Gravidtrening

Cvičení během těhotenství? My vám pomůžeme začít!

Mnoho lidí nyní může myslet na to, že cvičení v těhotenství vede k předčasnému porodu a může mít také negativní dopady na porod, ale podle norských směrnic, jak je vysvětleno v článku NHI - udržování nebo začínání fyzické aktivity nemá negativní vliv na porod a zdá se, že snižuje riziko předčasného porodu na polovinu.

Obsah:

Fyzická aktivita je dobrá pro vás i vaše dítě

Když mluvíme o fyzické aktivitě a cvičení, nemyslíme na těžkou fyzickou práci, která může být monotónní, dlouhá a statická. To často vede k negativním důsledkům i pro ty, kteří nejsou v citlivé situaci jako těhotenství. Fyzická aktivita a cvičení by měly být různorodé a neměl by být příliš dlouhé, a to je osoba, která tyto aktivity vykonává a má kontrolu nad celým procesem a může si dělat pauzy, kdy chce.

Pro získání trochu více motivace k zahájení, proč neinvestovat do několika pohodlných legín, které se skvěle hodí během těhotenství.

Také se podívejte na kolekci našich legín vhodných pro těhotenství! Můžete si o nich přečíst více zde.

Pokud se blížíte k porodu, můžete se podívat na náš článek, který se zabývá obdobím po porodu.

Jak aktivní byste měli být

Během těhotenství se doporučuje vykonávat fyzickou aktivitu alespoň 30 minut každý den, ale není nutné začínat se speciálním programem nebo podobně. Nejdůležitější je, abyste se pravidelně hýbali a s dostatečným tlakem, aby vám stoupla tepová frekvence, a neseděli jste příliš dlouho najednou.

Těm, kteří byli aktivní před těhotenstvím, může přinést dobrou zprávu to, že mohou pokračovat, jak byli zvyklí, s několika předpoklady. A ti, kteří uvažují o cvičení během těhotenství, by měli postupně zvyšovat úroveň aktivity.

  • Pokud jste byli dříve velmi aktivní a zvyklí na těžké zvedání, omezte se na mírnější cvičení a lehčí váhy.
  • Vše, co by mohlo vést k výraznému zvýšení tlaku v břiše, by mělo být vyhýbáno
  • Vyhněte se běhu a skákání během těhotenství a zkuste jízdní kolo, tanec nebo plavání. To jsou cvičení, která trénují pánevní dno a mohou být prevencí například proti únikům moči.
  • Vyhněte se také aktivitám, kde byste mohli spadnout nebo dostat tvrdý náraz do břicha; a také se vyhněte potápění, protože změna tlaku může mít negativní vliv na plod.
  • Pokud je příliš teplo nebo když je vysoká vlhkost; necvičte příliš tvrdě a držte se mírnějších cvičení.

Pokud jste v rizikové skupině pro předčasný porod nebo jste už měly více potratů, měli byste se poradit se svým lékařem nebo porodní asistentkou o více přizpůsobených radách.

Cvičení v prvním trimestru

Oblasti zaměření: Síla, kondice a odpočinek

To odpovídá prvním 12 týdnům těhotenství a forma se liší od osoby k osobě. Někteří mohou mít vedlejší účinky, jako je extra nevolnost a únava v první fázi, takže je dobré to zohlednit. Můžete cvičit zhruba tak, jako před těhotenstvím, ale cvičte pouze, pokud vám to dodává energii. Je důležité mít dostatek odpočinku.

Začněte s cvičením pánevního dna již v prvním trimestru. Někteří mohou mít nízký krevní tlak, takže se ujistěte, že pijete dost vody a vstávejte pomalu. Malé a časté jídlo je dobré pro snížení nevolnosti.

Cvičení ve druhém trimestru

Oblasti zaměření: Kondice, posílení zad a hýždí, protahování, odpočinek a pánevní dno

Ve druhém trimestru je důležité prioritizovat cvičení, které vás dělá šťastnými, ale zaměřte se především na záda, hýždě a pánevní dno. Může být dobré i posilovat trochu paže, protože na vás čeká spousta nošení. Vyhněte se cvičením, která způsobují bolest a nepohodlí, jako jsou například jednostranné cviky, protože to může zhoršit bolesti v pánvi, pokud s nimi bojujete.

Dejte pozor, abyste nedělali cviky, kde se břicho "vystrkuje jako trojúhelník", to znamená, že cviky, které provádíte, jsou příliš těžké a aktivujete špatné svaly. Zohledněte případný únik moči a denně cvičte pánevní dno.

Cvičení ve třetím trimestru

Oblasti zaměření: Denní pohyb, krátké a klidné sílové cvičení, příprava na porod a odpočinek.

V tomto trimestru je nejdůležitější vlastností cvičení dodání energie! Zaměřte se na pohyb, který je dobrý pro tělo i mysl, a šetřete pánevní dno tím, že se vyhnete přílišné aktivaci. Zde je "trochu je lepší než nic" důležitým mottem pro překonání cvičebního dne. Nepřehánějte to. Buďte na sebe laskaví a dopřejte si dostatek odpočinku. Nakonec vás čeká to nejlepší cvičení všech dob.

Různorodá aktivita

Jak jsme už zmínili, snažte se být aktivní alespoň 30 minut každý den. Různorodá aktivita se silovými a kondičními cvičeními vám přinese velké výhody, a není nutné, abyste se potili a byli úplně udýchaní po každém tréninku, abyste dosáhli pozitivního efektu.

Stačí, když si všimnete, že se zahříváte a že dýcháte o něco těžší než obvykle, ale zároveň máte možnost komunikovat, zatímco cvičíte. Pokud chcete zvýšit intenzitu, buďte jen pozorní k různým signálům, které vám vaše tělo může dávat ve formě bolesti nebo nepohodlí - jakmile si toho všimnete, zastavte se.

Pro ty, kteří nechtějí zvedat nebo podobné; hledejte možnosti cvičení během každodenních činností. Například použijte schody, jděte pěšky nebo jezděte na kole, pokud to není příliš daleko. Největší důležité je, abyste příliš dlouho neseděli na jednom místě, a pokud to zjistíte, udělejte si krátké přestávky, během kterých se hýbete nebo děláte nějaké cviky.

Tréninkový program během těhotenství může vypadat takto

Pamatujte, že je to individuální, kolik toho kdo zvládne a neměli byste se cítit pod tlakem k vykonání určitého množství nebo dodržování programu úplně, poslouchejte své tělo a dopřejte si potřebný odpočinek! Je také důležité zvážit, která cvičení jsou pro vás vhodná v trimestru, ve kterém se nacházíte.

  • Výpady   

Stůjte se nohama u sebe a položte ruce na boky. Zvedněte jednu nohu a udělejte krok vpřed. Když noha dopadne na zem, zpomalte pohyb, dokud se vaše tělo nedostane do hluboké pozice. Odtlačte se a vraťte se do výchozí pozice.
10 opakování a 2 série.

  • Přítahy pánve

Ležte na zádech s pokrčenými koleny a nohama na zemi. Překřižte si ruce přes hruď. Stahujte hýždě a zvedněte pánev a dolní část zad ze země. Držte tuto pozici přibližně 5 sekund, než se vrátíte do výchozí pozice a odpočinete si stejnou dobu.
10 opakování a 2 série.

  • Knee push up

Postavte se na kolena s pevným tělem. Mějte vzdálenost mezi rukama větší než šířka vašich ramen. Snižte tělo dolů směrem k zemi a znovu se zatlačte nahoru, aniž byste ohýbali boky.
10 opakování a 2 série.

  • Dřepy

Stůjte s nohama na šířku ramen. Snižte se dolů na přibližně 90 stupňů v kolenou a znovu se zatlačte zpět. Pamatujte, abyste měli rovná záda a dívali se dopředu. Ve třetím trimestru můžete cvičení provádět s opřenými zády o zeď, pokud se to pro vás jeví jako přirozenější a pohodlnější.

15 opakování a 2 série.

Také se podívejte na: Cvičení po porodu

Prevence úniků moči

Pánevní dno se skládá ze svalů, které podporují orgány v dolní části břicha a zabraňují možnostem, že se počůráme nebo když se snažíme ovládat vzduch, který občas držíme v naší konečníku.

Někteří lidé mohou mít potíže *najít* správné svaly, které to ovládají. Jednoduchý způsob, jak to zjistit, je udělat malý cvik příště, když sedíte na toaletě - pokuste se zastavit proud, když čuráte. Jakmile zjistíte, které svaly je třeba trénovat, přejdeme k dalšímu cviku, který se také často nazývá kegelova cvičení.

Stahování pánevního dna

Stůjte s nohama od sebe a držte ruku pod pochvou a močovou trubicí. Když to uděláte správně, měli byste cítit, že kůže je zvedána a oddělována od vašich rukou, když svaly napínáte, a kůže by měla poklesnout zpět, když povolíte. Důležité je, abyste mezi každým stažením uvolnili a netlačili dolů.

Také může být užitečné navštívit fyzioterapeuta na vyšetření, rady a vedení v této oblasti, aby se vám podařilo naučit správnou techniku.

Prevence bolesti zad během těhotenství

Jóga pro těhotné může být lepší léčebnou aktivitou než cvičení. Mnoho těhotných žen může mít problémy s bolestmi zad během těhotenství, a může být obtížné vědět, jak na to reagovat. Jóga se ukázala jako velmi účinná na bolesti zad jak během těhotenství, tak i mimo něj. Jóga pomáhá zlepšovat držení těla klidnějším a šetrnějším způsobem než silový trénink, a to může být důvodem, proč je tak účinná při potírání bolesti zad.

Přečtěte si také: Prevence zranění

Těhotenské legíny

Máme vlastní cviční legíny, které jsou dokonale vhodné pro použití během těhotenství. Legíny jsou vyrobeny z ribbed materiálu, mají vysoký pas a byly navrženy s ohledem na vaše pohodlí během celé tréninkové jednotky. Proto těhotenské legíny překrývají břicho a nesklouzávají dolů během tréninku.

Zpět na blog