Prevence zranění při tréninku
Úrazy spojené s tréninkem často vznikají, když se člověk snaží podávat příliš vysoký výkon, příliš rychle a s nedostatečným odpočinkem. Prevence úrazů je důležitá pro vyhnutí se problémům způsobeným nesprávným zatížením a opotřebením v průběhu času. Zranění z přetížení a věkové opotřebení jsou problémy, které mnoho lidí zažije během života, a ty mohou mít různé formy, od drobných, přechodných potíží v oblasti zad až po dlouhodobé a závažné problémy v oblasti zad a krku.
Naštěstí existují dobré tipy a cviky, které mohou předcházet a zabránit úrazům. To je velmi důležité pro aktivní život bez potíží. Je důležité předcházet úrazům bez ohledu na věk a fyzickou kondici. Na závěr bychom rádi doporučili jednoduché cviky pro prevenci špatného držení těla, které snadno vznikají v každodenním životě plném sezení.
Podívejte se na naše tréninkové články zde.
Prevence úrazů cvičení
Co je prevence úrazů při tréninku?
Zažili jste, že bolest se postupně zhoršuje? Ať už sedíte dlouho v kanceláři, nebo děláte určité cviky?
Tomu lze čelit tréninkem síly, což posílí svaly a odlehčí skeletu a šlachám. Mnoho problémů lze totiž překonat správnými cviky. Největší důležité je, abyste naslouchali svému tělu a rozhodli se, jaká forma léčby je pro vaše potíže nejlepší, ať už je to návštěva lékaře nebo některé cvičení na prevenci úrazů.
Přečtěte si také: Těhotenské tréninky
Pomyslet, slyšet nebo vědět, že riziko úrazu se snižuje, pokud děláte správné cviky, je málo platné, pokud se cviky neprovádějí pravidelně v tréninkovém režimu. Nástrojem pro takové plánování může být náš tréninkový deník.
Proč cvičit na prevenci úrazů?
Pokud pracujete na prevenci úrazů, budete mít tělo, které je mnohem lépe připraveno na vnější zátěž. Zároveň se vám trénink bude zdát správnější a výkon bude lepší. Předchozí zranění je jedním z největších důvodů, proč se zraníte znovu, a proto je důležité se vyhnout prvnímu úrazu. Proto je důležité zdůraznit, že prevence úrazů je důležitá jak pro začátečníky, tak pro sportovce.
Pravidelným prováděním cvičení na prevenci úrazů snižujete riziko zranění zhruba o 50 %. Pravidelné a strukturované zahřívací cviky jsou jednoduchým způsobem, jak investovat do zdraví a výkonu. Různé zahřívací programy, zahrnující sílu, výskok a rovnováhu, se ukázaly jako účinné nejen při snižování rizika úrazů, ale také při zlepšování fyzického výkonu sportovce. Použijte náš tréninkový deník k plánování svého tréninku!
Jak předejít zranění z přetížení?
Cviky na prevenci úrazů by měly být zaměřeny na význam zranění z přetížení a měly by být součástí tréninkového programu. Co byste měli trénovat, závisí do značné míry na tom, kde se objevují potíže, a v zásadě je veškerý pohyb preventivní, pokud netrénujete špatně. Nejběžnější potíže se nacházejí v zádech, kotnících a kolenou.
Přečtěte si také: Cvičení po porodu
Cviky na prevenci úrazů pro záda
Velká část populace postihne problémy se zády alespoň jednou za život. To je způsobeno zejména slabými podpůrnými svaly podél páteře. Taková slabost může způsobit bolest a snížit stabilitu v oblasti křížové páteře. Navíc můžete být náchylnější k úrazům spojeným s tréninkem. Cviky, které posilují oblast křížové páteře, pomáhají snižovat nebo předcházet bolestem zad. Tyto cviky také aktivují jádrové svaly a snižují tuhost.
Most
Tento cvik posiluje hýžďové svaly, které jsou nejsilnějším a největším svalem v oblasti hýždí, ale také jedním z nejdůležitějších svalů v těle. Hýžďové svaly poskytují podporu a stabilitu křížové páteři a předcházejí bolestem zad.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na zem a pokrčte kolena, dejte chodidla na zem, na šířku pánve.
- Stlačte chodidla dolů do země, držte ruce po stranách.
- Zvedněte hýždě z podlahy, až tělo vytvoří přímku od ramen po kolena.
- Napněte hýžďové svaly. Ramena by měla po celou dobu ležet na podlaze.
- Snižte hýždě a odpočívejte několik sekund.
Provádějte cvik ve 3 sériích po 15 opakováních a 1 minutu odpočinku mezi sériemi.
Plank
Tento cvik posiluje jádrové svaly, zatímco buduje statickou sílu v pažích a nohách.
Jak provést cvik:
- Postavte se na špičky nohou s 90stupňovým ohybem v loktech.
- Naleznete neutrální postavení v oblasti zad a pánve.
- Pomalu stahujte pupík k páteři.
Provádějte cvik ve 4 sériích po 10-15 sekundách, mezi sériemi 1 minuta odpočinku.
Rotace
Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v oblasti křížové páteře a horní části těla. Zároveň aktivuje jádrové svaly a zlepšuje stabilitu.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Ramena by měla vždy být v kontaktu s podlahou, jemně otočte obě kolena na jednu stranu.
- Udržujte pozici 5–10 sekund.
- Vraťte se zpět do výchozí pozice.
- Otočte opatrně pokrčená kolena na druhou stranu, držte to a poté se vraťte zpět do výchozí pozice.
Opakujte cvik 2krát denně s 2-3 rotacemi na každou stranu.
Podívejte se na další cviky na našem Instagramu
Zvedání pánve
Tento cvik aktivuje a stabilizuje jádrové svaly a uvolňuje napětí ve svalech v oblasti křížové páteře a pánve.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na zem s pokrčenými koleny, ruce po stranách.
- Jemně prohýbejte křížovou páteř a vytlačujte břicho ven.
- Držte po dobu 5 sekund, poté uvolněte.
- Vyrovnejte záda a jemně stahujte pupík k podlaze.
- Držte po dobu 5 sekund a uvolněte.
Dokončete jednu sérii, během které postupně zvyšujte počet opakování na 30 na sezení.
Tyto cviky můžete provádět každý den a můžete je provádět doma. Některé cviky mohou mít okamžitý účinek, ale je důležité je provádět pravidelně po dobu několika týdnů, aby měly trvalý efekt. Pravidelné cviky ke zpevnění křížové páteře a jádrových svalů mohou pomoci předcházet úrazům, zmírnit bolest a zlepšit stabilitu a pohyblivost.
Bojujte proti bolesti v oblasti křížové páteře
Potíže v dolní části zad a pánve mohou být často způsobeny dlouhým sezením nebo aktivnějším životem, kdy zvedáte těžké věci, což může vést k bolesti nebo citlivosti. Nejlepší, co můžete udělat pro prevenci těchto potíží, je posilování jádrových svalů.
Lehké výstupy
Tento cvik natahuje zadní stranu, zatímco pracujete s jádrem, vnějšími a bočními svaly břicha.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na záda s jednou nohou přímo nahoru ke stropu. Druhá noha je pokrčená.
- Pomocí jádrových svalů vylezte po noze.
- Vyhněte se zatahování pomocí paží.
- Snažte se dostat co nejvíce nahoru. Pomalu se vraťte dolů.
Proveďte 2-3 série po 15 opakováních na každé straně.
Hyperextenze
Cvik, který posiluje celé záda.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na břicho s čelem na podlaze.
- Natáhněte paže tak, aby dlaně odpočívaly na čele.
- Zvedněte nad torso a nohy z podlahy. Držte vrchol.
- Pokud chcete trénovat pouze křížovou páteř a jádro, zvedněte pouze torso.
Proveďte 2-3 série po 15 opakováních.
Úklon vpřed
Tento cvik uvolňuje napětí ve svalech kolem křížové páteře a pomáhá protáhnout celou oblast.
Jak provést cvik:
- Postavte se s mírným pokrčením kolen.
- Pomalu se ohýbejte dopředu, obratel po obratli.
- Udržujte váhu na patách, aby se uvolnily svaly.
- Visí uvolněně a pomalu dýchejte.
- Uvolněte břicho a krk.
- Pomalu se znovu vyrolujte, obratel po obratli, hlava na konci.
Proveďte 1-3 série po 30-60 sekundách.
Cviky na prevenci úrazů pro kotníky
Výrony a další poranění kotníků mohou snadno vzniknout a mohou mít vliv na každodenní život v malém nebo velkém rozsahu v závislosti na úrovni aktivity. Aby se takovým úrazům předešlo, je důležité posílit svaly, které podporují kotník.
Balancování
Nejdůležitější, aby se zamezilo úrazům kotníků, je vybudovat stabilitu, a to lze provést různými rovnovážnými cvičebními technikami. Snažte se udržet rovnováhu po dobu 30 sekund na každé noze, třikrát. Jakmile pocítíte, že vaše rovnováha se zpevňuje, obvykle můžete zkusit udržet rovnováhu na rovnovážném prkně. Cvičení na rovnováhu lze také variabilizovat. Proveďte dřep na rovnovážném prkně po 10 opakováních a 3 sériích.
Výstup na špičkách
Tento cvik primárně posiluje lýtkové svaly, což je základní sval pro téměř všechny aktivity. Při dělání výstupů na špičkách jsou také stabilizovány kotníky.
Jak provést cvik:
- Postavte nohy na hranu nebo desku, kde paty se nedotýkají plochy.
- Mějte vzdálenost mezi nohama na šířku pánve. Držte záda rovně.
- Natáhněte lýtkové svaly co nejvíce, předtím než se dostanete dostatečně dolů.
- Zvyšte obtížnost a provádějte cvičení na jedné noze po druhé.
Rotace
Otočte nohu dovnitř co nejvíce a držte tuto pozici po dobu 15 sekund. Poté nohu znovu natáhněte a otočte ji ven co nejvíce, také držte 15 sekund. Tento cvik lze také provádět s expanderem.
Provádějte cvik 10krát v obou směrech.
Cviky na prevenci úrazů pro koleno
Rozhodujícím faktorem pro zdravá a silná kolena je mít silné, stabilní a pružné svaly kolem kolenního kloubu. Méně zranění kolen se vyskytuje, pokud tyto svaly posílíte a pravidelně protahujete. Pokud začínáte s úplně novými cviky, je velmi rozumné nezačínat příliš tvrdě. Je důležité, aby tělo dostalo dostatek odpočinku, aby se mohlo zotavit mezi tréninky.
Cvičení s výpady
Různé varianty výpadů jsou skvělým cvičením pro dolní část těla a možnosti variací umožňují zaměřit se na určité svalové oblasti nohou. Různé výpady posilují a stabilizují kolena, ale buďte si vědomi, že pokud kolena začnou klesat dovnitř nebo začnou být nervózní, dejte si pauzu.
Jak provést cvik:
- Postavte se s nohama u sebe a rukama na bocích.
- Udělte dlouhý krok vpřed s jednou nohou.
- Když noha dopadne na zem, zpomalte pohyb, dokud se nedostanete do hluboké pozice s kolenem přibližně 90 stupňů.
- Hrudník by měl být vzpřímený.
- Vraťte se do výchozí pozice, otočte se o 45 stupňů a udělejte další krok se stejnou nohou.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
- Dávejte pozor, aby vaše kolena byla nad prsty a záda rovná po celou dobu cvičení.
Opakujte cvik ve 3 sériích po 10 opakováních na nohu a 1 minutu odpočinku mezi sériemi.
Sumo dřepy s výpady
Jak provést cvik:
- Mějte nohy na šířku pánve. Otočte prsty mírně ven.
- Proveďte hluboký dřep a zatlačte do prstů.
- Natáhněte kolena a otočte se o 90 stupňů.
- Proveďte výpad a zpět do dřepu.
- Otočte se o 90 stupňů pro nový dřep tímto směrem.
Proveďte 3 série po 15 opakováních a 1 minutu odpočinku.
Cviky na prevenci úrazů pro ramena
Ramena jsou jedním z nejvíce pohyblivých kloubů v těle a vyžadují jak sílu, tak extrémní pohyblivost současně. Zranění ramene se může snadno stát, pokud je nadměrně zatíženo delší dobu. Ochrana ramen lze dosáhnout jednoduchými cvičeními a tato cvičení by měla být pravidelnou součástí tréninku každého, kdo každodenně zatěžuje ramena.
Rotace
Existují různé rotační cvičení pro horní část těla, které mohou posílit, zlepšit pohyblivost a snížit bolest v ramenou.
Jak provést cvik:
- Postavte se na všechny čtyři. Otočte nahoru s jednou rukou.
- Držte pohled na ruce.
- Vraťte ruku zpět a opakujte s druhou rukou.
- Otáčejte na druhé straně.
Opakujte cvik ve 3 sériích po 10 opakováních, s 1 minutou odpočinku.
Jednoduchý cvik, který lze provádět z kanceláře, je sedací rotace. Tento cvik zlepšuje variabilitu a prokrvení krku, ramen a okolních struktur. Stačí udělat:
- Vzpřímit se.
- Natáhněte obě ruce na každou stranu.
- Palec nahoru a otočte ruce tak, aby palce byly dolů.
- Proveďte 10 opakování ve 3 sériích.
Diagonální zvedání
Tento cvik aktivuje svaly kolem lopatek a posiluje svaly, které udržují dobré držení těla. Cvik také aktivuje hýždě a posiluje přirozenou vazbu mezi každým ramenem a tělem.
Jak provést cvik:
- Postavte se na všechny čtyři, s mírným prohnutím v zádech.
- Zvedněte pravou ruku a levou nohu. Natáhněte a zvedněte je co nejvíce.
- Udržujte jádro stabilní.
- Pomalu snižte a opakujte s opačnou rukou a nohou.
Opakujte cvik ve 3 sériích po 10 opakováních, s 1 minutou odpočinku.
Cviky na prevenci úrazů pomocí expandérů
Většina cvičení, která byla zmíněna výše, lze provádět také s expandéry. Existuje mnoho různých cvičení s expandéry, které jsou preventivní, pokud jsou správně prováděny a pokud nedochází k přetížení těla. Zde můžete najít naše oblíbené cvičení s tréninkovými expandéry, která také mohou mít preventivní účinek.
Prevence úrazů při posilování
Po delší době bez tréninků můžete ztratit svalovou hmotu, kondici a koordinaci. Může být těžké začít „znovu“, a tak zkusíte trénovat jako dřív. Posilování musí být prováděno správně a dobrý tip je netrénovat až do vyčerpání a neprovádět cvičení se stejnou zátěží po celou dobu. Začněte s 20-30% lehčími váhami, než na jaké jste byli zvyklí. Trénujte celé tělo pokaždé. Abyste se ujistili, že cvičíte správně, můžete zkontrolovat skadefri.no.
Přečtěte si také: Nejlepší tréninkové legíny pro posilování
Dobré řízení zátěže je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro zlepšení výkonu a snížení rizika úrazů. Posilování, technika a trénink motoriky mají významný vliv na výkon a prevenci úrazů. Dělejte cviky, které trénují více svalových skupin najednou.
Přečtěte si také: Nejlepší legíny na posilování
Důležitou výchozí podmínkou je naplánovat si trénink, abyste snížili riziko zranění. Důležité je mít správnou progresi, aby měla hlava a tělo dostatek času na přizpůsobení.
Jak zůstat bez úrazů?
Zažili jste, že se držíte zpět jak v tréninku, tak v práci kvůli úrazům? Může být těžké začít se vracet do tréninku po úrazu. Největší motivační faktor je schopnost udržet kontinuitu v tréninku. To je také něco, co přináší výsledky, jak v tréninku, tak doma.
Přečtěte si také: Začněte s tréninkem!
Aby se člověk udržel bez úrazu, je také velmi důležité vzít si extra den odpočinku, pokud je to tělo potřeba. Princip spočívá v postupné přizpůsobení se novému tréninkovému režimu. Hlavním principem po pauze je mít postupné zvyšování pro každé sezení a použijte 2-4 týdny na zvyšování, v závislosti na délce pauzy, kterou jste měli.
*Pokud si nejste jisti, jaké cviky byste měli provádět pro svá zranění, kontaktujte trenéra nebo lékaře.
Jak zlepšit držení těla
Dobrá postava se pozná podle toho, že je páteř uspořádána tak, že svaly, šlachy a klouby nejsou v křeči ani jsou přetěžovány. V každodenním životě, když sedíte na pohovce, ve škole a v kanceláři, může to ovlivnit držení těla. Výsledkem toho mohou být potíže, zatímco tělo se bude cítit unavené a nebude vzpřímené v přímce. Pomocí jednoduchých cviků tomu lze předejít.
Jednonožní glute bridge
Při dlouhobém sezení se může začít zaklánět v oblasti křížové páteře, proto je důležité posílit hýžďové svaly a jádrové svaly. Pomocí tohoto cviku se aktivace jádrových svalů zvyšuje díky nerovnoměrnému rozložení hmotnosti, když nohy zvednete.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla na zemi a ruce po stranách.
- Zvedněte boky tím, že stlačíte jednu patu k zemi, takže jedna noha směřuje rovně a druhá je ohnutá v 90 stupních od kolen.
Držte pozici nahoře po dobu 1-3 sekund a opakujte cvik 10-20krát. Pokud je cvik obtížný, je také možné provést dvounohou glute bridge, zvednutím těla oběma nohama najednou.
Face pull
Další faktor, který přispívá k špatnému držení těla, jsou skloněná ramena, způsobená sedavým zaměstnáním a nedostatečným používáním svalů zadní části těla.
Jak provést cvik:
- Postavte se vzpřímeně s jednou nohou před druhou pro lepší rovnováhu.
- S pomocí tréninkového expandéru nebo jiného nástroje, držte to s narovnanými pažemi v úrovni hlavy.
- Táhněte paže k bradě, až se dostanete do pozice dvojité bicepse.
Držte pozici několik sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvik 10-20krát.
Protažení hrudníku
Dalším důvodem skloněných ramen může být napjatá prsní svalovina, takže má smysl protáhnout tyto svalové skupiny.
Jak provést cvik:
- Usaďte se nebo postavte se s rovnou zádí.
- Zvedněte ruce do stran těla.
- Táhněte ruce zpět k zádům, až pocítíte protažení.
Držte pozici staticky po dobu 30-60 sekund
Univerzální postavení
Podobně jako může být záda prohnutá, je také možné mít opačný případ s nadměrným prohnutím v křížové páteři.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na bok s jednou nohou pokrčenou a položte nohu na vnitřní stranu opačného kolena. Uchopte pokrčené koleno rukou, blíže k podlaze.
- Položte svrchní ruku na zem, abyste dosáhli úplného otočení těla.
Držte po dobu 1-3 minut a opakujte na opačné straně.
Další cviky na jádro
Kromě těchto cviků existují také další známé cviky, které mohou posílit jádrovou svalovinu. Klasické planky, bocní planky a sedy-lehy jsou také preventivní pro špatné držení těla.
Proteínový prášek pro trénink
Pokud hodně trénujete a máte problémy se získáváním dostatečného množství bílkovin, může se vyplatit použít proteinový prášek. Přečtěte si o tom, co jsou bílkoviny a proč je potřebujeme zde!
Relevantní články: