Yoga-Übungen von zu Hause aus – Leitfaden für Einsteiger

Yoga-Training ist gut für Körper und Geist, da sie sich stark auf Atmung, Balance, Flexibilität und kontrollierte Bewegungen konzentriert, die im Laufe der Zeit deine Stärke und Mobilität erhöhen. Während einer Yoga-Stunde sollen alle Übungen natürlich ineinander fließen und kombiniert werden, während sie sich in einer ganzheitlichen und zusammenhängenden Session überlagern. Hier wählen wir einige der einfachsten und häufigsten Übungen aus, die du überall leicht machen kannst, um dir einen Vorgeschmack auf dieses fantastische Yoga-Universum zu geben.

Mindfulness ist ein Gemütszustand, der das Erlebnis beim Yoga und bei der Meditation verbessern kann. Schau hier vorbei!

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Mobilitätstraining

Wenn du viel sitzt, können sich die Muskeln verspannen, die Körperhaltung verschlechtern und deinen Rücken belasten. Mobilitäts- und Beweglichkeitstraining gibt dir einen Körper, der alltägliche Bewegungen besser verkraftet und das Risiko von Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen verringert. Gleichzeitig trägt das Mobilitätstraining dazu bei, dass du eine bessere Technik bei Kraftübungen entwickeln und deinen Bewegungsumfang verbessern kannst.

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Was ist gute Mobilität?

Im Körper haben wir viele Muskeln, die aktiv benutzt werden, um Gelenke zu beugen und zu dehnen. Wenn man in diesen Gelenken steif ist, kann das zu weniger Stabilität und Balance führen.

Mobilität bezieht sich hauptsächlich auf die Fähigkeit, ein oder mehrere Gelenke zu bewegen. Mit anderen Worten, sich schmerzfrei zu bewegen. Übungen im Mobilitätstraining umfassen alle Formen des Dehnens und Stretchens. Je mehr Mobilität du hast, desto geschmeidiger kannst du Aktivitäten ausführen.

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Beweglichkeitstraining sollte in den Alltag integriert werden, wenn man steife Muskeln hat. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass man inaktiv war und die Muskeln nicht ausreichend genutzt hat. Siehe einfache Maßnahmen zur Erhöhung der Mobilität im Alltag.

Yogaübungen für Anfänger

Wenn du mit Yoga-Training beginnen möchtest, ist es wichtig, dass du bequeme und flexible Sportkleidung trägst, in der du dich frei bewegen kannst und die an unbehaglichen Stellen nicht einschnürt. Hier kannst du die besten Yogakleidung von Famme für Damen lesen, um die richtige Yoga Hose, Yoga Leggings und Yoga Pullover oder Top zu finden.

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Sitzende Position

Die meisten Yoga-Stunden beginnen in einer sitzenden Position mit überkreuzten Beinen und den Handgelenken auf den Knien. Von dort arbeitet man sich allmählich in eine stehende Position mit anderen Yoga-Übungen. In der sitzenden Position übt man die Atmung und führt oft angenehme Dehnübungen durch.

Anleitung:

• Sitze mit überkreuzten Beinen auf einer Yogamatte. Kreuze die Beine so, wie es für dich angenehm ist.
• "Kopf über Herz, Herz über Becken". Strecke das Kinn über das Herz und hebe die Brust, sodass sie über dem Becken sitzt. Diese Eselsbrücke hilft dir, mit aufrechtem Rücken zu sitzen.
• Setze dich gerne auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um die Hüften zu heben und den Rücken leichter zu strecken.
• Entspanne alle Muskeln und Nerven, einschließlich des Gesichts. Man denkt oft nicht darüber nach, dass man die Stirn runzelt und den Kiefer anspannt, aber versuche auch, alle Nerven hier zu entspannen!
• Atme.

Katze/Kuh

Von der sitzenden Position bewegt man sich oft (langsam) in eine Position auf allen Vieren. Eine Position, in der du auf den Knien stehst und die Arme gerade nach unten zum Boden streckst.

Anleitung:

• Von dieser Position auf allen Vieren streckst du bei einatmen den Bauch und den Rücken nach unten zum Boden und hebst das Kinn nach oben zur Decke. Das ist die "Kuh"-Pose.
• Bei ausatmen streckst du den Bauch und den Rücken nach oben zur Decke, während du das Kinn nach unten Richtung Boden, idealerweise zum Brustkorb, ziehst. Das ist die "Katze"-Pose.
• Positioniere dich so während dieser Dehnungen, dass du das Dehnen in den Schulterblättern und im unteren Rücken spürst.

Herabschauender Hund

Von einer Katze/Kuh-Pose bewegt man sich häufig in eine herabschauende Hund-Pose, für eine gute Dehnung in den Armen, dem Rücken und den Beinen. Vergiss die Atmung nicht! Alle Übungen sollten kontrolliert bei Ein- und Ausatem ausgeführt werden.

Anleitung:

• Von einer Brücke-Pose, wo du jetzt auf allen Vieren mit geradem Rücken und Nacken stehst, krümme deine Zehen zur Yogamatte. Atme ein und hebe die Knie von der Matte.
• Drücke die Nase nach vorne und ziehe eine Linie zum Boden. Atme aus, während du die Hüften mit Beinen und Armen nach oben schiebst.
• Bleibe in dieser Position, fühle, wo es zieht, und justiere dann, während du einige lange und gute Atmen machst.

Bergpose

Wenn du dich in der herabschauenden Hund-Pose fertig fühlst und bereit bist, weiterzugehen, möchtest du dich in eine Bergpose stabilisieren und verankern.

Anleitung:

• Von einer herabschauenden Hund-Pose hebst du den Blick nach oben und siehst mit dem Kopf nach vorne.
• Während du Arme und Beine weiterhin auf dem Boden hast, entscheidest du, ob du kleine oder große Schritte machst, bis du mit gestreckten Beinen an deinen Handflächen ankommst.
• Lass dann die Arme los und lass den Oberkörper ein wenig hängen, sodass du fühlst, wie alles durch die reinen Naturkräfte in Richtung Boden zieht.
• Achte darauf, dass die Füße fest und stabil auf der Matte stehen. Entweder ganz zusammen oder hüftbreit auseinander.
• Atme langsam ein, während du den Rücken aufrollst. Stelle dir gern vor, dass du einen Samen im unteren Rücken hast, der nach oben in Richtung Nacken sprießt, und konzentriere die Energie auf alle Gelenke bis du die stehende Position erreichst.
• Atme alle Luft aus, wenn du die stehende Position (Bergpose) erreicht hast, und nimm dir etwas Zeit, um zu fühlen, wie sich alles anfühlt.

Krieger-Pose

Von der stehenden Position sind die Möglichkeiten endlos, aber für Anfänger ist es eine einfache Übung, sowohl in die Krieger-Pose eins als auch zwei überzugehen.

Anleitung:

• Von der stehenden Position ziehst du ein Bein mit gutem Abstand hinter dich. Der Fuß, auf den du dich stützt, zeigt in die gleiche Richtung wie der Oberkörper, während der Fuß hinter dir zur Seite zeigt.
• Beuge das Knie des Beins, auf dem du dich stützt, und bewege dich in eine einbeinigige Ausfallschritt-Position.
• Richte den Rücken auf (Kopf über Herz, Herz über Becken) Atme ein, und strecke die Arme über den Kopf zur Decke. Das ist die Krieger-Pose eins. Atme aus.
• Um in eine Krieger-Pose zwei überzugehen atme ein, und strecke den Arm auf der gegenüberliegenden Seite des Beins, auf dem du dich stützt, hinter den Kopf. Strecke dann den Arm aus, um auf das andere Bein zu zeigen, das hinter dir steht, und atme aus.
• Wechsle dann die Seite und mache diese Übungen sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Bein.

Eidechsen-Pose

Eine Eidechsen-Pose ist perfekt für eine letzte kontrollierte Dehnung vor Dehnübungen und abschließenden Atemübungen.

Anleitung:

• Von der Krieger zwei setzt du beide Hände auf Höhe des Beines, auf dem du dich stützt, und schulterbreit.
• Die Handfläche auf der gleichen Seite wie das gebogene Bein sollte sich innerhalb des Fußes befinden.
• Du entscheidest selbst, ob du die Arme für eine tiefere Dehnung absenken möchtest. Oder ob du das hintere Knie heben oder senken möchtest. Höre auf deinen Körper.
• Wechsle die Seite nach einer Weile und mache diese Übung sowohl mit dem rechten als auch mit dem linken Bein.

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Erhöhe die Mobilität im Alltag

Um deine Mobilität im Alltag und in Zukunft zu verbessern, kannst du drei einfache Maßnahmen ergreifen:

• Verbringe Zeit in der Position, in der du beweglicher werden möchtest. Wenn du die Mobilität in der Kniebeuge erhöhen möchtest, solltest du Zeit in der Kniebeuge verbringen.
• Mach es oft. Du erzielst bessere Fortschritte, indem du an deiner Mobilität arbeitest, indem du es regelmäßig machst. Nimm dir jeden Tag 10 Minuten Zeit für das Mobilitätstraining.
• Trainiere Kraft. Das Training mit großen Bewegungsumfängen wird dazu beitragen, die Beweglichkeit zu erhöhen.

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Achtsamkeit

Viele denken, dass Achtsamkeit ein Geisteszustand ist, in dem man tief graben muss, um sich selbst zu finden. Tatsächlich ist es die Fähigkeit, aufmerksam, offen und im Moment präsent zu sein. Es kann sehr vorteilhaft sein, Achtsamkeitstechniken während Yoga-Übungen oder Meditation zu verwenden.

Siehe auch: Schwangeren-Training

Achtsamkeit ist ein subjektives Erlebnis, und man kann sie überall erfahren. Es ist ein natürlicher Geisteszustand, in dem man wahrnimmt, was um einen herum passiert – und man fühlt eine Art Ruhe. Diese Fähigkeit kann in der hektischen Alltagswelt leicht verloren gehen.

Siehe auch: Schlaf und Training

Eine Möglichkeit, sich Achtsamkeit zu nähern, besteht darin, auf den Körper, die Gefühle, die Gedanken und den Gemütszustand zu achten. Diese helfen dir, bewusster zu werden.

Körper

Lege dich in eine bequeme Position:

• Fühle jede Körperpartie.
• Höre auf deinen Atem. Wie atmest du? Woher kommt der Atem?
• Spüre, wie sich der Atem in deinem Körper bewegt.

Gefühle

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle:

• Hast du gute, schmerzhafte oder neutrale Gefühle?
• Fühlst du dich kalt oder warm?
• Kribbelt es im Körper? Hast du irgendwo Schmerzen?
• Spüre, ob diese Gefühle sich durch offene Präsenz verstärken oder verringern.
• Ändert es sich?
• Analysiere die Gefühle nicht. Du musst sie nur registrieren und wie sie sich anfühlen.

Gedanken

Nachdem du deine Gefühle erkannt und lokalisiert hast:

• Wo sind deine Gedanken? Beobachte sie.
• Urteile nicht über dich selbst oder korrigiere sie.

Durch diese Übung betrachtest du dich selbst von außen und registrierst einfach alle Gedanken.

Gemütszustand

Zuletzt, spüre die Erfahrung in deinem Körper:

• Wo ist deine Aufmerksamkeit, deine Gedanken und wie fühlt sich das an?
• Siehst du einen Zusammenhang zwischen dem körperlichen Empfinden, was du denkst und wie es dich fühlen lässt?

Indem du dies sehen und anerkennen kannst, kannst du herausfinden, was deine Gedanken tatsächlich mit dir machen. Es wird dir leichter fallen, zu wissen, was du tun sollst, wenn bestimmte Gedanken im Alltag auftauchen. Dies kann dir helfen, mit Stress umzugehen, und ist hervorragend zusammen mit Yoga-Übungen durchzuführen.