Gravidtrening

Træner du under graviditeten? Vi hjælper dig i gang!

Der kan være mange, som nu tror, at det at træne under graviditet fører til en tidligere fødsel og som også kan forårsage negative konsekvenser for fødslen, men ifølge norske retningslinjer, som forklaret i artiklen af NHI - så har det at opretholde eller begynde med fysisk aktivitet uden negativ indvirkning på fødslen, og at det synes at halvere risikoen for en tidlig fødsel.

Indhold:

Fysisk aktivitet er godt for både dig og barnet

Når vi siger fysisk aktivitet og træning, tænker vi derimod ikke på hårdt fysisk arbejde, som kan opleves som ensformige, langvarige og statiske bevægelser. Det fører ofte til negative konsekvenser selv for dem, der ikke er i en sårbar proces som graviditet. Fysisk aktivitet og træning skal være varieret og ikke langvarig, og det er den person, der udfører disse aktiviteter, som har kontrol over hele processen og kan holde pauser, når de ønsker.

For at få lidt mere motivation til at komme i gang, hvorfor ikke investere i nogle komfortable leggings, som er velegnede til brug under graviditeten.

Tjek også kollektionen af vores leggings velegnede til graviditet! Du kan læse mere om dem her.

Hvis du nærmer dig tid for fødsel, kan du tage et kig på vores artikel , som omhandler tiden efter fødsel.

Så aktiv bør du være

Under graviditet er det anbefalet at udføre fysisk aktivitet i mindst 30 minutter hver dag, men det er ikke sådan, at du skal begynde på et specielt program eller lignende. Det vigtigste er, at du får bevæget dig regelmæssigt og med nok press, så du får pulsen op, og ikke sidder for længe ad gangen.

Dem, der har været aktive før de blev gravide, kan nyde de gode nyheder om, at de kan fortsætte som de gjorde tidligere med nogle forbehold selvfølgelig. Og dem, der overvejer at træne under graviditeten, bør gradvist øge aktivitetsniveauet.

  • Hvis du tidligere har været meget aktiv og er vant til at løfte tungere, begræns dig til mere moderate øvelser og lettere vægte.
  • Alt, der kan medføre en kraftig stigning i tryk i maven, bør undgås.
  • Undgå løb og hop under graviditeten, og prøv Cykling, Dans eller Svømning. Dette er øvelser, der vil træne bækkenbunden og være forebyggende mod eksempelvis urinlækage.
  • Undgå også aktiviteter, hvor du kan være i fare for at falde eller kan få hårde stød mod maven; og også undgå dykning, da trykforandringer kan have en negativ indvirkning på fosteret.
  • Når det er for varmt eller når luftfugtigheden er høj; træne ikke for hårdt og hold dig til mere moderate øvelser.

Hvis det er sådan, at du er i en risikogruppe for tidlig fødsel, eller tidligere har haft flere spontanaborter, bør du derimod rådføre dig med din læge eller jordemoderen for at få mere tilpassede råd.

Træning i første trimester

Fokusområder: Styrke, kondition og hvile

Dette svarer til de første 12 uger af graviditeten, og formen varierer fra person til person. Nogle har bivirkninger som ekstra kvalme og træthed i den første periode, så det kan være en god idé at tage hensyn til dette. Du kan træne som før du blev gravid, men kun træn, hvis det giver dig overskud. Det er vigtigt at få nok hvile.

Begynd med træning af bækkenbunden allerede i første trimester. Nogle kan have svært ved lavt blodtryk, så sørg for at drikke nok vand og rejse dig op roligt. Små og hyppige måltider er gode for at reducere kvalmen.

Træning i andet trimester

Fokusområder: Kondition, styrke i ryg og sædemuskulatur, udstrækning, hvile og bækkenbund

I andet trimester er det vigtigt at prioritere træning, der gør dig glad, men fokuser helst på ryg, sæde og bækkenbund. Det kan også være en god idé at træne lidt arme, da du har meget bæring i vente. Undgå øvelser, der giver smerter og ubehag som eksempelvis enben-øvelser, da dette kan forværre bækkenledsmerter, hvis det er noget, du kæmper med.

Pas på ikke at lave øvelser, hvor maven "buler ud som en trekant", da det indikerer, at øvelserne er for tunge, og du aktiverer forkert. Tag hensyn til eventuel urinlækage, og gør daglig træning af bækkenbunden.

Træning i tredje trimester

Fokusområder: Daglig bevægelse, korte og rolige styrketræningssessioner, fødselsforberedende øvelser og hvile.

I dette trimester er træningens vigtigste egenskab at give dig overskud! Fokusér på bevægelse, der er god for krop og sind, og skån bækkenbunden ved at undgå for høj aktivering. Her er "lidt er bedre end ingenting" et vigtigt mantra for at komme igennem træningshverdagen. Overpræster ikke. Vær god mod dig selv og få nok hvile. Du har jo trods alt tidens træningspas i vente.

Alsidig aktivitet

Som vi nævnte tidligere, bør du prøve at være aktiv i mindst 30 minutter hver dag. Alsidig aktivitet med styrke- og konditionstræning kommer du langt med, og det er ikke sådan, at du skal svede og være helt forpustet efter hver session for at opnå en positiv effekt.

Det er tilstrækkeligt, når du bemærker, at du bliver varm, og at du ånder lidt tungere end normalt, men samtidig har muligheden for at kommunikere, mens du holder på. Hvis du ønsker at tage lidt mere fat, skal du bare være opmærksom på forskellige tegn, din krop kan give i form af smerter eller ubehag - så snart du bemærker det, så stop.

For dem, der ikke ønsker at løfte eller lignende; kan du gerne lede efter muligheder for træning gennem daglige gøremål. Tag for eksempel trappen, gå eller tag cyklen til, hvor du skal hen, med mindre det er for langt. Det vigtigste er, at du ikke sidder for længe ad gangen, og hvis du bemærker det, så tag korte pauser, hvor du bevæger dig rundt eller laver nogle øvelser.

Et træningsprogram under graviditet kan se sådan ud

Husk, at det er individuelt, hvor meget en orker, og du må ikke føle dig presset til at udføre en bestemt mængde eller følge programmet til punkt og prikke, lyt til din krop, og tag den hvile, du har brug for! Det er også vigtigt at overveje, hvilke øvelser der er egnede for dig i det trimester, du befinder dig i.

  • Udfald

Stå med samlede ben og sæt armene i siden. Løft det ene ben og fald fremad. Når benet rammer gulvet, bremser du bevægelsen, indtil kroppen er i en dyb position. Sparkt ifra og returner til startpositionen.
10 gentagelser og 2 sæt.

  • Liggende bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Kryds så armene over brystet. Klem sædmusklerne sammen og løft bækkenet og nedre del af ryggen fra underlaget. Hold denne position i cirka 5 sekunder, før du returnerer til startpositionen og hviler tilsvarende.
10 gentagelser og 2 sæt.

  • Push up på knæene

Stå på knæene med en fikseret krop. Hav mere end skulderbreddes afstand mellem hænderne. Sænk så kroppen ned mod gulvet og pres dig selv tilbage igen, uden at knække i hoften.

10 gentagelser og 2 sæt.

  • Knebøj

Stå med fødderne i skulderbreddeafstand. Bøj ned til cirka 90 grader i knæene og pres dig selv op igen. Husk at holde ryggen lige og blikket frem. I tredje trimester kan øvelsen udføres med ryggen op ad væggen, hvis det opleves som skånsomt og behageligt for dig.

15 gentagelser og 2 sæt.

Tjek også ud: Træning efter fødsel

Forebygge urinlækage

Bækkenbunden består af musklerne, der støtter op om organerne i underlivet, og som forhindrer muligheden for, at vi tisser på os, eller når vi ønsker at kontrollere luften, som vi af og til opbevarer i endetarmen.

Det kan for nogle være sværere at *finde* de rigtige muskler, der kontrollerer det. En enkel måde at finde ud af dette på er at lave en lille øvelse næste gang, du sidder på toilettet - prøv at stoppe strålen, når du tisser. Når du har lært, hvilke muskler der skal trænes, går vi over til at lave en anden øvelse, som ofte også kaldes Kegels.

Kontraktion af bækkenbunden

Stå med benene fra hinanden og hold en hånd under skede og urinrør. Når du kan gøre det rigtigt, skal du mærke, at huden løftes op og væk fra hånden, når du strammer musklerne, og huden vil falde ned igen, når du slækker. En vigtig ting at nævne er, at du bør slippe mellem hver sammentrækning og ikke presse eller trykke nedad.

Det kan også være nyttigt at få lavet et lille besøg hos en fysioterapeut for undersøgelse, råd og vejledning om dette, så du bevidst lærer den rigtige teknik.

Forebygge rygsmerter ved graviditet

Yoga for gravide kan være en bedre behandlingsaktivitet end træning. Mange gravide kan have problemer med rygsmerter under graviditeten, og det kan være svært at vide, hvordan man skal håndtere det. Yoga har vist sig at være meget effektivt for rygsmerter både før og efter graviditet. Yoga hjælper med at forbedre holdningen på en roligere og mere skånsom måde end styrketræning, og kan dermed være årsagen til, at det er så effektivt til at bekæmpe rygsmerterne.

Læs også: Skadeforebyggende træning

Gravid Leggings

Vi har en særlig træningsleggings, som passer perfekt til brug under graviditeten. Leggingsene er i ribbet materiale, har høj talje og er designet med fokus på din komfort gennem hele træningssessionen. Derfor går gravid leggins over maven og glider heller ikke ned i løbet af træningspasset.

Tilbage til blog