Trénink po porodu

Kdy můžete znovu začít cvičit po porodu?

Po porodu je pochopitelné, že mnoho žen touží začít cvičit, aby se vrátily do stavu, který měly před těhotenstvím. Je to jako během těhotenství, ale s většími úlevami a více variacemi než než se dostanete zpět k normálu. Jen si dejte pozor, abyste to nepřehnaly příliš brzo - přizpůsobte aktivitu své kondici a postupně zvyšujte množství a intenzitu.

Ti, kteří měli pravidelný trénink dříve, mohou začít již po pár týdnech, ale doporučuje se být opatrní a počkat šest týdnů nebo možná déle - ale to je individuální

Aktivity, které můžete dělat

Pro některé je cesta zpět k normálu strmější. Podle Amerického sdružení gynekologů a porodníků (American College of Obstetricians and Gynecologists) záleží na každé ženě, kdy se může vrátit k cvičení. Musí to samozřejmě být fyzicky a medicínsky bezpečné, abychom to mohli považovat za rozumné, a čas, kdy k tomu dojde, závisí na složitosti porodu. Například po císařském řezu možná budete muset počkat více než šest týdnů, než se můžete vrátit ke cvičení.

Stejně jako když jste v těhotenství snižovali intenzitu, nyní musíte postupně zvyšovat

Běžné aktivity, jako je procházka s kočárkem, chození po schodech, které jste možná dělali během těhotenství, domácí práce a možná hra s dětmi - jsou skvělým začátkem pro cvičení. A pokud jste se dříve věnovali cvičení pánevního dna/kegelům, pokračujte v tom, protože je důležité předcházet únikům moči a může to také pomoci proti pocitu tíhy při aktivitách.

Pokud zjistíte, že stále nemůžete dělat aktivity, které zahrnují běhání nebo skákání kvůli únikům, posilujte pánevní dno a přejděte na rychlé chůze, cyklistiku nebo gymnastiku.

Také je smutné oznámit, že - zejména pokud jste to dělali během těhotenství a máte to rádi - musíte vyhnout se plavání nebo koupání do doby, než krvácení přestane, kvůli riziku infekce, což obvykle končí po čtyřech až šesti týdnech.

Kojení před cvičením

Neměli byste být opatrní jen na své tělo, ale také pokud kojíte, může to ovlivnit příjem tekutin nebo živin vašeho dítěte. Umírněný úbytek hmotnosti během kojení se jeví jako nejbezpečnější, podle NHI. Příliš intenzivní cvičení může způsobit, že mléko bude chutnat kyselé nebo hořce, což může vést k tomu, že dítě odmítne kojení.

Takže cenný tip ohledně kojení je kojit před tím, než skutečně začnete cvičit. Také se vyhnete prsu se naplněným mlékem/bolejícím prsům a tomu, co jsme zmínili dříve, že mléko může být kyselé z nahromaděného mléčného kyseliny po tréninku.

Snadné cviky, které můžete dělat

V našem článku o cvičení během těhotenství jsme mluvili o cviku, který jste mohli provádět během celého těhotenství, ale nyní je také relevantní po porodu. Cvičení pánevního dna nebo kegely jsou velmi prospěšné pro prevenci neplánovaných úniků moči.

Zde jsou tři další cviky, které můžete dělat doma

• Hluboké dýchání břichem s kontrakcemi

Jak to udělat -

To je cvik, který můžete provádět dokonce hodinu po porodu. Pomáhá uvolnit svaly a zároveň zahajuje proces opětovného budování a tonizace břišních svalů a samotného břicha.

Seďte vzpřímeně a hluboce dýchejte, přičemž cítíte, jak vzduch vstupuje z dolní části břicha. Zpevněte břicho a držte svaly břicha napnuté, zatímco vdechujete, a uvolněte se při výdechu. Postupně zvyšujte čas, který strávíte v této napnuté pozici.

• Malý most

Jak to udělat -

Ležte na zádech s chodidly na šířku boků, ruce po stranách těla a nohy pevně položené na podlaze. Aktivujte břišní svaly a zatněte hýždě, abyste je zvedli, přičemž tlačíte paty dolů do podlahy.

Bonusovým cvičením při tom je provést kegel, když jste na vrcholu mostu, a držet je tři sekundy, než se uvolníte a pomalu přivedete hýždě zpět k podlaze. Uvolněte svaly pánevního dna při začátku malého mostu.

• Squaty

Jak to udělat -

Buďte opatrní a ujistěte se, že máte něco, o co se můžete opřít, nebo si nechte přítele nebo partnera, aby vás hlídal, dokud nezačnete provádět squat. Nikdy nevíte, jak bude vaše první squat.

Stůjte s nohama vedle sebe v šířce ramen. Zpevněte střed těla a ohněte se v bocích a kolenou, přičemž záda by měla být po celou dobu protažená. Snižte se, dokud nejsou vaše stehna v 90 stupňovém úhlu vůči lýtkům v koleni, a poté se pomalu vraťte zpět do vzpřímené polohy.

Ale nepřehánějte to a nechoďte dolů příliš hluboko, pokud to vaše tělo nedovolí. Svaly a vazy mohou být po těhotenství uvolněné a nechcete si nic zranit. A pokud máte chuť se do squatu dostat pomaleji, můžete to začít tím, že se jednoduše posadíte a pak postavíte zpět na židli.

Získejte skvělý start do nové fáze svého života

Podívejte se na naše různé tréninkové legíny, abyste měli hezký a nový začátek v této nové fázi, a rozsáhlou příručku legín, pokud si nejste jisti, co od legín očekáváte a doporučení, co je nejlepší na co.