Yogaøvelser hjemmefra - Begynderguide

Yoga træning er godt for både krop og sind, da det fokuserer meget på vejrtrækning, balance, fleksibilitet og kontrollerede bevægelser, som over tid vil øge din styrke og mobilitet. Under en yoga session er meningen, at alle øvelserne skal flyde naturligt og kombineres, mens de glider ind i hinanden i en helhed og sammenhængende session. Her udvælger vi nogle af de nemmeste og mest almindelige øvelser, du let kan lave hvor som helst, så du får en smagsprøve på dette fantastiske yoga-univers.

Mindfulness er en sindstilstand, der kan forbedre oplevelsen ved yoga og meditation. Tjek det ud her!

Læs også: Hvordan komme i gang med træning

Bevægelsestræning

Hvis du sidder meget stille, kan det stramme musklerne, give dårlig kropsholdning og belaste din ryg. At træne bevægelighed og mobilitet giver dig en krop, der bedre tåler hverdagens bevægelser og mindsker risikoen for ryg-, nakke- og skulderproblemer. Samtidig bidrager mobilitetstræning til, at man kan få bedre teknik i styrkeøvelser og større bevægelsesudslag.

Læs også: skadeforebyggende træning

Hvad er god bevægelighed?

I kroppen har vi mange muskler, der aktivt bruges til at bøje og strække led. Er man stiv i disse led, kan det føre til mindre stabilitet og balance.

Bevægelsighed handler hovedsageligt om evnen til at bevæge ét eller flere led. Med andre ord, bevæge sig uden smerter. Øvelser inden for bevægelsestræning omfatter alle former for stræk og tøjning. Jo mere bevægelighed du har, desto mere smidig kan du udføre aktiviteter.

Læs også: Hvorfor tøje efter træning?

Bevægelsestræning er noget, man bør indføre, hvis man har stive muskler i løbet af en almindelig hverdag. Det kan skyldes, at man har været inaktiv og ikke har brugt musklerne tilstrækkeligt. Se enkle greb for at øge mobiliteten i hverdagen.

Yogaøvelser for begyndere

Når du først skal begynde at træne yoga, er det vigtigt, at du har komfortable og fleksible træningstøj, du kan bevæge dig frit i, og som ikke strammer ind på ubehagelige steder under sessionen. Læs her om Famme's bedste yogatøj til kvinder for at finde den rigtige yoga bukse, yoga tights og yoga bluse eller top.

Læs også: Træning på kontor og hjemme

Siddende position

De fleste yoga sessioner starter i siddende stilling med benene i kryds og håndleddene hvilende på knæene. Derfra arbejder man sig op til stående stilling med andre yoga øvelser. I en siddende stilling øver man på vejrtrækning og laver gerne nogle dejlige tøjningsøvelser.

Fremgangsmåde:

• Sidd med benene i kryds på en yoga måtte. Kryds benene på en måde, der er komfortabel for dig.
• "Head over heart, heart over pelvis". Stræk hagen over hjertet, og løft brystet op, så det sidder over bækkenet. Denne huskeregel hjælper dig med at sidde med en lige og rank ryg.
• Sidd gerne på en pude eller et foldet tæppe for at løfte hofterne, så du lettere kan rette ryggen.
• Slap af i alle muskler og nerver, inklusive i ansigtet. Man tænker ofte ikke over, at man rynker panden og strammer kæben, men prøv at slappe af i alle nerver her også!
• Tag en dyb indånding.

Cat/cow

Fra siddende stilling bevæger man sig ofte (langsomt) til en stilling på alle fire. En stilling, hvor du står på knæene, og strækker armene strakt ned mod gulvet.

Fremgangsmåde:

• Fra denne stilling på alle fire strækker du, på indånding, maven og ryggen ned mod gulvet og løfter hagen opad mod loftet. Dette er "Cow" positur.
• På udånding strækker du maven og ryggen opad mod loftet, samtidig med at du retter hagen nedad mod gulvet, gerne ind mod brystet. Dette er "Cat" positur.
• Positioner dig på en sådan måde under disse stræk, så du føler, at der er noget, der strækker sig ved skulderbladene og i lænden.

Nedadvendt hund

Fra en cat/cow stilling bevæger man sig ofte ind i en nedadvendt hund stilling, for et ordentligt stræk i både arme, ryg og ben. Glem ikke vejrtrækningen! Alle øvelser skal udføres kontrolleret på ind- og udånding.

Fremgangsmåde:

• Fra en bridge positur, hvor du nu står på alle fire med en lige ryg og nakke, krøller du dine tæer under mod yoga-måtten. Inhalér og løft knæene op fra måtten.
• Pek næsen fremad og skær en linje ned mod gulvet. Udtæl, mens du skubber hoften op med dine ben og arme.
• Bliv i denne stilling, mærk efter hvor det strækker, og juster derefter, mens du trækker nogle lange og gode vejrtrækninger.

Bjergets positur

Når du føler, du har afsluttet nedadvendt hund, og er klar til at gå videre, ønsker vi at stabilisere og forankre os i en bjerg positur.

Fremgangsmåde:

• Fra en nedadvendt hund positur løfter du blikket opad, og ser fremad med hovedet.
• Mens du stadig har arme og ben plantet på gulvet, vælger du, om du vil tage korte eller lange skridt frem til du ankommer til dine håndflader med lige ben.
• Slip så armene løs, og lad overkroppen hænge lidt, så du mærker, at alt strækker sig ned mod gulvet af rene naturkræfter.
• Sørg for, at fødderne er solidt og støtende plantet på måtten. Enten helt samlet eller med hoftebredde.
• Indånd langsomt, mens du ruller ryggen opad. Se gerne for dig, at du har et frø i lænden, der spirer opad mod nakken, og fokuser energien på alle led, indtil du når stående stilling.
• Udtæl al luften ud, når du har nået stående stilling (bjerg positur), og brug lidt tid på at mærke efter, hvordan alt føles.

Krigeren positur

Fra stående stilling er mulighederne endeløse, men for begyndere er det en enkel øvelse at kunne gå over i både kriger positur en og to.

Fremgangsmåde:

• Fra stående trækker du det ene ben bag dig med god afstand. Foden, du læner dig på, peger fremad i samme retning som overkroppen, mens foden bag dig peger til siden.
• Bend knæet på benet, som du læner dig på, og bevæg dig ind i en one-leg-lunge.
• Rett ryggen op (head over heart, heart over pelvis) Indånd, og stræk armene op over hovedet mod loftet. Dette er kriger positur en. Udtæl.
• For at bevæge sig over i en kriger positur to indånder du, og strækker den arm, der er på den modsatte side af det ben, du læner dig på, bag hovedet. Ret derefter armen ud for at pege mod det andet ben, der står plantet bag dig, og udånd.
• Skift så side og gør disse samme øvelser på både højre og venstre ben.

Øgermanen positur

En øgermanen positur er perfekt for en sidste kontrolleret stræk før tøjnings og afsluttende vejrtrækningsøvelser.

Fremgangsmåde:

• Fra kriger to planter du begge hænder på linje med det ben, du læner dig på, med skulderbredde.
• Håndfladen på samme side som benet i bøj skal placeres inden for fodbladet.
• Du vælger selv, om du ønsker at sænke armene for en dybere stræk, eller om du ønsker at hæve eller sænke knæet bag. Lyt til din krop.
• Skift side efter et stykke tid, og gør denne øvelse på både højre og venstre ben.

Udforsk vores skønne kollektion af yogatøj til kvinder for at give dig selv ekstra bløde og behagelige yoga-sessioner fremover.

Øg mobiliteten i hverdagen

For at forbedre din mobilitet i hverdagen og fremover kan du gøre tre simple greb:

• Tilbring tid i den position, du gerne vil blive blødere i. Hvis du ønsker at øge mobiliteten i squats, bør du bruge tid på at sidde i squat.
• Gør det ofte. Du opnår bedre fremskridt ved at arbejde med mobiliteten ofte. Sæt 10 minutter hver dag af til mobilitetstræning.
• Træn styrke. Ved at træne øvelser med stort bevægelsesudslag vil styrketræning bidrage til øget bevægelighed.

Læs også: Effektive styrkeøvelser for hele kroppen, og Øvelser med vores træningselastik

Mindfulness

Mange kan tænke, at mindfulness er en sindstilstand, hvor man skal grave dybt for at finde sig selv. Det er faktisk en evne, man har til at være opmærksom, åben og til stede i øjeblikket. Det kan være meget fordelagtigt at bruge mindfulness-teknikker under yogaøvelser eller meditation.

Læs også: Gravidtræning

Mindfulness er en subjektiv oplevelse, og man kan opleve det overalt. Det er en naturlig sindstilstand, hvor man tager ind, hvad der sker omkring dig - og man føler en slags ro. Denne evne er let at miste i en travl hverdag.

Læs også: Søvn og træning

En måde at nærme sig mindfulness på er at være opmærksom på krop, følelser, tanker og sindstilstand. Disse hjælper dig med at blive mere opmærksom.

Krop

Lig i en komfortabel stilling:

• Følg efter hver del af kroppen.
• Lyt til din vejrtrækning. Hvordan trækker du vejret? Hvor kommer vejret fra?
• Følg efter, hvordan vejret bevæger sig i din krop.

Følelser

Vend opmærksomheden mod dine følelser:

• Har du gode, dårlige eller neutrale følelser?
• Føler du dig kold eller varm?
• Kryber det i kroppen? Har du ondt et sted?
• Følg efter, om disse følelser forstærkes eller mindskes med åben tilstedeværelse.
• Ændrer det sig?
• Analyser ikke følelserne. Du skal kun registrere dem, og hvordan de føles.

Tanker

Efter at have mærket og lokaliseret dine følelser:

• Hvor er dine tanker? Observer dem.
• Bedøm ikke dig selv eller rett dem.

Gennem denne øvelse betragter du dig selv udefra og registrerer blot alle tanker.

Sindstilstand

Til sidst, mærk efter oplevelsen i din krop:

• Hvor er din opmærksomhed, dine tanker, og hvordan føles det?
• Ser du en sammenhæng mellem, hvordan du fysisk mærker din krop, hvad du tænker, og hvordan det får dig til at føle?

Ved at kunne se og anerkende dette kan man finde ud af, hvad tankerne faktisk gør ved dig. Det gør det lettere for dig at vide, hvad du skal gøre, hvis bestemte tanker dukker op i hverdagen. Dette kan hjælpe dig med at håndtere stress og er ypperligt at gennemføre sammen med yogaøvelserne.