HIIT-träning för nybörjare
Innehållsförteckning
- Vad är HIIT träning?
- Hur träna HIIT
- HIIT träning hemma
- Fem enkla HIIT övningar
- Träningskläder för HIIT träning
Vad är HIIT träning?
HIIT står för högintensiv intervallträning och fokuserar på att pressa dig till din anaeroba zon (85% av maxpuls). Fokuset ligger på att bränna maximalt med kalorier på minimal tid. I utförandet är det viktigt att ge full insats och hålla pulsen uppe genom hela passet, då träningen ska vara snabb och effektiv. Det kan vara svårt att veta vad pulsen ligger på om man inte har en pulsklocka, men detta kan kännas som att du inte kan prata eftersom du måste koncentrera dig på att andas. Vidare ska du känna att du behöver en paus, du ska inte kunna genomföra fler rörelser utan.
Träningspasset varar vanligtvis från 10-45 minuter, och är därmed ett fint litet avbrott från en annars hektisk vardag. Detta är träning för dig som vill bli klar snabbt med dagens träning, för dig som har knappt med tid och för dig som vill ha bättre kondition och uthållighet. För många är det svårt att komma igång med träningen och för att starta denna goda rutin kan det hjälpa att läsa vår artikel som ska hjälpa dig med övergången - Hur komma igång med träning?
Hur träna HIIT
HIIT träning kan utföras på flera olika sätt där man både kan göra enkla övningar hemma eller ta det ett steg längre med hjälp av maskiner och hantlar på ett gym. Det finns ingen konkret fasit på vilka övningar som måste utföras så länge fokuset ligger på att upprätthålla hög puls. Det kan därför vara en bra idé att sätta ihop dina favoritövningar, eller få inspiration genom vidare läsning.
Trots de stora friheterna finns det också några grundprinciper som måste ligga till grund för HIIT träningen. Det är viktigt med en bra uppvärmning innan start och vila mellan intervallerna. Hur mycket vila du ska ha bestäms av hur långa intervaller du kör. Seten körs gärna i förhållandet 2:1, vilket innebär att du utför övningen i 30 sekunder för att sedan vila i 15 sekunder. För nybörjare är det dock klokt att ha vila minst lika länge som repetitioner, då det kan vara svårt att återhämta sig och prestera maximalt. Det rekommenderas därför att börja med lite längre pauser och istället sänka tiden ju mer du tränar, så skapar man även progression - något som kommer att ge en extra motivationsboost!
Det är också möjligt att utföra HIIT träning under löpturer eller med hjälp av ett löpband. Här gäller gärna 4x4-principen där man växlar mellan att gå och springa. Detta kan också individuellt bestämmas i förhållande till den fysiska formen du är i, så att du når 80% av maxpuls under sprinten.
HIIT träning hemma
HIIT-pass kan lika gärna äga rum hemma i vardagsrummet så länge du har plats att röra dig på. Här kan du bli klar med dagens pass samtidigt som du ser ett avsnitt av ditt favoritprogram eller medan du lyssnar på en bra podcast - här finns det ingen ursäkt! Träningen behöver alltså inte gå på bekostnad av de andra vardagliga sysselsättningarna.
Genom att träna HIIT hemma kan det vara en bra idé att lägga till resistance bands så att du kan öka nivån som du själv önskar. Ett träningsband kan användas som ett enkelt komplement till övningarna som utförs. Vill du läsa mer om övningar som kan utföras med träningsbandet kan du läsa vidare här!
Fem enkla HIIT övningar
HIIT träning kan utföras på många olika sätt och är därför perfekt som träning för nybörjare, här finns det ingen anledning att skjuta upp träningen till i morgon. På samma sätt kan vältränade personer också ha nytta av denna träning genom att lägga till extra vikter eller mer avancerade övningar. Här är våra favoritövningar som alla kan klara av! Vid genomförandet rekommenderar vi 5-10 minuter uppvärmning och en upprepning av varje övning 3 gånger.
1. Squat
Börja passet med knäböj som huvudsakligen tränar rumpa, baksidan och framsidan av låren. Detta är en effektiv övning som kan utföras på olika sätt beroende på hur godt tränad man är.
Utförande:
Stå med fötterna axelbrett isär och håll armarna ut framför dig. Gå sedan ner med rumpan så att du kommer i en 90-graders vinkel och gå sedan upp igen. När du är i upprätt ställning spänner du rumpan och gör sedan en repetition. Om du känner att detta är relativt lätt kan du öka svårighetsgraden genom att hoppa från bottenpositionen istället för att gå långsamt upp.
2. Burpee
Vi fortsätter med en övning som fokuserar på rumpa, framsidan och baksidan av låren. I denna övning ökar tempot där man går från stående till liggande position.
Utförande:
Stå i stående position med armarna ned. Böj dig sedan ner och lägg dig på marken med fötterna isär. Res dig upp genom att gå in med fötterna så att du hamnar i knäböjsposition. Därefter hoppar du upp. Om övningen blir utmanande behöver man inte lägga sig helt ner på marken, utan stå kvar i positionen där man håller sig uppe med armarna.
3. Jumping jacks
Pulsen ökar och vi fortsätter med en övning som täcker alla stora muskelgrupper i kroppen. Huvudsakligen ser vi på rumpa, baksidan av vaderna, framsidan och baksidan av låren.
Utförande:
Stå i stående position med armarna längs sidan av kroppen. Starta rörelsen genom att hoppa ut i en bred benställning samtidigt som du drar raka armar ut åt sidan och upp över huvudet. Hoppa sedan tillbaka till utgångsställningen synkront med att du sänker armarna.
4. Push up
Vi fortsätter med att träna nya muskelgrupper, där man här främst fokuserar på bröst och triceps.
Utförande:
Om du är nybörjare så stå på knäna och håll kroppen uppe framför dig med hjälp av armarna. Armarna ska vara axelbrett isär och vara raka. Sänk kroppen ner mot golvet genom att trycka ner med armarna. Om du är mer erfaren kommer svårighetsgraden att öka genom att stå på tårna istället för knäna.
5. Sit ups
Den sista övningen tränar core-muskulaturen där du kommer att känna att det arbetar i magen.
Utförande:
Lägg dig ner på ryggen med böjda knän, fötterna på golvet och händerna bakom huvudet. Starta rörelsen genom att lyfta överkroppen med hjälp av magen. Kom i sittande position innan du rör dig ner igen, se till att rörelsen är jämn.
Cirkeltträning i HIIT
Cirkeltträning är en träningsform där du ska göra olika övningar i ca 1 minut och byta efter varje station. När alla övningar har genomförts ska man ha en liten paus, innan man kör hela setet igen. Eftersom cirkeltträning också består av intensiva övningar på samma sätt som HIIT, kan man kombinera dessa två metoder för en extra utmaning!
Gör övningarna i ett minut, och ta en tre minuters paus när du är klar med cirkeln. Om du vill ha ett tyngre pass kan du lägga till fler övningar i cirkeln.
Träningskläder för HIIT träning
När man ska utföra högintensiv träning är det viktigt med bra träningskläder som är gjorda för dessa övningar. För sådan träning värderas egenskaper som slitstarka, squatproof och hög midja högt. Vidare kan det vara bra att ha hög kompression så att tightsen stramar åt och sitter bra på kroppen under träningspasset. Vi kommer därför att rekommendera kompressionstights, löpningstights och sport-bh med bra stöd. Träningsoverdelen kan däremot väljas efter egna preferenser beroende på om man gillar att plagget sitter löst eller tight på kroppen, och om man föredrar linnen, t-shirts eller långärmar.
Tights för HIIT träning
Våra tie dye leggings är gjorda i ett mjukt och fukttransporterande material så att de är bekväma att använda under ett hårt träningspass. Utöver att träningstightsen täcker kvaliteter som att vara squat-proof, hög midja och god kompression har den också funktionella fickor så att du kan ta med dig det du behöver under passet. Samtidigt är den dekorerad med en fin design så att du kan känna dig extra fräsch på träningen. Matcha den också med tie dye sport-bh för en komplett look!
Om man vill ha en mer neutral tights som ändå har bra kompression är löptightsen Vortex tights 2. Denna är lika bra för styrketräning som för löpturer och är mycket bekväm att använda. Tyget anses vara lite tjockare än andra tights och med hjälp av den höga midjan skapas en bra håll-in effekt. Vidare är träningstightsen stretchy, sömlös och squatproof.
Sport-bh för HIIT träning
Support sport-bh ger dig optimal stöd för en bekväm utförande. När kroppen rör sig i högt tempo är det viktigt att brösten hålls på plats för full komfort. Samtidigt som de bra funktionerna finns denna sport-bh också i en mycket stilren och lättanvänd design.
Träningsöverdel för HIIT träning
Som nämnts tidigare är valet av träningsöverdel inte lika avgörande för komforten. Atlantic tank top är gjord i sömlös mesh-struktur så att den har bra ventilation och är fukttransporterande. Detta gör tank topen bekväm att träna med, och passar bra om man önskar en tajt och luftig överdel. Mesh tank top har flera av samma kvaliteter, men sitter lösare på kroppen vilket många föredrar under träningen. Ocean long sleeve följer dessa kvaliteter och används om man vill ha en långärmad, tajt tröja som värmer mer än de med korta ärmar.
