Søvn og motion
Søvn er utrolig vigtig for at både krop og sind fungerer optimalt. Mange er klar over, at søvn er vigtig både for sundhed, livskvalitet og præstationer. Med andre ord; sover du godt, yder du bedre. Effekten af lidt søvn mærkes som regel meget tydeligt, og alligevel er der mange, der nedprioriterer søvn.
Tjek afspændingsteknikker, som forbedrer søvn ved at reducere stress.
Selvom søvn har en effekt på træningspræstationen, findes der desværre ingen genveje til god fysisk form. En sund og veltrænet krop er resultatet af:
- Fysisk motion og træning
- Et sundt kosthold
- Tilstrekkelig med søvn
Tjek træningsøvelser, som kan forbedre søvn her!
Hvor meget søvn har man brug for?
At få nok søvn er vigtigt for helsen, både fysisk og mentalt. Generelt sover voksne i alderen 18 til 65 år mellem 7 og 9 timer hver nat. Der er dog nogle individuelle forskelle i forhold til søvnbehovet. Søvnlængde påvirker, hvordan man præsterer i hverdagen, og søvn har stor betydning for hukommelsen og sindet. Søvnmangel giver ringere præstationer. Tjek tips til bedre søvn!
I perioder med meget træning, eller når præstationen skal være i top, er det essentielt at fokusere på at få nok søvn.
Hvad har søvn med træning at gøre?
Træning er godt for både krop og sind, og mange oplever, at en god træning både løfter humøret, reducerer stress og gør os mere energiske. Gode søvnrutiner er ekstremt vigtige for træningsresultaterne. Når man sover, øges produktionen af testosteron og væksthormoner, som bidrager til muskelopbygning og restitution. Omvendt, hvis man ikke får tilstrækkelig søvn, vil produktionen af kortisol stige. Dette er kroppens primære stresshormon, som efterhånden vil nedbryde musklerne. Mange tænker måske, at hvile er nok i sig selv, men det er faktisk sådan, at flere af de afgørende processer kun sker under dyb søvn.
Dårlig søvn over tid kan have meget negative konsekvenser for træning og præstation. Blandt andet fører lidt søvn til mere fedt og mindre muskler, lavere testosteronniveau og reduceret hvileforbrænding. Ligesom søvn påvirker træningseffekten, kan træningen også påvirke, hvor godt man sover. Langsigtet motion er godt for søvnkvaliteten, men dårlig søvn vil føre til mindre motion. Vi anbefaler at undgå at træne mere end 3 timer før sengetid, så søvnkvaliteten ikke påvirkes af træningen.
Læs også: Træning på kontor og hjemme
Kosthold, søvn og træning
For lidt søvn kan påvirke, hvilke madvarer man køber i butikken. Kortisol, som produceres ved søvnmangel, øger blodsukkerniveauet. For lidt søvn forstyrrer dermed balancen, og hormonproduktionen opretholdes gennem hele dagen i stedet for gradvist at falde. Dette fører til, at vi føler trang til sødt. Dette søde trang kan resultere i, at vi køber meget usund mad. Det viser sig nemlig, at man har en tendens til at spise mere sukkerholdig mad, når man har underskud på søvn.
Når man har underskud både på søvn og næring, vil dette også påvirke præstationsevnen på træning, men også i hverdagen. Dette er en ond cirkel, som kan være svær at bryde. Det klogeste kan være aktivt at ændre søvnrutinerne, så resten af hverdagen naturligt falder ind i denne plan. Efterhånden vil du se, at du både spiser bedre, træner bedre - og ikke mindst sover godt.
Motivation, søvn og træning
For at give alt på træningscentret er man afhængig af at have høj koncentrations- og motivationskapacitet. Dette kan direkte knyttes til søvn, da søvn hjælper med at rense hjernen for affaldsstoffer. Hvis dette ikke sker, vil det have en negativ effekt på både mentale og fysiske øvelser. Med andre ord kan søvnmangel bidrage til manglende motivation.
Læs også: Hvordan komme i gang med træning
Tips til bedre søvn
- Gå i seng på samme tid hver aften, og stå op på samme tid hver morgen.
- Undgå at drikke koffeinholdige drikke efter klokken 17.
- Fysisk aktivitet giver bedre søvn, men undgå hård træning lige før sengetid.
- Undgå at være sulten eller at indtage et tungt måltid lige før sengetid.
- Undgå brug af pc og mobil i sengen.
- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soveværelset.
- Undgå at se på klokken, hvis du vågner i løbet af natten.
- Lær en afspændingsteknik, som du bruger ved opvågninger.
*Hentet fra helsenorge.no
Tre typer søvn-træning
Disse øvelser skal have en positiv effekt på nattesøvnen:
Træning med høj intensitet
Træningsformer, der får pulsen op, som for eksempel jogging, hurtig gang, cykling og svømning, forbedrer søvnkvaliteten og bekæmper søvnløshed. Selv 10 minutter med aktivitet kan have en positiv effekt.
Vær opmærksom på ikke at lægge træningsøkten for tæt på sengetid, da en sådan træning får hjernen til at frigive endorfiner, der får os til at føle os mere vågne.
Læs også: HIIT træning for begyndere
Styrketræning
Opbygning af muskler forbedrer søvnkvaliteten og kan hjælpe med at både falde i søvn hurtigere og sove bedre igennem natten.
Prøv øvelser som squats, sit-ups og lignende. Eller se vores anbefalede styrkeøvelser her.
Yoga
Yoga er ikke kun gavnligt for at forbedre kernemuskulaturen, fleksibilitet og reducere stress - det hjælper også med at sove bedre. Dette er særligt effektivt, hvis du lider af søvnløshed eller har søvnproblemer. De, der dyrker yoga dagligt, sover både bedre, længere og hurtigere.
Tjek vores tips til yogaøvelser her.
Afspændingsteknikker til at håndtere stress
Stress i sig selv behøver ikke at være negativt og hjælper os ofte med at huske bedre og føre til bedre koncentration. Det, der kan være skadelig, er langvarig stress. Her får du nogle enkle afspændingsteknikker, der kan hjælpe med at reducere stress, så du sover bedre om natten.
Meditation
Daglig meditation kan reducere stress. Det viser sig, at meditation kan ændre nervebaner i hjernen, som hjælper med håndtering af stress. Vidste du også, at meditation kan hjælpe immunsystemet? Meditation kan modvirke den negative effekt, hård træning har på immunsystemet.
Og det er let at udføre!
- Sidd op og ned
- Luk øjnene
- Fokuser på åndedrættet. Føl, at du trækker vejret helt ned i maven
- Lad distraherende tanker og stress flyde videre, når de dukker op
Husk at trække vejret
Brug 5 minutter på at tænke over og mærke efter din vejrtrækning. Mærk efter, om du trækker vejret helt ned i maven, eller kun overfladisk i brystet. Du kan holde en hånd over maven for at mærke ordentligt efter. I stressede situationer er det særligt almindeligt at trække vejret overfladisk, men dyb vejrtrækning kan reducere både puls og blodtryk samt mindske angst og depression.
Du kan for eksempel udføre vejrtrækningsøvelser samtidig med at du strækker ud. Forestil dig, at åndedrættet følger rygsøjlen fra hovedet og ned til halebenet. Træk vejret ind fra toppen af hovedet, ned langs ryggen og ud gennem halebenet. Træk så vejret ind gennem halebenet, op ad rygsøjlen, og ud igen gennem toppen af hovedet. Gentag det så mange gange, du ønsker.
Læs også: Hvorfor strække efter træning?
Vær til stede
Travle og hektiske dage kan være årsag til stress, og man ønsker ofte at nå så meget som muligt på kort tid. For at reducere stressniveauet kan det være klogt at fokusere kun på én ting ad gangen. Gør små ting, som for eksempel at mærke, hvordan vinden rammer, når du går ud af træningscentret. Vær til stede regelmæssigt hele dagen, så vil du se en forbedring i stressniveauet. Dette kaldes også mindfulness.
Kend efter
Tag tid til at mærke efter, hvordan du egentlig har det, og lyt til din krop. Ved at blive mere opmærksom på din egen tilstand, og hvordan stresset påvirker dig og din krop, er det lettere at gøre noget ved det.
- Sidd helt stille og luk øjnene.
- Gennemgå hele kroppen. Muskel for muskel.
- Se efter stramme områder. Træk vejret ind i det område.
Afspændingsøvelser
Teknikker, man kan bruge til at afspænde både krop og sind. Det giver en slags søvnlignende hviletilstand uden at man sover. Disse øvelser er meget effektive til at reducere både stress og angst, forbedre søvn og reducere hovedpine samt kroniske smerter.
Find et sted uden forstyrrelser og stærkt lys, og læg dig i en behagelig stilling, hvor du kan slappe helt af i kroppen.
- Med lukkede øjne; "se" lidt opad bag øjenlågene.
- Slap af i øjnene og panden.
- Slap af i kæben og slip underkæben lidt ned. Føl, at musklerne i ansigtet slapper af, og at huden bliver glattere.
- Slap af i nakken og halsen, og mærk, at hovedet bliver tungere.
- Slap af i skuldrene, og mærk, at de sænkes.
- Afspændingen breder sig videre til armene og fingerspidserne. De føles tungere end normalt.
- Mærk, at åndedrættet flyder frit, og slap godt af i brystet.
- Afspændingen breder sig til lårene og knæene.
- Videre ned til tæerne. Armene og benene føles varme og tyngre end normalt.
- Mærk, at hele kroppen er helt afslappet, og at åndedrættet flyder frit.
Tag 10-15 minutter dagligt for at reducere stressniveauet.
Bevæg dig
Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, som gør os gladere. Løb en tur, træn yoga, klatre, gå på fjelltur og meget mere. Du kan blandt andet tjekke vores træningsøvelser her. Tilpas træningen efter, hvad du kan lide at lave, og hvilken form du er i. Det kan være meget nyttigt til at håndtere stress.
Læs også: skadeforebyggende træning
Andre relevante artikler: