigsten Ursachen dafür, dass man sich erneut verletzt, daher ist es wichtig, die erste Verletzung zu vermeiden. Deshalb ist es wichtig zu betonen, dass verletzungspräventives Training sowohl für Anfänger als auch für Sportler wichtig ist.

Regelmäßiges Durchführen verletzungspräventiver Übungen reduziert das Verletzungsrisiko um etwa 50%. Regelmäßige und strukturierte Aufwärmübungen sind eine einfache Möglichkeit, in Gesundheit und Leistung zu investieren. Vielfältige Aufwärmprogramme, die Kraft, Sprungkraft und Gleichgewicht umfassen, haben sich sowohl als hilfreich zur Reduzierung des Verletzungsrisikos als auch zur Verbesserung der physischen Leistung des Sportlers erwiesen. Nutze unser Trainingsjournal, um dein Training zu planen!

Wie Verletzungsbelastungen vorbeugen?

Verletzungspräventive Übungen sollen versuchen, Überlastungsverletzungen zu verhindern, und sind etwas, das jeder in sein Trainingsprogramm einfügen sollte. Was man trainieren sollte, hängt stark davon ab, wo die Beschwerden auftreten, und prinzipiell ist jede Bewegung verletzungspräventiv, es sei denn, man trainiert falsch. Die häufigsten Beschwerden kommen im Rücken, Sprunggelenk und in den Knien vor.

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Verletzungspräventive Übungen für den Rücken

Große Teile der Bevölkerung haben irgendwann im Leben Rückenprobleme. Dies liegt besonders an schwacher Stützmuskelatur entlang der Wirbelsäule. Eine solche Schwäche kann Schmerzen und weniger Stabilität im unteren Rücken zur Folge haben. Zudem kann man anfälliger für Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training werden. Übungen, die den unteren Rücken stärken, helfen, Rückenschmerzen zu verringern oder vorzubeugen. Solche Übungen aktivieren auch die Rumpfmuskulatur und reduzieren Steifheit.

Hüftheben

Die Übung stärkt den Gesäßmuskel, der der stärkste und größte Muskel im Gesäß ist, aber auch einer der wichtigsten Muskeln im Körper. Der Gesäßmuskel gibt Stütze und Stabilität für den unteren Rücken und verhindert Rückenprobleme.

So führst du die Übung aus:

• Lege dich auf den Boden und beuge die Knie, lege die Füße flach auf den Boden in Hüftbreite.
• Drücke die Füße in den Boden, halte die Arme an den Seiten.
• Hebe das Gesäß vom Boden, sodass der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
• Spanne die Gesäßmuskulatur an. Die Schultern sollten ständig flach auf dem Boden liegen.
• Senke das Gesäß und ruhe dich einige Sekunden aus.

Führe die Übung in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durch und ruhe dich 1 Minute zwischen den Sätzen aus.

Planke

Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und baut gleichzeitig statische Kraft in Armen und Beinen auf.

So führst du die Übung aus:

• Stelle dich auf die Zehen mit einem 90-Grad-Winkel in den Ellenbogen.
• Finde die neutrale Position in Rücken und Becken.
• Ziehe den Bauchnabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule.

Führe die Übung in 4 Sätzen mit 10-15 Sekunden durch und ruhe dich 1 Minute zwischen den Sätzen aus.

Drehübung

Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rücken und im Oberkörper. Gleichzeitig aktiviert sie die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität.

So führst du die Übung aus:

• Lege dich auf den Boden mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
• Die Schultern sollten immer Kontakt zum Boden haben, rolle vorsichtig beide Knie zu einer Seite.
• Halte die Position für 5–10 Sekunden.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück.
• Rolle vorsichtig die gebeugten Knie zur anderen Seite, halte und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.

Wiederhole die Übung 2 Mal am Tag mit 2-3 Drehungen auf jeder Seite.

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Beckenheben

Diese Übung aktiviert und stabilisiert die Rumpfmuskulatur und löst angespannten Muskeln im unteren Rücken und Becken.

So führst du die Übung aus:

• Lege dich auf den Boden mit gebeugten Knien, halte die Arme an den Seiten.
• Beuge den unteren Rücken vorsichtig und drücke den Bauch nach außen.
• Halte dies 5 Sekunden lang, dann entspanne.
• Flache den Rücken und ziehe den Bauchnabel vorsichtig in Richtung Boden.
• Halte dies 5 Sekunden lang und entspanne.

Beende einen Satz, in dem du die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 30 pro Einheit erhöhst.

Diese Übungen können täglich und zu Hause durchgeführt werden. Einige der Übungen können sofortige Effekte zeigen, aber es ist wichtig, dass die Übungen über einen längeren Zeitraum täglich durchgeführt werden, um eine langfristige Wirkung zu erzielen. Regelmäßige Übungen zur Stärkung des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur können helfen, Verletzungen vorzubeugen, Schmerzen zu lindern und die Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern.

Kämpfe gegen Rückenschmerzen

Beschwerden im unteren Rücken und Hüfte können oft durch langes Sitzen oder einen aktiven Alltag, in dem man viel hebt, verursacht werden, was zu solchen Schmerzen oder Beschwerden führen kann. Das Wichtigste, was man tun kann, um solche Beschwerden zu verhindern, ist, die Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Beinheber

Diese Übung dehnt die Rückseite, während du mit der Rumpfmuskulatur, äußeren und seitlichen Bauchmuskeln arbeitest.

So führst du die Übung aus:

• Lege dich auf den Rücken mit einem Fuß gestreckt in den Himmel. Das andere Bein ist gebeugt.
• Clime langsam das Bein mit der Rumpfmuskulatur.
• Vermeide es, dich mit den Armen hochzuziehen.
• Versuche, so hoch wie möglich zu kommen. Senke dich langsam wieder ab.

Führe das Set 2-3 Mal mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Hyperextension

Eine Übung, die den gesamten Rücken trainiert.

So führst du die Übung aus:

• Lege dich mit der Stirn nach unten auf den Boden.
• Strecke die Arme aus, sodass die Hände auf der Schläfe ruhen.
• Hebere den Oberkörper und die Beine vom Boden ab. Halte den Punkt oben.
• Wenn du nur den unteren Rücken und den Rumpf trainieren möchtest, musst du nur den Oberkörper heben.

Führe das Set 2-3 Mal mit 15 Wiederholungen durch.

Vorwärtsbeuge

Diese Übung löst die Spannung in der Muskulatur rund um den unteren Rücken und dehnt den gesamten Bereich.

So führst du die Übung aus:

• Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
• Beuge dich langsam nach vorne, Wirbel für Wirbel.
• Halte das Gewicht auf den Fersen, sodass du das Gefühl hast, dich zu entspannen.
• Hänge entspannt und atme ruhig.
• Entspanne Bauch und Nacken.
• Rolle langsam wieder auf, Wirbel für Wirbel. Den Kopf zuletzt.

Führe die Übung 1-3 Mal für 30-60 Sekunden aus.

Verletzungspräventive Übungen für die Sprunggelenke

Umknicken und andere Sprunggelenksverletzungen können leicht auftreten und beeinträchtigen den Alltag, je nach Aktivitätsniveau mehr oder weniger. Um solche Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Stützmuskelatur im Fuß zu trainieren, die das Sprunggelenk unterstützt.

Balance Training

Das Wichtigste, um Verletzungen am Sprunggelenk zu verhindern, ist, Stabilität aufzubauen. Dies kann durch verschiedene Gleichgewichtsübungen geschehen. Versuche, 30 Sekunden auf jedem Bein zu balancieren, dreimal. Wenn du spürst, dass dein Gleichgewicht stärker wird, kannst du versuchen, auf einem Balancebrett zu balancieren. Die Gleichgewichtsübungen können auch variieren. Führe Kniebeugen auf dem Balancebrett mit 10 Wiederholungen und 3 Sätzen durch.

Wadenheben

Diese Übung trainiert hauptsächlich die Wadenmuskulatur und ist ein grundlegender Muskel für fast alle Aktivitäten. Während der Durchführung des Wadenhebens werden auch die Sprunggelenke stabilisiert.

So führst du die Übung aus:

• Stelle deine Füße auf eine Kante oder eine Platte, sodass die Ferse die Platte nicht berührt.
• Habe einen Hüftbreiten Abstand zwischen den Beinen. Halte den Rücken gerade.
• Spanne die Wadenmuskulatur so stark wie möglich an, bevor du dich ausreichend absenkst.
• Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du die Übung mit einem Bein ausführst.

Drehübungen

Verdrehe deinen Fuß so weit du kannst nach innen und halte diese Position für 15 Sekunden. Strecke dann den Fuß aus und drehe ihn nach außen so weit wie möglich, und halte für 15 Sekunden. Diese Übung kann auch mit einem Band durchgeführt werden.

Führe die Übung 10 Mal in beide Richtungen aus.

Verletzungspräventive Übungen für die Knie

Ein entscheidender Faktor für gesunde Knie ist, dass man eine starke, stabile und flexible Muskulatur um das Kniegelenk hat. Man verringert die Chancen auf Kniebeschwerden, wenn man diese trainiert und regelmäßig dehnt. Wenn du mit ganz neuen Übungen beginnst, ist es sehr ratsam, nicht zu hart zu beginnen. Es ist wichtig für den Körper, genug Ruhe zu bekommen, um sich zwischen den Einheiten zu erholen.

Ausfallschritte

Verschiedene Varianten von Ausfallschritten sind gutes Training für die Unterkörpers und die Variationsmöglichkeiten ermöglichen es, die Aufmerksamkeit auf bestimmte Muskelbereiche des Beins zu richten. Die verschiedenen Ausfallschritte trainieren und stabilisieren die Knie, aber sei dennoch vorsichtig, wenn die Knie anfangen, nach innen zu fallen oder schnell wackelig werden; mache eine Pause.

So führst du die Übung aus:

• Stehe mit geschlossenen Beinen und den Händen auf den Hüften.
• Mache einen langen Schritt vorwärts mit einem Bein.
• Wenn das Bein den Boden berührt, stoppe die Bewegung, um in eine tiefe Position zu gelangen. Ca. 90 Grad im Kniegelenk.
• Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück, drehe dich 45 Grad und mache einen weiteren Schritt mit demselben Bein.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem anderen Bein.
• Achte darauf, dass die Knie über den Zehen und der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

Wiederhole die Übung in 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Bein und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Sumo-Kniebeuge mit Ausfallschritt

So führst du die Übung aus:

• Halte einen Hüftbreiten Abstand zwischen den Beinen. Zeige die Zehen leicht nach außen.
• Mache eine tiefe Beuge und drücke in Richtung Zehen.
• Strecke die Knie hinaus und drehe dich um 90 Grad.
• Mache einen Ausfallschritt und kehre in eine Kniebeuge zurück.
• Drehe dich um 90 Grad für eine neue Kniebeuge in diese Richtung.

Führe die Übung in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durch und ruh dich 1 Minute aus.

Verletzungspräventive Übungen für die Schultern

Die Schultern sind eines der beweglichsten Gelenke des Körpers und erfordern sowohl Kraft als auch extrem beweglichkeit zur gleichen Zeit. Eine Schulterverletzung kann leicht auftreten, wenn sie über einen längeren Zeitraum überlastet wird. Verletzungen in der Schulter können durch einfache Trainingsübungen vorgebeugt werden, und diese Übungen sollten ein fester Bestandteil des Trainings für alle sein, die ihre Schultern täglich belasten.

Drehübungen

Es gibt einige Drehübungen für den Oberkörper, die die Schultern stärken, bewegen und die Schmerzen verringern können.

So führst du die Übung aus:

• Stehe auf allen Vieren. Drehe dich mit einem gestreckten Arm zur Decke.
• Folge mit dem Blick der Hand.
• Führe den Arm zurück und wiederhole mit dem anderen Arm.
• Drehe dich zur anderen Seite.

Wiederhole die Übung in 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen und 1 Minute Pause.

Eine Übung, die du leicht vom Büro aus machen kannst, sind sitzende Drehungen. Diese Übung sorgt für eine gute Variation und Blutzirkulation für Nacken, Schultern und umliegende Strukturen. Du musst nur:

• Richte deinen Rücken auf.
• Strecke beide Arme zu den Seiten aus.
• Daumen nach oben und drehe die Arme, sodass der Daumen nach unten zeigt.
• Mache 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Diagonale Hebung

Diese Übung aktiviert die Muskulatur rund um die Schulterblätter und stärkt die Muskeln, die eine gute Haltung geben. Die Übung aktiviert auch das Gesäß und stärkt die natürliche Verbindung zwischen jeder Schulter und ihr.

So führst du die Übung aus:

• Stehe auf allen Vieren, mit leichtem Hohlrücken.
• Hebe den rechten Arm und das linke Bein. Strecke und hebe sie so weit du kannst.
• Halte den Rumpf stabil.
• Senke langsam ab und wiederhole mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Wiederhole die Übung in 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen und 1 Minute Pause.

Verletzungspräventive Übungen mit Bändern

Die meisten der oben erwähnten Übungen können auch mit Bändern durchgeführt werden. Es gibt viele verschiedene Übungen mit Bändern, die verletzungspräventiv sind, solange sie richtig ausgeführt werden und der Körper nicht überlastet wird. Hier findest du unsere Lieblingsübungen mit Trainingsbändern, die ebenfalls eine verletzungspräventive Wirkung haben können.

Verletzungspräventives Krafttraining

Nach einer Zeit ohne Training kann man Muskelmasse, Ausdauer und Koordination verloren haben. Es kann wenig motivierend sein, „von vorne zu beginnen“, also trainierst du vielleicht einfach weiter wie vorher. Krafttraining muss richtig durchgeführt werden, und ein guter Tipp ist, nicht bis zur Erschöpfung zu trainieren und nicht immer mit der gleichen Belastung zu arbeiten. Es kann ratsam sein, mit 20-30% leichteren Gewichten als bei der letzten Einheit zu beginnen. Trainiere auch den gesamten Körper bei jeder Einheit. Um sicherzustellen, dass du richtig trainierst, kannst du skadefri.no prüfen.

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Eine wichtige Voraussetzung ist, dass man sein Training plant, um das Risiko einer Verletzung zu minimieren. Es geht viel um richtige Progression, damit sowohl Kopf als auch Körper genügend Zeit zur Anpassung bekommen.

Wie bleibt man verletzungsfrei?

Hast du erlebt, dass du sowohl beim Training als auch bei der Arbeit wegen Verletzungen zurückhaltend bist? Es kann schwer sein, nach einer Verletzung wieder mit dem Training zu beginnen. Der wichtigste Motivationsfaktor ist, die Kontinuität im Training aufrechtzuerhalten. Dies führt auch zu Ergebnissen sowohl im Training als auch im Alltag.

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Um verletzungsfrei zu bleiben, ist es ebenso wichtig, einen zusätzlichen Ruhetag zu nehmen, wenn der Körper es benötigt. Das Prinzip bedeutet, sich schrittweise an die neue Trainingsroutine anzupassen. Das Hauptprinzip bei Stress nach einer Pause ist, für jede Einheit eine graduelle Erhöhung zu haben und gerne 2-4 Wochen zur Steigerung zu verwenden, abhängig von der Dauer der Pause, die du hattest.

Wie verbessert man die Körperhaltung?

Eine gute Körperhaltung wird daran erkannt, dass die Wirbelsäule in einer Linie ausgerichtet ist, sodass Muskeln, Sehnen und Gelenke weder gequetscht noch überlastet werden. In einem Alltag mit viel Sitzen auf dem Sofa, in der Schule und im Büro kann dies die Körperhaltung beeinflussen. Das Ergebnis davon können Beschwerden sein, während sich der Körper gleichzeitig weniger aufrecht und nicht in einer geraden Linie anfühlt. Mit Hilfe einfacher Übungen kann dies verhindert werden.

Einbeiniges Gesäßheben

Durch viel Sitzen kann der Rücken hohl werden, daher ist es wichtig, die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Mit dieser Übung wird die Aktivierung der Rumpfmuskulatur durch die ungleiche Gewichtverteilung beim Anheben der Beine erhöht.

So führst du die Übung aus:

• Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien, die Füße auf dem Boden und deine Hände liegen.
• Drücke das eine Bein in den Boden, sodass das andere Bein gerade heraussteht und das andere sich in einem 90-Grad-Winkel zu den Knien befindet.

Halte die Position für 1-3 Sekunden und wiederhole die Übung 10-20 Mal. Wenn die Übung herausfordernd ist, kannst du auch einbeiniges Gesäßheben machen, indem du den Körper gleichzeitig mit beiden Beinen anhebst.

Face Pull

Ein weiterer Faktor für eine schlechte Körperhaltung sind nach vorne gebogene Schultern, die durch eine vorgebeugte Arbeit und wenig aktive Nutzung der Muskeln auf der Rückseite des Körpers verursacht werden.

So führst du die Übung aus:

• Stehe aufrecht mit einem Fuß vor dem anderen für besseren Gleichgewicht.
• Mit einem Trainingsband oder einem anderen Hilfsmittel, halte dies mit gestreckten Armen auf Kopfhöhe.
• Ziehe die Arme zu den Schläfen, sodass du in eine doppel Bizeps-Position kommst.

Halte dies ein paar Sekunden lang und gehe dann zurück zur Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 10-20 Mal.

Brustdehnung

Eine andere Ursache für nach vorne gebeugte Schultern kann eine verspannte Brustmuskulatur sein, und es ist daher sinnvoll, diese Muskelgruppen zu dehnen.

So führst du die Übung aus:

• Setze dich im Sitzen oder stehend mit aufrechtem Rücken.
• Heberge die Arme nach außen vom Körper.
• Ziehe die Arme nach hinten zu deinem Rücken, bis du eine Dehnung spürst.

Halte die Position statisch für 30-60 Sekunden.

Universelle Position

Ebenso wie man einen Hohlrücken haben kann, ist es auch möglich, das Gegenteil zu haben, durch übermäßige Krümmung im unteren Rücken.

So führst du die Übung aus:

• Lege dich auf die Seite mit einem Bein ausgesprochen und lege den Fuß auf die Innenseite des gegenüberliegenden Knies, und greife das gebeugte Knie mit der oberen Hand.
• Lege den oberen Arm rückwärts zum Boden, sodass du eine vollständige Drehung im ganzen Körper bekommst.

Halte dies für 1-3 Minuten und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite.

Weitere Rumpfübungen

Zusätzlich zu diesen Übungen können auch andere bekannte Übungen durchgeführt werden, die helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Die klassische Planke, die Planke mit seitlichem Anheben und Sit-ups sind vorbeugend gegen schlechte Haltung.

Proteinpulver für das Training

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