Träningsprogram för nybörjare
Du kanske har kommit igång med träningen, eller kanske väntar du på att en ny vecka ska börja igen? Oavsett var du befinner dig, behöver du inte vänta på motivation för att börja. "Tänk inte, bara gör", är ett av citaten jag verkligen lever för. Om du fortfarande inte är övertygad av citatet kan du läsa mer om hur du kan komma igång med träningen.
Vi har utvecklat ett styrketräningsprogram för dig som vill komma igång. Som nybörjare får du snabbare resultat. Först vill vi betona att detta program är för dig som vill bli starkare. Utrustningen du behöver är; resistance band, säng/bänk, trappa och vattenflaskor. Använd gärna en träningsdagbok för att hålla koll på din progression.
Hoppa till:
- Hur man förstår träningsprogram
- Rumpa och lår övningar i detalj
- Styrkeövningar för armar
- Träningskläder för styrketräning
- Fördelar med styrketräning
- Hur man gör ett eget träningsprogram
Hur man förstår träningsprogram
-
Repetitioner Antal gånger du utför en övning
-
Set Antal omgångar du utför repetitionen
-
Vila Känd som pausen, du har efter varje set
Exempel: 3 x 10 innebär alltså tre omgångar med tio repetitioner. Om det dyker upp ett + tecken, betyder det tio repetitioner per arm (höger x10, vänster x10).
Träningsprogram
Bästa styrkeövningar för rumpa och lår
- Hip thrust 3x 8
- Knäböj 4x 5
- Bulgarsk split knäböj 3x 6
- Enbens rumänsk marklyft 3x 8
Bästa styrkeövningar för armar
- Militärpress 3x 6
- Sittande bicepscurl 3x 8
- Stående rodd (miniband) 3x 10+10
- Sittande rodd (miniband) 3x 8
Vi tar en två minuters paus efter varje set.
Rumpa och lår övningar i detalj
Hip thrust 3x 8
Här tränar du rumpa, ländrygg och baksidan av låren. Din startposition är att ligga på ryggen antingen på sängen eller på en bänk med böjda knän och en vattenflaska vilande på höfterna. Kom ihåg att spänna magmusklerna. Du utför rörelsen genom att skjuta upp höfterna i luften, och sedan sänka ner baken till golvet.
Knäböj 4x 5
Här tränar du rumpa och lår. Din startposition är att stå rakt upp med benen isär och pekande utåt. Du utför rörelsen genom att böja ner i höfterna och knäna. Ryggen ska vara rak under övningen, och hälarna i marken. Sedan går du tillbaka till startpositionen. Kom ihåg att knäna inte ska glida inåt.
Bulgarsk split knäböj 3x 6
Detta är en övning som man antingen älskar eller hatar. Här tränar du sätet, baksidan av låret och framsidan av låret. Din startposition är med en fot på sängen eller bänken, och den andra foten på golvet med bra avstånd. Du utför rörelsen genom att sänka höfterna mot golvet så att det bakre knäet närmar sig golvet, innan du går tillbaka till startposition.
Enbens rumänsk marklyft 3x 8
Här tränar du sätet och hamstrings (baksidan av låren). Din startposition är att stå på ett ben. Du utför rörelsen genom att böja det ena benet, och lyfta det bakom dig medan du böjer i höfterna. Sänk överkroppen mot golvet, medan det bakre benet följer efter dig. Gå sedan tillbaka till startpositionen.
Styrkeövningar för armar
Militärpress 3x 6
Här tränar du axlarna och triceps. Din startposition är att stå med en stolt hållning och naturlig svank i ryggen. Du utför rörelsen genom att pressa upp flaskorna i en rak rörelse tills armbågarna är helt sträckta över huvudet. Innan du sänker flaskorna tillbaka till startpositionen. Kom ihåg att luta huvudet lite bakåt när flaskan passerar.
Sittande bicepscurl 3x 8
Här tränar du biceps. Din startposition är att luta dig bakåt i en stol med en flaska i varje hand. Håll dem intill kroppen med handflatan vänd in mot kroppen, och tummarna pekande framåt. Du utför rörelsen genom att lyfta flaskorna tills de närmar sig axlarna, innan du sänker dem tillbaka till startpositionen.
Stående rodd (miniband) 3x 10+10
Här tränar du rygg, baksidan av axlarna och armarna. Din startposition är att sätta en fot på resistance band. Ta tag i bandet som är fäst vid foten. Med en liten böjning i knäna, ett bra spänning i ryggen, och höfterna tryckta bakåt så att överkroppen kommer framåt. Du utför övningen genom att dra bandet mot dig och klämma ihop skulderbladen.
Sittande rodd (miniband) 3x 8
Här tränar du främst ländryggen. Din startposition är att sitta på golvet med raka ben, hälarna i golvet och bandet under fötterna. Håll i det strama bandet med raka armar och rak rygg. Du utför rörelsen genom att dra bandet in mot magen, innan du kontrollerat tar tillbaka det till utgångspositionen. Kom ihåg att armarna ska vara nära kroppen, och ryggen ska vara rak.
Alla övningar kan göras både enklare och mer avancerade.
Träningskläder för styrketräning
Att köpa träningskläder kan faktiskt vara något av det mest motiverande man gör. På dagar då det känns väldigt lite lust att träna, finner jag mig ofta i skåpet på jakt efter färgglada eller bas träningskläder som gör mig redo för beast-mode. Ofta är det bra att veta vilka aktiviteter man ska utföra, i enlighet med kraven på kläderna.
Om du följer detta inlägg, vill du helst ha squat-proof och hold in tights som inte glider ner under underkroppsövningarna. Här är något av utbudet av tights som passar utmärkt för styrketräning.
Vill du se mer av utbudet på tights, se genom vår tränings tights guide.
När det kommer till valet av sports-bh, är det inte nödvändigt under styrketräning att lägga vikten på att tränings-bh:n ska ha hög-stöd. När man styrketränar är man inte i konstant rörelse, med hopp eller löpning. Däremot bör man välja en tränings-bh som har medium-stöd.
Läs mer om tränings-bh efter stöd.
Att välja träningstop är däremot ett svårare val, då mycket av det beror på vad man gillar bäst. Oavsett om du känner dig bekväm i cropped, long-sleeve, tank-top eller t-shirts så har vi ett stort utbud.
Läs mer om vår träningsgenser guideLäs mer om vår träningstopp guide
Är du intresserad av mer träning, se de nämnda inläggen.
Fördelar med styrketräning
Inte bara är styrketräning positivt för muskelväxt eller ökning av styrka i kroppen. Det finns en mängd positiva fördelar som också kommer av detta. Några exempel är; en bättre hållning, bättre skydd mot belastningsskador och minskar risken för benskörhet. Dessutom blir du mindre utsatt för muskelbesvär och får en högre förbränning.
Hur man gör eget träningsprogram
Det är inte alltid nödvändigt att boka PT-timmar eller skaffa sig en coach för att göra ett skräddarsytt träningsprogram. Att utveckla ett program är faktiskt inte svårt, men det tar ofta tid och kan vara krävande i början med tanke på progression och vilka mål du har. Här får du några enkla tips på hur du på bästa sätt kan utveckla ett träningsprogram.
- Mål: Vad är målet? Vill du bli bättre på löpning, vad är målet i distans, vill du bli starkare eller få mer muskelväxt? Kom ihåg att ju mer exakt du kan vara med målet, desto bättre blir ett träningsprogram.
- Tid tillgänglig: Hur mycket tid har du tillgänglig under en vecka? Kom ihåg att vara realistisk, skriv inte ner fem dagar om du kommer att träna två till tre dagar i veckan.
- Tänk enkelt: Många har en tendens att tänka överkomplicerat kring antal set, repetitioner, övningar etc. "Less is more". 4-5 övningar under ett träningspass är bättre än 10-12 övningar.
- Välj övningar: Gör research. Följ olika coacher på Instagram, ta reda på vilka övningar som återkommer och ha basövningar för att täcka det grundläggande (marklyft, knäböj, bänkpress, neddragningar etc.)
- Repetitionsantal och set: För muskelväxt ökar man i repetition med färre set t.ex. 3* 12. För att öka styrka går man ner i repetition, men upp i antal set, t.ex. 5*5. För mest effekt, ligg alltid 2-3 repetitioner under max lyft. Det vill säga, om du lyfter 50kg i marklyft 5*5 så ska du klara av att lyfta stången 7 gånger, om du inte klarar detta måste du minska vikten.
- Progression: Ge ditt träningsprogram tid, innan du eventuellt byter övningar. Månatlig koll på progressionen; har du lyckats lyfta mer i slutet av månaden än i början? Allt tar tid, förändringar sker inte över en natt, därför är det viktigt att vara realistisk och inte sätta för höga förväntningar.
- Framsteg och logg: Mät alltid allt du gör. Kolla kontinuerligt på framstegen, gärna inte varje dag eller varje vecka, men tillräckligt ofta för att se att det du gjort ger effekt. Logga vad du lyft i de olika månaderna. Du kan t.ex. kolla dina max lyft fyra gånger om året. För att få en pekpinne.
Proteinpulver, Pre-workout och Kreatin
Ett annat tips för nybörjare är att använda proteinpulver, kreatin och pre-workout! Detta kan hjälpa dig att se resultat snabbare, vilket ytterligare boostar motivationen.
Vill du läsa mer om kosttillskott för träning? Kolla in några av dessa artiklar: