Jógová cvičení z domova - Průvodce pro začátečníky

Yoga trénink je dobrý jak pro tělo, tak pro mysl, neboť se zaměřuje na dýchání, rovnováhu, flexibilitu a kontrolované pohyby, které postupně zvyšují vaši sílu a mobilitu. Během yoga sezení by všechny cviky měly přirozeně plynout a kombinovat se tak, jak se vzájemně prolínají v celistvém a koherentním tréninku. Zde vybíráme a vysvětlujeme některé z nejjednodušších a nejběžnějších cviků, které můžete snadno provádět kdekoli, abyste získali ochutnávku tohoto úžasného světa jogy.

Mindfulness je psychický stav, který může zlepšit zážitek z jogy a meditace. Podívejte se na to zde!

Přečtěte si také: Jak začít s tréninkem

Trénink flexibility

Pokud většinu času sedíte, může to způsobit napětí ve svalech, špatné držení těla a zátěž na vaší páteři. Trénink flexibility a mobility vám dává tělo, které lépe zvládá každodenní pohyby a snižuje riziko problémů s zády, krkem a rameny. Zároveň přispívá k lepší technice ve cvicích na sílu a lepšímu rozsahu pohybu.

Přečtěte si také: prevence zranění

Co je dobrá flexibilita?

V těle máme mnoho svalů, které se aktivně používají k ohýbání a protahování kloubů. Pokud jsou tyto klouby ztuhlé, může to vést k menší stabilitě a rovnováze.

Flexibilita se převážně týká schopnosti pohybovat jedním nebo více klouby. Jinými slovy, pohybovat se bez bolesti. Cviky v rámci tréninku flexibility zahrnují všechny formy protahování a stretching. Čím více flexibility máte, tím obratněji můžete vykonávat aktivity.

Přečtěte si také: Proč se protahovat po tréninku?

Trénink pohyblivosti by měl být zaveden, pokud máte ztuhlá svaly v běžném dni. To může být způsobeno tím, že jste byli neaktivní a nedostatečně používali svaly. Podívejte se na jednoduché tipy pro zvýšení mobility v každodenním životě.

Cviky jógy pro začátečníky

Když začínáte s tréninkem jógy, je důležité mít pohodlné a flexibilní tréninkové oblečení, ve kterém se můžete volně pohybovat, a které netlačí na nepříjemná místa během sezení. Zjistěte zde o nejlepším yoga oblečení pro ženy od Famme, abyste našli správné yoga kalhoty, yoga legíny, a yoga mikinu nebo top.

Přečtěte si také: Cvičení v kanceláři a doma

Sezená pozice

Většina yoga sezení začíná v sedící pozici s nohama zkříženýma a zápěstími odpočívajícími na kolenou. Odtud se postupně přesouváte do vzpřímené pozice s dalšími yoga cviky. V sedící pozici se cvičí dýchání a většinou se dělají příjemné protahovací cviky.

Postup:

• Sedněte si s nohama zkříženýma na yoga podložce. Zkřížte nohy tak, jak je to pro vás pohodlné.
• "Hlava nad srdcem, srdce nad pánví". Natáhněte bradu přes srdce a zvedněte hruď tak, aby byla nad pánví. Toto pravidlo vám pomůže sedět se vzpřímenou a rovnou páteří.
• Sedněte si na polštář nebo složenou deku, abyste zvedli kyčle a lépe narovnali záda.
• Uvolněte všechny svaly a nervy, včetně obličeje. Často si neuvědomujeme, že mračíme čelo a napínáme čelist, ale snažte se uvolnit všechny nervy zde také!
• Dýchejte.

Kočka/kráva

Z pozice v sedě se pomalu (pokud možno) přesunete do pozice na všech čtyřech. Pozice, kde stojíte na kolenou a natahujete ruce dolů k podlaze.

Postup:

• Z této pozice na všech čtyřech zhluboka vdechujte, zatlačte břicho a záda dolů k podlaze a zvedněte bradu směrem k stropu. Toto je "Krava" pozice.
• Na výdech zatlačte břicho a záda nahoru směrem ke stropu a zároveň skloňte bradu směrem dolů k podlaze, ideálně směrem k hrudníku. To je "Kočka" pozice.
• Upravte si pozici tak, abyste cítili, že se něco protahuje mezi lopatkami a v bederní oblasti.

Pes dolů 

Z pozice kočka/kráva se obvykle přesouváte do pozice pes dolů, pro pořádné protažení jak rukou, záda, tak i nohou. Nezapomeňte na dech! Všechny cviky by se měly provádět kontrolovaně na vdech a výdech.

Postup:

• Z pozice mostu, kde nyní stojíte na všech čtyřech s rovnou páteří a krkem, přitáhněte si prsty k yoga podložce. Vdechněte a zvedněte kolena nahoru z podložky.
• Nakloňte hlavu dopředu a protáhněte ji dolů k podlaze. Vydechněte, když zvedáte hýždě s nohama a rukama.
• Zůstaňte v této pozici, cítíte, kde se protahuje, a upravte se, zatímco děláte dlouhé a hluboké dechy.

Hora 

Když se cítíte hotoví v pozici pes dolů a jste připraveni pokračovat, přejeme si stabilizovat a ukotvit se v pozici hora.

Postup:

• Z pozice pes dolů zvedněte pohled nahoru a dívejte se vpřed hlavou.
• Pokud máte stále ruce a nohy pevně na podlaze, rozhodněte se, zda chcete udělat krátké nebo dlouhé kroky, dokud nedorazíte k dlaním s rovnýma nohama. 
• Pusťte ruce dolů a nechte horní část těla viset, abyste cítili, jak se všechno protahuje dolů k podlaze přirozenými silami.
• Ujistěte se, že vaše nohy jsou pevně a stabilně na podložce. Buďte zcela u sebe nebo na šířku boků.
• Dýchejte pomalu dovnitř, když si rovnáte páteř. Představte si, že máte v bederní oblasti semínko, které klíčí nahoru k krku, a soustřeďte energii na všechny klouby, dokud nedosáhnete vzpřímené pozice.
• Vydechněte když dosáhnete vzpřímené pozice (pozice hora) a věnujte si chvíli, abyste cítili, jaké to je.

Pozice bojovníka

Z pozice vzpřímené je možností bezpočet, ale pro začátečníky je jednoduché přejít do pozice bojovníka první a druhé.

Postup:

• Z pozice vzpřímené zadní nohu táhněte dozadu s dostatečnou vzdáleností. Noha, na které se opíráte, směřuje vpřed stejným směrem jako horní část těla, zatímco noha vzadu směřuje do strany.
• Ohněte koleno na noze, na které se opíráte, a přesuňte se do jednonohého dřepu.
• Rovnejte si páteř (hlava nad srdcem, srdce nad pánví) Vdechněte a natáhněte ruce nad hlavu směrem k stropu. To je pozice bojovníka jedna. Vydechněte.
• Pro přesun do pozice bojovníka dvě vdechněte a natáhněte ruku, která je na opačné straně od nohy, na které se opíráte, za hlavu. Poté natáhněte ruku, aby směřovala k druhé noze, která zůstává vzadu, a vydechněte.
• Poté vyměňte stranu a proveďte tyto stejné cviky na pravé a levé noze.

Jóga ještěrka

Pozice ještěrka je perfektní pro poslední kontrolované protažení před protahováním a závěrečnými dechovými cvičeními.

Postup:

• Z pozice bojovníka dvě položte obě ruce na linii s nohou, na které se opíráte, na šířku ramen.
• Ploska ruky na stejné straně jako ohnutá noha by měla být umístěna uvnitř chodidla.
• Zvolte si, zda chcete snížit ruce pro hlubší protahování, nebo zda chcete zvednout nebo snížit koleno vzadu. Naslouchejte svému tělu.
• Po chvíli změňte stranu a dělejte tento cvik na obou nohách.

 

Objevte naši úžasnou kolekci jóga oblečení pro ženy, abyste si dopřáli extra měkké a pohodlné yoga sezení.

Zvyšte mobilitu v každodenním životě

Abychom zlepšili vaši mobilitu v každodenním životě a v budoucnosti, můžete udělat tři jednoduché kroky:

• Trávte čas v pozici, v které chcete být flexibilnější. Pokud chcete zvýšit mobilitu ve dřepu, měli byste trávit čas sezení v dřepu.
• Dělejte to často. Dosáhnete lepšího pokroku, pokud budete pravidelně pracovat na mobilitě. Vyčleňte si 10 minut každý den na trénink mobility.
• Trénujte sílu. Cvičením s velkým rozsahem pohybu přispěje silový trénink k větší mobilitě.

Přečtěte si také: Efektivní silové cvičení pro celé tělo a cviky s našimi odporovými gumičkami

Mindfulness

Mnozí si mohou myslet, že mindfulness je duševní stav, ve kterém se musíte hlouběji ponořit, abyste našli sami sebe. Ve skutečnosti je to schopnost být přítomný, otevřený a pozorný v daném okamžiku. Používání technik mindfulness při cvičení jógy nebo meditaci může být velmi prospěšné.

Přečtěte si také: Cvičení pro těhotné

Mindfulness je subjektivní zážitek, který můžete prožívat kdekoli. Je to přirozený duševní stav, ve kterém vnímáte, co se kolem vás děje - a pociťujete jakousi klid. Tuto schopnost je snadné ztratit v hektickém každodenním životě.

Přečtěte si také: Spánek a trénink

Jedním ze způsobů, jak se přiblížit mindfulness, je být si vědom svého těla, emocí, myšlenek a nálad. Tyto pomáhají zvýšit vaši pozornost.

Tělo

Lehněte si do pohodlné pozice:

• Cítíte každou část těla.
• Poslouchejte svůj dech. Jak dýcháte? Odkud pochází vaše dýchání?
• Cítíte, jak se dech pohybuje vaším tělem.

Emoce

 Zaměřte se na své emoce:

• Máte dobré, špatné nebo neutrální emoce?
• Je vám zima nebo teplo?
• Šimrá vás v těle? Bolí vás někde?
• Cítíte, zda se tyto pocity zesilují nebo zmenšují s otevřenou přítomností.
• Dochází ke změnám?
• Nesnažte se analyzovat své pocity. Stačí je zaregistrovat a jak se cítí.

Myšlenky

Poté, co jste cítili a lokalizovali své emoce:

• Kde jsou vaše myšlenky? Pozorujte je.
• Nesuděte se nebo je neopravujte.

Prostřednictvím tohoto cvičení se díváte na sebe zvenčí a pouze registrujete všechny myšlenky.

Nálada

Na závěr pocítíte zážitek ve svém těle:

• Kde je vaše pozornost, vaše myšlenky a jaké to je?
• Vidíte souvislost mezi tím, jak fyzicky cítíte své tělo, co si myslíte a jak se díky tomu cítíte?

Schopností vidět a uznat to, můžete zjistit, co myšlenky s vámi skutečně dělají. Usnadní vám to vědět, co dělat, když se určité myšlenky objeví v každodenním životě. To může pomoci s řízením stresu a je to skvělé provádět společně s jógovými cviky.